Wie lange sollte ein Training dauern? Das scheint eine Frage zu sein, auf die es eine einfache Antwort geben sollte, aber die Wahrheit ist, dass es keine gibt. Ein Training kann bis zu vier Minuten dauern: “Es gibt kein Minimum”, sagt Marie Urban, regionale Koordinatorin für Gruppentraining bei Life Time. “Sie können ein großartiges Workout absolvieren, egal wie viel Zeit Sie haben. Oder Sie können sich stundenlang abmühen.

Wie lange Sie schwitzen, hängt ganz von Ihren Zielen, Ihren persönlichen Vorlieben und der Zeit ab, die Sie zur Verfügung haben. Selbst wenn Sie Ihre Ziele berücksichtigen, kann es schwierig sein, eine bestimmte Trainingsdauer festzulegen, da es Vorteile hat, so lange wie möglich zu trainieren.

Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Ihre aerobe und anaerobe Fitness zu verbessern, können Sie das in nur vier kurzen, aber intensiven Minuten erreichen. Und wie? Durch eine beliebte Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), das so genannte Tabata-Training.

Beim Tabata-Training wird eine kardioorientierte Übung (z. B., Sprints oder Burpees) so oft wie möglich 20 Sekunden lang auszuführen, bevor man eine 10-sekündige Pause einlegt und insgesamt acht Runden lang wiederholt.

1996 fanden Forscher heraus, dass die Durchführung eines Tabata-Trainings an fünf Tagen pro Woche effektiver für den Aufbau der aeroben und anaeroben Fitness ist als ein gleichmäßiges Ausdauertraining.

Sogar traditionelles Krafttraining bietet Vorteile in den kürzesten Einheiten. Eine kürzlich in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie zeigt, dass junge Männer, die an drei Tagen pro Woche nur 13 Minuten lang Gewichte stemmen, in acht Wochen ähnliche Kraftzuwächse erzielen wie Männer, die an drei Tagen pro Woche 68 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Der einzige Haken: Die Probanden führten alle Sätze bis zum Versagen durch, d. h. bis zu dem Punkt, an dem sie keine weitere Wiederholung mehr mit guter Form ausführen konnten. Es wurde also nicht geschlampt.

Anzumerken ist, dass diese Studie nur 34 Probanden umfasste und die Männer bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten; ob die Ergebnisse auch für neue Heber, Frauen oder ältere Erwachsene gelten würden, bleibt abzuwarten.

Darüber hinaus waren die kürzeren Trainingseinheiten nicht so effektiv bei der Vergrößerung der Muskeln (auch bekannt als Hypertrophie) wie die längeren Einheiten. Wie die Forscher anmerken, sind höhere Trainingsumfänge der Schlüssel zum Erreichen von Muskelhypertrophie, und höhere Trainingsumfänge erfordern ein größeres zeitliches Engagement.

Die Gruppe, die 13-minütige Trainingseinheiten absolvierte, gewann jedoch einige Muskeln hinzu, was darauf hindeutet, dass Sie von Zeit zu Zeit mit einem schnellen Training auskommen können. Allerdings müssten Sie weitere Sätze, Wiederholungen und/oder Übungen hinzufügen, wenn Sie weiterhin Fortschritte erzielen wollen. Den Ergebnissen einer Metaanalyse aus dem Jahr 2017 zufolge war das Hinzufügen eines Satzes pro Woche mit einem prozentualen Anstieg des Muskelzuwachses um 0,37 % verbunden. Je mehr Sätze, Wiederholungen und/oder Übungen Sie hinzufügen, desto länger dauern Ihre Trainingseinheiten.

Wenn Sie für ein bestimmtes Ereignis trainieren (z. B. einen Marathon oder einen Bodybuilding-Wettbewerb), variiert die Länge Ihrer Trainingseinheiten wahrscheinlich, je näher Sie dem Datum des Ereignisses kommen, und es kann sein, dass sie länger sind (60 Minuten oder länger). In diesen Fällen ist es eine gute Idee, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten und/oder ein hochwertiges Trainingsprogramm zu absolvieren, anstatt zu versuchen, sich selbst ein Trainingsprogramm auszudenken.

Übrigens ist Ihr tägliches Aktivitätsniveau für Ihre allgemeine Gesundheit vielleicht noch wichtiger als eine bestimmte Trainingszeit. Die Forschung zeigt sogar, dass sitzende Tätigkeiten die positiven Auswirkungen von Bewegung einschränken können. Nach Angaben des U.S. Department of Health and Human Services besteht ein enger Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und dem Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben.

Urban empfiehlt, Bewegung in den Tag einzubauen, wo immer Sie können: Parken Sie weit weg vom Geschäft, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, machen Sie Liegestütze, während Sie Ihr Essen in der Mikrowelle zubereiten, und machen Sie in den Werbepausen ein paar Situps. “Ein aktiver Lebensstil ist wichtiger als jeden Tag eine Stunde lang zu trainieren”, sagt sie.