Q: “Herz-Kreislauf”. Was ist das erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du dieses Wort hörst?

John:
Purer Hass. Das Böse. Ein notwendiges Übel.

Andrew:
F**k. Das ist es, was mir in den Sinn kommt.

Andre:
Amen dazu. Cardio ist scheiße, aber John hat recht. Es ist ein notwendiges Übel.

Q: Ich nehme an, ihr mögt Cardio nicht besonders.

Andrew:
Nein, absolut nicht. Die Leute sind aufgeregt, wenn sie trainieren, aber sie sind nie aufgeregt, wenn es um Ausdauertraining geht. Das ist alles Arbeit. Schweres Gewicht zu bewegen ist auch harte Arbeit, aber es gibt nichts Vergleichbares auf der Welt.

John:
Du hast recht. Gewicht zu bewegen ist eine Sache. Ausdauertraining ist eine andere. Es ist etwas, das man tun muss, nicht tun will. Du tust es, weil Cardio dir erlaubt, mehr Kalorien zu verbrauchen, größer und satter zu bleiben, aber gleichzeitig auch härter, weil du dein Fett verstoffwechselst.

Andrew:
Ja, mit Ausdauertraining kann ich riesige Mengen an Nahrung zu mir nehmen und trotzdem dick bleiben.

Andre:
Das stimmt alles, aber was ich wirklich hasse, ist die Tatsache, dass es zeitaufwendig ist. Ich kann mein Training immer verkürzen, wenn ich es eilig habe. Aber wenn ich versuche, die Dauer meines Ausdauertrainings zu verkürzen und gleichzeitig die Intensität zu erhöhen, laufe ich nur Gefahr, noch mehr Muskelmasse zu verlieren. Beim Ausdauertraining gibt es keine Abkürzungen. Um dieses faserige, verrückte Detail wie Dorian Yates zu bekommen, müssen Sie Cardio machen und zwar richtig.

Q: Bleibt Cardio das ganze Jahr über gleich?

John:
Ich bin von der alten Schule. Ich nehme seit den 1980er Jahren an Wettkämpfen teil. Damals war das Ausdauertraining noch nicht so wichtig wie heute. Im vergangenen Jahr habe ich es zum ersten Mal als Hilfsmittel eingesetzt. Bevor ich mit meiner Wettkampfdiät begann, machte ich 30 Minuten Ausdauertraining. Als ich anfing, mich auf meine Show vorzubereiten, habe ich meine Zeit auf 60 Minuten erhöht. Ich habe nie länger als eine Stunde trainiert. Das brauche ich auch nicht.

Andre:
60 Minuten? In den letzten 6 Wochen meiner Wettkampfvorbereitung habe ich bis zu 2 Stunden Ausdauertraining pro Tag gemacht, eine Stunde am Morgen und eine weitere Stunde am Abend. In der Nebensaison bleibe ich bei 30 Minuten pro Tag, vier Tage die Woche.

Andrew:
Wie du, John, habe ich früher nie viel Ausdauertraining gemacht. Aber Steve Weinberger von Bev Francis’ Gold’s Gym hat mich ermutigt, mehr zu tun, und es hat sich ausgezahlt. Meine Routine ist wie Ihre, Andre. Ich mache zweimal am Tag Ausdauertraining, insgesamt zwei Stunden lang. Etwa 60 Minuten auf dem Laufband am Morgen und weitere 60 Minuten auf dem Heimtrainer am Abend. Im Allgemeinen stelle ich das Laufband auf eine Steigung von 10 % ein. Wenn die Show 3 Wochen vorbei ist, erhöhe oder reduziere ich mein Ausdauertraining, je nachdem, wie ich in den Spiegel schaue.

Q: Welche Art von Ausdauertraining machen Sie?

Andrew:
Stationäres Fahrrad und Laufband.

John:
Beides ist gut. Ich benutze auch den Ellipsentrainer, weil er wirklich wenig belastend ist. Je nachdem, wie ich mich fühle und wie weit ich mit meiner Ernährung bin, benutze ich ein, zwei oder alle drei Geräte. Wenn ich mich zum Beispiel müde fühle, mache ich 30 Minuten auf dem Ellipsentrainer und weitere 30 Minuten auf dem Heimtrainer. Ich finde das Radfahren einfacher, weil sich der Oberkörper nicht bewegt, sondern nur die Oberschenkel. Außerdem kann man je nach Winkel der Pedale die Kniesehnen, die Gesäßmuskulatur und die Dehnungsstreifen in jedem Bereich gut trainieren.

Andre:
Für mich trainiert der Stairmaster wirklich die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Ich persönlich mag den Ellipsentrainer nicht, weil er mir zu schnell ist. Je nachdem, wo ich in meiner Vorbereitung stehe, mache ich zwischen 30 Minuten und 2 Stunden Cardio. Eines ist sicher: Am Tag der Beine mache ich kein Cardio.

John:
Ja, das ist richtig. Die meisten Leute machen kein Ausdauertraining am Tag der Beine. Ich schon. Aber wenn ich mir die Oberschenkel kaputt mache, vermeide ich es. Am Tag der Beine mache ich nur dreißig Minuten.

Andrew:
Hey Jungs, wenn ihr eine Tonne an Wiederholungen drückt, ist euer Training für den Tag so gut wie erledigt.

Q: Ist Cardio für den Bodybuilder von heute notwendig?

John:
Ich habe es früher nie gemacht, aber ich mache es jetzt. Die Richter von heute erwarten viel mehr.

Andre:
Ja. Cardio war gestern nicht so wichtig. In den frühen 80er Jahren wog der durchschnittliche Olympiateilnehmer um die 190 Pfund. Heute liegt diese Zahl bei über 220. Die Athleten sind nicht nur größer und massiger, sie sind auch schärfer und härter. Frank Zane war stramm, aber er trat mit weniger als 180 Pfund an. Versuchen Sie einmal, mit 225 Pfund so stramm zu sein! Meiner Meinung nach war Rich Gaspari einer der Väter des modernen Bodybuildings. Rich hat es möglich gemacht, dass Bodybuilder sowohl groß als auch hart sein können. Vor zwanzig Jahren ging es darum, groß und schlank zu sein. Heute muss man riesig und zerkleinert sein.

Andrew:
Verdammt richtig. Mein Motto ist Training der alten Schule, Größe der neuen Schule.

John:
Ja, Training der alten Schule. Das gefällt mir.

Q: Wann sollte man Cardio machen?

John: Nun, theoretisch hat man mir gesagt, dass Cardio früh am Morgen auf leeren Magen am besten ist, aber ich bin Polizist und arbeite einen 12-Stunden-Tag, der vor 6 Uhr morgens beginnt. Ich stehe auf keinen Fall um 4 Uhr morgens auf, um mich aufs Fahrrad zu setzen. Die beste Zeit für mich ist jederzeit. Normalerweise werfe ich eine Animal Cuts ein und lege los. An den meisten Tagen mache ich direkt nach dem Training Cardio. Egal, zu welcher Zeit Sie es machen, tun Sie es einfach. Ich stelle sicher, dass ich das Cardio auf nüchternen Magen mache, weil ich wahrscheinlich kotzen würde, wenn ich etwas essen würde.

Andre:
Ein ernsthaftes Ausdauertraining auf nüchternen Magen ist allein schon aus diesem Grund wichtig. Sechs Wochen nach einer Show mache ich morgens eine Stunde Ausdauertraining und abends eine weitere Stunde. Für mich ist der erste Schritt am Morgen am besten. Machen Sie auf jeden Fall Cardio nach dem Krafttraining. Wenn Sie zuerst mit den Gewichten trainieren, verbraucht Ihr Körper Glykogen. Sobald erschöpft, kann Ihr Körper Fett effizient zu verbrennen.

Andrew:
Ja, es ist am besten, es morgens zu machen, aber John hat auch recht. Man macht es, wenn man kann. Es zu tun ist besser, als es nicht zu tun.

Q: Wie bestimmen Sie die Intensität des Cardiotrainings?

Andre:
Ich benutze den “Gesprächstest” anstelle einer THR . Wenn ich noch sprechen kann, während ich auf hohem Niveau Cardio mache, dann weiß ich, dass es mir gut geht.

John:
Ich stimme Andre irgendwie zu. Die alte Theorie besagt, dass man genau 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen sollte, bla bla bla. Das ist Blödsinn. Ich richte mich danach, wie ich mich fühle, nicht nach festen Formeln. Du verbrennst Kalorien. Und wenn du das tust, wird es funktionieren. Punkt. Ich brauche keinen Doktor, der 120 Pfund zu viel wiegt, der mir sagt, wie ich trainieren soll.

Andrew:
Ihr habt beide recht. Es gibt ein gutes Niveau, das man anstreben sollte, aber es ist für jeden Bodybuilder ein bisschen anders. Wenn du auf deinen Körper hörst, weißt du, was er tun kann und was nicht.

Q: Gibt es noch einen anderen Grund, Cardio zu machen?

Andre:
Der andere offensichtliche Grund ist die Herzgesundheit. Mit moderner Chemie und hochintensivem Training muss man auf seine Gesundheit achten.

Andrew:
Andre hat recht. Wenn man ein großer Kerl wie ich ist, wird die Gesundheit meines Herzens zu einem wichtigen Faktor. Ich muss sicherstellen, dass ich gesund bin, sonst habe ich nichts. In der Nebensaison steigt mein Gewicht von 265 auf 325, also nehme ich die Intensität des Ausdauertrainings zurück. In der Nebensaison fahre ich nur 30 Minuten mit dem Fahrrad, weil das für meine Gelenke schonender ist. Bei 325 Pfund könnten 60 Minuten Ausdauertraining auf einem Laufband meinen Körper leicht zerstören.

John:
Das sind alles gute Gründe, um das ganze Jahr über Ausdauertraining zu machen.

Q: Welche anderen Hilfsmittel als die eigentlichen Cardiogeräte werden noch benötigt?

John:
Der Spiegel. Er hilft dir festzustellen, wie weit du mit deiner Diät bist.

Andre:
Ja, der Spiegel. Wenn du am Anfang deiner Wettkampfkarriere stehst, kann eine Waage dazu dienen, dir zu sagen, in welcher Klasse du antreten wirst. Aber erfahrene Bodybuilder wissen genau, wo sie bei einem Wettkampf stehen werden. Ein Spiegel kann allerdings täuschen. Meine Vorderseite ist schnell zu sehen. Es ist schwer, nach hinten zu schauen, und mein schwächstes Körperteil ist mein Gesäß. Also muss man vorne und hinten schauen. Ich zwicke mich sogar, um herauszufinden, wie dick meine Haut um die Gesäßmuskeln herum ist. Wenn meine Gesäßmuskeln fertig sind, bin ich bereit für den Wettkampf.

Andrew:
Der Mythos ist, dass Bodybuilder Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen können. Man kann nicht in beiden Welten gleichzeitig leben. Wenn Ihr primäres Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, sollten Sie mit Ausdauertraining sparsam umgehen. Wenn Sie mehr abnehmen wollen, sollten Sie mehr Ausdauertraining machen. Erstellen Sie einen Cardio-Plan, der auf Ihre Ziele abgestimmt ist. Wenn du viel isst und trotzdem nicht zunimmst, solltest du dein Herz-Kreislauf-Training einschränken. Denken Sie daran, dass Ausdauertraining Sie nicht nur schlank macht, sondern auch Ihre Muskeln stärkt. Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie sich nicht auf ein Zahlenspiel einlassen. Benutze den Spiegel, nicht die Waage.

Q: Welchen Rat würden Sie Anfängern geben?

John:
Beginnen Sie langsam, etwa 20 Minuten lang auf einem Liegerad. Nach ein paar Wochen können Sie das Tempo erhöhen. Steigen Sie dann auf die elliptische Maschine um. Seien Sie geduldig. Neulich kam ein Junge zu mir und fragte: “Wenn ich zwei Wochen lang Slim Fast mache, sehe ich dann so aus wie du?” Ich habe dem Jungen gesagt, dass ich mir seit zwanzig Jahren den Arsch aufreiße. Er glaubt es nicht. Hey, es gibt keinen einfachen Weg, Bruder. Wenn es so einfach wäre, würden wir alle für den Olymp der Meister trainieren.

Andrew:
Geduld ist wichtig. Genauso wichtig ist es, seine Grenzen zu kennen. Ich benutze keine Zielherzfrequenz. Ich erkenne das richtige Maß an Ausdauertraining daran, wie sehr ich schwitze und wie sehr meine Muskeln brennen. Bodybuilding ist intuitiv. Es geht darum, wie man sich fühlt und wie gut man seinen Körper kennt. Je besser du ihn kennst, desto besser wird es dir gehen.

Andre:
Richtig. Kenne deinen Körper. Das bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag alle Ihre Trainingsziele erreichen können. Seien Sie nicht starr. Die meisten Anfänger machen diesen Fehler. Sie arbeiten nach einem festen Trainingsprogramm und sind erst zufrieden, wenn sie alle Übungen, Sätze und Wiederholungen geschafft haben. Du musst mit dem Strom schwimmen.

John:
Ja. Viele Anfänger haben eine vorgefasste Meinung darüber, was sie an einem bestimmten Tag machen werden. Ich werde Brusttraining machen, 12 Sätze, und ich werde 135 Pfund für 15 Wiederholungen machen, 225 für 10 Wiederholungen und 275 für 10 Wiederholungen. Nun, ich habe Neuigkeiten für Sie. Sie könnten das Ziel erreichen, aber wenn Sie sich auf die Bank legen, könnte Ihre Kraft nachlassen. Gehen Sie nicht über die Grenzen des Tages hinaus, denn Sie werden sich selbst frustrieren oder Verletzungen riskieren.

Andrew:
Ja. Die ganze Idee des Trainings ist es, den Muskel zu stimulieren, den du bearbeitest. Es spielt keine Rolle, wie viel Gewicht du an diesem Tag verwendest, solange du den Muskel durchblutest. Das ist alles. Wenn Sie Ihr Energieniveau überschreiten, riskieren Sie nur eine Verletzung. Das ist dumm. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn du dich mies fühlst, bist du immer noch im Fitnessstudio und trainierst. Manchmal fühlt man sich wie ein Stier. An diesen Tagen solltest du es tun.

Danke,