Wenn Sie einmal in Ketose sind, müssen Sie Ihr Bestes tun, um dort zu bleiben. Im Folgenden finden Sie einige Praktiken, die Ihnen helfen, die Ketonkörper im Blut hoch und den Blutzuckerspiegel und die Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten. Machen Sie sie sich zur Gewohnheit, und ehe Sie sich versehen, wird Ihnen der ketogene Lebensstil zur zweiten Natur geworden sein.
Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, niedrig-glykämische Lebensmittel
Nachdem die ketogene Ernährung immer beliebter wird, bezeichnen sich viele Unternehmen als “ketofreundlich”, um von der wachsenden Keto-Gemeinschaft zu profitieren. Aber lassen Sie sich von dem Hype nicht täuschen. Selbst Lebensmittel, die als gesund angepriesen werden, enthalten oft mehr Kohlenhydrate und Zucker oder andere Süßstoffe als erwünscht. Nehmen Sie zum Beispiel Müsliriegel. Viele Menschen halten sie für einen gesunden Snack im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung. Aber viele der gerösteten Haferriegel enthalten sogar mehr Zucker und insgesamt mehr Kohlenhydrate als ein Schokoriegel!
Tatsächlich ist Zucker in seinen verschiedenen Formen ein so fester Bestandteil unserer Lebensmittel, dass er sogar in Produkten enthalten ist, von denen man nicht vermuten würde, dass sie problematische Zutaten enthalten, wie die meisten Mehle und Stärken. Daher empfehlen wir, den größten Teil Ihrer Keto-Diät-Ernährung aus Vollwertkost zu beziehen, einschließlich gesunder Fette, Proteine und ketofreundlichem Gemüse mit vielen Gramm Ballaststoffen. Auf diese Weise können Sie Ihre Kalorienzufuhr, die Proteinzufuhr und die Gesamtmenge an Kohlenhydraten leicht überwachen und sicherstellen, dass Sie den Zustand der Ketose beibehalten.
Außerdem ist es einfach, sich überwiegend von Vollwertkost zu ernähren; Sie müssen nicht auf versteckte Zutaten achten, die Ihre Fähigkeit, in Ketose zu bleiben, beeinträchtigen könnten. Wenn Sie Rezepte ausprobieren oder Lebensmittel einkaufen wollen, sollten Sie auf vollwertige, niedrig-glykämische Lebensmittel und Zutaten achten, wie sie hier aufgelistet sind.
Lesen Sie die Etiketten von Lebensmitteln!
Bonbons, Kaugummi, Süßigkeiten, Backwaren und Getränke, die für eine kohlenhydratarme Ernährung gekennzeichnet sind, mögen toll erscheinen, aber wenn Sie einen Blick auf die Zutatenliste werfen, werden Sie oft feststellen, dass auch sie problematische Zutaten enthalten (d.h.,
Das Gleiche gilt für andere Lebensmittel, von denen Sie vielleicht gar nicht vermuten, dass sie Zucker oder andere kohlenhydratreiche Zutaten enthalten; einige Brühen, Gewürze, Würzmittel, Kaugummis, Minzbonbons und sogar Zuckeralternativen können unerwartete Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einschleusen und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, in Ketose zu bleiben und Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.
Glücklicherweise sind alle verpackten Lebensmittel mit Etiketten versehen, die Ihnen sagen, was Sie wissen müssen. Achten Sie also darauf, die Etiketten zu lesen und alle Kohlenhydrate in den Lebensmitteln, die Sie verzehren, in Ihre tägliche Makroberechnung einzubeziehen. Wie Sie feststellen können, ob ein Lebensmittel ketofreundlich ist, erfahren Sie hier.
Testen Sie auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Die Sache mit den ketofreundlichen Lebensmitteln hat einen Haken: Die Nährwertkennzeichnung sagt nicht immer alles aus. Ihr Körper ist einzigartig, so dass ketofreundliche Lebensmittel und Getränke, die für andere perfekt geeignet sind, Ihren Ketosezustand beeinträchtigen oder Sie sogar aus der Ketose werfen können, wenn Sie empfindlich auf sie reagieren. Außerdem enthalten einige kohlenhydratarme Lebensmittel Inhaltsstoffe, die hochglykämisch sind oder Blutzuckerspitzen verursachen können. So enthalten beispielsweise viele Proteinpulver, die als ketogen bezeichnet werden, Maltitol (eine gängige Zuckeralternative mit einem höheren glykämischen Index); manche Menschen haben keine Probleme damit, es zu konsumieren, während es andere aus der Ketose wirft. Aus diesem Grund ist es für den Anfang wichtig, Ihre individuelle Reaktion auf die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu testen. Mehr über Ketontests erfahren Sie hier, und mehr über Tests auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten erfahren Sie hier.
Behalten Sie sich einen Vorrat an ketofreundlichen Snacks
Eine der größten Gefahren für den Erhalt der Ketose ist es, vom Kurs abzukommen, und das ist viel wahrscheinlicher, wenn Sie keine ketofreundlichen Lebensmittel zur Hand haben, wenn Sie sie brauchen. Der Verzehr von ketofreundlichen Lebensmitteln hilft dem Körper, die Ketonproduktion aufrechtzuerhalten und die Fettspeicher und das Fett aus der Nahrung als primäre Brennstoffquelle zu nutzen. Eine Liste der von uns empfohlenen Snacks finden Sie hier.
Das letzte Wort
Ob Sie eine Keto-Diät zur Gewichtsabnahme oder zum Fettabbau, zur Stabilisierung Ihres Insulinspiegels, zur Linderung von Fettleibigkeit, Epilepsie, Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz oder aus anderen gesundheitlichen Gründen durchführen, der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie in der fettverbrennenden Ketose bleiben, besteht darin, die Gesamtzahl der Kohlenhydrate stark zu begrenzen. Eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr verspricht, dass Ihr Körper nach Fetten greift und auf eine Weise in der Ketose bleibt, die bei einer kohlenhydratreichen Ernährung nicht möglich ist. Trotzdem ist es wichtig, einen Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten zu konsultieren, bevor du deine Ernährung drastisch umstellst.
Brauchst du ein paar Keto-Rezepte, die dir dabei helfen, Mahlzeitenpläne zu erstellen, die sicherstellen, dass deine täglichen Kohlenhydrate bei deiner fettreichen Diät in Schach bleiben? Hier finden Sie tolle Keto-Rezepte.