Ich habe für eine ganze Reihe von Läufen trainiert, vom 5K bis zum Marathon, und es gibt einen Fehler, den ich fast jedes Mal gemacht habe, wenn ich einen Trainingsplan begonnen habe.

Nun ja…es gibt eine Reihe von Fehlern, aber das ist wahrscheinlich der größte Fehler, den ich immer wieder mache.

Dieser Fehler ist, dass ich nicht genug Kilometer gelaufen bin, bevor ich mit dem Trainingsplan begonnen habe.

Wenn ich ein Rennen gefunden habe, für das ich tatsächlich trainieren wollte, habe ich mich angemeldet und 12 bis 16 Wochen ab dem Renntag gezählt, um zu sehen, wann ich mit meinem Trainingsplan beginnen muss. Ich bin dann einfach gelaufen, wann immer ich wollte, bis der Start des Trainingsplans feststand. Oft ließ ich Lücken in den Wochen und Monaten vor dem Trainingsplan.

Manchmal lief das Training gut. Oft lief das Training weniger gut.

Ich weiß, dass Sie das vielleicht schwer glauben können, aber wenn Sie Ihr Laufvolumen in den Monaten und sogar Jahren vor Beginn eines Trainingsplans aufbauen, wird Ihr Training tatsächlich viel besser laufen, als wenn Sie diese Kilometerzahl nicht aufbauen.

Das soll nicht heißen, dass Sie jede Woche Ihres Lebens mehr und mehr Kilometer laufen werden. Die Laufleistung wird auf und ab gehen. Aber ich bin bekannt dafür, dass ich im Durchschnitt 20 Meilen pro Woche laufe und dann in einen Plan einsteige, der mit 35-Meilen-Wochen beginnt.

Tun Sie das nicht.

Wenn Sie einen Plan haben, der mit 35 Meilen pro Woche beginnt und Sie 5-6 Tage pro Woche laufen lässt, dann müssen Sie sich an dieses Volumen gewöhnen, Monate bevor Sie diesen Plan beginnen. Wenn der Plan dann das Volumen und die Intensität erhöht, sind Sie bereit, sich an das Training anzupassen.

Ich bin mitten in einem Trainingsplan für den Philadelphia Marathon im November. Als das Jahr begann, wusste ich, dass ich gut dafür trainieren wollte, und als die Anmeldung näher rückte, wusste ich, dass ich mich auf den Trainingsplan vorbereiten musste, der Ende Juli beginnen würde.

Was habe ich also getan, um meine Kilometerzahl zu erhöhen und sechs Tage pro Woche zu laufen?

Ich machte einen Plan, um den Plan zu erreichen.

Zuerst warf ich einen ehrlichen Blick auf mein Lauftraining.

In den ersten paar Monaten des Jahres lief ich nicht viele Kilometer. Ich bin im Durchschnitt etwa 12-15 Meilen pro Woche gelaufen und nur 3 oder 4 Tage pro Woche. Nicht viel.

Ich wusste, dass ich 6 Tage pro Woche laufen wollte. Das habe ich schon in der Vergangenheit getan, also wusste ich, dass ich es wieder tun könnte. Aber es ist keine gute Idee, sechs Tage pro Woche zu laufen und gleichzeitig die Kilometerzahl auf eine große Zahl zu erhöhen.

Auch wenn ich im Durchschnitt 15 Meilen pro Woche lief, schätzte ich, dass 20 pro Woche machbar waren, selbst wenn ich sechs Tage lief.

Ein wichtiger Schlüssel, um so oft zu laufen, ist ein leichtes Tempo. Und mit lockerem Tempo meine ich superleichtes Tempo. Wenn du denkst, dass du zu langsam läufst, dann solltest du wahrscheinlich noch langsamer werden. Zu Beginn eines solchen Grundlagentrainings sollten Sie nur leichte Läufe ohne Tempotraining absolvieren. Es ist in Ordnung, ein paar schnelle Zieleinläufe zu machen oder ein paar 30-Sekunden-Fartleks einzubauen, aber je mehr leichte Läufe, desto besser. Die Tempoarbeit kommt, wenn das Training beginnt.

Ein weiterer Schlüssel zum Beginn dieser Grundphase ist die niedrige Laufleistung, mit der die Wochen beginnen. Zwanzig Meilen sind eine Menge, wenn man nur 3 Tage pro Woche läuft, aber wenn man sie auf 6 Tage verteilt, sind es im Durchschnitt nur 3 Meilen pro Tag … aber ich habe ein Geheimnis, um die Hälfte dieser Läufe noch kürzer zu machen.

Es ist kein großes Geheimnis, und nicht einmal eines, das ich erfunden habe. Ich habe es irgendwo in einem Online-Laufforum gefunden. Wahrscheinlich auf Reddit. Nimm einfach die wöchentlichen Zielkilometer und teile sie durch 10. Laufen Sie nun so viele Meilen an 3 Tagen pro Woche. Laufen Sie doppelt so viele Meilen an 2 Tagen pro Woche. Und laufen Sie dreimal so viele Meilen einmal für einen langen Lauf.

Um meine 20-Meilen-Wochen zu beginnen, würde ich also laufen: 2-2-2-4-4-6

Aber nicht in dieser Reihenfolge. Mischen Sie es und laufen Sie es wie folgt: 2-4-2-4-2-6

Willst du 5 Läufe pro Woche machen, anstatt 6? Nimm eine dieser 2 Meilen und verteile sie auf die anderen 2-Meilen-Tage. Jetzt haben Sie 3-4-4-3-6.

So habe ich die 20 Meilen für die Woche geplant, wissend, dass ich die Meilen verschieben und einen zusätzlichen Ruhetag einlegen kann, wenn ich ihn brauche oder wenn mein Zeitplan es erfordert.

Und ich bin diese 20 Meilen einen ganzen Monat lang gelaufen. Der gleiche 20-Meilen-Plan 4 Wochen hintereinander, und alle 80 Meilen wurden in einem superleichten Tempo gelaufen.

Erinnern Sie sich daran.

SUPER. EASY. PACE.

Der Sinn dieser Basiskilometer ist nicht, schnell zu laufen, sondern einfach zu laufen. Der Körper soll daran gewöhnt werden, sich viel zu bewegen und sich an die Anforderungen des Laufens zu gewöhnen.

Am Ende dieser ersten 4 Wochen zog ich Bilanz über meinen Körper. Alles fühlte sich gut an. Keine merkwürdigen Zuckungen oder Zipperlein. Und ich beschloss, die Kilometerzahl für weitere 4 Wochen zu erhöhen.

Das ist der Punkt, an dem man diese Kilometer weiterlaufen kann. Ich hätte noch ein paar Wochen mit 20 Meilen weitermachen können, wenn ich das Gefühl gehabt hätte, dass ich es brauche, aber ich fühlte mich gut.

So ging ich zu 25 Meilen über.

Ich plante sechs Läufe, die so aussahen: 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

Auch das ließ Raum, um Läufe zu tauschen oder Meilen zu verschieben, wenn es nötig war.

Und ich wiederholte diesen 25-Meilen-Plan für 4 Wochen. Nach 4 Wochen fühlte ich mich gut und beschloss, es noch ein wenig zu steigern.

Diesmal auf 30 Meilen.

Eine 30-Meilen-Woche sah wie folgt aus: 3-6-3-6-3-9

Das Gleiche gilt für das Tauschen von Läufen oder den Austausch von Kilometern.

Ich fühlte mich immer noch gut, nachdem ich diesen Zeitplan ein paar Wochen lang eingehalten hatte, aber ich brauchte keine Steigerung. Ich hatte vor, einen Zeitplan zu erstellen, der mit etwa 30-35 Meilen pro Woche begann, also blieb ich bei dieser 30-Meilen-Woche für sieben Wochen statt für vier. Dann hatte ich eine Woche, in der ich weniger als 20 Meilen gelaufen bin (es wären ein bisschen mehr gewesen, aber ich war im Urlaub und lebte in Saus und Braus), und dann bin ich direkt ins Marathontraining eingestiegen.

So habe ich es für diesen Trainingszyklus gemacht, aber da es um den Aufbau der Basis geht, gibt es eine gewisse Flexibilität. Ich hatte kein Problem damit, Meilen zu verschieben. Wenn ich an einem Tag nur 2 Meilen statt 3 geschafft habe, habe ich die Meile einfach auf einen anderen Tag verschoben. Oder ich teilte meine Läufe auf. Anstatt morgens 6 Meilen zu laufen, hätte ich vielleicht 3 am Morgen und 3 am Abend laufen können. Oder 4 am Morgen und 2 am Abend.

Ich hätte diese Läufe auch nach der Zeit statt nach der Entfernung machen können. 20- bis 50-Minuten-Läufe wären perfekt für die Woche und 90 Minuten wären perfekt für den langen Lauf. Die Basisläufe sind sowieso alle leichte Läufe, also könnte die Zeit ein besserer Messfaktor sein als die Kilometerzahl.

Dein Körper weiß nicht, dass er sich 3 Meilen lang bewegt, aber er weiß, dass er sich 30 Minuten lang bewegt. Und ein 30-minütiger lockerer Lauf hat für einen Läufer mit einem lockeren Tempo von 12 Minuten den gleichen Nutzen wie für einen Läufer mit einem lockeren Tempo von 8 Minuten. Aber bitten Sie diese beiden Läufer, 6 Meilen zu laufen, und jetzt setzen ihre Geschwindigkeiten ihre Körper unterschiedlichen Belastungen aus.

Zusammenfassend:

Wenn ich eine Basis für das Marathontraining aufbaue, laufe ich alle leichten Meilen.

Am besten ist es, 5-6 Tage pro Woche zu laufen. Je öfter dein Körper etwas tut, desto besser wird er darin, diese Sache zu tun.

Starte mit einer leichten wöchentlichen Distanz und wiederhole sie für mindestens 4 Wochen.

Sie können die gleiche Distanz länger wiederholen, wenn Sie wollen.

Nach mindestens 4 Wochen erhöhe die Kilometerzahl und wiederhole diese neue Summe für mindestens 4 Wochen.

Fahre fort, die Kilometerzahl zu erhöhen, bis du das Minimum erreichst oder übertriffst, das du für die Vorbereitung auf den Marathon brauchst. Das kann 3 Monate oder 6 Monate oder 12 Monate dauern … aber wenn Sie besser auf den Trainingsplan vorbereitet sind, werden Sie auch besser auf den Marathon vorbereitet sein.

Nach dem Marathon und der Erholung vom Marathon habe ich vor, wieder in den 20-Meilen-pro-Woche-Plan einzusteigen und diesen einige Monate lang zu laufen, um Trainingslücken zu vermeiden.

In der Vergangenheit habe ich mein Rennen beendet, ein paar Wochen oder sogar Monate pausiert und bin dann sporadisch gelaufen, wann immer ich Lust hatte. Dadurch entstehen Trainingslücken, die zu einem Fitnessverlust führen, der einen jedes Mal, wenn man wieder anfängt, ein paar Schritte zurückwirft.

Und wenn ich für zukünftige Rennen schneller werden will, muss ich diese Lücken beseitigen.

Aber das ist eine Diskussion für ein anderes Mal…