Voimanostokaverini kysyi kerran minulta, mitä korjaavia harjoituksia ja liikkuvuusjuttuja teen säännöllisesti. Kohautin olkapäitäni. Minun on tehtävä tunnustus:
Tiedän, tiedän, monet teistä varmaan ajattelevat, että se on absurdia ottaen huomioon, että olen muka aiheen asiantuntija. Miten voisin olla niin hyvin perehtynyt aiheeseen, johon käytän alle kymmenen minuuttia joka kerta treenatessani? Sallikaa minun selittää.
Mitä liikkuvuus oikeastaan tarkoittaa
Liikkuvuudessa on kyse sijoittelusta ja linjauksesta. Sillä uhalla, että kuulostan rikkinäiseltä levyltä, asennon linjaus on oikean liikkeen perusta. Tämä ei ole niin yksinkertaista, että jos ryhti on huono, myös liikkuminen on huonoa – vaikka se olisikin totta.
Se tarkoittaa sitä, että kun lihakset eivät istu neutraalissa pituudessa, ne vetävät luustoa outoihin asentoihin. Kun luurankosi on näissä oudoissa asennoissa monet lihakset eivät voi laueta oikein, mikä johtaa siihen, että käytät vääriä lihaksia tekemään asioita. Tämä oikosulkee edistymisesi ja voi hyvin todennäköisesti johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
Liikkuvuusharjoittelu keskittyy ideaalitilanteessa palauttamaan menetetyt liikelaajuudet ja palauttamaan lihakset neutraaliin pituuteensa, jotta voit opettaa niille uudelleen, miten niiden pitäisi toimia. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkuvuus on uskomattoman tärkeää aloittelijoille, erityisesti pitkälle ehtineille aloittelijoille.
Click To Tweet: Miten saat liikkuvuutesi toimimaan paremmin
Minulta kesti kolme kuukautta kyykätä
Mitä vanhempi olet, sitä kauemmin kehosi on ehtinyt kehittää huonoja neurologisia tapoja. Siksi näiden tapojen katkaiseminen kestää hieman kauemmin. Älä kuitenkaan ole huolissasi. Lukuunottamatta jotain harvinaista geneettistä epämuodostumaa tai toistuvia, auto-onnettomuustason ruumiillisia traumoja, suurin osa liikkumisongelmista korjaantuu muutamassa kuukaudessa. Vakavasti.
Kuten monilla teistä, kun aloitin harjoittelun, minulla oli suuria vaikeuksia päästä kyykyssä täyteen syvyyteen ja saada kädet yläpuolelle hyvään asentoon. Vietin paljon aikaa lämmittelyjen aikana istuen kyykyn pohjassa ja yrittäen avata lantiota. Vietin myös paljon aikaa tekemällä pass-throughs (tai dislocates, riippuen haluamastasi sanamuodosta) PVC-putkella avatakseni hartiani. Tein paljon lonkankoukistajien venyttelyä, makasin maassa jalat seinällä venyttääkseni adduktoreita ja koko joukon muita asioita.
Jos teitä kiinnostaa, kirjoitan helpon liikkuvuuden huijauslomakkeen, jossa hahmotellaan tekemäni asiat, mutta se on hieman tämän artikkelin soveltamisalan ulkopuolella. Mutta pointti on, että minulta kesti noin kaksi-kolme kuukautta päästä pisteeseen, jossa voisin yksinkertaisesti pudota kyykyn pohjaan pitäen samalla polvet ulkona, rintakehä ylhäällä ja selkä litteänä.
Aktiivinen liikkuvuus vs. Passiivinen liikkuvuus
Fysioterapiassa käytämme termejä aktiivinen liikelaajuus (AROM, active range of motion) ja passiivinen liikelaajuus (PROM, passive range of motion) määritellessämme eron sen välillä, että pystytkö saavuttamaan tietyn asennon jonkun ulkopuolisen vaikutuksen avulla (joko terapeutti siirtää sinut sinne manuaalisesti tai venyttely- tai liikkuvuuslaitteen avulla), mikä olisi passiivista, ja sen välillä, että pystytkö pääsemään kyseiseen asentoon itse käyttämällä oikeanlaisia lihaksia tuon liikkeen aikaansaamiseksi (active range of motion), mikä olisi aktiivista. Kun saat takaisin kyvyn suorittaa liike aktiivisesti, passiivisia liikelaajuusharjoitteita ei enää hyödynnetä, koska siinä vaiheessa ne eivät todellakaan auta sinua paljoa.
Miten tämä siis vaikuttaa jokapäiväiseen treenin harrastajaan? Ero AROM:n ja PROM:n välillä on samanlainen kuin ero sen välillä, mitä kutsun aktiiviseksi liikkuvuudeksi ja passiiviseksi liikkuvuudeksi. Passiivinen liikkuvuus on sitä, että pystyy saamaan kehonsa johonkin asentoon riippumatta siitä, miten sen tekee. Ehkä käytät nauhoja tai pidät kiinni telineestä. Ehkä sinulla on yksinkertaisesti kaveri, joka auttaa sinua siirtämään sinut oikeaan asentoon.
Käyttämästäsi välineestä tai välineistä riippumatta passiivinen liikkuvuus tarkoittaa, että pääset asentoon sellaisen avun avulla, jonka avulla voit saavuttaa liikelaajuuksia, joihin et pysty yksin. Todellinen tavoite on saavuttaa tämä ja muuttaa se sitten aktiiviseksi liikkuvuudeksi.
Mobilisointi tarkoittaa, että sinun on nostettava kevyemmin
Tämä kohta turhauttaa monia ihmisiä. Useimmissa tapauksissa, jos olit vahva mutta liikkumaton, mobilisointi saa sinut aluksi tuntemaan itsesi heikommaksi. Kyse ei ole siitä, että olisit menettänyt voimaa niillä alueilla, joihin olit tottunut, vaan siitä, että sinulla on nyt nivelissäsi ylimääräisiä liikealueita, joita et ole koskaan harjoitellut.
Fiksuin tapa käsitellä tätä tilannetta on myös yksinkertaisin: pudota painoja alaspäin ja treenaa takaisin ylöspäin. Kunkin liikkeen jäljessä olevien osien kurominen kiinni ei kestä läheskään yhtä kauan kuin alun perin voiman rakentaminen.
Suuri virhe, jonka näen, on se, että ihmiset, joita juuri on purrut liikkuvuusvirhe, viettävät puoli tuntia mobilisoimalla paskat pois jostain, olipa kyse sitten nilkoista, lonkista tai selkärangasta. Sitten heti sen jälkeen he menevät ulos ja yrittävät käyttää tätä uutta liikelaajuutta nostamaan samoja painoja, joita he nostivat aiemmin. Kyse ei ole siitä, että tämä lähestymistapa olisi yksisuuntainen lippu snap cityyn (vaikka se voikin olla), vaan siitä, että tämä usein kumoaa kaiken juuri tekemäsi liikkuvuusharjoittelun tarkoituksen.
Oikea mekaniikka vahvistaa oikeita liikemalleja, jotka hyödyntävät täysiä liikelaajuuksia ja optimaalisia asentoja. Jos mobilisoit itsesi saavuttaaksesi nämä asennot, mutta yrität sitten välittömästi käyttää kuormaa, jota kehosi pystyy käsittelemään vain puolet uudesta löytämästäsi liikelaajuudesta, arvaa mitä? Kehosi palaa oletusarvoisesti vanhaan, surkeaan mekaniikkaasi. Miksi? Koska et ole antanut sen oppia mitään muuta.
Mobility Work: You’re Doing It Wrong
Käyn useilla kuntosaleilla alueellani – toiset mieltymysten, toiset aikarajoitteiden vuoksi. Toissapäivänä kun treenasin suosimassani kotikuntosalissa, kuulin muutaman kouluttajan puhuvan liikkuvuudesta ja kuntosaliharjoittelusta. Kuulin yhden heistä sanovan, kuinka hän oli alkanut keskittyä tekemään kolmestakymmenestä neljäänkymmenestä minuutista liikkuvuusharjoittelua tehdäkseen kahdenkymmenen tai kolmenkymmenen minuutin harjoittelun.
Tunnustan, että liikkuvuus on tällä hetkellä muotia, ja vaikka en olekaan samaa mieltä siitä, että se on pelkkä päähänpisto, se kärsii joistakin suosion huonoista puolista. Liikkuvuus on uskomattoman tärkeää, mutta se on myös hyvin varhainen askel tiellä kohti optimaalista suorituskykyä. Kahdenkymmenen minuutin liikkuvuusharjoittelu, kun aloitat, saattaa olla tarpeen, mutta ellei sinulla ole jotain hulluja ongelmia, sinun ei pitäisi käyttää enemmän aikaa mobilisointiin kuin harjoitteluun. Jos sinusta todella tuntuu, että treenitapasi pakottaa sinut mobilisoimaan niin paljon, treenaat luultavasti väärin.