Als Langstreckenläufer ist der Großteil unserer Laufleistung ziemlich leicht – und das sollte sie auch sein. Erhaltungsläufe machen den größten Teil unseres wöchentlichen Trainings aus. Schließlich kann man nicht jeden Tag hart laufen.

Aber sollte man jeden Tag schnell laufen? Vielleicht nicht jeden Tag, aber vieles deutet darauf hin, dass schnelle Läufe an den meisten Trainingstagen enorme Vorteile für ein bevorstehendes Rennen und die allgemeine Verletzungsanfälligkeit mit sich bringen können.

Lassen Sie uns die Begriffe definieren: Schnelles Laufen ist einfach das Laufen im Kilometertempo oder schneller. Genauer gesagt sind es 95 bis 100 % der maximalen Sprintgeschwindigkeit. Für einen trainierten Läufer, der eine Meile in 4:30 laufen kann, ist die Meilengeschwindigkeit ein viel höherer Prozentsatz seiner Maximalgeschwindigkeit. Für den untrainierten Anfänger, der nur eine 8:30 Meile laufen kann, ist es notwendig, während dieser schnellen Einheiten viel schneller als das Meilentempo zu laufen.

Die meisten Läufer laufen einfach nicht oft genug schnell. Während eines Trainingsblocks vor einem großen Rennen machen Sie vielleicht 1-2 schnelle Einheiten pro Woche. Aber was ist mit den anderen fünf Tagen? Und was ist mit der Phase des Grundlagentrainings, wenn man sich mehr auf die Laufleistung und den langen Lauf konzentriert? Die meisten Läufer absolvieren in dieser Zeit keine schnellen Läufe.

Ihr Körper will schnell laufen

Erst einmal sollten Sie akzeptieren, dass Ihr Körper schnell laufen will. Das liegt in deinen Genen. Dein inneres Kind will rausgehen und spielen – und das bedeutet, herumzusprinten. Haben Sie jemals Kinder auf einem Spielplatz gesehen? Sie gehen nicht höflich zum Klettergerüst. Mit halsbrecherischer Geschwindigkeit zu rennen ist ursprünglich, natürlich und etwas, das Ihr Körper tun will.

Es ist wichtig, wieder zu entdecken, dass Sprinten nicht schwer ist. Sprinten Sie ein paar Mal kurz, und Sie werden sehen, dass es einfach ist – und unglaublich viel Spaß macht. Früher sind die Menschen häufiger gelaufen, und es ist eine Schande, dass heutzutage so wenige schnell laufen. Manche glauben sogar, dass die Menschen in der Antike schneller waren als die professionellen Sprinter von heute. Die Menschen der Antike haben häufiger trainiert.

Sprinten ist nicht nur etwas, das in deinen Genen fest verdrahtet ist, sondern es hilft dir auch, ein besserer Langstreckenläufer zu werden. Selbst wenn Sie für einen Marathon trainieren, können Sprinttrainings dazu beitragen, Ihre Zeit zu verbessern. Wenn Sie nahe an Ihrer Höchstgeschwindigkeit laufen, werden die richtige Biomechanik und die richtige Form gefördert. So lernen Sie, effizient und kraftvoll zu laufen.

Ein paar Wochen schnelles Sprinttraining verfeinert Ihre Form auf neuromuskulärer Ebene. Dadurch werden sich auch Ihre Langstreckenläufe leichter anfühlen und Sie werden vielleicht sogar anfangen, von Tag zu Tag schneller zu laufen, ohne dass Sie sich besonders anstrengen müssen.

Wenn Sie einmal akzeptiert haben, dass Ihr Körper darauf brennt, zu sprinten, sind Sie bereit, damit zu beginnen. Sie brauchen keine langsamen Übergangstrainings, um sich auf eine wirklich schnelle Einheit vorzubereiten. Beurteilen Sie am Tag nach Ihrem ersten Sprinttraining den Muskelkater und nehmen Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um sich vor dem nächsten Training, einem langen Lauf oder einer Sprinteinheit zu erholen.

Sprinting-Workouts für die Entwicklung der Schnelligkeit

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Sprints mit maximaler oder nahezu 100-prozentiger Belastung in Ihren Trainingsplan einzubauen. Einen guten Überblick bietet Mark Sisson mit einer Vielzahl von Sprinttrainings, aus denen Sie wählen können. Sie können sie so unstrukturiert und unterhaltsam gestalten, wie Sie wollen.

Für den eher wissenschaftlich orientierten Läufer empfiehlt sich ein Blick auf Steve Magness bei Science of Running. Seine Beschreibung des Sprinttrainings für Langstreckenläufer ist unglaublich wertvoll. Es ist wichtig, nicht nur die aerobe Basis, sondern auch die neuromuskuläre und mechanische Basis durch Sprinttraining aufzubauen. Dieses Konzept ist auch einer der Eckpfeiler der Trainingsphilosophie von Brad Hudson (Brad Hudson war früher Trainer von Dathan Ritzenhein, dem amerikanischen Rekordhalter im 5km-Lauf).

Brauchst du mehr Trainingsbeispiele? In Jay Johnsons Video zur Geschwindigkeitsentwicklung finden Sie weitere konkrete Beispiele für spezifische Workouts, die Sie auf der Bahn durchführen können, um Ihren inneren Höhlenmenschen zu aktivieren. In der Running Times gibt es außerdem einen tollen Überblick über Bergsprints von Brad Hudson. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Art von intensivem Training das Richtige für Sie ist, denken Sie daran, dass die Intensität nur sehr kurz ist.

Ich baue verschiedene Arten von Sprints in meinen Wochenplan ein, um die vielen Vorteile des Trainings zu nutzen. Mein bevorzugtes Sprinttraining sind meine wöchentlichen Bergsprints. Ich mache gerne 5-6 x 10 Sekunden Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Gehpause.

Ich füge auch 20-30 Sekunden schnelle Sprints am Ende meiner Langstreckenläufe hinzu, mit mindestens 60 Sekunden Laufen zur Erholung. Alternativ mache ich nach einem Langstreckenlauf klassische Schritte für etwa 100 m. Die Schritte beschleunigen vom langsamen Joggen bis zu einem Beinahe-Sprint und verlangsamen dann bis zum Stillstand. Zwischen den Schritten gehe ich etwa 45 Sekunden lang, um mich zu erholen.

Form und Mechanik werden nicht nur durch Sprinten verbessert. Spezifische Kraftübungen, wie zusammengesetzte und mehrgelenkige Bewegungen, helfen Ihnen, Kraft und Stärke zu entwickeln. Die Trainingsvorteile durch das Heben schwerer Gewichte ähneln denen von Bergsprints und können Ihre Verletzungsanfälligkeit erheblich verringern.

Diese Trainingseinheiten verbessern Ihre Form und Mechanik, helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, steigern Ihre Schrittkraft und machen Sie zu einem effizienteren Läufer. Worauf wartest du noch? Geh und hab Spaß!

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