Die Paleo-Diät basiert auf den Grundprinzipien unserer Jäger- und Sammler-Vorfahren und kombiniert dieses Wissen mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen über Ernährung und gesunde Lebensweise. In diesem Beitrag gehe ich auf die Grundlagen ein und erläutere, warum Sie es vielleicht versuchen sollten.
Die Paleo-Diät hat in den letzten 10 Jahren eine große Anhängerschaft gewonnen, wird aber immer noch oft hinterfragt, falsch dargestellt und oft missverstanden. Das Problem ist, dass es sich dabei nicht wirklich um eine neue Diät handelt. Den Lebensstil – ja, es ist viel mehr als eine Diät – gibt es schon seit vielen Jahren.
Die ursprüngliche Paleo-Bewegung hatte eine Nischenanhängerschaft, bis ein paar Bücher – The Paleo Solution des Biochemikers Robb Wolf und The Primal Blueprint des ehemaligen Sportlers Mark Sisson – die Bestsellerliste erreichten und die Botschaft in den Mainstream brachten.
Es gab auch das ursprüngliche Buch The Paleo Diet von Dr. Loren Cordain, das den Namen Paleo prägte. Dann kamen die engagierten Foren, Blogs (einschließlich meines Blogs, der früher Eat Drink Paleo hieß) und Facebook-Seiten in den ganzen Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt.
Paleo DIET BASICS
Wenn wir unsere Vorfahren betrachten oder auch nur 10.000 Jahre zurückgehen, gab es viele der modernen Krankheiten und Gesundheitszustände nicht oder waren sehr selten. Die Raten von Fettleibigkeit und Diabetes sind in den letzten 50 bis 100 Jahren sprunghaft angestiegen, und es scheint, dass wir heute kränker sind als je zuvor.
Unsere zunehmenden Gesundheitsprobleme scheinen mit unseren Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil zusammenzuhängen, insbesondere mit der Einführung und Kommerzialisierung von raffinierten, verpackten Lebensmitteln und Zucker, falschen Ernährungsrichtlinien (z. B. Verteufelung von Fett), modernen Massenprodukten und einer zunehmenden Zahl von Menschen, die sich nicht mehr gesund ernähren.
Die Befolgung der Diät und des Lebensstils trägt zu einer optimalen Gesundheit bei, weil sie uns die Grundprinzipien unserer Vorfahren lehrt, die sich von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernährten, sich mehr bewegten, besser schliefen und weniger (oder anders) gestresst waren.
Es geht nicht darum, das Paläolithikum nachzuspielen. Tatsächlich hassen die meisten Menschen in der Paleo-Gemeinschaft den Begriff “Höhlenmensch-Diät”. Stattdessen geht es darum, aus der Vergangenheit zu lernen und die neuesten Forschungsergebnisse und Erkenntnisse anzuwenden, um zu verstehen, was uns gedeihen lässt. Sie befasst sich damit, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Dinge wie unseren Stoffwechsel, unsere Verdauung, unsere Insulinempfindlichkeit und systemische Entzündungen auswirken.
Die Paleo-Diät konzentriert sich also auf den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch aus Grashaltung, Geflügel aus Freilandhaltung, Wildfisch, Gemüse (einschließlich Wurzelgemüse), Obst, Beeren, Nüssen und Samen. Die Diät vermeidet Getreide (insbesondere raffiniertes), Hülsenfrüchte, raffinierten Zucker und Milchprodukte. Sie trägt dazu bei, die Insulinempfindlichkeit zu kontrollieren, die Darmgesundheit zu verbessern, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen und negative Entzündungseffekte, die sie verursachen können, zu verringern. Lesen Sie hier mehr über die Vorteile der Paleo-Diät.
Viele Menschen beginnen mit diesem Grundgerüst, aber nach einer Zeit des Verzichts können sie Milchprodukte, Reis oder Hülsenfrüchte wieder in ihre Ernährung aufnehmen, je nachdem, wie sie darauf reagieren.
Hier erfahren Sie, was Sie bei der Paleo-Diät essen können und was nicht.
Paleo-Diät ist nicht nur Fleisch
Es geht nicht nur um Fleisch, Fleisch und noch mehr Fleisch. Sie werden genauso viel Gemüse am Tag verzehren wie ein Vegetarier (wenn nicht sogar mehr), und Sie werden feststellen, dass viele der Rezepte auf meiner Website vegetarierfreundlich sind. Außerdem ist die Qualität des Fleisches wichtiger als die Quantität. Einen ausführlichen Beitrag zum Thema Fleisch und Paleo-Diät habe ich hier geschrieben.
Viele Menschen konsumieren auch gesunde Milchprodukte wie Vollfett-Naturjoghurt, bestimmte Käsesorten und Butter. Außerdem haben fermentierte Milchprodukte viele gesundheitliche Vorteile.
Paleo ist nicht immer kohlenhydratarm
Auch wenn diese Ernährungsweise weniger Kohlenhydrate enthält als eine normale Ernährung (durch den Verzicht auf Getreide und raffinierten Zucker), ist der Verzicht auf Kohlenhydrate nicht das eigentliche Ziel. Das Problem der modernen Ernährung ist die übermäßige Menge an Kohlenhydraten, insbesondere an Zucker. Das führt zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Insulinresistenz, Verdauungsproblemen und Entzündungen.
Auch wenn ich mich Paleo ernähre, nehme ich immer noch viele Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Nüssen und Milchprodukten zu mir. Ich würde sagen, dass der durchschnittliche Tagesverbrauch an Kohlenhydraten bei der Paleo-Diät zwischen 80 und 100 Gramm pro Tag liegt. Die kohlenhydratärmere oder Keto-Variante liegt unter 50 Gramm pro Tag (das sind die Nettokohlenhydrate ohne die Ballaststoffe) und die kohlenhydratreichere Variante, die von aktiven, schlanken Personen oder schwangeren Frauen bevorzugt wird, liegt zwischen 100 und 150 Gramm.
Die Kohlenhydratzufuhr ist eine individuelle Angelegenheit, und man muss mit den Verhältnissen herumspielen, bis man die perfekten Zahlen für seine Bedürfnisse findet. Wenn Sie schnell abnehmen oder die geistige Klarheit von Superhelden erlangen wollen, ist vielleicht die Keto-Variante das Richtige für Sie. Frauen neigen dazu, für ihr hormonelles Gleichgewicht besser mit ein paar mehr Kohlenhydraten auszukommen.
Bei Paleo geht es um gesunde Fette
Fett ist das am meisten zu Unrecht verteufelte Opfer der modernen Ernährungswissenschaft. So lange wir zurückdenken können, wurde uns gesagt, wir sollten es aus unserer Ernährung verbannen. “Fett essen macht dick!”, so die Logik. Ich erinnere mich, dass ich in meinen frühen Zwanzigern eine massive fettarme Phase durchmachte. Ich aß nur fettreduzierten Käse, der nicht schmilzt, fettarmen Joghurt mit reichlich Zuckerzusatz und entrahmte Milch, die wie Wasser schmeckt. Rückblickend waren das keine gesunden Lebensmittel!
Die Wahrheit ist, nun ja, anders. Ganz anders. Die Fettleibigkeitsraten sind seit dem Beginn des Fettverbrennungswahns in den 80er Jahren stetig gestiegen – weil Zucker, Junkfood und eine sitzende Lebensweise die wahren Schuldigen sind.
Fette sind ein grundlegender Makronährstoff in unserer Ernährung und sollten definitiv nicht verurteilt werden. Einige Fette bieten uns mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Allerdings spielt Nahrungsfett im Allgemeinen eine große Rolle für unsere allgemeine Gesundheit, einschließlich der Befriedigung unseres Appetits – was in der Tat bei der Gewichtserhaltung helfen kann.
Die Paleo-Ernährung enthält reichlich gesunde Fette wie Olivenöl, Macadamia-Öl, Kokosnussöl, Kokosnussmilch, Avocados, Butter, Ghee (geklärte Butter), öligen Fisch, Fleisch aus Graslandwirtschaft, Nüsse und Samen.
Die Diät fördert den Verzehr von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die in öligem Fisch, Meeresfrüchten, Fischöl, Leinsamen, Hühnereiern aus Weidehaltung und Fleisch aus Grasanbau enthalten sind. Sie trägt auch dazu bei, die Aufnahme der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren zu verringern, die in raffinierten, aus Samen gewonnenen und künstlich hergestellten Ölen, in mit Getreide gefüttertem Fleisch, einigen Nüssen und Samen enthalten sind, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Ein gesünderes Gleichgewicht dieser essenziellen Fettsäuren trägt dazu bei, systemische Entzündungen zu verringern, die als Ursache vieler Gesundheitsprobleme gelten.
Mehr über die Arten von Fetten und ihre Rolle in der Ernährung erfahren Sie in meinen kostenlosen Programmen
Prinzipien des Paleo-Lebensstils
Wenn ich darüber nachdenke, was den Paleo-Lebensstil oder einen gesunden Lebensstil im Allgemeinen ausmacht, sehe ich die folgenden Kernfaktoren, die eng miteinander verbunden sind:
- Stressbewältigung
- Guter Schlaf
- Regelmäßige Bewegung
- Vermeidung von Giftstoffen
Ein Ziel des Paleo-Lebensstils ist es, Stress zu minimieren. Während eine kleine Menge Stress gut für uns ist, führt länger anhaltender, chronischer mentaler und körperlicher Stress zu einem erhöhten Cortisolspiegel und richtet in unserem Körper Chaos an. Er kann sich auf unsere Hormone, unser Gewicht, unsere Immunität, unseren Blutdruck, unser Gedächtnis, unsere Stimmung, unsere Fruchtbarkeit und unseren Sexualtrieb auswirken.
Eine Möglichkeit, unseren Cortisolspiegel und seine Auswirkungen auf Insulin, Appetit und Produktivität zu kontrollieren, besteht darin, ausreichend hochwertigen Schlaf zu bekommen. Laut der Sealy-Schlafstudie 2012 gaben 96 % der 13.089 Befragten aus ganz Australien an, dass sie jeden Morgen müde aufwachen, und nur vier Prozent sagten, dass sie sich erfrischt fühlen. 38 % gaben an, bei der Arbeit oder in Meetings einzuschlafen.
Der Paleo-Lebensstil schreibt 8 Stunden Schlaf in einem völlig dunklen Raum und die Minimierung von Stimulanzien und Ablenkungen vor dem Schlafengehen und während des Schlafs vor. Dazu gehören Lichtquellen, Lärm, blaues Licht und Bildschirme vor dem Schlafengehen). Natürlich ist dies nicht immer zu erreichen, aber es macht einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Meiner Meinung nach sollte der Schlaf einen ebenso hohen Stellenwert haben wie eine gesunde Ernährung und Sport. Hier finden Sie meine besten Tipps für einen erholsamen Schlaf.
Auch regelmäßige Bewegung (idealerweise im Freien) wie Spazierengehen, Wandern, Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining sind empfehlenswert. Tägliche Sonneneinstrahlung (Vitamin D), persönliche Kontakte und das Erlernen neuer Dinge, die unser Gehirn stimulieren, werden ebenfalls empfohlen. Hier sind meine Lieblingsmethoden, um aktiv zu bleiben.
Die letzte Säule ist die Vermeidung von Toxinen wie Umweltschadstoffen und Chemikalien, die zum Beispiel in unseren Hautpflege- und Reinigungsprodukten enthalten sind. Viele dieser Gifte werden mit zunehmenden Gesundheitsproblemen und hormonellen Ungleichgewichten in Verbindung gebracht. Deshalb fördert der Lebensstil natürliche (oft selbstgemachte) Schönheits- und Reinigungsprodukte, Luftreiniger, ätherische Öle usw. Meine natürlichen Hautpflegetipps finden Sie hier.
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Zusammenfassung
Ein letzter und wichtigster Punkt, den ich ansprechen möchte, ist, dass es keine einheitliche Paleo-Diät gibt. Paleo ist nur eine Bezeichnung für einen Ernährungsrahmen, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ziele, Ihren Körpertyp und Ihre Empfindlichkeiten zugeschnitten werden kann und sollte.
Es geht darum, wie Sie sich fühlen, wenn Sie bestimmte Lebensmittel ein- oder ausschließen, und nicht darum, ständig streng oder dogmatisch zu sein. Ich habe hier über meinen menschlichen Ansatz zu Paleo geschrieben. Es gibt viele Variationen der Paleo-Diät, wie z. B. das Autoimmunprotokoll, Whole30, Primal, Low-Carb und Keto, Pegan, Milchprodukte, 80/20 usw.
Ich empfehle immer, dass die Menschen so viel wie möglich über das Warum und Wie der Paleo-Ernährung und des Paleo-Lebensstils lernen (ich gehe in meinem Programm ausführlich auf diese Themen ein), bevor sie es versuchen. Probieren Sie es 30 Tage lang aus (es ist eine hervorragende Umstellungsdiät!) und hören Sie dann auf Ihren Körper, um zu sehen, welche Lebensmittel Sie wieder hinzufügen können. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt und machen Sie vorher und nachher einige Bluttests, um Ihre Gesundheitsmarker zu messen.
Machen Sie die Paleo-Diät für sich nutzbar!
