Paleoruokavalio ammentaa keskeiset periaatteensa metsästäjä-keräilijä esi-isiltämme ja yhdistää tämän tiedon nykyaikaiseen tieteelliseen tutkimukseen ravitsemuksesta ja terveellisistä elämäntavoista. Tässä postauksessa käyn läpi perusteet ja miksi sitä kannattaa kokeilla.

Paleoruokavalio on saanut valtavasti kannattajia viimeisten 10 vuoden aikana, mutta sitä kuitenkin edelleen usein tarkastellaan, vääristellään ja se ymmärretään usein väärin. Asia on niin, että se ei oikeastaan ole mikään uusi ruokavalio. Elämäntapa – kyllä, se on paljon muutakin kuin ruokavalio – on ollut olemassa jo vuosia.

Alkuperäisellä paleoliikkeellä oli kapeahko kannattajakunta, kunnes pari kirjaa – biokemisti Robb Wolfin kirjoittama The Paleo Solution ja entisen urheilijan Mark Sissonin kirjoittama The Primal Blueprint – nousivat bestseller-listoille ja levittivät sanoman valtavirtaan.

Olikin olemassa myös tohtori Loren Cordainin alkuperäiskirja Paleodieetti (The Paleo Diet, Paleo-Dieettikirja), joka loi nimityksen Paleo. Sitten tulivat asialle omistautuneet foorumit, blogit (mukaan lukien minun blogini, jonka nimi oli aiemmin Eat Drink Paleo) ja Facebook-sivut ympäri Yhdysvaltoja ja ympäri maailmaa.

Paleoruokavalion perusteet

Kun tarkastelemme esi-isiämme tai menemme jopa vain 10 000 vuotta taaksepäin, monia nykyaikaisia tauteja ja terveydentiloja ei ollut olemassakaan tai ne olivat hyvin harvinaisia. Lihavuus- ja diabetesluvut ovat todella nousseet viimeisten 50-100 vuoden aikana, ja näyttää siltä, että olemme nykyään sairaampia kuin koskaan ennen.

Vaikeutuvat terveysongelmamme näyttävät olevan yhteneväisiä ruokavalion ja elämäntapojen muutosten kanssa ja erityisesti puhdistettujen, pakattujen elintarvikkeiden ja sokerin käyttöönoton ja kaupallistamisen, väärien ruokavalio-ohjeiden (esim. rasvan demonisointi), nykyaikaiset massaviljely- ja maatalouskäytännöt, krooninen stressi ja työpöytäsidonnainen elämäntapa.

Ruokavalion ja elintapojen noudattaminen auttaa saavuttamaan optimaalisemman terveyden, koska se opettaa meille ne keskeiset periaatteet, jotka ovat peräisin esi-isiltämme, jotka söivät kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, liikkuivat enemmän, nukkuivat paremmin ja stressaantuivat vähemmän (tai eri tavalla).

Ei ole kyse paleoliittisen aikakauden uudelleennäytöstä. Itse asiassa useimmat ihmiset paleoyhteisössä vihaavat termiä “luolamiesruokavalio”. Sen sijaan kyse on menneisyydestä oppimisesta ja uusimpien tutkimusten ja oivallusten soveltamisesta sen ymmärtämiseksi, mikä saa meidät kukoistamaan. Se käsittelee sitä, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat esimerkiksi aineenvaihduntaamme, ruoansulatukseemme, insuliiniherkkyyteen ja systeemiseen tulehdukseen.

Paleoruokavalio keskittyy sellaisenaan syömään kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten ruohonruokinnassa kasvatettua lihaa, vapaana kasvatettua siipikarjanlihaa, luonnonvaraista kalaa, vihanneksia, (mukaan luettuna juureksista saatavia vihanneksia,) hedelmiä, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä. Ruokavaliossa vältetään viljaa (erityisesti puhdistettua), palkokasveja, puhdistettua sokeria ja maitotuotteita. Se auttaa hallitsemaan insuliiniherkkyyttä, korjaamaan suoliston terveyttä, lisäämään ravintoaineiden imeytymistä ja vähentämään niiden aiheuttamia negatiivisia tulehdusvaikutuksia. Lue lisää paleoruokavalion hyödyistä täältä.

Monet ihmiset aloittavat tällä peruskehyksellä, mutta eliminointivaiheen jälkeen he saattavat sisällyttää ruokavalioonsa takaisin jonkin verran maitotuotteita, riisiä tai palkokasveja riippuen siitä, miten he reagoivat niihin.

Katsokaa täältä, mitä paleoruokavaliossa saa ja mitä ei voi syödä.

Paleoruokavalio ei ole pelkkää lihaa

Ei kaikki ole pelkkää lihaa, lihaa ja lisää lihaa. Kulutat päivässä yhtä paljon kasviksia kuin kasvissyöjä (ellei enemmänkin) ja huomaat, että monet sivustoni resepteistä ovat kasvissyöjäystävällisiä. Lisäksi lihan laatu on tärkeämpää kuin määrä. Kirjoitin yksityiskohtaisen postauksen aiheesta liha ja paleoruokavalio täällä.

Monet kuluttavat myös terveellisiä maitotuotteita, kuten täysrasvaista luonnonjogurttia, tiettyjä juustoja ja voita. Lisäksi fermentoiduilla maitotuotteilla on monia terveyshyötyjä.

Paleoruokavalio ei ole aina vähähiilihydraattinen

Vaikka tämä ruokavalio sisältää vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallinen ruokavalio (jättämällä pois viljat ja puhdistetut sokerit), hiilihydraattien poistaminen ei ole perimmäinen tavoite. Nykyaikaisen ruokavalion ongelma on hiilihydraattien, erityisesti sokerin, liiallinen määrä. Se johtaa lukuisiin terveysongelmiin, jotka liittyvät insuliiniresistenssiin, ruoansulatusongelmiin ja tulehduksiin.

Syödessäni paleo-suunnitelmaa nautin silti runsaasti hiilihydraatteja vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja maitotuotteista. Sanoisin, että keskimääräinen päivittäinen hiilihydraattien kulutus paleoruokavaliossa sijoittuu jonnekin 80-100 gramman välille päivässä. Vähähiilihydraattisempi eli keto-versio on alle 50 grammaa päivässä (se on nettohiilihydraatteja ilman kuituja) ja aktiivisten, laihojen yksilöiden tai raskaana olevien naisten suosima runsashiilihydraattisempi versio on 100-150 grammaa.

Hiilihydraattien saanti on yksilöllinen juttu, ja suhdelukujen kanssa joutuu pähkäilemään niin kauan, kunnes löytää omiin tarpeisiinsa sopivan määrän. Jos haluat laihtua nopeasti tai saada supersankareiden henkisen selkeyden, ehkä keto-versio on se, mitä tarvitset. Naiset pärjäävät yleensä paremmin muutamalla hiilihydraatilla enemmän hormonitasapainonsa vuoksi.

Paleossa on kyse terveellisistä rasvoista

Rasva on nykyaikaisen ravitsemustieteen epäoikeudenmukaisimmin demonisoitu uhri. Niin kauan kuin muistamme, meitä on käsketty karkottamaan se ruokavaliostamme. “Rasvan syöminen lihottaa!” kuuluu logiikka. Muistan käyneeni läpi massiivisen vähärasvaisen vaiheen parikymppisenä. Söin vain vähärasvaista juustoa, joka ei sulanut, vähärasvaista jogurttia, johon oli lisätty runsaasti sokeria, ja rasvatonta maitoa, joka maistui vedeltä. Jälkikäteen ajateltuna nuo eivät olleet terveellisiä ruokia!

Totuus on, no, erilainen. Hyvin erilainen. Lihavuusluvut ovat nousseet tasaisesti siitä lähtien, kun vähärasvainen villitys alkoi 80-luvulla – koska sokeri, roskaruoka ja istuva elämäntapa ovat todellisia syyllisiä.

Rasvat ovat ruokavaliomme perustavanlaatuinen makroravintoaine, eikä niitä missään nimessä pidä tuomita. Jotkut rasvat tarjoavat meille enemmän terveyshyötyjä kuin toiset. Ravinnon rasvoilla on kuitenkin yleisesti ottaen suuri merkitys yleiseen terveyteemme, mukaan lukien ruokahalumme tyydyttäminen – mikä itse asiassa voi auttaa painon ylläpitämisessä.

Paleoruokavalio sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, makadamiaöljyä, kookosöljyä, kookosmaitoa, avokadoja, voita, gheetä (kirkastettua voita), rasvaista kalaa, ruohokasvatettua lihaa, pähkinöitä ja siemeniä.

Dieetti edistää tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen kulutusta, joita on rasvaisessa kalassa, merenelävissä, kalaöljyssä, pellavansiemenissä, laitumella kasvatettujen kananmunien kananmunissa ja ruoholla kasvatetussa lihassa. Se auttaa myös vähentämään tulehdusta edistävien 0mega-6-rasvahappojen saantia, joita esiintyy jalostetuissa, siemenistä saatavissa ja keinotekoisissa öljyissä, viljalla ruokitussa lihassa, joissakin pähkinöissä ja siemenissä, jos niitä nautitaan liikaa. Näiden välttämättömien rasvahappojen terveempi tasapaino auttaa vähentämään systeemistä tulehdusta, jonka uskotaan olevan syypää moniin terveysongelmiin.

Voit oppia lisää rasvatyypeistä ja niiden merkityksestä ravitsemuksessa ilmaisissa ohjelmissani

Paleo-elämäntavan periaatteet

Kun pohdin, mikä määrittelee paleo-elämäntavan tai ylipäätään terveellisen elämäntavan, näen seuraavat ydintekijät, jotka liittyvät kiinteästi yhteen:

1. Stressinhallinta
2. Hyvä uni
3. Säännöllinen liikkuminen
4. Myrkkyjen välttäminen

Yksi tavoitteeksi paleoelämäntyylillä elämisessä on stressin minimointi. Vaikka pieni määrä stressiä on meille hyväksi, pitkäkestoisempi, krooninen henkinen ja fyysinen stressi johtaa kortisolitasojen nousuun ja aiheuttaa tuhoa kehossamme. Se voi vaikuttaa hormoneihimme, painoon, vastustuskykyyn, verenpaineeseen, muistiin, mielialaan, hedelmällisyyteen ja sukupuoliviettiin.

Yksi keino, jolla voimme kontrolloida kortisolitasoamme ja sen vaikutuksia insuliiniin, ruokahaluun ja tuottavuuteen, on saada riittävästi laadukasta unta. Vuoden 2012 Sealy Sleep Census -tutkimuksen mukaan 96 prosenttia 13 089:stä eri puolilta Australiaa haastatellusta vastaajasta kertoi heräävänsä väsyneenä joka aamu, ja vain neljä prosenttia kertoi tuntevansa itsensä virkeäksi. 38 prosenttia on ilmoittanut nukahtavansa töissä tai kokousten aikana.

Paleo-elämäntapa määrää 8 tunnin unta täysin pimeässä huoneessa ja stimulanttien ja häiriötekijöiden minimoimista ennen nukkumaanmenoa ja unen aikana. Näitä ovat valonlähteet, melu, sininen valo ja näytöt ennen nukkumaanmenoa). Tämä ei tietenkään ole aina saavutettavissa, mutta sillä on suuri merkitys terveydelle ja hyvinvoinnille. Mielestäni unen priorisoinnin pitäisi olla yhtä tärkeää kuin terveellisen syömisen ja liikunnan. Lue parhaat vinkkini hyviin yöuniin.

Se määrää myös säännöllistä liikkumista (mieluiten ulkona), kuten kävelyä, patikointia, painonnostoa ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Myös päivittäistä altistumista auringonpaisteelle (D-vitamiini), henkilökohtaista sosiaalista kanssakäymistä ja uusien asioiden oppimista aivojemme stimuloimiseksi edistetään. Tässä ovat suosikkitapani pysyä aktiivisena.

Viimeinen pilari on esimerkiksi myrkkyjen, kuten ympäristön epäpuhtauksien ja ihonhoito- ja puhdistustuotteissamme olevien kemikaalien, välttäminen. Monet näistä myrkyistä ovat yhteydessä lisääntyviin terveysongelmiin ja hormonaaliseen epätasapainoon, minkä vuoksi elämäntapa edistää luonnollisia (usein kotitekoisia) kauneus- ja puhdistustuotteita, ilmanpuhdistimia, eteerisiä öljyjä ja niin edelleen. Luonnolliset ihonhoitovinkkini täällä.

KÄYTTÖKELPOISET PALEO-RESURSSIT & ARTIKKELIT

• Paleoruokavalion ruoka-aineluettelo
• Paleoruokavalion hyödyt
• Yleisimpiä paleokysymyksiä, joita minulta kysytään jatkuvasti
• Paleoruokavalion säännöt, joiden rikkomista ei pidä pelätä
• Maksuton paleosuunnitelmani (4-Week Reset + 4-Week Reintroductions)

Yhteenvetona

Yksi viimeinen ja tärkein seikka, jonka haluan tuoda esille, on se, että ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa paleoruokavaliota. Paleo on vain etiketti, joka on annettu ruokavaliokehykselle, joka voidaan ja tulee räätälöidä yksilöllisten tarpeiden, tavoitteiden, vartalotyypin ja herkkyyksien mukaan.

Kyse on siitä, miltä sinusta tuntuu, kun otat mukaan tai jätät pois tiettyjä ruoka-aineita, eikä siitä, että olisit koko ajan tiukkapipo tai dogmaattinen. Olen kirjoittanut inhimillisestä lähestymistavastani paleoon täällä. Paleoruokavaliosta on monia variaatioita, kuten autoimmuuniprotokolla, Whole30, primal, vähähiilihydraattinen ja keto, pegan, lisätty maito, 80/20 ja niin edelleen.

Suosittelen aina, että ihmiset oppivat mahdollisimman paljon paleoravitsemuksen ja -elämäntyylin syistä ja tavoista (käsittelen näitä aiheita perusteellisesti ohjelmassani), ennen kuin he kokeilevat sitä. Kokeile sitä 30 päivää (se on erinomainen reset-ruokavalio!) ja kuuntele sitten kehoasi nähdessäsi, mitä ruokia voit lisätä takaisin. Tarkista aina lääkärisi kanssa ja tee verikokeita ennen ja jälkeen, jotta voit mitata terveysmerkkisi.

Saa paleoruokavalio toimimaan sinulle!