Nachdem Sie sich von Forks Over Knives inspirieren ließen und eine vollwertige, pflanzliche Ernährung als Grundlage für Ihre Gesundheit gewählt haben, sind Sie vielleicht bereit, sinnvolle Fitnessziele zu verfolgen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen. Oder vielleicht trainieren Sie schon lange und sind besorgt, dass Ihre neue Ernährung Ihre Leistung beeinträchtigen könnte. Seit zwanzig Jahren ernähre ich mich pflanzlich und habe mich mit den Problemen veganer Sportler auseinandergesetzt und Tausenden von Menschen geholfen, ihre körperliche Aktivität erfolgreich in ihren veganen Lebensstil einzubauen. Hier sind einige meiner besten Tipps:

Entlarven Sie den häufigsten Ernährungsmythos

Eine häufige Frage, die sich viele Menschen stellen, die neu in eine pflanzliche Ernährung einsteigen, ist: “Was soll ich essen?” Was man bei einer pflanzlichen Ernährung vermeiden sollte, ist ganz klar: alle tierischen Produkte. Wenn wir wollen, dass die pflanzliche Ernährung gesund ist, gehen wir noch einen Schritt weiter und verzichten auch auf verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Öle und raffinierte Kohlenhydrate. Aber wenn man nur weiß, was man nicht essen darf, fragen sich viele, wie sie sich angemessen ernähren sollen, insbesondere mit Eiweiß.

Der menschliche Bedarf an Eiweiß ist so gering (5 bis 10 Prozent unserer gesamten Kalorienzufuhr), dass es praktisch unmöglich ist, einen Eiweißmangel zu haben, solange Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie sich ausschließlich von einer Vielzahl natürlicher Pflanzen ernähren, erhalten Sie außerdem genug von jeder einzelnen essenziellen Aminosäure, unabhängig davon, welche Lebensmittel Sie wählen (der Mythos des vollständigen Proteins ist längst widerlegt). Sie würden einen Kalorienmangel vor einem Proteinmangel erleben, und beide sind in den Gesellschaften der ersten Welt praktisch nicht vorhanden.

(RELATED: The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Know Which Foods Best Fuel Your Fitness

Nobody is fuelled by kale, so don’t fool yourself in thinking you will get sufficient energy to perform athletic activities from leafy greens and other nonstarchy vegetables (which average about 100 and 150 calories per pound, respectively). Für eine lang anhaltende Energiezufuhr müssen vegane Sportler und Nicht-Sportler ihre Ernährung auf die kalorisch dichteren vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel ausrichten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Kürbis, brauner Reis, Hafer, Quinoa und andere stärkehaltige Gemüse, Hülsenfrüchte und Körner (die zwischen 350 und 600 Kalorien pro Pfund haben). Obst (mit durchschnittlich etwa 250 Kalorien pro Pfund) ist ebenfalls ein hervorragender Energielieferant. Dies gilt insbesondere vor dem Sport, da sie schnell verdaut werden und während des Herz-Kreislauf-Trainings nicht schwer im Magen liegen. Wenn Sie eine Fülle ganzer, unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel verzehren, erhalten Sie nicht nur den Brennstoff, sondern auch die gesamte Palette der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Wasser und Ballaststoffe) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Enzyme, Antioxidantien und andere wichtige sekundäre Pflanzenstoffe).

Da die meisten vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel 600 oder weniger Kalorien pro Pfund enthalten (mit Ausnahme von Nüssen und Samen, die im Durchschnitt zwischen 2.500 und 3.000 Kalorien pro Pfund haben), können Sie viel essen, viele Geschmacksrichtungen und Texturen erleben, und die Menge wird Sie satt machen, bevor Sie eine Überdosis Kalorien zu sich nehmen. Beim Verzehr von raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln ist es leicht, sich zu überessen. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt und geringer Kaloriendichte können Sie die Energieproduktion und die Erholung der Muskeln unterstützen, ohne übermäßig viel Fett anzusetzen, und gleichzeitig den energieraubenden Prozess der Verdauung raffinierter Lebensmittel vermeiden.

(RELATED: How to Build Muscle on a Plant-Based Diet)

Eat Many Small Meals Per Day

Wenn es darum geht, was zu essen, wissen, dass Ihre Optionen sind grenzenlos, mit reichlich Sorten von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Da vollwertige pflanzliche Lebensmittel eine geringere Kaloriendichte haben (siehe Punkt 2), müssen Sie vielleicht mehr essen als früher. Wählen Sie einfach die Lebensmittel aus, die Sie am liebsten mögen, und essen Sie über den Tag verteilt 5 oder 6 kleine Mahlzeiten, bis Sie angenehm satt sind. Auf diese Weise wird es Ihnen leichter fallen, nicht zu wenig oder zu viel zu essen. Sie haben genügend Energie, um jederzeit trainieren zu können, und sind nicht zu hungrig, zu satt oder zu müde, um Sport zu treiben, wie es häufig der Fall ist, wenn wir drei größere Mahlzeiten pro Tag zu uns nehmen. Die beiden größten Hindernisse, die Menschen davon abhalten, regelmäßig zu trainieren, sind Zeit- und Energiemangel. Sie können jetzt das Energieproblem aus der Welt schaffen und an Ihrem Zeitmanagement arbeiten, um sicherzustellen, dass regelmäßiger Sport Teil Ihrer Routine ist.

Wenn Sie nicht so ab- oder zunehmen, wie Sie es gerne möchten, dann ist es eine gute Idee, ein allgemeines Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie am Tag essen müssen. Um Ihren persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, verwenden Sie einfach einen Online-Harris-Benedict-Rechner und geben Sie fünf einfache Daten ein. Das Ergebnis sind zwei Zahlen: (1) Ihren geschätzten Grundumsatz, d. h. die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag schlafen würden, und (2) Ihren täglichen Kalorienbedarf unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus.

Bewegen Sie sich … und haben Sie Spaß!

Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass eine Sache zutiefst wahr ist: Wenn es keinen Spaß macht, werde ich es wahrscheinlich nicht regelmäßig tun. Das gilt eindeutig für die Fitness. Wenn Ihnen Ihr derzeitiges Trainingsprogramm keinen Spaß macht, werden Sie sich bewusst oder unbewusst vor dem Sport drücken, indem Sie Ihre Zeit anderweitig nutzen, z. B. indem Sie Überstunden bei der Arbeit machen oder sich mit Unterhaltung oder Hobbys ablenken. Dieser Ansatz führt nicht zum Fitnesserfolg. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie bei jeder Aktivität, die Sie wählen, echte Freude empfinden. Sport ist nicht nur das Anziehen von Gummistiefeln und das Grunzen beim Heben von Gewichten. Sport ist Wandern, Schwimmen, Joggen, Mannschaftssport und alles andere, was die Herzfrequenz erhöht, den Körper in Bewegung bringt und die Muskeln beansprucht. Suchen Sie sich eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und machen Sie sie regelmäßig. Ich schlage vor, drei bis fünf Tage pro Woche 30 bis 90 Minuten pro Tag zu trainieren, was mindestens ein paar Tage Erholung ermöglicht.

Sind Sie bereit für den Anfang? Schauen Sie sich den Forks Meal Planner an, FOKs einfaches Werkzeug für die wöchentliche Essensplanung, um Sie auf einem gesunden pflanzlichen Weg zu halten. Um mehr über eine vollwertige, pflanzliche Ernährung zu erfahren, besuchen Sie unsere Pflanzenfibel.