Auf dem Markt gibt es eine schwindelerregende Auswahl an Sportgetränken, die versprechen, Ihnen zu helfen, länger durchzuhalten, stärker zu werden, schneller zu laufen und sich besser zu erholen. Aber was sollten Sie bei Ihrem Training trinken?
Es ist sicherlich wichtig, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber für ein durchschnittliches Training von 60 Minuten oder weniger brauchen Sie normalerweise nicht mehr als Wasser. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren oder wenn es draußen heiß und feucht ist, benötigen Sie möglicherweise die zusätzlichen Kalorien und Elektrolyte, die Sportgetränke liefern.
Jeder Mensch hat einen anderen Bedarf, der von seinem Gewicht, seiner Schweißproduktion und seiner Arbeitsintensität abhängt. Hier ist, was Sie wissen müssen, um hydratisiert zu bleiben.
STICK TO WATER. Einfaches Wasser ist der beste Weg. Wenn Sie es aber nicht vertragen, probieren Sie eines der vielen aromatisierten, kalorienfreien Wässer, die es auf dem Markt gibt. Achten Sie darauf, die Nährwertangaben zu lesen und zusätzliche Kalorien und Zucker zu vermeiden. Wenn Sie eine natürliche Alternative suchen, die etwas schmackhafter ist, versuchen Sie, Ihrem Wasser eine Scheibe Orange, Zitrone, Limette, Grapefruit, ein paar Minzblätter oder sogar Gurke hinzuzufügen.
BLEIBEN SIE DEN GANZEN TAG ÜBER HYDRATISIERT. Das ist der beste Weg, um zu vermeiden, dass du vor dem Training in letzter Minute zu viel Flüssigkeit zu dir nimmst, dass dir unterwegs schwappt oder dir übel wird und dass du beim Laufen ungewollte Zwischenstopps einlegst. Trinken Sie also über den Tag verteilt kleine Mengen Wasser oder kalorienfreie Getränke. Eine gute Faustregel ist, dass Sie täglich die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen trinken sollten. Wenn Sie also 200 Pfund wiegen, sollten Sie über den Tag verteilt 100 Unzen trinken. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie 75 Unzen trinken.
Machen Sie den Check im Badezimmer. Wenn Sie ausreichend hydriert sind, hat Ihr Urin die Farbe von blasser Limonade oder Stroh. Wenn er klar ist, trinkst du zu viel. Wenn er die Farbe von Apfelsaft hat, sollten Sie mehr trinken.
Trinken Sie, wenn Sie durstig sind. Das ist der Rat der International Marathon Medical Directors Association und von Tim Noakes, M.D., Autor von Waterlogged: Das ernste Problem der Überwässerung im Ausdauersport. Der körpereigene Durstmechanismus ist so eingestellt, dass er Ihnen sagt, wann Sie Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.
TRINKEN SIE MEHR, WENN ES HEISS UND SCHWACH IST. Die Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig bei intensiver körperlicher Betätigung in der Hitze. Wenn es heiß ist und du schwitzt, ist es leichter, zu dehydrieren. Selbst eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass sich die Anstrengung noch härter anfühlt. Trinken Sie also zusätzlich Wasser und Elektrolyte, wenn es draußen heiß &/schwül ist. Der beste Weg zur Rehydrierung ist ein kalorienarmes Getränk, das Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthält. Eine gute Wahl sind Sportgetränke (mit wenig Kalorien, wenn Sie trainieren), Kokosnusswasser oder Wasser mit einer Scheibe Obst. Der erfrischende Hauch von Geschmack kann Sie dazu bringen, mehr zu trinken. Wie viel ist genug? Versuchen Sie, so viel zu trinken, wie Sie Durst haben. Wenn Sie es ganz genau nehmen wollen, wiegen Sie sich einfach, bevor Sie losgehen und noch einmal, wenn Sie zurückkommen. Für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verlieren, sollten Sie mindestens 16 Unzen Flüssigkeit trinken. Sie werden wissen, dass Sie genug getrunken haben, wenn Ihr Urin eine hellgelbe Farbe hat.
PRÜFEN SIE DAS ETIKETT, BEVOR SIE EINEN SCHLUCK TRINKEN. Viele Sportgetränke sehen zwar verlockend aus, enthalten aber auch jede Menge Kalorien und Zucker, so dass es ein Leichtes ist, all die Kalorien zu verbrauchen, für die Sie so hart gearbeitet haben. Vermeiden Sie spezielle Kaffeegetränke, hochoktanige Sportgetränke und sogar Fruchtsäfte, die alle einen hohen Kaloriengehalt haben können. Wenn Ihr Training nicht länger als eine Stunde gedauert hat oder Sie nicht stark geschwitzt haben, sollten Sie sich an ein einfaches Wasser mit einer Scheibe Limette halten. Wenn Sie Elektrolyte ersetzen wollen, wählen Sie ein kalorienfreies Sportgetränk oder sogar Kokosnusswasser. Denken Sie daran, dass Sie ein Getränk mit weniger als 50 Kalorien pro 16-Unzen-Portion wählen sollten, wenn Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten und gleichzeitig unerwünschte Pfunde loswerden wollen.
GEBEN SIE SICH VOR DEM LAUF EINEN RUCK. Es ist in Ordnung, vor dem Training Kaffee oder koffeinhaltigen Tee zu trinken. Studien haben gezeigt, dass Koffein Energie und Wachsamkeit steigert. Achten Sie nur darauf, dass Sie zwischen dem Kaffee und dem Lauf genug Zeit lassen, um auf die Toilette zu gehen. Die Wärme der Flüssigkeit bringt den Darm in Bewegung, und Sie wollen nicht ungewollt auf der Laufstrecke anhalten müssen.
TUN SIE DEN SCHWITZTEST. Wenn Sie wissen wollen, wie viel Flüssigkeit Sie während eines einstündigen Trainings verlieren, können Sie das folgendermaßen herausfinden: Wiegen Sie sich nackt vor dem Training und dann noch einmal nach dem Training. Wenn Sie während des Trainings ein Pfund verloren haben, haben Sie 16 Unzen (ein Pfund) geschwitzt. Wenn Sie das nächste Mal unter ähnlichen Bedingungen trainieren, sollten Sie während des Trainings 16 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Schweißverlust zu ersetzen.
REHYDRAT NACH DEM TRAINING. Haben Sie nach dem Training weiße Flecken auf Ihrer Haut oder Kleidung? Das bedeutet, dass du ein salzhaltiger Schwitzer bist. Sie haben eine Menge Natrium verloren. Trinken Sie ein Sportgetränk oder Wasser mit einer Elektrolyttablette. Es gibt viele Arten von zuckerfreien, kalorienarmen Elektrolyttabletten, die sich schnell in Wasser auflösen und helfen, die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Sie können auch Gemüsesaft probieren, der eine gute Natriumquelle ist.
Wenn Sie einen Energieschub brauchen, probieren Sie dieses ganz natürliche Rezept, um Ihr eigenes Sportgetränk herzustellen. Kombinieren Sie einfach diese Zutaten:
- 8 Teelöffel Zucker
- 2 Teelöffel Honig
- 1/3 Teelöffel Salz
- 1 Teelöffel Limettensaft
- 24 Unzen Wasser