(CNN) Der aus Obst und Gemüse gewonnene Saft enthält konzentrierte Mengen an Vitaminen, Mineralien und anderen pflanzlichen Nährstoffen. Wenn Sie frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse eher meiden, kann das Entsaften eine bequeme und erfrischende Möglichkeit sein, eine gesunde Dosis an Nährstoffen zu erhalten, die leicht aufgenommen werden können.
Aber beim Entsaften von Obst und Gemüse geht ein Teil der gesunden, sättigenden Ballaststoffe verloren. Das liegt daran, dass Saftpressen den Saft vom ballaststoffreichen Fruchtfleisch und der Schale trennen.
“Bei Obst- und Gemüsesäften gehen Ballaststoffe verloren, und das führt dazu, dass Säfte den Blutzuckerspiegel dramatischer in die Höhe treiben können, als wenn man das eigentliche Obst oder Gemüse isst”, so Robin Foroutan, Ernährungsberaterin für integrative Medizin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Zusätzlich zu den Ballaststoffen gehen auch einige Polyphenole und Antioxidantien verloren, die sich im Mark von Zitrusfrüchten und in der Schale von Obst und Gemüse befinden und beim Entsaften zu Hause möglicherweise nicht so effektiv extrahiert werden, erklärt Mario G. Ferruzzi, Professor in der Abteilung für Lebensmittel-, Bioverarbeitungs- und Ernährungswissenschaften an der North Carolina State University.
Wenn Sie sich für Saft entscheiden, sollten Sie das Trinken nicht aufschieben. “Es ist am besten, den Saft sofort zu trinken, weil die antioxidative und enzymatische Aktivität mit der Zeit abnimmt”, so Foroutan.
Antioxidantien helfen, Entzündungen auszugleichen, während Enzyme (wie die in der Ananas) die Verdauung unterstützen. Wenn Sie entsaften und den Saft später trinken wollen, bewahren Sie ihn am besten in einem luftdichten Glasbehälter auf, kühlen ihn und verbrauchen ihn innerhalb eines Tages, erklärt Foroutan.
Kaltgepresste Entsafter erzeugen keine Hitze wie Zentrifugenentsafter, und Hitze zerstört die Enzyme im Produkt. Allerdings werden Zentrifugen-Entsafter wahrscheinlich nicht heiß genug, um Enzyme zu zerstören oder Nährstoffe zu oxidieren, erklärte Foroutan. “Ich glaube nicht, dass die erzeugte Hitze ausreicht, um Enzyme oder Nährstoffe so zu zerstören, wie es beim Kochen der Fall ist”, sagte Foroutan.
Minimierung von Nährstoffverlusten im Saft
Um den Verlust von Ballaststoffen zu minimieren, kann man einen Teil des Fruchtfleischs wieder in den Saft geben. Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics können Sie das Fruchtfleisch auch zur Anreicherung anderer Lebensmittel wie Kuchen- oder Muffinteig, gekochtem Reis oder Suppen verwenden.
Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung einer Küchenmaschine oder eines Mixers anstelle eines Entsafters, um Obst- oder Gemüsesaft herzustellen. Auf diese Weise bleibt das ballaststoffreiche Fruchtfleisch im Saft, was ein längeres Sättigungsgefühl bewirken kann.
Eine Studie ergab, dass das Mixen weitere Vorteile gegenüber dem Entsaften bietet. Insbesondere Säfte, die durch Mischen ganzer Früchte zubereitet wurden, hatten eine stärkere antioxidative Wirkung und enthielten größere Mengen an phenolischen Verbindungen als Säfte, die durch Entsaften des Fruchtfleisches zubereitet wurden. Der Vitamin-C-Gehalt in Apfel-, Birnen- und Mandarinensaft war jedoch bei Säften, die durch Entsaften und nicht durch Mischen hergestellt worden waren, deutlich höher.
Der letzte Tropfen
Das Entsaften kann Ihnen zwar helfen, wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen, es sollte aber nicht das ganze Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung ersetzen. Auch die einfache Änderung der Form von Obst und Gemüse wird Ihnen nicht helfen, Gewicht zu verlieren oder Giftstoffe loszuwerden, auch wenn das oft behauptet wird. Die Beschränkung auf den Verzehr von Obst und Gemüse kann sogar dazu führen, dass Sie auf wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und gesunde Fette verzichten müssen.
Schließlich sollten Sie bedenken, dass Säfte zwar natürlichen Zucker enthalten, aber dennoch eine konzentrierte Kalorienquelle darstellen, selbst bei einigen Gemüsesäften wie Karotten oder Rüben. Wenn Sie also auf Ihren Blutzuckerspiegel achten oder versuchen, Kohlenhydrate oder Kalorien in Schach zu halten, achten Sie auf Ihre Saftportionen und beschränken Sie sich auf 4 Unzen bzw. ½ Tasse.