Eine leichte Neigung des unteren Rückens und des Beckens ist normal. Wenn Sie jedoch unter Schmerzen, einer schlechten Haltung oder schwachen Muskeln in bestimmten Bereichen leiden, haben Sie möglicherweise eine Hyperlordose. In diesem Artikel erfahren Sie, was eine Hyperlordose ist und wie Sie sie erkennen können. Wir gehen dann darauf ein, wie man Hyperlordose beheben kann.

Was ist Hyperlordose?

Hyperlordose bezeichnet das Kippen des Beckens nach vorne. Dadurch kommt es zu einer Rundung der unteren Wirbelsäule. Bis zu einem gewissen Grad ist dies normal. Eine Studie hat gezeigt, dass die Mehrheit der Menschen eine Beckenkippung von 12 bis 13 Grad nach vorne aufweist. Eine übermäßig ausgeprägte Neigung, die so genannte Hyperlordose, kann jedoch viele Probleme verursachen.

Symptome der Hyperlordose

Wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie man Hyperlordose beheben kann, werden Sie wahrscheinlich eines oder mehrere dieser Symptome erlebt haben:

• Angespannte Hüftbeuger
• Schmerzen im unteren Rücken
• Innerlich gedrehte Knie
• Schwache Gesäßmuskeln
• Hüft- und Knieschmerzen
• Pronierter Bauch
• Schwache Bauchmuskeln
• Haltungsschäden

Test auf Hyperlordose

Wenn Sie einige der oben genannten Symptome erkennen, könnte es sich lohnen, sich zu vergewissern, bevor Sie eine Hyperlordose zu beheben beginnen. Ginta (2017) beschreibt einen einfachen Test, den Sie durchführen können. Er nennt sich Thomas-Test, und alles, was Sie brauchen, ist ein Tisch:

1. Setzen Sie sich auf die Tischkante
2. Liegen Sie sich nach hinten und lassen Sie die Beine am Knie vom Tisch hängen. Das Knie sollte in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sein, die Füße baumeln von der Tischkante.
3. Ziehen Sie ein Bein sanft zur Brust, indem Sie die Hände unter dem Knie verschränken.
4. Senken Sie dieses Bein ab, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen.

Wenn Sie ein normales Becken haben, berührt die Rückseite des entspannten Beins den Tisch, wenn Sie die oben beschriebenen Positionen einnehmen. Wenn Sie jedoch ein Bein zur Brust ziehen, kann es sein, dass Sie das ruhende Bein strecken müssen. Möglicherweise müssen Sie auch die Hüfte oder das Bein drehen, um diese Position zu erreichen. Wenn Sie auf eine dieser Schwierigkeiten stoßen, haben Sie wahrscheinlich eine Hyperlordose.

Ursachen der Hyperlordose

Bevor wir uns ansehen, wie man Hyperlordose beheben kann, sollten wir uns zunächst ansehen, woher sie kommt. Dr. Alan Mandell, Chiropraktiker und Gründer von MotivationalDoc.com, weist darauf hin, dass die gesamte hintere Kette an der Hyperlordose beteiligt sein kann. Außerdem betont er, dass Symptome und Ursachen zusammenwirken können.

Mandell (2016) erklärt, dass Hyperlordose oft durch übermäßiges Sitzen verursacht wird. Dies ist in unserer Gesellschaft häufig der Fall, da die meisten Menschen den größten Teil des Tages am Schreibtisch, am Computer oder im Auto sitzen. Durch dieses lange Sitzen verkrampfen die Hüftbeuger und es kommt zu einer nach vorne geneigten Kopfhaltung. Dies kann wiederum zu einer Hyperlordose beitragen. Weitere Ursachen für die Haltung sind ein Hohlfuß oder eine Pronation der Füße.

Neben der Haltung und dem Ungleichgewicht der Muskeln kann die Hyperlordose auch auf Veränderungen der Knochenstruktur zurückzuführen sein. Eine Studie der Universität Manchester ergab, dass es beim Vergleich von 30 medizinischen Leichen große Unterschiede in der Beckenform gab. Der Grad der Beckenkippung bei diesen Leichen reichte von 0 bis 23 Grad (Preece et al., 2008).

Wie man Hyperlordose beheben kann

Während wir unsere Knochenstruktur nicht ändern können, um Hyperlordose zu beheben, können wir etwas tun, um die Haltung und das Muskelungleichgewicht zu verbessern. Wir können dies auf verschiedene Weise tun.

1. Pausen vom langen Sitzen

Es lässt sich manchmal nicht vermeiden, dass man längere Zeit sitzen muss. Regelmäßiges Aufstehen und Dehnen kann jedoch helfen, die Hyperlordose zu beheben. Wenn Sie viel mit dem Auto fahren, halten Sie an und strecken Sie dabei Ihre Beine. Wenn Sie einen Bürojob haben, können regelmäßige 5-minütige Spaziergänge im Büro helfen.

1. Dehnen Sie die Hüftbeuger

Eine Verspannung der Hüftbeuger verursacht eine Hyperlordose und kann sie auch aufrechterhalten. Um die Hyperlordose zu beheben, sollten Sie Dehnungen der Hüftbeuger in Ihre tägliche Routine einbauen. Eine halb kniende Hüftbeugerdehnung hilft, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

Zunächst machen Sie einen Ausfallschritt und legen Ihr hinteres Knie auf den Boden. Das linke Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel am Knie stehen, der Fuß ist flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, um Ihr Becken nach vorne zu bringen. Beugen Sie dann das vordere Knie, um sich nach vorne zu lehnen, bis Sie eine Spannung im Hüftbeuger des hinteren Beins spüren. Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang, wobei das Becken während der gesamten Dehnung nach innen gekippt bleibt, und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies bis zu 5 Mal und wechseln Sie dann die Beine.

1. Steigern Sie die Kraft in der hinteren Kette.

Hyperlordose ist mit schwachen Bauch- und Gesäßmuskeln verbunden. Bei einer Hyperlordose übernimmt der untere Rücken die meiste Arbeit bei der Unterstützung der Körperhaltung. Infolgedessen werden die Bauch- und Gesäßmuskeln weiter geschwächt. Um die Hyperlordose zu beheben, können Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln stärken. Im Folgenden zeigen einige unserer Shredify-Athleten einfache und praktische Übungen.

Gesäßmuskelstärkungsübungen

Einige einfache Übungen, die auf die Gesäßmuskeln abzielen, sind:

Gesäßstreckungen

Starten Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie das Bein nach hinten, wobei Sie den Gesäßmuskel anspannen. Wiederholen Sie dies so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Beine.

Hip Thrusts

Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Hüften flach. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, halten Sie es in der Hüfte knapp unterhalb der Bauchmuskeln. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften, bis die Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie die Übung.

Bauchmuskelübungen

Einige effektive Bauchmuskelübungen, für die Sie keine Geräte benötigen, sind:

Kniebeugen

Starten Sie auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Finger neben Ihre Schläfen. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Brustkorb vom Boden ab. Die Ellbogen sollten zu den Knien zeigen. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Plank

Stellen Sie sich waagerecht mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Dein Körpergewicht sollte auf deinen Zehen und Unterarmen ruhen. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie das Kinn an. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

1. Prüfen Sie Ihre Form im Fitnessstudio

Fitness-Autor Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) weist darauf hin, dass Hyperlordose durch eine schlechte Form verschlimmert wird. Vor allem bei Kniebeugen, Hüftstößen und Kreuzheben sollten Sie auf Ihren Rücken achten. Bei diesen Bewegungen ist es wichtig, dass der Rücken nicht überstreckt wird.

Wenn Sie dies bei Ihren Übungen bemerken, kann dies laut Matthews auf einen Mangel an Beweglichkeit zurückzuführen sein. Um die Hyperlordose bei diesen Übungen zu beheben, sollten Sie vor dem Training einige Beweglichkeitsübungen durchführen. Wenn Sie gerne schwer heben, könnten Sie auch einen Hebegürtel in Erwägung ziehen, um den unteren Rücken zu stützen.

Wie man Hyperlordose behebt: Eine Zusammenfassung

Ein gewisses Maß an anteriorer Beckenneigung ist zwar normal, aber eine Hyperlordose kann viele Probleme verursachen. Die Hyperlordose betrifft die gesamte hintere Kette, so dass viele Ursachen und Symptome zusammenwirken können. Übungen zur Stärkung der Bauch- und Gesäßmuskeln können helfen, die Hyperlordose zu beheben. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie nicht über längere Zeit sitzen. Außerdem helfen Dehnübungen für den Hüftbeuger, die Hüften zu öffnen. Achten Sie bei Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftstößen auf eine gute Form, um eine Verschlimmerung der Hyperlordose zu verhindern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Senkfüße dazu beitragen, sollten Sie einen Termin beim Hausarzt vereinbaren.

Nachdem Sie nun wissen, welche Übungen bei Hyperlordose helfen können, sollten Sie sie in einen Trainingsplan einbauen. Lesen Sie hier, wie Sie den perfekten Trainingsplan finden.