Es gibt wohl kaum jemanden, der noch nicht vom Phänomen CrossFit® gehört hat. Jedes Gespräch über Fitness, Wettkämpfe oder allgemeines Training kommt nicht ohne eine Erwähnung dieser sehr beliebten, landesweit anerkannten Sportart aus.
Und das ist auch nicht verwunderlich – CrossFit® besteht aus zahlreichen Stilen, die mehrere Energiesysteme beanspruchen, die bis an die Grenze getrieben werden und ein breites Publikum ansprechen.
Viele der Workouts erfordern maximale Anstrengung und lassen ihre Teilnehmer erschöpft, geschlagen und zerschlagen zurück. Deshalb ist Nahrungsergänzung ein Muss, wenn Sie Ihre Leistung und Erholung ernst nehmen wollen.
Je schneller und effektiver Sie sich von diesen brutalen Trainingseinheiten erholen, desto besser sind Ihre Chancen, Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Natürlich geht nichts über die richtige Ernährung, wenn es um deine Ziele geht, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dir einen kleinen Vorteil verschaffen.
Nachfolgend findest du eine Liste mit einigen der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, die dich auf deinem Weg zum nächsten Level unterstützen.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für den CrossFit® Athleten
Kreatin
Kreatin: Wie bei vielen Sportlern ist Kreatin wohl nicht nur das beliebteste Supplement, das je auf den Markt kam, sondern auch das akut wirksamste. Ausführliche Untersuchungen haben seine Wirkung auf die Muskelkraft, die Erholung zwischen den Trainingseinheiten und die Querschnittsfläche des Muskelgewebes (Größe) dokumentiert. Jüngste Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass es die kardiovaskuläre Ausdauer und die muskuläre Ausdauer fördert. Dies ist der Traum eines CrossFit-Sportlers.
Wann Sie es brauchen: Nehmen Sie 3 bis 5 Gramm vor und nach dem Training an Trainingstagen und 3 bis 5 Gramm mit Ihrer ersten Mahlzeit an trainingsfreien Tagen.
Beta-Alanin
Beta-Alanin: Diese Aminosäure wirkt wie ein Supercharger für das Muskelgewebe und ermöglicht es Ihnen, mehr Energie für Ihr Training aufzubringen. Sie kann auch dazu beitragen, den Anstieg der Milchsäure im Muskel abzuschwächen, um den Muskelkater zu verzögern und das Training zu verlängern. Es gibt Hinweise darauf, dass es in Kombination mit Kreatin einen synergistischen Effekt hat, der fast alle Vorteile für die Fitness bietet, die es gibt!
Wann Sie es brauchen: Nehmen Sie 2 bis 3 Gramm mit Ihrem Pre-Workout-Shake ein, vorzugsweise mit Kreatin.
Molkenprotein
Molkenprotein: Dieses schnell wirkende Proteinpräparat ist ein Muss für jeden ernsthaften Fitnessenthusiasten. Molke ist so konzipiert, dass sie schnell verdaulich ist und den Muskeln hilft, sich zu erholen. Außerdem enthält sie ein komplettes Aminosäureprofil, was sie zu einer perfekten Ergänzung vor und nach dem Training macht. Jüngste Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass es das Hungergefühl derjenigen, die es zur Gewichtsabnahme verwenden wollen, leicht dämpfen kann.
Wann Sie es brauchen: Hauptsächlich als Nahrungsergänzung vor (20 bis 30 Gramm) und nach dem Training (30 bis 40 Gramm) zur Unterstützung der Trainingserholung verwendet, kann man Molke problemlos überall in die Ernährung einbauen. Es ist ideal für diejenigen, die morgens schnell aus der Tür müssen (20 bis 30 Gramm), nicht nur aus Gründen der Bequemlichkeit, sondern auch, um den Cortisolspiegel nach dem Aufwachen abzustumpfen.
Carnitin
Carnitin: Carnitin (auch L-Carnitin) kann auch der beste Freund eines CrossFitters sein. Diese Aminosäure hilft, Fettsäuren in Energie umzuwandeln, damit Sie länger und härter trainieren können. Carnitin ist unter anderem in Rind- und Lammfleisch, Milchprodukten und Avocado enthalten und kann eine wichtige Hilfe auf dem Weg zum nächsten Level sein.
Wann Sie es brauchen: Die meisten kommen mit 1 bis 2 Gramm zweimal täglich um die Trainingszeit herum gut zurecht.
Magnesium und Zink
Magnesium und Zink: Diese beiden Mineralien haben zahlreiche Vorteile, darunter Zink, das bei der Gewebereparatur und -regeneration hilft, und Magnesium, das dem Nervensystem hilft, sich zu beruhigen, damit es sich besser ausruhen und anschließend erholsam schlafen kann. Beides führt zu einer schnelleren Erholung nach einem anstrengenden Training und zu einer verbesserten Schlafqualität.
Wann Sie es brauchen: Für eine optimale Absorption und um Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen/Mineralien zu vermeiden, nehmen Sie diese beiden zusammen vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen ein und halten Sie sich an die vom Hersteller empfohlene Dosis.
Multivitamin/Mineral
Multivitamin/Mineral: Natürlich kann die vorsorgliche Einnahme eines guten Multivitamins/Mineralstoffs eine “Versicherung” sein, die man in besonders intensiven Trainingsphasen braucht. Bei diesen extremen Trainingsbedingungen ist ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat unerlässlich, um den Körper mit lebenswichtigen Mikronährstoffen zu versorgen, damit er ordnungsgemäß funktionieren und seine Leistung täglich steigern kann, und um etwaige Defizite auszugleichen, die durch ausgelassene Mahlzeiten, Stress und andere ungewöhnliche Ereignisse entstehen, die Sie von Ihrem regelmäßigen Mahlzeitenplan abhalten.
Wenn Sie es brauchen: Nehmen Sie ein hochwertiges Multivitamin-/Mineralienpräparat am Ende des Tages mit Ihrer letzten Mahlzeit ein. Auf diese Weise hat Ihr Körper im Schlaf das richtige Baumaterial, um zu reparieren, zu wachsen und für den nächsten Kampf bereit zu sein.
| CrossFit® Style Training Supplement Plan | |
|---|---|
| Empfehlungen | |
| Supplement | Wann und wie viel? |
| Kreatin | 3-5 Gramm vor und nach dem Training und 3-5 Gramm zu Ihrer ersten Mahlzeit an trainingsfreien Tagen. |
| Beta-Alanin | 2-3 Gramm vor dem Training. |
| Molkenprotein | 20-30 Gramm vor dem Training, 30-40 Gramm nach dem Training und immer dann, wenn Sie keine feste Mahlzeit zu sich nehmen können. |
| Carnitin | 1-2 Gramm vor und nach dem Training. |
| Magnesium | 450mg in der Nacht. |
| Zink | 30mg in der Nacht. |
| Multivitamin-/Mineralstoffpräparat | Finden Sie ein Produkt mit 100% der meisten lebenswichtigen Mikronährstoffe, das nachts eingenommen wird. |
FAQs
Ich habe gelesen, dass man bei der Verwendung von Kreatin eine “Ladephase” einlegen muss. Stimmt das, und wenn ja, wie viel?
Anfänglich wurde empfohlen, eine Woche lang bis zu 20 Gramm Kreatin pro Tag zuzuführen und danach wochenlang mit einer “Erhaltungsdosis” weiterzumachen. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm vor und nach dem Training am Ende zahlreicher Studien zu den gleichen Zuwächsen geführt hat. Das spart auf lange Sicht nicht nur Geld, sondern entlastet auch Ihr Verdauungssystem!
Ein paar Minuten nach der Einnahme von Beta-Alanin habe ich manchmal ein kribbelndes Gefühl auf der Haut. Wodurch wird das verursacht?
Eine Ursache könnte sein, dass Beta-Alanin an Nervenrezeptoren bindet, wodurch diese willkürlich feuern und das Kribbeln verursachen. Eine andere mögliche Ursache (vielleicht zusätzlich zu der Nervenreaktion) ist, dass es den Blutfluss in den Oberflächenkapillaren erhöht, was zu einem Flush-Effekt führt. Dies sind völlig ungefährliche Reaktionen, die bei längerem Gebrauch abklingen können oder auch nicht.
Ich ernähre mich ziemlich ausgewogen. Braucht jemand wie ich ein Multivitamin-/Mineralienpräparat?
Mit einem Wort: ja. Selbst einige der ausgewogensten Diäten benötigen eine kleine “Versicherung” in Form eines Multivitamin-/Mineralstoffpräparats, wenn sie an den meisten Tagen der Woche intensiv trainieren. Außerdem kann es sein, dass Ihre ausgewogene Ernährung nicht immer ausgewogen ist, wenn sich der Zeitplan ändert, wenn Sie bei der Arbeit viel Stress haben und/oder wenn sich Ihr Leben ändert, was die Regelmäßigkeit der Ernährung beeinträchtigt.
Als CrossFit-Sportler ist es nicht mein Ziel, zu viele Muskeln aufzubauen. Warum sollte ich zusätzliches Eiweiß in Form von Molke benötigen?
Eiweiß hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern erfüllt auch viele Funktionen, einschließlich der Energieproduktion und -regulierung, der Auffüllung anderer lebenswichtiger Gewebe, die während des Trainings erschöpft sind, und hilft beim allgemeinen Erholungsprozess zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem ist Molke ein schnell verdauliches Protein, das es dem Körper ermöglicht, den Reparaturprozess schnell in Gang zu setzen.
Ist die Einnahme von ZMA dasselbe wie die separate Einnahme von Magnesium und Zink?
Ja. Allerdings enthalten die meisten, wenn nicht alle ZMA-Produkte etwa 10 mg Vitamin B6. B6 trägt zur Entspannung bei und schafft ein ideales Umfeld für Zink und Magnesium, damit diese ihre Wirkung entfalten können. Aber ja, es ist genauso gut, die Produkte einzeln zu kaufen. Achten Sie darauf, ein seriöses Produkt zu kaufen, da die Potenz von minderwertigen Herstellern fragwürdig sein kann.