Die Kurzhantel-Scaption, auch Kurzhantel-Y genannt, stärkt viele Muskeln in Schultern und Rücken. Diese Übung wird auch häufig in der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen der Rotatorenmanschette eingesetzt. Im Jahr 2006 berichtete die American Academy of Orthopaedic Surgeons, dass 4,1 Millionen Amerikaner wegen Problemen mit der Rotatorenmanschette einen Arzt aufsuchten. Diese Übung zielt zwar in erster Linie auf den Serratus anterior, die Deltamuskeln und den Supraspinatus ab, aber auch die Rhomboids und der untere Trapezius erfüllen während der Bewegung eine wichtige Funktion.

Ausführung

Stellen Sie die Füße nicht weiter als schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und drehen Sie die Handgelenke so, dass die Daumen zur Decke zeigen. Führen Sie die Schulterblätter zusammen und entspannen Sie die Arme, sodass die Hanteln neben den Oberschenkeln liegen. Stellen Sie Ihre Arme im 45-Grad-Winkel zur Körpermitte auf, so dass sie eine umgekehrte V-Form bilden. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Hände nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann die Hände langsam wieder auf die Oberschenkel.

Serratus Anterior

Die Muskeln des Serratus Anterior befinden sich entlang der Rippen und sind mit den Schulterblättern verbunden. Diese Muskeln sind für die Aufwärtsdrehung verantwortlich, die bei der Scaption-Übung erforderlich ist. Eine Schwäche des Serratus anterior wird mit einer schlechten Schulterbewegung bei Wurfaktivitäten in Verbindung gebracht. Die Stärkung des Serratus anterior mit dem Kurzhantel-Scaption kann die Ausdauer dieser Muskeln erhöhen, so eine 1999 im “American Journal of Sports Medicine” veröffentlichte Studie.

Deltamuskeln

Die Deltamuskeln sind die größten Muskeln, die bei der Kurzhantel-Scaption-Übung beansprucht werden. Diese Muskeln befinden sich, von der Seite betrachtet, am oberen Teil deiner Arme. Die Hauptaufgabe der Deltamuskeln besteht darin, den Arm vom Körper weg anzuheben oder abzusenken. Während der Aufwärtsphase der Skapitation werden die Deltamuskeln aktiviert, um diese Aufgabe zu erfüllen. Der vordere Teil des Deltamuskels arbeitet am meisten, der hintere Teil am wenigsten bei dieser Übung. Das bedeutet, dass Sie eine Übung für die Rotatorenmanschette wählen sollten, die sich auf die hinteren Deltamuskeln konzentriert, wie z. B. die Übung mit dem gebeugten W, um dieses Heben zu ergänzen.

Supraspinatus

Der Supraspinatus ist wie die Deltamuskeln auch für die Abduktion der Schulter verantwortlich. Er verläuft von der Oberseite des Schulterblatts in den Oberarmknochen. Bei der Skaption ist die Aktivierung dieses Muskels zu Beginn am größten; beim Anheben des Arms übernimmt der Deltamuskel die Aufgabe. Dieser Muskel unterstützt zwar die Deltamuskeln, hat aber in erster Linie die Aufgabe, Ihre Schulter zu stabilisieren. Dieser Muskel zieht den oberen Teil des Oberarmknochens in das Schultergelenk, um zu verhindern, dass er sich in einer Weise bewegt, die zu Verletzungen der Schulter führen würde.