Von Chris Carmichael
CEO/Head Coach von CTS

Wir haben eine großartige Frage eines Athleten zu einer langen Fahrt erhalten und dachten, die Antwort würde einen guten Beitrag für alle abgeben.

Hier ist die Frage:

“Wäre es besser, 6 Stunden an einem Tag zu reiten und dann einen Tag Pause zu machen, oder 2 Tage hintereinander für 3 Stunden? Natürlich kann man jeden Tag 3 Stunden härter fahren, aber wenn das Ziel darin besteht, in der Mitte des Ausdauerbereichs zu bleiben, und dies 6 Stunden lang beibehalten werden kann, gibt es dann einen Unterschied im Nutzen?”

HINWEIS: Diese spezifische Frage bezieht sich auf 3-Stunden- und 6-Stunden-Fahrten. “Kurz” und “lang” sind relativ und hängen von Ihrer Fitness und Erfahrung ab, aber der Einfachheit halber bleibe ich bei dem Beispiel mit den 3 und 6 Stunden. Es ist auch wichtig zu wissen, dass dies allgemeine Empfehlungen für mäßig fitte Amateursportler sind. Idealerweise wird das gesamte Training speziell auf die Anforderungen des angestrebten Wettkampfs, die aktuelle Trainingsbelastung, das Erfahrungsniveau und die Fitness abgestimmt.

Es gibt viele Trainingsaspekte, auf die wir uns in diesem kurzen Absatz konzentrieren könnten, aber der Kernpunkt der Frage ist, ob es besser ist, bei zwei kürzeren Fahrten mit einer höheren Leistung zu fahren oder bei einer gleichmäßigeren Fahrt mit einer niedrigeren Leistung. Die kurze Antwort ist, dass beide Szenarien einen Platz in Ihrem Training haben, aber aus unterschiedlichen Gründen. Hier ist, was ich meine:

Zwei “kürzere” Fahrten hintereinander

Generell kann man bei einer 3-Stunden-Fahrt mit einer höheren Durchschnittsleistung fahren als bei einer 6-Stunden-Fahrt. Selbst wenn Sie in einem Ausdauertrainingsbereich bleiben wollen, werden Sie bei einer 3-stündigen Fahrt eine höhere Durchschnittsleistung haben als bei einer 6-stündigen Fahrt, weil die Müdigkeit Sie in den letzten Stunden der längeren Fahrt langsamer werden lässt. Aber was bedeutet das für Ihr Training?

Ausdauer ist selten der limitierende Faktor

Selbst wenn Sie für einen langen Ausdauerwettkampf trainieren, ist die aerobe Ausdauer selten ein limitierender Faktor. Ein mäßig trainierter Sportler kann bei fast jedem Ausdauerwettkampf das Ziel erreichen. Ihr Training wird sich darauf auswirken, wie schnell Sie ins Ziel kommen und wie angenehm der Wettkampf ist, aber für die Leser dieses Blogs haben Sie bereits die Ausdauer, um ins Ziel zu kommen. Eine allgemeinere Ausdauer wird Ihre Leistung nicht verbessern; spezifische Arbeit am Energiesystem (insbesondere die Leistung an der Laktatschwelle) wird es. Das bedeutet, dass ich es vorziehe, das Training auf die Maximierung der Trainingsqualität auszurichten (höhere Leistungsabgabe, mehr Zeit bei hoher Intensität), damit Sie schneller und bequemer ins Ziel kommen und Ihre Leistungsziele erreichen können.

Kürzere Einheiten sind leichter zu erholen

Auch wenn Sie bei einer kürzeren Fahrt härter fahren, werden Sie sich schneller von dieser Einheit erholen können als bei einer viel längeren Fahrt. Die Gesamtzahl der Kilojoule wird niedriger sein. Sie können Ihren Flüssigkeitshaushalt und Ihren Kalorienverbrauch leichter wieder auffüllen und sind für den Rest des Tages leistungsfähiger (ein berechtigtes Anliegen von Freizeitsportlern, die an Wochenendtagen eine lange Liste von Dingen zu erledigen haben). Natürlich ist dies nicht immer der Fall. Sie könnten sich 3 Stunden lang austoben und dann genauso erschöpft zurückkommen wie nach einer moderaten 6-Stunden-Fahrt. Auch bei einer anstrengenden 3-Stunden-Runde können Sie unter Hitzestress und Hydratationsproblemen leiden. Aber in den meisten Fällen erholen sich die kürzeren Einheiten besser. Das bedeutet, dass Ihre Fahrt am nächsten Tag auch eine qualitativ hochwertige Trainingseinheit sein kann.

Kürzere Fahrten erhöhen den Trainingsstress schrittweise

Dies bringt auch die Idee der Häufigkeit des Trainings zur Sprache. Fahrten führen zu Trainingsbelastungen, und Pausen geben Zeit für die Anpassung. Aber auch die Fitness nimmt mit der Ruhezeit ab, weshalb die Zeitspanne zwischen den Trainingseinheiten wichtig wird. Wer die Wahl zwischen einem langen Ritt pro Woche und zwei kürzeren Ausritten hat, für den sind zwei Ausritte pro Woche oft vorteilhafter. Selbst bei einer großen Dosis Trainingsreiz, z. B. bei einer langen Sonntagsfahrt, erreichen Sie einen Punkt, an dem der Fitnessabfall nach sechs Tagen Pause gleich groß oder größer ist als der Trainingsreiz der letzten Fahrt. Ihre Fitness wird stagnieren oder auf einem Plateau verharren. Wenn Sie die Häufigkeit erhöhen (mit angemessenen Ruhetagen zwischen den Fahrten), können Sie den Reiz schrittweise steigern.

Kürzere Fahrten sind effektiv für die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit

Wenn Sie sich auf eine große Leistung bei einem Wettkampf oder ein persönliches Ziel vorbereiten wollen, sollten Sie nur so viel trainieren, wie Sie brauchen. Zusätzliches Training mit ineffektiver Intensität führt nur zu Ermüdung, von der Sie sich erst erholen müssen, bevor Sie wieder effektiv trainieren können. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Leistungssteigerungen im aeroben Bereich, an der Laktatschwelle und bei der VO2-Max-Intensität mit relativ kurzen Fahrten erreicht werden können, die Intervalle zur Akkumulation von Belastungszeiten beinhalten. Insbesondere bei höheren Intensitäten (Laktatschwelle und darüber) ist die maximale Zeit, die ein Sportler bei einem bestimmten Leistungsniveau effektiv fahren kann, begrenzt, und sobald Sie diese Zeit ausgeschöpft haben, ist das Ziel des Trainings erreicht und Sie können aufhören. Die Verbesserung der Laktatschwellenleistung wird Ihre Leistung bei Langstrecken- und sogar Ultradistanzrennen verbessern. Wie ich weiter unten erklären werde, sind lange Trainingseinheiten notwendig, aber aus einem anderen Grund.

Eine lange Fahrt

Die Tatsache, dass Sie die Fitness für große Leistungen bei Langstrecken-/Dauerläufen mit kürzeren Fahrten entwickeln können, bedeutet nicht, dass Sie große Fahrten vermeiden sollten. Ganztägige Ausfahrten sind nicht nur ein wichtiger Grund, warum wir den Radsport lieben, sie sind auch ein notwendiger Bestandteil des Trainings für große Wettkämpfe. Es ist nur so, dass lange Fahrten zwar einige physiologische Vorteile mit sich bringen, diese aber denen kürzerer Fahrten ähneln und ohnehin nicht die wichtigsten Trainingsvorteile dieser 6-Stunden-Fahrten sind.

Ernährungs-/Hydrationsstrategien

Einer der größten Vorteile einer 6-Stunden-Fahrt ist die Möglichkeit, Ihre Ernährungs- und Hydrationsstrategien zu testen und zu verbessern. Bei einer 3-stündigen Fahrt (oder einer einstündigen Fahrt) kann man einige ziemlich große Fehler machen und damit davonkommen. Bei einer langen Fahrt werden diese Fehler viel deutlicher und nachteiliger sein. Wenn Sie sich auf ein wirklich langes Ziel vorbereiten (100-Meilen-MTB-Rennen, Langstrecken-Triathlon, Gran Fondo, Schotterrennen usw.), ist es wichtig, dass Sie lernen, welche Lebensmittel für Sie mehrere Stunden lang funktionieren. Genauso wichtig ist es, zu lernen, wie man in den ersten 3 Stunden isst und trinkt, wenn man danach noch 3-6 Stunden auf dem Rad sitzt! Das kann man in kürzeren Trainingseinheiten nicht lernen.

Fahrradpassform und Kontaktpunkte

Gleichermaßen wie Ihre Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategien auf langen Fahrten getestet und verfeinert werden müssen, gilt das auch für Ihre Fahrradpassform. Eine Sitzposition, die 3 Stunden lang kraftvoll und bequem ist, kann nach 6 Stunden oder mehr völlig unerträglich sein. Bei kurzen Fahrten haben Sie vielleicht keinen wunden Nacken, keine tauben Hände oder heiße Stellen an den Füßen, aber wenn Sie einen langen Wettkampf bestreiten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Position und Ihre Kontaktpunkte (Sattel, Lenker/Griffe, Pedale) auch nach vielen Stunden noch bequem und effektiv sind.

Mental Toughness

Um 100%ig auf Ihren Wettkampf vorbereitet zu sein, müssen Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist trainieren. Kannst du 6 Stunden lang konzentriert bleiben? 12 Stunden? Ich erinnere mich, dass ich einmal beim DK 200 Schotterrennen 70 Meilen lang gegen einen steifen Gegenwind gefahren bin, fast ganz ohne Windschatten. Körperlich war das gar nicht so schlimm. Ich habe einfach eine Leistung beibehalten, von der ich wusste, dass ich sie beibehalten konnte, und die Geschwindigkeit so sein lassen, wie sie sein würde. Aber mental war es furchtbar. Selbst mit mehr als 40 Jahren Erfahrung im Radsport bei allen möglichen Rennen und Bedingungen gab es Zeiten, in denen ich aufgeben wollte. Ich musste auf meine mentalen Fähigkeiten und meine Entschlossenheit zurückgreifen, um weiterzumachen. Lange Trainingseinheiten – vor allem Solo-Trainingseinheiten – sind unerlässlich, um die mentale Stärke zu entwickeln, die man braucht, um die harten Zeiten bei Ausdauerwettbewerben zu überstehen.

Was Sie tun sollten

Die beste Lösung ist nicht die Wahl zwischen kurzen und langen Fahrten, sondern eine Kombination aus beidem. Sie könnten zum Beispiel an einigen Wochenenden hintereinander 3-Stunden-Fahrten machen und sich auf die Entwicklung der Fitness (Kraft und Geschwindigkeit) konzentrieren. An anderen Wochenenden widmen Sie sich einer großen, langen Fahrt und konzentrieren sich auf die Fähigkeiten, Techniken und Gewohnheiten, die lange Fahrten erfolgreich machen. Ihr Ziel ist es, diese langen Fahrten müde, aber nicht so erschöpft zu beenden, dass die letzte Stunde zu einem Todesmarsch wird. Wichtig ist, dass es nicht auf den individuellen Vergleich zwischen zwei kurzen und einer langen Fahrt ankommt, sondern darauf, wie sich die beiden Szenarien langfristig auf Ihre Fitness und Leistung auswirken.