Übergewicht bekommt viel Aufmerksamkeit – und das zu Recht. Es ist ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko für Erwachsene und Kinder und führt unter anderem zu einem sprunghaften Anstieg von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Untergewicht kann jedoch zu ebenso vielen und ebenso schwerwiegenden Problemen führen wie Übergewicht.

Untergewicht ist nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Das bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie brauchen – und möglicherweise fehlen Ihnen auch wichtige Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Zu wenig Gewicht kann zu Wachstumsstörungen (insbesondere bei Kindern und Jugendlichen), brüchigen oder schwachen Knochen, einem geschwächten Immunsystem, Anämie, Fruchtbarkeitsproblemen und einer Reihe anderer Komplikationen führen.

Auch eine im April 2014 in der Fachzeitschrift BioMed Central Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass untergewichtige Personen im Vergleich zu nicht untergewichtigen Personen ein erhöhtes Risiko haben, an äußeren Ursachen wie Unfällen oder Selbstmord zu sterben. In der Studie wurden mehr als 31 500 Personen, darunter 945 Untergewichtige, 32 Jahre lang beobachtet.

In diesem Artikel werden die Ursachen für Untergewicht, die damit verbundenen Gesundheitsprobleme und die Möglichkeiten einer sicheren und gesunden Gewichtszunahme erläutert.

Untergewicht kann mehr bedeuten als nur eine unzureichende Ernährung

Untergewicht kann eine Folge von unzureichender Kalorienzufuhr sein, aber auch von anderen gesundheitlichen Problemen, sagt Dr. Eric Feigl-Ding, Ernährungswissenschaftler an der Harvard T.H. Chan School of Public Health in Boston. Einige dieser Probleme können dazu führen, dass eine Person ihren Appetit verliert, weniger Kalorien zu sich nimmt und Gewicht verliert, während andere Probleme zu Gewichtsverlust führen, auch wenn jemand sein Essverhalten nicht ändert.

Einige häufige Ursachen für Untergewicht sind:

Genetik Einige Menschen werden mit einem von Natur aus schnellen Stoffwechsel oder geringem Appetit geboren, was bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich schwerer sind als andere.

Sehr körperlich aktiv sein Viel körperliche Aktivität bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Menschen, die nicht so aktiv sind. Wenn Sie ein Sportler sind, viel Sport treiben oder in einem Beruf arbeiten, in dem Sie sehr aktiv sind, benötigen Sie wahrscheinlich an einem bestimmten Tag mehr Kalorien, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, als wenn Sie weniger aktiv wären.

Krankheiten Viele Krankheiten, darunter Schilddrüsenprobleme, Diabetes, Verdauungskrankheiten – wie Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom – und Krebs, können zu Untergewicht führen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, andere Symptome zu erkennen und die richtige Diagnose zu stellen, wenn dies bei Ihnen der Fall ist.

Einige Medikamente Verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können Übelkeit und Gewichtsverlust verursachen oder den Appetit verringern, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Stress Sich gestresst, überfordert oder ständig besorgt zu fühlen, kann den Appetit und den Gewichtsverlust beeinflussen. Diese Gefühle können durch Arbeit, Beziehungen oder ein anderes Lebensereignis ausgelöst werden.

Depressionen und andere psychologische Probleme Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen können gesunde Essgewohnheiten und den Appetit beeinträchtigen – und sich auf das Gewicht auswirken.

Körperbildprobleme Ängste und Verzerrungen des Körperbildes können sich schnell in eine Essstörung verwandeln, die zu Gewichtsproblemen und Ernährungsmängeln führen kann.

Rauchen Rauchen kann den Appetit dämpfen, so dass Raucher eher zu Untergewicht neigen, sagt Dr. Feigl-Ding.

Untergewicht kann zu Gesundheitsproblemen führen

“Menschen, die untergewichtig sind, sind oft nicht ganz gesund, was aber nicht heißt, dass Untergewicht per definitionem bedeutet, dass man krank ist”, sagt Feigl-Ding. Es gibt jedoch einige gesundheitliche Probleme, die direkt durch Untergewicht verursacht werden können. Dazu gehören:

Geschwächtes Immunsystem Menschen, die aufgrund von Unter- oder Mangelernährung sehr dünn sind, können keine Energie speichern, was die Abwehr von Infektionen erschwert.

Verzögertes Wachstum und Entwicklung Kinder und Jugendliche brauchen Energie und Nährstoffe, die sie mit der Nahrung aufnehmen, um zu wachsen und sich körperlich und geistig zu entwickeln.

Geschwächte Fruchtbarkeit Frauen mit einem sehr niedrigen BMI können ihre Menstruation aussetzen oder unregelmäßige Perioden haben, was eine Schwangerschaft erschweren kann, sagt Feigl-Ding.

Osteoporose Das Risiko für brüchigere Knochen und Knochenschwund – die Definition von Osteoporose – ist bei dünneren Menschen höher, zum Teil wegen eines möglichen Mangels an Vitamin D und Kalzium. Je dünner man ist, desto weniger Mineralien werden den Knochen zugeführt, die sie stärken und vor dem Abbau schützen.

Anämie Bei sehr dünnen Menschen kann die Ernährung eisenarm sein, was zu Anämie führen kann.

So nimmt man auf gesunde Weise zu

Um zuzunehmen, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt, also mehr essen. Aber wenn Sie es mit Cheeseburgern, Pommes frites und Schokocroissants übertreiben – auch wenn Sie dadurch mehr Kalorien zu sich nehmen -, tut das Ihrer Gesundheit langfristig keinen Gefallen und kann zu Magen- oder Kopfschmerzen führen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, diese Arten, Kombinationen oder Mengen von Lebensmitteln zu essen.

Zunächst sollten Sie sich überlegen, wie Sie essen. Essen Sie von Ihrem Teller, bis Sie keinen Hunger mehr haben, oder bis Sie satt sind? “Menschen, die sehr dünn sind, hören oft auf zu essen, wenn sie keinen Hunger mehr haben”, sagt Feigl-Ding. Wenn Sie aber zunehmen wollen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, so lange zu essen, bis Sie sich tatsächlich satt fühlen; auf diese Weise verbrauchen Sie mehr Kalorien. Es geht nicht darum, sich zu überfressen, sondern darum, bei jeder Sitzung mehr zu essen, sagt er.

Sie sollten auch darauf achten, dass Sie langsam und konsequent zunehmen. Wenn Sie zu schnell zunehmen, belasten Sie Ihren Stoffwechsel zu sehr, was ihn aus dem Gleichgewicht bringen kann und es noch schwieriger macht, Kalorien zu sparen – was bedeutet, dass er anfängt, die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die Sie behalten wollen. “Stellen Sie sich vor, ein Umzugsunternehmen würde eine ganze Ladung Kartons in Ihrem Wohnzimmer abladen; es würde eine Weile dauern, sie auszupacken, und Sie wären vielleicht überfordert”, erklärt Feigl-Ding.

Es ist auch wichtig, dass Sie sich auf gute, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, vor allem auf solche mit hohem Kaloriengehalt, wie Nüsse, Trockenfrüchte, einige Milchprodukte und Stärke, wenn Sie Ihren Teller füllen und naschen.

Hier sind einige Tipps für eine sichere Gewichtszunahme, wenn Sie untergewichtig sind:

Denken Sie nicht nur an Kalorien. Versuchen Sie, die meisten Dinge, die Sie zu sich nehmen, nährstoffreich zu gestalten, nicht nur kalorienreich. “Nehmen Sie viele gute Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu sich”, sagt Feigl-Ding.

Essen Sie öfter. Wenn Sie feststellen, dass Sie schnell satt werden, können Sie mit fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag Kalorien zu sich nehmen, ohne sich zu überfordern. Einige oder alle Mahlzeiten können kleiner sein, solange Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie am Ende des Tages zu sich nehmen, erhöhen.

Essen Sie Fett – die gute Art. Ungesättigte Fette sind sowohl kalorienreich als auch nährstoffreich. Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten gehören Avocados und Nüsse. Versuchen Sie, Avocados zu Sandwiches hinzuzufügen und Nüsse in Salaten zu knabbern oder hinzuzufügen.

Fügen Sie Kalorien hinzu, wenn Sie können. Streuen Sie einige kalorienreiche Nüsse in einen Salat oder zusätzlichen Käse in Eier, um den Kalorien- (und Nährstoff-!) Gehalt zu erhöhen.

Getränke sind wichtig. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, gesüßten Tee und Kaffee. Die Kalorien dieser Flüssigkeiten sind “verschwendet”, weil sie keinen Nährwert haben, und können Sie davon abhalten, andere, gesunde Lebensmittel zu verzehren. Eine Ausnahme bilden nahrhafte Getränke wie Smoothies (ohne Zuckerzusatz) oder einfache Milch.

Gewichte heben. Der Aufbau von Muskeln durch Krafttraining kann Ihnen helfen, Pfunde zuzulegen, und Bewegung selbst kann ein guter Appetitanreger sein.

Wenn Sie untergewichtig sind und zunehmen wollen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister beraten, um die beste Strategie für Sie zu finden. Die Ernährungsgewohnheiten spielen wahrscheinlich eine wichtige Rolle bei Ihrem Plan zur Gewichtszunahme, aber es ist auch wichtig, daran zu denken, dass, wenn Medikamente, eine Krankheit oder ein anderes zugrundeliegendes Problem die Ursache für Ihr Untergewicht sind, eine andere Ernährung das Problem möglicherweise nicht löst.