Ich kann gar nicht mehr zählen, wie oft ich gehört habe, wie Bodybuilding-/Physik-Wettkämpfer in den sozialen Medien verkündet haben, was sie nach ihrem Wettkampf essen werden. Ich habe Leute gesehen, die für Hunderte von Dollar kalorienarmes Junkfood gekauft und gehortet haben, nichts davon ist dem Bodybuilding zuträglich. Wenn dies auf Sie zutrifft (vorausgesetzt, Sie befinden sich mitten in einer Wettkampfdiät) oder Sie es in der Vergangenheit getan haben, lesen Sie bitte diesen Artikel sorgfältig durch und ersparen Sie sich etwas Schadensbegrenzung. Ich möchte die Fallstricke und sogar die Gefahren dieser Mentalität gründlich besprechen, die besagt. “Ich werde nach meiner Show ein bis zwei Wochen lang Junk Food verschlingen, dann werde ich damit aufräumen. Die Einhaltung dieser zweiwöchigen “See-Food”-Diät kann zu den folgenden unglücklichen Ergebnissen führen:

• EXTREME VOLLKÖRPER-EDEMIE, die zu Bluthochdruck und je nach Schweregrad zu einem Krankenhausaufenthalt führen kann.
• EXTREME LETHARGIE, die zu einem Mangel an motivierender Energie führt.
• DEPRESSION, weil man innerhalb von sieben Tagen oder weniger von einer wettkampftauglichen Figur zum Pillsbury-Doughboy-Imitator wird.
• ELEKTROLYTE IMBALANCEN, die zu unregelmäßigen Muskelkrämpfen und Muskelverspannungen führen, die es schwierig machen, Gewichtstraining zu machen oder sogar für längere Zeit zu gehen.

Lassen Sie mich also einige sehr wichtige und hilfreiche Informationen in Ihr Gehirn einpflanzen, wie Sie wirklich aus einer wettkampfvorbereitenden Diät herauskommen und nicht unter diesen negativen Nebenwirkungen und Ergebnissen leiden.

Zuallererst möchte ich, dass die Leute die Einstellung annehmen, dass ein Champion sich darum kümmern muss, sein bestes Paket auf die Bühne zu bringen und sich ausschließlich auf den ersten Platz zu konzentrieren, und nicht darauf, nach welchen Junk-Foods er sich vier Wochen vor dem Wettbewerb am meisten sehnt. Ich glaube, dass erfahrene Wettbewerber das wissen, aber ich sehe immer noch, dass erfahrene Veteranen oft über Essensfantasien sprechen. Für einen Neuling oder Erstteilnehmer ist das völlig verständlich, aber von erfahrenen Veteranen würde ich mehr erwarten. In den letzten vier Wochen sollten Sie einen Angriffsplan für die Zeit nach dem Wettkampf entwerfen (oder von Ihrem Ernährungsberater entwerfen lassen), in dem genau festgelegt ist, wie Sie diese heikle Phase richtig hinter sich lassen. Wenn Sie Ihren Ernährungsplan für die Zeit nach dem Wettkampf, die Nahrungsergänzungsmittel und das Trainingsprotokoll für die Zeit außerhalb der Saison planen, können Sie sich darauf verlassen, dass Sie nicht auf gut Glück oder nach Gehör trainieren (was nie optimal funktionieren wird).

Ich will damit nicht sagen, dass Sie keinen Spaß haben können oder sollten, und dass Sie nicht feiern und fantastische Lebensmittel essen sollten, die Ihnen vorenthalten wurden, aber Sie müssen wissen, wann Sie aufhören sollten, und wie Sie die Rebound-Effekte nach dem Genuss dieser leckeren Köstlichkeiten kontrollieren und regulieren können.

Ein weiterer Faktor, der oft nicht berücksichtigt wird, hat damit zu tun, ob Sie ein von Natur aus hartnäckiger endomorpher Körpertyp oder ein rasend schneller ektomorpher Körpertyp sind. Wenn Sie zu den stoffwechselmäßig langsameren Endomorphen gehören, sollten Sie sich diesen Artikel unbedingt zu Herzen nehmen, denn ich habe erlebt, wie diese Menschen (Endomorphe) innerhalb von fünf bis sieben Tagen von der Bereitschaft zur Vorbereitung auf die 20-Wochen-Woche übergegangen sind! Das ektomorphe Gegenstück hat viel mehr Spielraum, wenn es von einer Wettkampf-Diät herunterkommt, und könnte möglicherweise nur Wassereinlagerungen haben, weil es eine Woche lang in einen Essensrausch verfallen ist. Das bedeutet, dass der Ektomorph die Dinge unmittelbar nach dem Wettkampf regulieren sollte, um sicherzustellen, dass der Übergang in die Nebensaison optimal verläuft.

SCHADENSKONTROLLE

Zunächst werde ich ein detailliertes Beispiel dafür anführen, wie ein Teilnehmer die negativen Folgen eines falschen Ausstiegs aus der Wettkampfdiät vermeiden kann:

Der Wettkämpfer ist jetzt drei Tage vor seinem Wettkampf. Die Kohlenhydratzufuhr wurde auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert, nachdem sie zuvor bei 200 Gramm gelegen hatte. Der Teilnehmer hat nun begonnen, die Natriumzufuhr zu reduzieren, um zu versuchen, das Unterhautgewebe von Wassereinlagerungen zu befreien. Der Wasserkonsum, der zuvor bei zwei Litern pro Tag lag, wurde nun auf einen Liter reduziert, und schließlich wird er nur noch einen Tag vor dem Wettkampf schluckweise Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Teilnehmer hat auch Wasserverlustpillen in Verbindung mit der Wasser-/Natrium-/Kohlenhydratbeschränkung eingesetzt, um die Diurese weiter zu erhöhen und hoffentlich am Morgen des Wettkampfs eingeschrumpft zu erscheinen.

Jede einzelne der entscheidenden Ernährungsmanipulationen, die dieser Teilnehmer angewandt hat, wird ihm zum Verhängnis werden, wenn er oder sie nach dem Wettkampf alles isst, was in Sicht ist.

EIN BESSERER WEG

Nachdem Sie den nächtlichen Teil des Wettbewerbs (Preisverleihung) beendet und hoffentlich Ihre Trophäe für den ersten Platz in Empfang genommen haben, gehen Sie mit Freunden und Familie in ein tolles Restaurant, um alles zu essen, wonach Ihnen der Sinn steht.

Habt Spaß, esst, bis ihr satt seid, und dann bin ich mir sicher, dass ihr auf dem Heimweg oder auf dem Weg zu eurem Hotel noch ein paar Boxenstopps einlegt, um ein paar Leckereien zu besorgen, die ihr euch in den Hals schieben könnt, bevor ihr einschlaft.

Am nächsten Morgen nehmen Sie ein Frühstück Ihrer Wahl zu sich. Ich bin sicher, dass es aus Pfannkuchen, Waffeln, Speck, Eiern usw. besteht.

An dieser Stelle sage ich meinen Kunden, dass sie bis zum Abendessen ihre normalen Diätmahlzeiten zu sich nehmen sollen und danach ein Abendessen ihrer Wahl mit ihrem Partner, Freunden oder der Familie.

Am Montag ist es dann an der Zeit, etwas zu arbeiten und den unvermeidlichen Rückfall, der leider eintreten wird, zu bekämpfen. Sie werden nun wieder zu der Menge an Wasser zurückkehren, die Sie vor dem Wettkampf zu sich genommen haben, vielleicht zwei Liter pro Tag. Außerdem kehren Sie zu der kohlenhydratarmen Phase Ihrer Vorwettkampfdiät zurück. Schließlich nehmen Sie das Herz-Kreislauf-Training wieder auf, um auch den Rebound zu bekämpfen und den Wasserhaushalt des Körpers wieder in die Homöostase zu bringen.

Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass sich der Rebound am Montagmorgen bei Ihnen einschleichen wird, und wenn Sie mehr Wasser zu sich nehmen, werden Sie sich jetzt noch stärker aufblähen, da Aldosteron und Vasopressin versuchen, den Flüssigkeitshaushalt zu normalisieren und zu regulieren. Sie werden wie ein menschlicher Schwamm sein und von Montag bis Mittwoch alles aufgenommene Wasser aufsaugen, plus/minus ein oder zwei Tage. Am Donnerstag, vorausgesetzt, Sie haben das vor dem Wettkampf durchgeführte Ausdauertraining, den kohlenhydratarmen Speiseplan und die normale Natriumzufuhr umgesetzt, wird der Körper dann beginnen, subkutane Flüssigkeit abzugeben, und Sie werden wieder bühnenreif aussehen.

Bis zum nächsten Wochenende sollten Sie ausgeglichen sein und bereit, langsam in Ihren Ernährungs- und Trainingsplan für die Off-Season einzutauchen. Ich verstehe, dass dies für die meisten sehr schwer vorstellbar ist – zurück zum Ausdauertraining und zu wenig Kohlenhydraten – aber vertrauen Sie mir, Sie werden es mir danken, dass ich diesen Ansatz mit Ihnen teile!

Nach der Woche der “Schadensbegrenzung” werden Sie in der darauffolgenden Woche Ihre Kohlenhydratzuteilung langsam erhöhen und vielleicht die Dauer des Ausdauertrainings langsam reduzieren. Normalerweise erlaube ich meinen Athleten, am Wochenende ein oder zwei Schummler-Mahlzeiten einzuplanen, und wenn ich Schummler-Mahlzeit sage, meine ich eine Mahlzeit ihrer Wahl – nicht einen ganzen Tag der Völlerei!

Ich hoffe, dass alle Wettkämpfer Zugang zu dieser zweiteiligen Artikelserie haben und sie gründlich lesen, denn wenn Sie den Übergang von der Wettkampfdiät vernachlässigen, wird sich das negativ auf Ihre Off-Season auswirken. Denken Sie daran, dass es am besten ist, eine Aufbauphase von einer schlanken Ausgangsbasis aus zu beginnen. Du kannst lieber Muskeln als Fettmasse aufbauen, wenn du deinem Körper die richtigen Mengen an gesunden Makronährstoffen zuführst, im Gegensatz zu totalem Junk Food!

FRAGEN NACH EINER WETTKAMPF-Diät

• Wie kohlenhydrat- und fettarm waren Sie, als Sie in den Wettkampf gingen?
• Wie viel Wasserentzug haben Sie erlitten?
• Wie viel Natriummanipulation haben Sie ertragen?
• Wie viel Cardio haben Sie gemacht?
• Wie viele thermogene Abnehmprodukte haben Sie vor der Show eingenommen?

POST-CONTEST DIET DAY 1 RECAP

• Frühstück nach Wahl
• Nach dem Frühstück normaleWettkampf-Diät-Mahlzeiten nach dem Frühstück
• Abendessen Ihrer Wahl

PHYSIOLOGISCHE WIRKUNGEN DIESER MANIPULATIONEN

• Der verringerte Glykogenspiegel führt zu einem Anstieg der GLUT-4-Transporterproteine in den Muskelzellen und zu einem Anstieg der Glykogensynthase-Enzyme, was zu einer Übersättigung der Glukosespeicher führt.
• Erhöhte Natriumspiegel über einige Tage hinweg erhöhen nun den Aldosteronspiegel (“Natriumhormon”), und der Körper geht in den Kampf-oder-Flucht-Modus über und bewahrt tatsächlich Wasser in extrazellulären Geweben, unter der Haut.
• Wenn der Wasserspiegel über einige Tage hinweg sinkt, steigt der Vasopressinspiegel (oder das antidiuretische Hormon) an, und der Körper wird ebenfalls Wasser in den extrazellulären Geweben einlagern, da kein Wasser mehr aufgenommen wird.
• Diuretische Produkte führen zu einer Entleerung des Elektrolytspiegels in den Zellen und im Blut und verursachen ein leichtes bis schweres Mineralstoffungleichgewicht, was zu einer Vielzahl von potenziell schlimmen Nebenwirkungen führt.

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