Es gibt viele Gründe, Sport zu treiben, z. B. die Gesundheit zu verbessern, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und sich einfach besser zu fühlen. Viele von uns haben mehrere Ziele gleichzeitig, und glücklicherweise gehen viele davon logischerweise Hand in Hand. Fettabbau und Muskelaufbau scheinen jedoch ein wenig widersprüchlich zu sein.

Wenn man versucht, Fett zu verlieren, versucht man, einen Teil der Körpermasse loszuwerden; wenn man Muskeln aufbaut, will man das Gegenteil erreichen und seinen Körper aufbauen. Da liegt es nahe, sich zu fragen: Kann man wirklich gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Überraschenderweise lautet die Antwort: Ja.

Wenn Sie beide Ziele gleichzeitig verfolgen, können Sie Ihre Ergebnisse maximieren – viele der Übungen, die gut für die Fettverbrennung sind, eignen sich auch für den Muskelaufbau. Und das ist eine Art Dominoeffekt: Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, benötigt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Energie (d. h. er verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie sich nicht einmal bewegen).

Aber Fettabbau und Muskelaufbau auf einen Schlag zu erreichen, erfordert einen strategischen Ansatz. Hier ist der Grund dafür: Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienzufuhr einschränken, muss Ihr Körper auf die vorhandenen Energiespeicher – Fett, Kohlenhydrate und sogar Eiweiß – zurückgreifen, um zu funktionieren. Infolgedessen verlieren Sie nicht nur Fett, sondern leider auch Muskelmasse.

In der Tat sind bis zu 25 Prozent des Gewichts, das Sie bei einer kalorienarmen Diät verlieren, hart erarbeitete Muskeln, erklärt Dr. Michaela Devries-Aboud, Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der University of Waterloo, gegenüber SELF.

Allerdings sagen mehrere Studien und Experten, dass es durchaus möglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. “Es ist schwierig, aber möglich”, sagt Dr. Stephen Ball, außerordentlicher Professor für Ernährungswissenschaft und Sportphysiologie an der Universität von Missouri, gegenüber SELF.

Um beide Ziele gleichzeitig zu erreichen, müssen Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren: Eiweiß und Gewichtheben.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, d. h. Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen als die Energie, die Sie in Ruhe und während des Trainings verbrennen. Aber das gilt nur, wenn Sie abnehmen wollen. Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, wird sich die Zahl auf der Waage möglicherweise nicht verändern – oder sogar steigen -, obwohl sich Ihr Körperbau dramatisch verändert. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie schlanker oder straffer aussehen, obwohl Sie nicht abgenommen haben. Das liegt einfach daran, dass Sie Muskeln zu- und Fett abbauen.

Wir schlagen nicht vor, dass Sie Kalorien einsparen sollten, aber wenn Sie das tun wollen, müssen Sie einige Dinge beachten. Zum einen sabotieren Sie Ihre Bemühungen, wenn Sie zu viel auf einmal reduzieren. Wenn Sie die Kalorienzufuhr zu stark einschränken, haben Sie nur noch wenig Energie, um ein Training zu absolvieren, und verlangsamen letztendlich Ihren Stoffwechsel. “Drastische Änderungen der Kalorienzufuhr führen dazu, dass Ihr Körper metabolisch kompensiert, um Ihr ursprüngliches Körpergewicht zu halten. “Daher wird Ihr Körper die verbrannte Energiemenge verringern, um Kalorien zu sparen und eine Gewichtsabnahme zu verhindern”, sagt Kristen F. Gradney, R.D.N., Leiterin der Abteilung für Ernährung und Stoffwechsel am Our Lady of the Lake Regional Medical Center und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Darüber hinaus kann ein Mangel an Kalorien – insbesondere an Eiweiß – dazu führen, dass Ihre Muskeln nach dem Training so gut wie nichts zu essen haben. “Widerstandstraining wird normalerweise als anabol betrachtet, was bedeutet, dass es Muskeln abbaut”, erklärt Gradney gegenüber SELF. “Wenn Sie nicht genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, können sich die Muskeln nicht richtig erholen und wieder aufbauen.”