Anmerkung der Redaktion: Es schmerzt mich, dies zu sagen, aber Erdnussbutter ist keine hochwertige Proteinquelle.

Bevor Sie mit Behauptungen über Mandelbutter, Cashewbutter oder andere Nussbutter kontern, fallen sie alle in die gleiche Kategorie wie viele andere beliebte “Proteinsnacks”.

Als inoffizieller Präsident des Erdnussbutter-Fanclubs möchte ich Erdnussbutter in keiner Weise in Verruf bringen. Aber wenn Sie meine Vorliebe für Erdnussbutter kennen (die Sie trotzdem in Ihren Speiseplan aufnehmen können), werden Sie verstehen, warum es wichtig ist, über hochwertige Proteine Bescheid zu wissen.

Das liegt daran, dass das, was als gutes Protein vermarktet wird, selten stimmt.

Sie können der Lebensmittelindustrie die Schuld geben, aber erwarten Sie nicht, dass sie sich in nächster Zeit ändert. Die gute Nachricht: Es ist ziemlich einfach zu lernen, hochwertiges Eiweiß von “normalem” (Wissenschaftler nennen es unvollständiges) Eiweiß zu unterscheiden.

Noch besser: Es gibt einfache Möglichkeiten, unvollständiges Eiweiß in vollständiges Eiweiß zu verwandeln (stellen Sie sich vor, Sie könnten damit Ihre Lieblingsnussbutter aufwerten).

Die beste Nachricht: Sobald Sie mehr hochwertiges Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie die gewünschten Vorteile bemerken, vom Fettabbau und Muskelaufbau bis hin zu besseren Haaren, Haut und Nägeln.

Sie müssen Ihre Erdnussbutter nicht wegwerfen. Aber wenn Sie sich bisher darauf konzentriert haben, einen Großteil Ihres täglichen Proteins aus Nüssen (oder anderen unvollständigen Quellen) zu beziehen, werden Sie bald feststellen, was Sie alles verpasst haben. -AB

Warum ist Eiweiß wichtig?

Bevor wir uns mit der Qualität beschäftigen, sollten wir etwas klarstellen: Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie mehr Eiweiß in Ihrer Ernährung brauchen, und das aus gutem Grund.

Eiweiß ist der Baustein für Muskeln, aber es ist auch so viel mehr.

Eiweiß ist auch wichtig für ein starkes Immunsystem, Knochen und Sehnen und ist für viele Stoffwechselreaktionen verantwortlich. Es gibt auch einen klaren Zusammenhang zwischen Eiweiß und Gewichtsabnahme.

Hier ist die Sache:

Nicht alle Proteine sind gleich geschaffen.

Qualität zählt. Aber was ist der Unterschied zwischen Protein und “hochwertigem Protein”? Er liegt in den Aminosäuren der einzelnen Proteinsorten.

Auch wenn auf dem Nährwertetikett alle Proteine gleich aussehen, sind sie es nicht.

Wenn Sie verwirrt sind, machen Sie sich keine Sorgen. Wie bereits erwähnt, ist die Unterscheidung zwischen hochwertigem und minderwertigem Eiweiß einfacher, als Sie vielleicht denken. Und wenn Sie erst einmal gelernt haben, den Unterschied zu erkennen, können Sie Ihre Ernährung ohne viel Stress anpassen.

Warum Aminosäuren wichtig sind

Jede Proteinquelle hat ein anderes Aminosäureprofil. Diese Aminosäuren – oder die Bestandteile, in die ein Protein bei der Verdauung umgewandelt wird – sind ein wichtiger Faktor dafür, ob ein Protein hochwertig ist oder nicht.

Ihr Körper kann viele Aminosäuren selbst herstellen. Aber es gibt einige, die er nicht herstellen kann. Das sind:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Dies sind die “essentiellen Aminosäuren”,”Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Jedes Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird als “komplettes Protein” bezeichnet.

Qualitativ hochwertige Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren (Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins).

Wenn Sie alle essentiellen Aminosäuren essen (auch als komplettes Protein bezeichnet), kann Ihr Körper das Protein verwerten und alle Vorteile freisetzen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie die essentiellen Aminosäuren nicht haben, kann Ihr Körper, selbst wenn Sie Protein essen, nicht alle anderen Aminosäuren nutzen, um zu helfen.

Nun, da Sie wissen, warum essentielle Aminosäuren ein vollständiges Protein ausmachen, werden Sie besser verstehen, warum hochwertiges Protein wichtig ist.

Was macht ein hochwertiges Protein aus?

Ein hochwertiges Protein ist eine Funktion von drei Dingen:

• Verdaulichkeit des Proteins (d.h. “Kann Ihr Körper es aufspalten?”)
• Aminosäuregehalt (d.h. “Was ist wirklich im Protein enthalten?”)
• die daraus resultierende Verfügbarkeit von Aminosäuren zur Unterstützung der Stoffwechselfunktion (d.h. “Kann Ihr Körper diese Aminosäuren so verwenden, wie Sie es wünschen?”).

Der Prozess der Verdauung jeder Nahrung beginnt mit dem Kauen. Aber Eiweiß ist einzigartig unter den drei Hauptmakronährstoffen, da die Verdauung im Magen beginnt und im Dünndarm fortgesetzt wird.

Technisch gesehen sorgen Enzyme dafür, dass das Eiweiß, das Sie essen, vollständig in kleinere Aminosäureketten zerlegt wird. Das ist sehr wichtig, denn, wie wir bereits erwähnt haben, sind es eigentlich alle Aminosäuren, die der Körper verwertet. (Leucin ist zum Beispiel eine Aminosäure, die eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau spielt. Aber, wie du noch herausfinden wirst, funktionieren Aminosäuren nicht allein.)

Bevor eine Kette in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden kann, muss sie in einzelne Aminosäuren verkürzt werden. Erst dann, wenn diese Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen, können sie transportiert werden, um dem Körper zu helfen, was er braucht.

Sie können auch für kurze Zeit mit anderen Aminosäuren in einem so genannten Aminosäurepool gespeichert werden. Der Körper kann auf diesen Pool zurückgreifen und genau die Aminosäuren nehmen, die er braucht, um ein größeres Eiweißmolekül zu bilden, das für die eine oder andere Funktion erforderlich ist, und das zurücklassen, was er im Moment nicht braucht.

• Müssen Sie Muskeln aufbauen? Tauchen Sie in den Aminosäurenpool ein.
• Sollen Sie sich von einem harten Training erholen? Aminosäure-Pool, bitte.
• Suchen Sie nach Kollagen für Ihre Haut? Ja, Aminosäure-Pool

Auch wenn es so aussieht, als sei der Prozess einfach, so einfach ist er nicht. Zunächst einmal müssen alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sein, wenn man die Aminosäuren aus dem Pool gewinnen will.

Es ist also leicht einzusehen, warum unvollständige Proteine, die nicht alle Aminosäuren enthalten, ein Hindernis für die Nutzung der Vorteile von Proteinen darstellen können.

Auch wird nicht jedes Protein zu 100 Prozent verdaut. Und wenn nicht alles verdaut und aufgespalten wird, dann bedeutet das, dass nicht so viele Aminosäuren im Blutkreislauf vorhanden sind.

Wissenschaftler können die Verdaulichkeit eines Proteins im Labor messen, indem sie die Stickstoffaufnahme und -ausscheidung überwachen. (Eiweiß ist der einzige Makronährstoff, der Stickstoff enthält, weshalb dies funktioniert.) Das Ergebnis dieses Tests ergibt in der Regel einen Verdaulichkeitswert.

Proteine, die hoch verdaulich sind, erhalten Werte nahe 100 % (verdaulich). Niedrigere Werte bedeuten eine geringere Verdaulichkeit. Wenn Sie ein Protein mit einem Verdaulichkeitswert von 90 % verzehren würden, dann würden Sie pro 10 g, die Sie zu sich nehmen, 9 g aufnehmen und 1 g ausscheiden.

Was hilft dem Verdaulichkeitswert von Proteinen? Ein höherer Anteil an essenziellen Aminosäuren.

Im Allgemeinen haben tierische Proteine – wie Milchprodukte, Eier und Fleisch – einen hohen Wert. Vegetarische Proteine schneiden in der Regel schlechter ab, weil sie weniger essenzielle Aminosäuren enthalten.

Was sind hochwertige Proteinquellen?

Wenn Sie nur eine Liste hochwertiger Proteinquellen suchen, haben wir sie für Sie. Die besten Quellen sind:

• Milchprodukte: Milch, Molkenproteinpulver, Kaseinproteinpulver, Hartkäse, Hüttenkäse, und Joghurt
• Eier
• Meeresfrüchte und Fisch
• Rind- und Bisonfleisch
• Wildfleisch (wie Wild und Elch)
• Huhn
• Schweinefleisch
• Erbsenprotein
• Sojabohnen
• Vegane Proteinpulver (hauptsächlich bestehend aus Erbsenprotein, Kartoffelprotein und Maisprotein)

Sie werden feststellen, dass die meisten der hochwertigen Optionen aus tierischen Quellen stammen.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie mit einer pflanzlichen Ernährung kein hochwertiges Protein bekommen können. Sie können Ihre Ernährung auch dann mit dem nötigen Eiweiß versorgen, wenn Sie niemals ein Tier in den Mund nehmen wollen. Dazu müssen Sie allerdings vegane oder pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten.

Warum tierisches Eiweiß der “Easy Button” ist

Tierische Eiweißquellen ahmen die Proteinzusammensetzung des menschlichen Gewebes nach. Deshalb bietet Fleisch von Natur aus eine gut verwertbare Mischung von Aminosäuren – einschließlich aller neun essenziellen Aminosäuren (mit einigen Ausnahmen, zu denen wir gleich kommen werden).

Daher können wir Menschen Eiweiß aus tierischen Quellen sehr effizient verwerten.

Tierische Proteine reichen von den offensichtlichen – Rind, Schwein, Huhn, Eier und Fisch – bis zu flüssigen Quellen wie Milch. All dies sind hochwertige Proteinquellen, die hoch bioverfügbar sind (Ihr Körper kann sie leicht verwerten).

Nahezu alle tierischen Proteine sind hoch bioverfügbar – was bedeutet, dass Ihr Körper sie leichter verwerten kann.

Dazu gehören auch Milchprodukte, die eine Fülle von Aminosäuren liefern, darunter eine große Menge an Leucin. So ist es vielleicht nicht verwunderlich, dass Studien mit chronisch Sporttreibenden herausgefunden haben, dass der Verzehr von Eiweiß auf Milchbasis nach dem Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese fördert, zu mehr Muskeln und weniger Fettgewebe führt.

Kollagen und Knochenbrühen sind zwar wegen ihres Potenzials, die Gesundheit der Gelenke und andere Gewebefunktionen im Körper zu unterstützen, sehr beliebt, doch enthält kollagenes Eiweiß nur drei Aminosäuren (Glycin, Prolin und Hydroxyprolin), während der Gehalt an anderen essenziellen Aminosäuren eher gering ist.

Knochenbrühen können gesundheitliche Vorteile bieten, aber sie allein helfen nicht beim Muskelaufbau oder Fettabbau (oder decken den Aminosäurebedarf des Körpers, es sei denn, Sie fügen der Brühe Hühner- oder Rindfleisch hinzu, in diesem Fall sind Sie auf der sicheren Seite).

Was ist mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß?

Umgekehrt haben die meisten pflanzlichen Quellen (aber nicht alle) ein Aminosäureprofil, das sich drastisch von dem des Menschen unterscheidet.

Viele (aber nicht alle) pflanzliche Proteine haben einen niedrigen Gehalt an verschiedenen essentiellen Aminosäuren, insbesondere an Leucin. Dies ist wichtig zu wissen, da Leucin eine entscheidende Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese (MPS) spielt, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe entscheidend ist.

Die großen Ausnahmen sind Soja, Kartoffelprotein, Maisprotein und Erbsenprotein. Tatsächlich ist Erbsenprotein als günstige vegane Alternative zu Molke getestet worden. Diese pflanzlichen Quellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die Sie benötigen.

Außerhalb dieser Quellen sind die meisten pflanzlichen Proteine nicht vollständig. Das bedeutet, dass der Verzehr einer einzigen pflanzlichen Proteinquelle nicht ausreicht, um das Wachstum und die Erhaltung des Körpers zu unterstützen.

Aber es gibt eine einfache Lösung. Wenn Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren, können Sie ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren erhalten.

Beispiele für komplementäre Proteine sind die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide, wie z. B. rote Bohnen und Reis, oder Gemüse und Hülsenfrüchte, wie sie in einer 9-Bohnen-Gemüsesuppe zu finden sind.

Wenn Sie komplementäre Proteine essen, entsprechen die kombinierten Quellen einer vollständigen Proteinquelle.

Sie müssen dies nicht mit der gleichen Mahlzeit tun. Ihr Körper speichert die Aminosäuren etwa 4 bis 6 Stunden lang, wenn sie zugeführt werden, und synthetisiert die Proteine dann später nach Bedarf neu, indem er sie aus den Körperzellen und Blutvorräten entnimmt.

Oft muss man mehr pflanzliches Eiweiß essen, um die gleiche Menge an Aminosäuren zu erhalten, die man aus einer kleineren Menge tierischen Eiweißes erhalten würde.

Die wichtigsten Erkenntnisse sind also:

1. Die genaue Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von der Qualität des Proteins ab, das Sie essen.
2. Wenn Sie viel pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen oder sich ausschließlich pflanzlich ernähren, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Gesamteiweißzufuhr sogar noch weiter erhöhen, um die geringere Eiweißqualität auszugleichen.
3. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, essen Sie eine abwechslungsreiche Mischung von Lebensmitteln, und Sie sollten sich über die Aminosäureprofile der von Ihnen verzehrten Lebensmittel informieren.

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Pamela Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD ist eine 21-fache Marathonläuferin, Ironman-Triathletin und Mutter, die bei Swim, Bike, Run, Eat, LLC Sportler und Wellness-Enthusiasten auf dem Weg zu optimaler Leistung berät und bei EAS Sports Nutrition als Expertin für Ausdauersportnahrung tätig ist. Sie hat an mehreren Büchern mitgewirkt und wird regelmäßig gebeten, in zahlreichen Publikationen Einblicke zu geben. Verbinden Sie sich mit ihr @PamBedeRD