Die Herzfrequenz, auch bekannt als Puls, ist die Anzahl der Herzschläge einer Person pro Minute. Die normale Herzfrequenz variiert von Person zu Person, aber ein normaler Bereich für Erwachsene liegt laut Mayo Clinic bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute.

Die normale Herzfrequenz hängt jedoch von der Person, dem Alter, der Körpergröße, dem Zustand des Herzens, ob die Person sitzt oder sich bewegt, der Einnahme von Medikamenten und sogar der Lufttemperatur ab. Emotionen können sich auf die Herzfrequenz auswirken; so kann zum Beispiel Aufregung oder Angst die Herzfrequenz erhöhen.

Vor allem aber senkt eine bessere Fitness die Herzfrequenz, da die Herzmuskeln effizienter arbeiten. Ein gut trainierter Sportler kann laut der American Heart Association (AHA) eine Ruheherzfrequenz von 40 bis 60 Schlägen pro Minute haben.

“Ihr Herz ist ein Muskel, und genau wie Sie andere Muskeln durch Aktivitäten stärken, können Sie das Gleiche mit Ihrem Herzen tun”, sagt Dr. Mary Ann Bauman, Internistin am Integris Baptist Medical Center in Oklahoma City.

Wissen über Ihre Herzfrequenz kann Ihnen helfen, Ihr Fitnessniveau zu überwachen, und es kann Ihnen helfen, sich entwickelnde Gesundheitsprobleme zu erkennen, wenn Sie andere Symptome haben.

Blutdruck vs. Herzfrequenz

Manche Menschen verwechseln hohen Blutdruck mit einer hohen Herzfrequenz. Der Blutdruck ist die Messung der Kraft des Blutes gegen die Wände der Arterien, während die Pulsfrequenz die Anzahl der Herzschläge pro Minute angibt.

Es besteht kein direkter Zusammenhang zwischen den beiden, und hoher Blutdruck oder Hypertonie führt nicht unbedingt zu einer hohen Pulsfrequenz und umgekehrt. Die Herzfrequenz steigt bei anstrengender Tätigkeit an, aber ein intensives Training kann den Blutdruck nur geringfügig erhöhen.

Wie man die Herzfrequenz misst

Die einfachsten Orte, um die Herzfrequenz zu messen, sind laut AHA:

• Handgelenke
• Ellenbogeninnenseite
• Nackenseite
• Fußspitze

Für eine genaue Messung legen Sie zwei Finger auf einen dieser Bereiche und zählen die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden. Sie können dies auch 20 Sekunden lang tun und mit drei multiplizieren, was vielleicht einfacher ist, so Bauman. Die Verwendung des Daumens kann verwirrend sein, weil man manchmal einen Puls im Daumen fühlen kann, sagte sie.

Ruhepuls

Ihr Ruhepuls ist Ihr Puls, wenn Sie ruhig sitzen oder liegen. Am besten messen Sie Ihren Ruhepuls morgens, bevor Sie aufstehen, so die AHA. Bei Erwachsenen ab 18 Jahren liegt die normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm), je nach körperlicher Verfassung und Alter. Bei Kindern im Alter von 6 bis 15 Jahren liegt die normale Ruheherzfrequenz laut AHA zwischen 70 und 100 Schlägen pro Minute.

Eine Herzfrequenz von weniger als 60 bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass ein medizinisches Problem vorliegt. Aktive Menschen haben oft eine niedrigere Herzfrequenz, weil ihre Herzmuskeln nicht so hart arbeiten müssen, um einen gleichmäßigen Schlag aufrechtzuerhalten. Sportler und Menschen, die sehr fit sind, können eine Ruheherzfrequenz von 40 Schlägen pro Minute haben.

Eine Ruheherzfrequenz von weniger als 60 kann auch auf die Einnahme bestimmter Medikamente zurückzuführen sein. “Viele Medikamente, die Menschen einnehmen, insbesondere Blutdruckmedikamente wie Betablocker, senken die Herzfrequenz”, sagte Bauman.

Wenn sie mit Symptomen einhergehen, kann eine niedrige Herzfrequenz auf ein Problem hinweisen.

“Eine niedrige Herzfrequenz bei jemandem, der unter Schwindel und Benommenheit leidet, kann darauf hinweisen, dass er eine Anomalie hat, die untersucht werden muss”, sagte Bauman.

Maximale und angestrebte Herzfrequenz

Es gibt keine endgültigen medizinischen Empfehlungen, wann eine Herzfrequenz in Ruhe zu hoch ist, aber die meisten medizinischen Experten sind sich einig, dass eine konstante Herzfrequenz im oberen Bereich das Herz und andere Organe zu stark belasten kann. Wenn eine Person eine hohe Herzfrequenz in Ruhe hat und andere Symptome aufweist, können Ärzte die Herzfunktion untersuchen, so Bauman.

Die Kenntnis der Herzfrequenz während des Trainings kann helfen, festzustellen, ob man zu viel oder zu wenig trainiert, so die AHA. Wenn Menschen in ihrer “Zielherzzone” trainieren, profitieren sie am meisten davon und verbessern ihre Herzgesundheit. Wenn Ihre Herzfrequenz in der Zielzone liegt, wissen Sie, dass Sie den Muskel anspornen, stärker zu werden”, so Bauman.

Die Herzfrequenz-Zielzone einer Person liegt laut AHA zwischen 50 Prozent und 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz.

In der Regel wird die maximale Herzfrequenz berechnet, indem das Alter von 220 abgezogen wird. Für eine 30-jährige Person zum Beispiel: 220 – 30 = 190.

Der Zielbereich für eine 30-jährige Person liegt zwischen 50 und 85 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz:

• 50 Prozent: 190 x 0,50 = 95 bpm
• 85 Prozent: 190 x 0.85 = 162 bpm

Für eine 60-jährige Person würde die Zielzone zwischen 80 und 136 bpm liegen.

Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings entweder manuell berechnen oder Herzfrequenzmessgeräte verwenden, die um die Brust getragen werden oder in Sportuhren enthalten sind.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es keinen Nutzen hat, wenn man trainiert, ohne die Herzfrequenz in den Zielbereich zu bringen, so Bauman.

“So viele Menschen machen einfach keinen Sport, dass ich mich weniger darum sorge, dass sie ihre Zielherzfrequenz erreichen, als vielmehr darum, dass sie rausgehen und ihren Körper bewegen”, sagte Bauman.

Senkung einer schnellen Herzfrequenz

Die Pulsfrequenz kann aufgrund von Nervosität, Stress, Dehydrierung und Überanstrengung in die Höhe schnellen. Wenn Sie sich hinsetzen und langsam und tief einatmen, kann das Ihre Herzfrequenz im Allgemeinen senken. Auch körperliche Betätigung und mehr Bewegung senken in der Regel die Herzfrequenz.

Nach dem Training ist es wichtig, sich abzukühlen, so die AHA. Da das Herz schneller schlägt, die Körpertemperatur höher ist und die Blutgefäße geweitet sind, kann ein zu schnelles Aufhören dazu führen, dass Sie sich krank fühlen oder sogar ohnmächtig werden.

Die AHA empfiehlt Dehnübungen und Gehen. Dehnen hilft, die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren, die Krämpfe und steife Muskeln verursacht. Befolgen Sie diese Tipps:

• Gehen Sie etwa 5 Minuten lang oder bis Ihre Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute sinkt.
• Dehnen Sie sich, und halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr brauchen, dehnen Sie die andere Seite und kehren Sie für eine weitere Dehnungseinheit zurück.
• Die Dehnung sollte stark, aber nicht schmerzhaft sein.
• Wippen Sie nicht.
• Atmen Sie, während Sie sich dehnen. Atmen Sie während der Dehnung aus und atmen Sie ein, während Sie die Dehnung halten.

Arrhythmie, Tachykardie und andere Zustände

Eine Reihe von Zuständen kann Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Eine Arrhythmie bewirkt, dass das Herz zu schnell, zu langsam oder in einem unregelmäßigen Rhythmus schlägt.

Als Tachykardie gilt nach Angaben der National Institutes of Health im Allgemeinen eine Ruheherzfrequenz von über 100 Schlägen pro Minute, die in der Regel dadurch verursacht wird, dass die elektrischen Signale in den oberen Herzkammern anormal feuern. Liegt die Herzfrequenz bei 150 Schlägen pro Minute oder höher, handelt es sich um eine sogenannte supraventrikuläre Tachykardie (SVT). Bei SVT ist das elektrische System Ihres Herzens, das die Herzfrequenz steuert, aus dem Gleichgewicht geraten. Dies erfordert in der Regel ärztliche Hilfe.

Bradykardie hingegen ist ein Zustand, bei dem die Herzfrequenz zu niedrig ist, in der Regel weniger als 60 Schläge pro Minute. Dies kann die Folge von Problemen mit dem sinoatrialen Knoten sein, der als Schrittmacher fungiert, oder einer Schädigung des Herzens infolge eines Herzinfarkts oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Zusätzliche Berichterstattung von Kim Ann Zimmermann, Live Science-Mitarbeiterin.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel wurde am 12. Januar 2018 aktualisiert, um zu klären, was die Zielzone für die maximale Herzfrequenz für eine 60-jährige Person ist.