Bodybuilding ist der Prozess der Entwicklung von Muskelfasern durch die Kombination von Krafttraining, spezifischer Kalorienzufuhr und Ruhe. Jemand, der diese Tätigkeit ausübt, wird als Bodybuilder bezeichnet. In einer Sportart, dem so genannten Wettkampf-Bodybuilding, stellen Bodybuilder ihren Körper vor einer Jury zur Schau, die aufgrund des ästhetischen Aussehens Punkte vergibt. Berühmte Bodybuilder sind Arnold Schwarzenegger, Mike Mentzer, Lou Ferrigno, Steve Reeves, Serge Nubret, Larry Scott, Ronnie Coleman und Jay Cutler.

Geschichte

Frühere Jahre

Als “frühe Jahre” des Bodybuildings gilt die Zeit zwischen 1880 und 1930.

Bodybuilding (die Kunst, die Muskeln des physischen Körpers zur Schau zu stellen) existierte nicht wirklich vor dem späten 19. Jahrhundert, als es von einem Mann aus Preußen namens Eugen Sandow gefördert wurde, der heute allgemein als “Vater des modernen Bodybuilding” bezeichnet wird. Er gilt als Pionier des Sports, weil er es dem Publikum ermöglichte, seinen Körper in “Muskelschauvorführungen” zu bewundern. Obwohl das Publikum begeistert war, einen gut entwickelten Körper zu sehen, stellten diese Männer ihre Körper lediglich im Rahmen von Kraftdemonstrationen oder Ringkämpfen zur Schau. Sandow ließ durch seinen Manager Florenz Ziegfeld eine Bühnenshow um diese Vorführungen herum aufbauen. Er war damit so erfolgreich, dass er später mehrere Unternehmen rund um seinen Ruhm gründete und zu den ersten gehörte, die Produkte vermarkteten, die allein mit seinem Namen gekennzeichnet waren. Als er immer populärer wurde, wurde ihm die Erfindung und der Verkauf der ersten Fitnessgeräte für die breite Masse zugeschrieben (maschinell bearbeitete Hanteln, Federzüge und Spannbänder).

Sandow war ein starker Verfechter des “griechischen Ideals” (dies war ein Standard, bei dem ein mathematisches “Ideal” aufgestellt wurde und der “perfekte Körperbau” den Proportionen antiker griechischer und römischer Statuen aus der klassischen Zeit nahe kam). Auf diese Weise baute Sandow seinen eigenen Körper auf, und in den Anfangsjahren wurden die Männer danach beurteilt, wie gut sie diesen “idealen” Proportionen entsprachen. Sandow organisierte den ersten Bodybuilding-Wettbewerb am 14. September 1901 in der Royal Albert Hall in London, Vereinigtes Königreich, der “Great Competition” genannt wurde. Der Wettbewerb, der von ihm selbst, Sir Charles Lawes und Sir Arthur Conan Doyle bewertet wurde, war ein großer Erfolg und ausverkauft, und Hunderte von Liebhabern der Körperkultur wurden abgewiesen. Die Trophäe, die dem Gewinner überreicht wurde, war eine von Frederick Pomeroy geschaffene Bronzestatue von Sandow selbst. Der Gewinner war William L. Murray aus Nottingham, England. Der prestigeträchtigste Bodybuilding-Wettbewerb ist heute der Mr. Olympia, und seit 1977 wird dem Sieger dieselbe Bronzestatue von Sandow überreicht, die er selbst dem Sieger des ersten Wettbewerbs überreicht hatte.

Am 16. Januar 1904 fand der erste große Bodybuilding-Wettbewerb in Amerika im Madison Square Garden in New York City statt. Der Sieger hieß Al Treloar und wurde zum “am besten entwickelten Mann der Welt” erklärt. Treloar gewann einen Geldpreis von 1.000 Dollar, eine für die damalige Zeit beträchtliche Summe. Zwei Wochen später drehte Thomas Edison einen Film von Al Treloars Posing-Routine. Edison hatte einige Jahre zuvor auch zwei Filme von Sandow gedreht und war damit der Mann, der die ersten drei Kinofilme mit einem Bodybuilder drehte. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts setzten Bernarr Macfadden und Charles Atlas die Förderung des Bodybuildings in der ganzen Welt fort. Alois P. Swoboda war ein früher Pionier in Amerika und der Mann, dem Charles Atlas in seiner Aussage seinen Erfolg zuschrieb: “Alles, was ich weiß, habe ich von A. P. (Alois) Swoboda gelernt.”

Weitere wichtige Bodybuilder in der frühen Geschichte des Bodybuildings vor 1930 waren: Earle Liederman (Autor einiger der frühesten Bodybuilding-Lehrbücher), Seigmund Breitbart (berühmter jüdischer Bodybuilder), Georg Hackenschmidt, George F. Jowett, Maxick (ein Pionier in der Kunst des Posierens), Monte Saldo, Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort (Strongfortismus), Gustav Fristensky (der tschechische Meister) und Alan C. Mead, der trotz des Verlusts eines Beins im Ersten Weltkrieg zu einem beeindruckenden Muskelchampion wurde.

Das “Goldene Zeitalter”

Der Zeitraum von etwa 1940 bis 1970 wird oft als das “Goldene Zeitalter” des Bodybuildings bezeichnet, da sich die Ästhetik der “frühen Jahre” durch den Wunsch nach mehr Masse sowie muskulärer Symmetrie und Definition verändert hatte. Dies war zu einem großen Teil auf den Beginn des Zweiten Weltkriegs zurückzuführen, der viele junge Männer dazu inspirierte, größer, stärker und aggressiver zu werden. Dies wurde durch verbesserte Trainingstechniken, bessere Ernährung und effektivere Ausrüstung erreicht. Mit der wachsenden Popularität des Sports entstanden auch mehrere wichtige Publikationen und neue Wettbewerbe.

Diese Periode des Bodybuildings wurde durch den Muscle Beach in Venice, Kalifornien, geprägt. Berühmte Namen des Bodybuildings aus dieser Zeit waren Steve Reeves (seinerzeit bekannt für die Darstellung von Herkules und anderen Schwert- und Sandalenhelden), Reg Park, John Grimek, Larry Scott, Bill Pearl und Irvin “Zabo” Koszewski.

Die wachsende Popularität der Amateur Athletic Union (AAU) fügte ihrem bestehenden Gewichtheberwettbewerb 1939 einen Bodybuilding-Wettbewerb hinzu – und im folgenden Jahr wurde dieser Wettbewerb AAU Mr. America genannt. Mitte der 1940er Jahre waren die meisten Bodybuilder mit der AAU unzufrieden, da sie nur Amateurwettkämpfer zuließ und sich mehr auf den olympischen Sport des Gewichthebens konzentrierte. Dies veranlasste die Brüder Ben und Joe Weider, die International Federation of BodyBuilders (IFBB) zu gründen, die ihren Wettbewerb IFBB Mr. America veranstaltete, der auch professionellen Athleten offenstand.

Im Jahr 1950 startete eine andere Organisation, die National Amateur Bodybuilders Association (NABBA), ihren NABBA Mr. Universe-Wettbewerb in Großbritannien. Ein weiterer großer Wettbewerb, der Mr. Olympia, wurde 1965 zum ersten Mal ausgetragen – und ist derzeit der prestigeträchtigste Titel im Bodybuilding.

Anfänglich waren die Wettbewerbe nur für Männer, aber die NABBA fügte 1965 die Miss Universe hinzu und 1980 wurde der Ms. Olympia eingeführt. (Weitere Informationen finden Sie unter weibliches Bodybuilding.)

Ab den 1970er Jahren

In den 1970er Jahren wurde das Bodybuilding dank Arnold Schwarzenegger und dem Film Pumping Iron von 1977 bekannt. Zu dieser Zeit dominierte die IFBB den Sport und die AAU trat in den Hintergrund.

Das National Physique Committee (NPC) wurde 1981 von Jim Manion gegründet, der gerade als Vorsitzender des AAU Physique Committee zurückgetreten war. Das NPC hat sich zur erfolgreichsten Bodybuilding-Organisation in den USA entwickelt und ist die Amateurabteilung des IFBB. In den späten 1980er und frühen 1990er Jahren ging die Zahl der von der AAU gesponserten Bodybuilding-Wettbewerbe zurück. Im Jahr 1999 beschloss die AAU, ihre Bodybuilding-Wettkämpfe einzustellen.

In diese Zeit fällt auch der Aufstieg der anabolen Steroide, die sowohl im Bodybuilding als auch in vielen anderen Sportarten verwendet werden. Um dies zu bekämpfen und als IOC-Mitglied zugelassen zu werden, führte die IFBB Dopingkontrollen sowohl für Steroide als auch für andere verbotene Substanzen ein. Obwohl Dopingkontrollen durchgeführt wurden, verwendete die Mehrheit der professionellen Bodybuilder weiterhin Anabolika für Wettkämpfe. In den 1970er Jahren wurde die Verwendung von Anabolika offen diskutiert, was teilweise darauf zurückzuführen war, dass sie legal waren. Mit dem Anabolic Steroid Control Act von 1990 stellte der US-Kongress Anabolika jedoch in den Anhang III des Controlled Substance Act (CSA).

Im Jahr 1990 kündigte der Wrestling-Promoter Vince McMahon die Gründung einer neuen Bodybuilding-Organisation an, der World Bodybuilding Federation (WBF). McMahon wollte den Bodybuilding-Sport mit einer WWF-ähnlichen Show und höheren Preisgeldern ausstatten. McMahon unterzeichnete 13 Wettkämpfer mit lukrativen Langzeitverträgen, was bis dahin im Bodybuilding praktisch unbekannt war. Die meisten WBF-Wettkämpfer wechselten von der IFBB ab. Als Reaktion auf die Gründung der WBF setzte IFBB-Präsident Ben Weider alle Bodybuilder, die bei der WBF unterschrieben hatten, auf die schwarze Liste. Die IFBB hörte auch still und leise auf, ihre Athleten auf Anabolika zu testen, da es schwierig war, mit einer neuen Organisation zu konkurrieren, die nicht auf Steroide testete. 1992 führte Vince McMahon Drogentests für WBF-Athleten ein, weil gegen ihn und den WWF von der Bundesregierung wegen angeblicher Verwicklung in den Anabolikahandel ermittelt wurde. Das Ergebnis war, dass die Wettkämpfer des WBF-Wettbewerbs 1992 einigen zeitgenössischen Berichten zufolge unterdurchschnittlich aussahen. McMahon löste die WBF im Juli 1992 formell auf. Gründe dafür waren wahrscheinlich die mangelnden Einnahmen aus den Pay-per-View-Übertragungen der WBF-Wettkämpfe, die schleppenden Verkäufe der WBF-Zeitschrift Bodybuilding Lifestyles (die später zum WBF-Magazin wurde) und die Kosten für die Zahlung mehrerer sechsstelliger Verträge sowie die Produktion von zwei Fernsehsendungen und einer Monatszeitschrift. Die Gründung der WBF hatte jedoch zwei positive Auswirkungen für die IFBB-Athleten: (1) Sie veranlasste den IFBB-Gründer Joe Weider, viele seiner Top-Stars unter Vertrag zu nehmen, und (2) sie veranlasste die IFBB, die Preisgelder für ihre sanktionierten Wettkämpfe zu erhöhen. Joe Weider bot den WBF-Bodybuildern schließlich an, sie gegen eine Geldbuße von 10 % ihres früheren WBF-Jahresgehalts wieder in die IFBB aufzunehmen.

In den frühen 2000er Jahren versuchte die IFBB, Bodybuilding zu einer olympischen Sportart zu machen. Sie erhielt im Jahr 2000 die volle IOC-Mitgliedschaft und versuchte, als Demonstrationsveranstaltung bei den Olympischen Spielen zugelassen zu werden, was hoffentlich dazu führen würde, dass sie als vollwertiger Wettbewerb aufgenommen würde. Dies geschah jedoch nicht. Die olympische Anerkennung des Bodybuildings ist nach wie vor umstritten, da einige argumentieren, dass Bodybuilding kein Sport sei, da der eigentliche Wettbewerb keine sportliche Anstrengung erfordere. Außerdem herrscht immer noch der Irrglaube, dass Bodybuilding zwangsläufig die Verwendung von Anabolika beinhaltet, die bei olympischen Wettbewerben verboten sind. Befürworter argumentieren, dass die Posing-Routine Geschicklichkeit und Vorbereitung erfordert und Bodybuilding daher als Sport angesehen werden sollte.

Im Jahr 2003 verkaufte Joe Weider Weider Publications an AMI, dem Eigentümer von The National Enquirer. Ben Weider ist immer noch Präsident der IFBB. Im Jahr 2004 brach der Promoter Wayne DeMilia mit dem IFBB und AMI übernahm die Promotion des Mr. Olympia-Wettbewerbs.

Bereiche des Bodybuildings

Professional Bodybuilding

In der modernen Bodybuilding-Industrie bedeutet “Professional” im Allgemeinen einen Bodybuilder, der als Amateur qualifizierte Wettkämpfe gewonnen und eine “Pro Card” des IFBB erworben hat. Profis verdienen sich das Recht, an sanktionierten Wettbewerben wie dem Arnold Classic und der Night of Champions teilzunehmen. Die Platzierungen bei solchen Wettbewerben berechtigen sie wiederum zur Teilnahme am Mr. Olympia, der als höchste Auszeichnung im professionellen Bodybuilding gilt.

Natural Bodybuilding

Bodybuilder werden bei natürlichen Wettbewerben routinemäßig auf illegale Substanzen getestet und bei Verstößen für zukünftige Wettbewerbe gesperrt. Die Tests können anhand von Urinproben durchgeführt werden, aber in vielen Fällen wird stattdessen ein weniger teurer Lügendetektortest durchgeführt. Was als “illegale” Substanz in dem Sinne gilt, dass sie von den Aufsichtsbehörden verboten ist, ist von Verband zu Verband unterschiedlich und umfasst nicht unbedingt nur Substanzen, die nach den Gesetzen des jeweiligen Landes illegal sind. Anabole Steroide, Prohormone und Diuretika sind im Allgemeinen in natürlichen Organisationen verboten. Zu den Natural Bodybuilding-Organisationen gehören die NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) und die NPA (Natural Physique Association). Natural Bodybuilder behaupten, dass ihre Methode mehr auf den Wettkampf und einen gesunden Lebensstil ausgerichtet ist als andere Formen des Bodybuildings.

Teenage Bodybuilding

Bodybuilding hat auch viele Wettkampfkategorien für junge Teilnehmer. Viele der heutigen Profi-Bodybuilder haben als Teenager angefangen. Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger, Lee Priest und Jay Cutler begannen alle als Teenager mit dem Wettkampf. Heute nehmen viele Teenager an Bodybuilding-Wettbewerben teil.

Female Bodybuilding

In den 1970er Jahren begannen Frauen, an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen, was eine Zeit lang sehr beliebt war. Obwohl heute mehr Frauen als je zuvor mit Gewichten trainieren, hat das Interesse an Bodybuilding-Wettkämpfen für Frauen in den letzten Jahren stark nachgelassen, da die Bodybuilderinnen immer massiger werden. In den letzten Jahren haben die verwandten Bereiche Fitness- und Figurwettbewerbe an Popularität gewonnen und bieten eine Alternative für Frauen, die nicht den für das Bodybuilding erforderlichen Grad an Muskulatur entwickeln wollen. Der erste Miss-Olympia-Wettbewerb im Jahr 1980, der von Rachel McLish gewonnen wurde, ähnelt sehr dem, was man sich heute unter einem Fitness- und Figurwettbewerb vorstellt.

Sport

Für Biografien professioneller Bodybuilder siehe Liste weiblicher Bodybuilder, Liste männlicher professioneller Bodybuilder und Kategorie:Professionelle Bodybuilder

Im Wettkampf-Bodybuilding streben Bodybuilder danach, einen ästhetisch ansprechenden (nach Bodybuilding-Standards) Körper und einen ausgewogenen Körperbau zu entwickeln und zu erhalten. Die Wettkämpfer zeigen ihren Körper, indem sie eine Reihe von Posen einnehmen – Bodybuilder verbringen viel Zeit damit, ihr Posing zu üben, da dies einen großen Einfluss darauf hat, wie sie beurteilt werden.

Größe und Form eines Bodybuilders sind viel wichtiger als die Kraft, die er oder sie heben kann. Die Sportart sollte daher nicht mit Strongman-Wettbewerben oder Powerlifting verwechselt werden, bei denen die tatsächliche physische Kraft im Vordergrund steht, oder mit dem olympischen Gewichtheben, bei dem Kraft und Technik gleichermaßen im Vordergrund stehen. Obwohl sie sich für den flüchtigen Beobachter oberflächlich betrachtet ähneln, erfordern sie ein anderes Trainingsprogramm, eine andere Ernährung und eine andere Grundmotivation.

Wettkampfvorbereitung

Die allgemeine Strategie der meisten heutigen Wettkampfbodybuilder besteht darin, die meiste Zeit des Jahres über Muskelzuwächse zu erzielen (bekannt als “Nebensaison”) und etwa drei bis vier Monate vor dem Wettkampf zu versuchen, Körperfett zu verlieren (als “Cutting” bezeichnet). Dabei werden zwar einige Muskeln abgebaut, aber das Ziel ist es, dies auf ein Minimum zu beschränken. Es gibt viele Ansätze, aber die meisten beinhalten eine Verringerung der Kalorienzufuhr und eine Steigerung des Ausdauertrainings, während der Körperfettanteil überwacht wird.

In der Woche vor einem Wettkampf beginnen die Bodybuilder, ihre Wasserzufuhr zu erhöhen, um die mit der Wasserausscheidung verbundenen Systeme im Körper hochzuregulieren. Sie erhöhen auch ihre Natriumzufuhr. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert, um die Kohlenhydrate abzubauen. Das Ziel dieser Woche ist es, die Muskeln von Glykogen zu befreien. Zwei Tage vor der Show wird die Natriumzufuhr um die Hälfte reduziert und dann ganz gestrichen. Am Tag vor der Show wird Wasser aus der Ernährung gestrichen, und es können Diuretika verabreicht werden. Gleichzeitig werden die Kohlenhydrate wieder in die Ernährung aufgenommen, um die Muskeln zu vergrößern. Dies ist typischerweise als “Carb-Loading” bekannt. Das Endergebnis ist ein ultraschlanker Bodybuilder mit vollen, harten Muskeln und einem trockenen, vaskulären Erscheinungsbild.

Bevor sie auf der Bühne auftreten, tragen Bodybuilder verschiedene Produkte auf ihre Haut auf, um ihre Muskeldefinition zu verbessern – dazu gehören künstliche Bräune, die gemeinhin als “Pro-Tan” bezeichnet wird (um die Haut dunkler zu machen) und verschiedene Öle (um die Haut glänzend zu machen). Sie verwenden auch Gewichte, um “aufzupumpen”, indem sie das Blut zu ihren Muskeln treiben, um ihre Größe und Vaskularität zu verbessern, und unmittelbar vor dem Wettkampf essen sie oft zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade, um ihre Vaskularität zu erhöhen.

Strategie

Um Muskelwachstum (Hypertrophie) zu erreichen, konzentrieren sich Bodybuilder auf drei Haupthandlungsstränge:

* Widerstandstraining mit Gewichten
* Spezielle Ernährung, die bei Bedarf zusätzliche Proteine und Nahrungsergänzungsmittel enthält
* Ausreichende Ruhepausen

Widerstandstraining mit Gewichten

Widerstandstraining mit Gewichten verursacht Mikrorisse in den trainierten Muskeln; dies wird allgemein als Mikrotrauma bezeichnet. Diese Mikrorisse im Muskel tragen zu dem Muskelkater bei, der nach dem Training auftritt und als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet wird. Die Reparatur dieser Mikrotraumata führt zum Muskelwachstum. Normalerweise macht sich dieser Muskelkater ein oder zwei Tage nach dem Training am deutlichsten bemerkbar.

Ernährung

Das hohe Maß an Muskelwachstum und -reparatur, das Bodybuilder erreichen, erfordert eine spezielle Ernährung. Im Allgemeinen benötigen Bodybuilder mehr Kalorien als die durchschnittliche Person gleicher Größe. Bodybuilder benötigen eine höhere Kalorienmenge als ihr “Erhaltungsniveau”, um die Muskelmasse zu vergrößern. Eine unter dem Erhaltungsniveau liegende Menge an Nahrungsenergie wird mit Herz-Kreislauf-Training kombiniert, um in Vorbereitung auf einen Wettkampf Körperfett zu verlieren. Das Verhältnis von Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten variiert je nach den Zielen des Bodybuilders.

Kohlenhydrate spielen für Bodybuilder eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate liefern dem Körper die Energie, die er braucht, um die Strapazen des Trainings und der Erholung zu bewältigen. Bodybuilder bevorzugen niedrig-glykämische Polysaccharide und andere langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Energie stabiler freisetzen als hoch-glykämische Zucker und Stärke. Dies ist wichtig, da hochglykämische Kohlenhydrate eine heftige Insulinreaktion hervorrufen, die den Körper in einen Zustand versetzt, in dem er zusätzliche Nahrungsenergie eher als Fett als als als Muskeln speichert, wodurch Energie verschwendet werden kann, die für das Muskelwachstum verwendet werden sollte. Bodybuilder nehmen jedoch häufig nach dem Training einige schnell verdauliche Zucker zu sich (oft in Form von reiner Dextrose oder Maltodextrin). Dies kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher im Muskel aufzufüllen und die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Protein ist wahrscheinlich einer der wichtigsten Bestandteile der Ernährung, die der Bodybuilder berücksichtigen muss. Funktionelle Proteine wie Motorproteine, zu denen Myosin, Kinesin und Dynein gehören, erzeugen die Kräfte, die von kontrahierenden Muskeln ausgeübt werden. Aktuelle Empfehlungen besagen, dass Bodybuilder 25-30 % Eiweiß pro Gesamtkalorienzufuhr zu sich nehmen sollten, um ihr Ziel der Erhaltung und Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung zu erreichen. Dies ist ein sehr umstrittenes Thema. Viele sind der Meinung, dass 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht ideal ist, andere meinen, dass weniger ausreicht, und wieder andere empfehlen 1,5, 2 oder mehr. Es wird davon ausgegangen, dass Eiweiß häufig über den Tag verteilt zugeführt werden muss, insbesondere während/nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Es gibt auch eine Debatte über die beste Art von Eiweiß, die man zu sich nehmen sollte. Huhn, Rind, Schwein, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten viel Eiweiß, ebenso wie einige Nüsse, Samen, Bohnen und Linsen. Casein oder Molke werden häufig zur Ergänzung der Ernährung mit zusätzlichem Eiweiß verwendet. Molkenprotein ist der Proteintyp, der in vielen beliebten Marken von Protein-Nahrungsergänzungen enthalten ist, und wird von vielen Bodybuildern wegen seiner hohen biologischen Wertigkeit (BV) und schnellen Absorptionsrate bevorzugt. Bodybuilder benötigen in der Regel hochwertiges Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit (BV), anstatt sich auf Eiweiß wie Soja zu verlassen, das wegen seiner östrogenen Eigenschaften oft gemieden wird. Einige Ernährungsexperten sind jedoch der Ansicht, dass Soja, Leinsamen und viele andere Pflanzen, die schwache östrogenähnliche Verbindungen oder Phytoöstrogene enthalten, vorteilhaft eingesetzt werden können, da Phytoöstrogene mit diesem Hormon um Rezeptorstellen im männlichen Körper konkurrieren und seine Wirkung blockieren können. Dies kann auch eine gewisse Hemmung der Hypophysenfunktionen beinhalten, während das P450-System (das System, das Chemikalien, Hormone, Medikamente und Stoffwechselabfallprodukte aus dem Körper ausscheidet) in der Leber dazu angeregt wird, überschüssiges Östrogen aktiver zu verarbeiten und auszuscheiden.

Bodybuilder teilen ihre Nahrungsaufnahme für den Tag in der Regel in 5 bis 7 Mahlzeiten mit ungefähr gleichem Nährstoffgehalt auf und versuchen, in regelmäßigen Abständen zu essen (normalerweise zwischen 2 und 3 Stunden). Dieses Verfahren wurde früher als Mechanismus zur Erhöhung des Grundumsatzes im Vergleich zu weniger häufigen Mahlzeiten mit gleichem Energiegehalt angesehen, aber die Forschung hat diesen Mythos entlarvt.

Nahrungsergänzungsmittel

Die wichtige Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau und Fettabbau bedeutet, dass Bodybuilder eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen können. Mit verschiedenen Produkten wird versucht, den Muskelaufbau zu fördern, den Fettabbau zu beschleunigen, die Gesundheit der Gelenke zu verbessern und möglichen Nährstoffmängeln vorzubeugen. Wissenschaftlicher Konsens ist, dass nur wenige im Handel erhältliche Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind, wenn sie von gesunden, körperlich aktiven Erwachsenen verwendet werden. Kreatin ist wahrscheinlich das am weitesten verbreitete leistungssteigernde Ergänzungsmittel, und es ist völlig legal. Kreatin wirkt, indem es sich in Kreatinphosphat umwandelt, das im Grunde ein zusätzliches Phosphormolekül bei der Regeneration von ATP bereitstellt. Dadurch erhalten Sie mehr Energie, die bei kurzen, intensiven Arbeiten länger anhält. IE weight training.

Performance Enhancing Substances

Die meisten Bodybuilder entscheiden sich für die Einnahme von Drogen, um einen Vorteil bei der Hypertrophie zu erlangen, insbesondere bei professionellen Wettkämpfen. Obwohl diese Substanzen in vielen Ländern ohne Rezept verboten sind, werden im professionellen Bodybuilding sehr häufig anabole Steroide und Vorläufersubstanzen wie Prohormone verwendet. Anabole Steroide bewirken eine Muskelhypertrophie beider Muskelfasertypen (I und II), die wahrscheinlich durch eine erhöhte Synthese von Muskelproteinen verursacht wird. Mit dem Steroidmissbrauch gehen einige negative Nebenwirkungen einher, wie Hepatotoxizität, Gynäkomastie, Akne, Kahlköpfigkeit des männlichen Vaters und ein vorübergehender Rückgang der körpereigenen Testosteronproduktion, der zu Hodenschwund führen kann.

Wachstumshormon (GH) und Insulin werden ebenfalls verwendet. GH ist im Vergleich zu Steroiden unglaublich teuer, während Insulin sehr leicht erhältlich ist, aber bei Missbrauch tödlich sein kann. Siehe Wachstumshormonbehandlung für Bodybuilding.

Ruhe

Obwohl die Muskeln im Fitnessstudio beim Heben von Gewichten stimuliert werden, erfolgt das Muskelwachstum danach in der Ruhephase. Ohne ausreichende Ruhe und Schlaf haben die Muskeln keine Gelegenheit, sich zu erholen und aufzubauen. Ungefähr acht Stunden Schlaf pro Nacht sind für einen Bodybuilder wünschenswert, um sich zu erholen, obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Außerdem finden viele Sportler, dass ein Nickerchen am Tag die Fähigkeit ihres Körpers, Muskeln aufzubauen, weiter verbessert. Manche Bodybuilder machen während der anabolen Hochphasen mehrere Nickerchen pro Tag.

Übertraining

Übertraining liegt vor, wenn ein Bodybuilder so viel trainiert hat, dass seine Arbeitsbelastung seine Erholungsfähigkeit übersteigt. Es gibt viele Gründe für Übertraining, z. B. unzureichende Ernährung, zu kurze Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten, zu wenig Schlaf und zu langes Training mit hoher Intensität (fehlende Aufteilung der Trainingseinheiten). Zu häufiges Training mit hoher Intensität stimuliert auch das zentrale Nervensystem (ZNS) und kann zu einem hyperadrenergen Zustand führen, der die Schlafmuster stört. Um ein Übertraining zu vermeiden, muss ein intensives, häufiges Training mit einer mindestens gleichwertigen, gezielten Erholung einhergehen. Die rechtzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und verschiedenen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und sogar Nahrungsergänzungsmitteln ist von entscheidender Bedeutung.

Es wurde behauptet, dass Übertraining von Vorteil sein kann. In einem Artikel der Zeitschrift Muscle & Fitness heißt es, dass man “Overtrain for Big Gains” (Übertraining für große Fortschritte) betreiben kann. Wenn man einen erholsamen Urlaub plant und seinen Bodybuilding-Lebensstil nicht zu sehr einschränken möchte, sollte man vor dem Urlaub übertrainieren, damit der Körper sich gut erholen und wachsen kann.

Häufiger jedoch kann Übertraining von Vorteil sein, wenn ein Bodybuilder absichtlich für einen kurzen Zeitraum übertrainiert, um während einer Regenerationsphase einen Superausgleich zu schaffen. Diese so genannten “Schock-Mikrozyklen” waren eine wichtige Trainingstechnik der sowjetischen Athleten. Die überwiegende Mehrheit des Übertrainings, das bei durchschnittlichen Bodybuildern auftritt, ist jedoch im Allgemeinen ungeplant und völlig unnötig.

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