Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass alles, was Sie tun müssen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, darin besteht, “Ihre Makros richtig einzustellen.”

Sie haben wahrscheinlich auch gehört, dass Sie, wenn Ihre Makros stimmen, im Grunde essen können, was Sie wollen.

Dass es keinen Grund gibt, sich über “sauberes Essen” Gedanken zu machen, und dass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Mahlzeiten einfach zu genießen.

“Wenn es zu Ihren Makros passt”, heißt es.

Das stimmt auch.

Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Makros richtig berechnen, wird die ganze Ernährungsseite des Fitnessspiels einfach und unkompliziert.

Du isst jeden Tag die richtigen Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten (Makronährstoffe oder “Makros”), befolgst ein vernünftiges Trainingsprogramm und baust den Körper auf, den du wirklich willst.

Das Berechnen deiner Makros ist auch ziemlich einfach. Es gibt nur fünf Schritte:

1. Berechnen Sie Ihre Kalorien.
2. Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr.
3. Berechnen Sie Ihre Fettzufuhr.
4. Berechnen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr.
5. Passen Sie alles an, je nachdem wie Ihr Körper darauf reagiert.

Das ist alles, was es zu tun gibt, und am Ende dieses Artikels werden Sie wissen, wie Sie jeden dieser Schritte mit Leichtigkeit durchführen können.

So, sind Sie bereit zu lernen, wie man Mahlzeitenpläne erstellt, die tatsächlich funktionieren?

Großartig, lassen Sie es uns tun.

1. Berechne deine Kalorien.

Du hast wahrscheinlich schon gesehen, wie fitte Menschen Dinge essen, von denen du dachtest, dass du sie meiden musst, wenn du einen tollen Körperbau haben willst.

Du weißt schon… Nudeln, Eiscreme, Müsli, Süßigkeiten und so weiter.

Was ist los?

Sind diese Instagram-Angeber einfach genetisch gesegnet? Lügner? Auf Steroiden?

Natürlich haben einige von ihnen tolle Gene, andere gönnen sich nur gelegentlich ein Schummelfrühstück, und einige sind ganz sicher auf Drogen.

Aber nichts davon hat einen Einfluss auf ihre “Fähigkeit”, wie ein Hedonist zu essen und dabei schlank und muskulös zu bleiben.

Du kannst es auch, und hier ist der Grund dafür:

Wenn es um die Körperzusammensetzung geht, ist die Art der Nahrung, die du isst, weit weniger wichtig als die Menge.

Mit anderen Worten, die Gesamtzahl der Kalorien, die du isst, und wie sich diese Kalorien in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufteilen, kontrolliert dein Körpergewicht und deine Zusammensetzung, nicht die einzelnen Nahrungsmittel selbst.

Deshalb konnte Professor Mark Haub mit einer Diät aus Proteinshakes und dem Verzehr von Doritos, Little-Debbie-Snacks, Oreos und Twinkies in 10 Wochen 27 Pfund abnehmen.

Und deshalb hat dieser Mann sechs Monate lang nur sorgfältig kontrollierte Portionen von McDonald’s gegessen und 56 Pfund verloren.

Ihre Geschichten veranschaulichen einen einfachen, aber wichtigen Punkt:

Wenn Sie konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie abnehmen, selbst wenn diese Kalorien aus Junkfood stammen.

Das ist auch eine alte Weisheit.

Nahezu ein Jahrhundert Stoffwechselforschung hat schlüssig bewiesen, dass die einzige Möglichkeit, zuverlässig abzunehmen, darin besteht, weniger Energie (Kalorien) zu sich zu nehmen, als man verbrennt.

Und was noch wichtiger ist: Die Kalorienbeschränkung funktioniert, sowohl im Labor als auch in der Praxis. Für jeden. Jedes Mal.

Deshalb wenden Bodybuilder diese einfachen Prinzipien seit Jahrzehnten an, um den Körperfettanteil wie gewünscht beständig und vorhersehbar zu erhöhen und zu senken.

Kalorien gehen auch in die andere Richtung, denn der einzige zuverlässige Weg, Gewicht zuzulegen, ist, mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt.

Verstehen Sie mich nicht falsch.

All dies bedeutet nicht, dass Sie Kalorien und Makros zählen müssen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, oder dass sie das Einzige sind, was im Bereich der Diät wirklich zählt (Ernährung ist auch sehr wichtig).

Was es jedoch bedeutet, ist, dass Sie diese Grundlagen fest im Griff haben müssen, wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihr Körpergewicht und Ihre Körperzusammensetzung mit Leichtigkeit verändern und kontrollieren können.

So, mit all dem hinter uns, lassen Sie uns zum Punkt kommen:

Wie viele Kalorien sollten Sie essen?

Nun, es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies herauszufinden, aber ich werde es Ihnen wirklich einfach machen. Verwenden Sie einfach diesen Rechner:

Für den Fall, dass Sie sich wundern, basiert er auf der Katch-McArdle-Gleichung, die genauer ist als andere Formeln, die üblicherweise verwendet werden.

Wie Sie sehen, müssen Sie nur Ihr Gewicht, Ihren ungefähren Körperfettanteil und Ihr Aktivitätsniveau eingeben, und der Rechner schätzt, wie viel magere Muskeln Sie haben (LBM), sowie Ihren Grundumsatz (BMR) und den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE).

Wenn Sie nun Ihren TDEE haben, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, indem Sie Folgendes tun:

• Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie 75 bis 80 % Ihres TDEE essen, also 20 bis 25 % weniger Energie, als Sie täglich verbrauchen.

• Wenn Sie zunehmen wollen, sollten Sie 110 bis 115 % Ihres TDEE essen, also 10 bis 15 % mehr Energie, als Sie verbrauchen.

• Und wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, sollten Sie 100 % Ihres TDEE essen, also mehr oder weniger genau das, was Sie jeden Tag verbrennen.

(Wie Sie sehen, können Sie mit dem obigen Rechner auch Ihre Makros einstellen und anpassen, und Sie werden am Ende des Artikels verstehen, wie das funktioniert.)

Wollen Sie mehr darüber erfahren, wie Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie essen sollten? Lesen Sie diesen Artikel.

2. Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr.

Dies ist Schritt Nummer zwei, denn von den drei Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) ist es der wichtigste.

Wenn Sie Ihre Eiweißzufuhr richtig berechnen, zeigen Studien, dass Sie…

• sich besser von Ihren Trainingseinheiten erholen.

• Sie bauen Muskeln auf und verlieren schneller Fett.

• Sie verlieren weniger Muskeln, wenn Sie Ihre Kalorien zur Gewichtsabnahme einschränken.

• Sie fühlen sich satter und zufriedener nach Ihren Mahlzeiten.

Unterm Strich schlägt eine eiweißreiche Ernährung eine eiweißarme in fast jeder Hinsicht, vor allem für uns Fitness-Leute.

Wie viel Eiweiß sollten Sie also essen?

Forschungen zeigen, dass zwischen 0,8 und 1.2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag optimal sind.

Wenn Sie stark übergewichtig sind (mehr als 25 % Körperfett bei Männern und mehr als 30 % bei Frauen), kann dieser Wert auf etwa 1 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Masse pro Tag gesenkt werden.

Möchten Sie mehr darüber wissen, wie viel Eiweiß Sie essen sollten und warum? Lesen Sie diesen Artikel.

3. Berechnen Sie Ihre Fettaufnahme.

Es ist noch gar nicht so lange her, dass Gesundheits “gurus” überall darüber schwadronierten, dass Fett essen dick macht.

Die Leute hörten zu, und fettarme Diäten wurden zum Hype.

Die Fettaufnahme so weit wie möglich zu reduzieren, kann zwar beim Abnehmen helfen (es ist eine gute Möglichkeit, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren), ist aber auch ziemlich ungesund (und unnötig).

Nahrungsfett ist ein essentieller Nährstoff und an vielen physiologischen Prozessen beteiligt, von der Hormonproduktion über die Insulinempfindlichkeit, den Zellumsatz, das Sättigungsgefühl, das Muskelwachstum und die Nährstoffaufnahme.

Das heißt, zu viel Fett zu essen, tut dem Körper auch nicht gut (vor allem nicht bei gesättigten Fetten).

Die Idee ist also, eine moderate Menge an Fett zu essen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Kalorien zu kontrollieren und Ihre Gesundheit und Makros zu optimieren.

Mit anderen Worten, Sie wollen genug Fett essen, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen, aber nicht so viel, dass Sie unnötigerweise die Protein- und Kohlenhydratzufuhr reduzieren müssen, um innerhalb Ihrer Kaloriengrenzen zu bleiben.

Für die meisten Menschen sind das etwa 0,3 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Einige Menschen bevorzugen ein bisschen mehr und andere ein bisschen weniger, aber das ist der “Sweet Spot” für die meisten von uns.

Wollen Sie mehr darüber erfahren, wie viel Fett Sie essen sollten und warum? Lesen Sie diesen Artikel.

4. Berechnen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme.

Und nun der letzte Schritt: Berechnen Sie Ihre Kohlenhydrate.

Es gibt wenig Argumente dafür, dass es wichtig ist, genügend Eiweiß und Fett zu essen, aber Kohlenhydrate sind eine andere Sache.

Heutzutage weiß “jeder”, dass der einzige Weg, schlank und gesund zu werden, darin besteht, alle Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen.

Nun, das stimmt nicht.

Solange Sie Ihre Kalorienzufuhr richtig regulieren, können Sie so schlank sein, wie Sie wollen, indem Sie so viele Kohlenhydrate essen, wie Sie wollen.

Wenn Sie sich außerdem in einem normalen Körperfettbereich befinden, regelmäßig Sport treiben (vor allem, wenn Sie Gewichte heben) und ansonsten gesund sind, dann werden Sie mit mehr, nicht mit weniger Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung besser abschneiden.

Das stimmt. Ich sage, dass Sie sich nicht kohlenhydratarm ernähren sollten, und zwar aus mehreren guten Gründen:

Kohlenhydrate sind die primäre Brennstoffquelle für intensives Training und können Ihnen helfen, schneller Muskeln und Kraft aufzubauen. Außerdem stehen sie dem Fettabbau nicht im Weg und sind eine großartige Quelle für verschiedene Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Nun, da ich Sie (hoffentlich) beruhigt habe, was den Verzehr von Kohlenhydraten angeht, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme berechnen.

Es ist ganz einfach: Zuteilen Sie ihnen einfach die verbleibenden Kalorien zu.

Ich weiß, dass das keinen Sinn ergibt, aber lassen Sie es mich erklären.

Sie haben jetzt berechnet, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten und wie viel Eiweiß und Fett.

Nun, ein Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten beide etwa 4 Kalorien, und ein Gramm Fett enthält etwa 9. Um also deine Kohlenhydrate zu ermitteln, musst du…

1. Multipliziere dein Eiweißziel mit 4.
2. Multipliziere dein Fettziel mit 9.
3. Addiere diese Zahlen zusammen und ziehe die Summe von deinen Gesamtkalorien ab, so dass du die Anzahl der Kalorien erhältst, die dir noch für Kohlenhydrate bleiben.
4. Dividieren Sie diese verbleibende Zahl durch 4, um die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate zu erhalten, die Sie jeden Tag essen sollten.

Schauen wir uns ein Beispiel an, wie sich dies auswirkt.

Ich wiege etwa 190 Pfund und mein TDEE beträgt etwa 2.700 Kalorien, was ich jeden Tag essen möchte, um mein Gewicht und meine Körperzusammensetzung zu halten.

Ich muss 190 Gramm Eiweiß und 60 Gramm Fett pro Tag essen, und so berechne ich meine Kohlenhydrate:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1.300, und 2.700 – 1.300 = 1.400 Kalorien bleiben für Kohlenhydrate übrig.
4. 1.400 / 4 = 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Meine Makros sind also:

• 190 Gramm Eiweiß
• 60 Gramm Fett
• 350 Gramm Kohlenhydrate

(pro Tag.)

Sie sind dran!

Wollen Sie mehr darüber wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten und warum? Lesen Sie diesen Artikel.

5. Passen Sie alles an, je nachdem, wie Ihr Körper darauf reagiert.

Du hast soeben die größten “Geheimnisse” für den Aufbau deines besten Körpers überhaupt gelernt.

1. Kalorien zählen immer.
2. Eine proteinreiche Ernährung hilft immer beim Muskelwachstum und Fettabbau.
3. Jeder muss eine gesunde Menge an Fetten zu sich nehmen, aber nicht mehr.
4. Und die meisten Menschen, die gerne trainieren, profitieren eher von mehr als von weniger Kohlenhydraten.

Das heißt, dass die Formel, die ich oben angegeben habe, für Sie vielleicht nicht sofort perfekt funktioniert. Es kann sein, dass Sie sie für Ihren Körper und Ihre Lebensumstände anpassen müssen.

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum ein einheitlicher Ansatz zur Berechnung der Makros nicht immer funktioniert.

Ihr Stoffwechsel kann zum Beispiel von Natur aus schneller oder langsamer sein, als die Formeln annehmen.

Möglicherweise sind Sie den ganzen Tag über spontan aktiv, ohne es zu merken, z. B. wenn Sie beim Telefonieren herumlaufen, zur Toilette hüpfen, beim Lesen mit den Fingern trommeln oder beim Denken mit den Beinen wippen.

Ihr Job und/oder Ihre Hobbys verbrauchen vielleicht mehr Energie, als Ihnen bewusst ist (was dazu führt, dass Sie Ihren tatsächlichen Energieverbrauch unterschätzen), und Sie verbrauchen beim Sport vielleicht mehr (oder weniger) Energie als der Durchschnitt.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht versuchen müssen, all dies zu berücksichtigen, wenn Sie Ihre Makros berechnen wollen. Stattdessen können Sie einfach anfangen und Ihre Zahlen nach oben oder unten anpassen, je nachdem, wie Ihr Körper tatsächlich reagiert.

Hier sind die grundlegenden Faustregeln:

• Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, es aber nicht schaffen, müssen Sie wahrscheinlich einfach mehr essen.

Die meisten “Hardgainer” essen einfach nicht genug. Ende der Geschichte.

Wenn Ihr Gewicht einfach nicht zunimmt, obwohl Sie im Fitnessstudio gute Arbeit leisten, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 5 %, warten Sie ein paar Wochen und sehen Sie, was passiert.

• Wenn Sie versuchen abzunehmen, es aber nicht schaffen, müssen Sie wahrscheinlich weniger essen oder sich mehr bewegen.

Wenn Sie nicht abnehmen, essen Sie wahrscheinlich zu viel.

Die Lösung ist aber nicht unbedingt, die Nahrungsaufnahme sofort zu reduzieren. Es gibt noch mehr, was Sie wissen sollten, und dieser Artikel schlüsselt es für Sie auf.

Wollen Sie mehr darüber wissen, wie Sie effektiv abnehmen können? Lesen Sie diesen Artikel.

Wollen Sie mehr darüber wissen, wie Sie effektiv abnehmen können? Schauen Sie sich diesen Artikel an.

Wollen Sie noch mehr über die Berechnung Ihrer Makros erfahren?

Wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihre Makros in Mahlzeitenpläne verwandeln können, die Sie lieben, dann sollten Sie sich diesen Artikel ansehen:

Das Fazit zur Berechnung Ihrer Makros

Wenn richtig angewandt, ist die Makronährstoff-Diät das effektivste Ernährungsinstrument, das Sie zur Kontrolle Ihrer Körperzusammensetzung haben.

Es mag anfangs nach viel Aufwand aussehen – Berechnungen, Mahlzeitenplanung und so weiter – aber glauben Sie mir, es ist jedes bisschen Zeit und Mühe wert.

Und es wird immer einfacher, je mehr Sie üben, bis es schließlich zur zweiten Natur wird.

Tun Sie sich also einen Gefallen:

Befolgen Sie diese fünf einfachen Schritte, halten Sie sich einen Monat lang an den Plan, und Sie werden nie wieder zurückblicken.

Viel Glück!