Hiilihydraatit saavat huonoa mainetta, kun kyse on lihasten rakentamisesta ja rasvanpudotuksesta. Ne aiheuttavat insuliinipiikkejä, mikä voi johtaa siihen, että kehosi varastoi enemmän energiaa rasvaksi sen sijaan, että käyttäisi rasvaa energiaksi. Hiilihydraattien saannin manipulointi on kuitenkin yksi parhaista tavoista vahvistua ja laihtua.
“Sen sijaan, että söisit hiilihydraatteja päivittäin, voit kierrättää hiilihydraattien saantia matalilla, keskitasoisilla ja korkeilla päivillä – todisteet ovat osoittaneet, että tämä tuottaa paljon parempia tuloksia rasvan menettämisessä ja lihaksen rakentamisessa”, sanoo Ultimate Performancen perustaja Nick Mitchell. “Näin saat korkean hiilihydraattipitoisuuden päivien hyödyn lihasten rakentamisesta ja matalamman hiilihydraattipitoisuuden päivien hyödyn rasvanpudotuksesta, ja samalla aineenvaihduntasi pysyy kunnolla käynnissä päivittäin vaihtelevalla kalorien saannilla. Tässä on esimerkki seitsemän päivän ateriasuunnitelmasta, jossa on matala-, keski- ja korkeahiilihydraattisia päiviä.
Maanantai
Korkea hiilihydraattipitoisuus
Aamiainen: 50 g kauraa 200 ml:n rasvattoman maidon kanssa. Tarjoile vadelmien ja hunajan kanssa. Sekoita lopuksi ½ lusikallista heraproteiinia.
Välipala: Treenin jälkeinen pirtelö: sekoita 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta, 100ml kookosmaitoa, ½ banaania, 75ml puolirasvatonta maitoa ja 1 rkl kauraa.
Lounas: 100g kvinoaa sekoitettuna hienonnettuun sipuliin, valkosipuliin, vihreään chiliin ja 8 saksanpähkinään. Tarjoile lohifileen kanssa.
Välipala: Pieni pata hummusta selleri-, porkkana- ja kurkkutikkujen kanssa.
Illallinen: Inkiväärikana stir-fry.
Välipala: Kreikkalaista jogurttia kanelilla ja pekaanipähkinöillä.
Tiistai
Matalat hiilihydraatit
Aamiainen: Kinkkumunakas. Kourallinen manteleita.
Välipala: Porkkanatikkuja parapähkinävoin kera.
Lounas: Grillattuja katkarapuja, sekasalaattia, ½ avokadoa ja kurpitsansiemeniä.
Välipala: 2 keitettyä kananmunaa.
Lounas: Pihvi paahdettujen vihannesten kera.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja kourallinen saksanpähkinöitä.
Keskiviikko
Keskimääräiset hiilihydraatit
Aamiainen: Vuohenjuustoa ja pinaattimunakas. Kourallinen manteleita.
Välipala: Treenin jälkeinen pirtelö: sekoita 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta, ½ banaania, vadelmia, 150ml rasvatonta maitoa, 100ml luonnonjogurttia, 1rkl auringonkukansiemeniä ja 20g kaurahiutaleita.
Lounas: Lammaspihvi, 1 paistettu bataatti, kirsikkatomaatteja ja salaatinlehtiä.
Välipala: Pieni pata hummusta selleri-, porkkana- ja kurkkutikkujen kanssa.
Illallinen: Turskafileetä höyrytettyjen vihannesten ja ruskean riisin kera.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja pekaanipähkinöillä.
Torstai
Matalahiilihydraattinen
Aamiainen: Munakokkelia ja vähärasvaista pekonia.
Välipala: Kurkku-, paprika- ja porkkanapatukat.
Lounas: Grillattuja katkarapuja, sekasalaattia, ½ avokadoa ja kurpitsansiemeniä.
Välipala: Kinkkusalaattia.
Lounas: Tonnikalapihvi parsan, parsakaalin ja kukkakaalin kera.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja kourallinen saksanpähkinöitä.
Perjantai
Matalahiilihydraattinen
Aamiainen: Sienimunakas.Kourallinen manteleita.
Välipala: Treenin jälkeinen pirtelö: sekoita 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta, 100ml kookosmaitoa, ½ banaania, 75ml puolirasvatonta maitoa ja 1rkl kauraa.
Lounas: Tonnikalaa ja munasalaattia.
Välipala: Pieni pata hummusta selleri-, porkkana- ja kurkkutikkujen kanssa.
Lounas: Kyljykset vihreiden vihannesten kera.
Välipala: Kreikkalaista jogurttia kanelilla ja pekaanipähkinöillä.
Lauantai
Korkea hiilihydraattipitoisuus
Aamiainen: 50g kauraa ja 200ml rasvatonta maitoa. Tarjoile vadelmien ja hunajan kanssa. Sekoita lopuksi ½ lusikallista heraproteiinia.
Välipala: Kurkku-, paprika- ja porkkanapatukat hummuksen kera.
Lounas: 100g kvinoaa sekoitettuna 2 keitetyn kananmunan, 1 kananrinnan ja parsakaalin kanssa.
Välipala: Paistettu bataatti tonnikalan ja sokerimaissin kera.
Lounas: Chili con carne riisin (kuvassa) ja vihreiden vihannesten kanssa.
Välipala: Pieni kulhollinen puuroa kreikkalaisella jogurtilla ja kanelilla.
Sunnuntai
Matalahiilihydraattinen
Aamiainen: Savustettua koljafileetä 2 kiehautetun kananmunan ja parsan kanssa.
Välipala: Omena ja kourallinen parapähkinöitä.
Lounas: Kuutioitua lammasta grillattuna vartaissa vihreän ja punaisen paprikan, sipulin ja kirsikkatomaattien kanssa.
Välipala: Kinkkusalaatti ½ avokadon kanssa.
Lounas: Punajuuri-, pinaatti- ja vuohenjuustosalaatti.
Välipala: Kreikkalainen jogurtti kanelilla ja kourallinen saksanpähkinöitä.