Viimeisin päivitetty 2. lokakuuta 2019 by Michael Joseph

Lue mitä tahansa lihasta, ja se menee nopeasti sekavaksi.

Populaarisen narratiivin mukaan punainen liha sisältää joitakin tärkeitä ravintoaineita, mutta se ei ole parasta ravintoa terveydellemme.

Meitä kehotetaan sen sijaan korvaamaan naudan- ja karitsanlihan kaltaiset lihat siipikarjalla ja muulla valkoisella lihalla.

Mutta onko punaisen lihan poisjättäminen hyvä idea? Ja onko valkoinen liha todella terveellisempää?

Tässä artikkelissa tarkastellaan punaisen ja valkoisen lihan keskeisiä eroja ja vastataan kysymykseen; kumpi on terveellisempää?

Mikä on punaista lihaa?

Yksinkertaisimmillaan määritelmä sanelee, että raa’an punaiset lihat ovat “punaista lihaa”.

Voidaan kuitenkin määritellä punainen liha myös sen korkean myoglobiinipitoisuuden perusteella.

Myoglobiini on lihassa esiintyvä proteiinityyppi, joka on väriltään syvänpunaista (1).

Lihapakkauksessa usein näkyvä punainen neste ei itse asiassa ole verta, vaan se on myoglobiinin ja veden yhdistelmä.

Yleistäen sanottuna; mitä enemmän lihan sisältämässä lihassa on myoglobiinipitoisuutta, sitä tummemman punaista se on. Esimerkkejä punaisesta lihasta ovat naudanliha, biisoninliha, lampaanliha, sianliha ja hirvenliha.

Pihvi lienee tunnetuinta punaista lihaa, ja hyvin kypsennettynä se on myös yksi maukkaimmista ruoka-aineista.

Terveellisintä punaista lihaa, jota voit syödä, ovat käsittelemättöminä olevat lihat, jotka on kasvatettu ideaalitapauksessa luonnollisessa ympäristössä.

Miten punaista lihaa on hyväksi sinulle?

On yleisesti hyväksytty, että punainen liha sisältää monia tärkeitä ravintoaineita; erityisesti proteiinia, B12-vitamiinia ja kivennäisaineita rautaa ja sinkkiä.

Tämä on vain valikoima niistä hyödyllisistä yhdisteistä, joita löydämme punaisesta lihasta, ja niitä on paljon muitakin.

Erityisen tärkeää on se, että raudanpuutosanemian määrä on noussut viime vuosina, ja se on tosiasiallisesti kaksinkertaistunut Yhdysvalloissa vuosien 2003 ja 2012 välillä (2).

Punaisen lihan kulutuksen vähenemisellä voisi olla osuutta asiaan, koska se on merkittävin raudan lähde ravinnosta?

Punaisen lihan kulutukseen liittyvät huolenaiheet

On myös olemassa huolenaiheita siitä, että punaisella lihalla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteemme pitkällä aikavälillä.

Huolenaiheet liittyvät erityisesti ravitsemusepidemiologian havaintoihin, joiden mukaan punaisen lihan lisääntynyt saanti lisää kuolemantapauksia (4).

Myös Maailman terveysjärjestö on listannut punaisen lihan “todennäköiseksi syöpää aiheuttavaksi aineeksi” (5).

Osa näistä huolenaiheista liittyy nimenomaan punaisen lihan kypsennykseen korkeassa lämpötilassa, osa taas kypsentämisprosessiin.

Tarkastelemme kaikkien näiden väittämien taustalla olevia todisteita myöhemmin artikkelissa.

Mitä on valkoinen liha?

Valkoisella lihalla tarkoitetaan siipikarjaa ja vaaleaa lihaa.

Joskus tämä määritelmä voi sisältää myös kalan, mutta ihmiset eivät yleensä pidä kalaa “lihana”, joten tässä artikkelissa keskitymme maaeläimiin.

On myös myytti, että valkoinen liha ei sisällä myoglobiinia. Siipikarja sisältää tätä proteiinia, mutta paljon pienemmässä määrin kuin punainen liha.

Esimerkkejä valkoisesta lihasta ovat kana, ankka, kalkkuna ja muut siipikarjalajit.

Lisätietoa siipikarjanlihasta löydät näistä alla olevista oppaista;

Kokonaisvaltainen opas ankanlihasta

Mitkä ovat kalkkunan hyödyt ja haitat?

Chicken Meat 101: Nutrition Facts and Health Benefits

How is White Meat Good For You?

Ensinnäkin sillä ei ole punaisen lihan kaltaisia terveysongelmia, joten kuulemme usein, että sitä ehdotetaan sen korvaajaksi.

Lisäksi vähärasvaisemmat valkoisen lihan palat kuuluvat ruokavalion korkeimpiin proteiinilähteisiin.

Kotieläin sisältää myös useita välttämättömiä hivenaineita.

Valkoisen lihan kulutukseen liittyviä huolenaiheita

Jotkut ihmiset ovat sitä mieltä, että valkoisen lihan ravintoaineiden lähde on huomattavasti huonompi kuin punaisen lihan.

On varmasti totta, että punainen liha on ravinteikkaampaa, mutta onko siipikarjan ravitsemusprofiili todella niin huono?

Katsotaanpa asiaa.

Ravintosisältöprofiili: Punainen liha vs. valkoinen liha

Tässä osiossa tarkastelemme punaisen ja valkoisen lihan yhtäläisyyksiä ja eroja.

Reiluuden vuoksi käytämme kahden punaisen lihan ja kahden valkoisen lihan ravitsemusprofiileja;

• Raaka naudanliha – 80 % vähärasvainen (6)
• Raaka karitsanliha (7)
• Kananreidet (8)
• Raaka kalkkuna (9)

Tarkastellaan nyt, miten nämä neljä lihaa eroavat toisistaan rasvan, hiilihydraattien, proteiinien, vitamiineja, kivennäisaineita ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden määrässä 100 g:aa kohti mitattuna.

Kaikki ravintoarvotiedot ovat peräisin USDA:lta.

Hiilihydraatit

Kään liha ei sisällä hiilihydraatteja.

Rasva

(Tyydyttynyt rasva: SFA | Monityydyttymätön rasva: MUFA | Monityydyttymätön rasva: PUFA)

Taulukon mukaisesti, naudan- ja lampaanliha – punainen liha – sisältävät yleensä enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja vähemmän monityydyttymättömiä rasvoja.

Kana ja kalkkuna sen sijaan sisältävät hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Kaiken lihan omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde on suurin piirtein 10:1 lukuun ottamatta karitsanlihaa, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että suurin osa karitsanlihasta kasvatetaan laitumella ruohopohjaisella ruokavaliolla.

Valinta ruoholla ruokittuun naudanlihaan tai laitumella kasvatettuun siipikarjaan alentaisi näitä suhdelukuja naudanlihassa ja siipikarjassa.

Proteiini

Sekä punainen että valkoinen liha on hyvä proteiininlähde.

Vitamiiniprofiili

Tässä on kaikkien neljän lihalajin vitamiinipitoisuudet suositellun päivittäisen annoksen (RDA) perusteella.

Kuten voimme nähdä näistä tiedoista, kaikki lihat tarjoavat kohtuullisen määrän vitamiineja.

Suuri ero tulee kuitenkin B12-vitamiinipitoisuudesta; punainen liha on paljon suurempi B12-vitamiinin lähde.

B12-vitamiini on välttämätön vitamiini, joka vastaa muun muassa verisolujen muodostumisesta, neurologisesta terveydestä ja DNA-synteesistä (10).

B12-vitamiinin puutteesta kärsivillä (kuten kasvissyöjillä ja vanhuksilla) on suurempi riski sairastua erilaisiin terveysongelmiin (11).

Kivennäisaineet

Again, näemme, että punainen liha tarjoaa merkittävämmän valikoiman kivennäisaineita kuin valkoinen liha.

Kaikki nämä neljä lihaa ovat kuitenkin suhteellisen ravinteikkaita ja hyviä kivennäisaineiden lähteitä.

Lihan bioaktiiviset yhdisteet

Ravintoaineprofiilien lisäksi liha sisältää myös erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, joista voi päätellä terveyshyötyjä.

Näitä ovat muun muassa;

• karnosiini: Aminohappo, jolla voi olla glykaatiota ehkäiseviä, tulehdusta ehkäiseviä ja immuunijärjestelmää sääteleviä ominaisuuksia (12, 13).

• Koliini: Välttämätön ravintoaine, jolla on keskeinen rooli keskushermostossamme, muistissa ja muissa kognitiivisissa toiminnoissa (14).

• Koentsyymi Q10: Tämä yhdiste toimii elimistössä vitamiinin tavoin. Se auttaa tuottamaan energiaa solujemme kasvua, korjausta ja ylläpitoa varten (15).

• Konjugoitu linolihappo (CLA): Tämä on luonnollinen (älä huoli) transrasva, joka tutkimusten mukaan voi tarjota monia terveyshyötyjä. Joitakin näistä ovat muun muassa parempi insuliiniherkkyys ja mahdollisesti parempi rasvanpudotus (16, 17).

• Kreatiini: Kreatiini on voimakas suorituskykyä parantava aine, joka auttaa parantamaan kestävyyttä, lihaskasvua ja yleistä suorituskykyä (18).

• Glutationi: Glutationia kutsutaan yleisesti kehon pääantioksidantiksi, ja se auttaa torjumaan hapetusstressiä ja tulehduksia (19).

• L-karnitiini: Karnitiinilla on tärkeä rooli rasva-aineenvaihdunnassa. Tutkimukset osoittavat myös, että sillä on suotuisia vaikutuksia erilaisiin terveysmarkkereihin, kuten paastoglukoositasoihin ja verenpaineeseen (20, 21).

• Tauriini: Tauriini on runsas aminohappo, joka osallistuu moniin toimintoihin. Erityisesti sillä voi olla keskeinen ennaltaehkäisevä rooli sydän- ja verisuonitauteja vastaan (22).

Miten nämä yhdisteet eroavat punaisessa ja valkoisessa lihassa?

Sata grammaa kohti näitä yhdisteitä on alla olevassa taulukossa esitettyjä määriä.

CLA:n osalta eri lihojen (esim. naudanliha vs. sianliha ja broileri vs. kalkkuna) välillä on suuri ero. Tästä syystä on lueteltu yhdisteen korkein ravinnosta saatava lähde.

Onko punainen liha pahaksi sinulle?

Nyt olemme todenneet, että punaisessa lihassa on enemmän hyödyllisiä ravintoaineita ja yhdisteitä, mutta entä haitat?

Joidenkin mielestä punaisen lihan saantia pitäisi rajoittaa punaisen lihan ja sairastumisriskien välisten yhteyksien vuoksi.

Tarkastellaanpa näitä kysymyksiä;

Nutritional Epidemiology: Punainen liha aiheuttaa syöpää

Epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että punaisen lihan ja syövän ilmaantuvuuden välillä on selvä yhteys, erityisesti paksusuolen ja peräsuolen syöpätapausten osalta (31).

On kuitenkin tärkeää muistaa, että nämä ovat havaintotutkimuksia. Itse asiassa juuri samassa paperissa, johon edellä viitataan, selitetään, että;

“Punaisen lihan määritelmä vaihtelee tutkimusten välillä. Yleensä sillä tarkoitetaan kaikkea tuoretta, jauhettua ja pakastettua naudan-, vasikan-, sian- ja karitsanlihaa sekä säilöntäaineita lisäämällä tai marinoimalla, savustamalla, suolaamalla, ilmakuivaamalla, kuumentamalla tai muilla menetelmillä kuin pakastamalla säilöttyä prosessoitua lihaa, johon kuuluvat kinkku, pekoni, makkarat, patee ja lihasäilykkeet.”

Muuten sanoen useimmat punaista lihaa koskevat tutkimukset eivät tee eroa kotitekoisen pihvin ja roskapostipurkin välillä.

Ei niissä myöskään oteta huomioon mitään eroja seuraavien kahden aterian välillä;

Ateria 1: Pihvi, tuoreita vihanneksia ja lasi vettä.

Ateria 2: McDonald’sin ateria, joka sisältää Big Macin ranskalaisilla perunoilla ja kolajuomalla.

Jos koko väestö söisi samanlaista ruokaa kuin ateria 1, olisi vahvaa tukea näille punaisen lihan syömiseen tunnistetuille epidemiologisille riskeille.

Vähemmistö punaista lihaa syövistä ihmisistä kuitenkin syö sitä aterioilla, jotka sisältävät myös puhdistettuja hiilihydraatteja ja kasviöljyjä.

Ei ole olemassa satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tai minkäänlaisia kliinisiä tutkimuksia, jotka osoittaisivat punaisen lihan käytön ja syövän välisiä yhteyksiä.

Punainen liha ja syöpä: What Do Systematic Reviews Say?

Lukuiset systemaattiset katsaukset ovat tutkineet punaisen lihan vaikutuksia syöpäriskiin.

Tässä on yhteenveto;

Systematic Reviews

• Punainen liha, lihajalosteet tai lihan kokonaispitoisuus ei liity hepatosellulaariseen karsinoomaan (32).

• Ei ole riittävästi näyttöä sen vahvistamiseksi, että punaisen lihan kulutuksen osana terveellistä ruokavaliota ja paksu- ja peräsuolen syövän välillä olisi yhteys (33).

• Punaisen lihan ja prosessoidun lihan kulutus oli yhteydessä paksu- ja peräsuolen syövän kokonaisriskiin (34).

• Tällä hetkellä ei ole näyttöä mekanistisesta yhteydestä paksusuolen syövän ja punaisen lihan kulutuksen välillä osana terveellistä ruokavaliota (35)

Kuten näemme, systemaattiset katsaukset vahvistavat, että punaisen lihan ja paksusuolen syövän välillä on yhteys.

Näissä katsauksissa osoitetaan kuitenkin myös, että ei ole mitään näyttöä siitä, että punaista lihaa käytettäisiin paksusuolisyöpään.

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että se, mitä ihmiset syövät punaisen lihan kanssa, on tärkein näkökohta.

Kun otetaan huomioon, että lähes 60 % ihmisten syömästä ruoasta on erittäin prosessoitua ruokaa, on todennäköistä, että suurin osa punaisen lihan kulutuksesta on osa epäterveellistä ruokavaliomallia.

Korostaako punainen liha sydän- ja verisuonitautien riskiä?

Samankaltaisia epidemiologisia tutkimuksia on olemassa, jotka viittaavat siihen, että suurempi punaisen lihan kulutus voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä (36).

Ensiksikin tätä voidaan kritisoida samalla tavalla kuin punaisen lihan ja syövän välisiä assosiaatio-epäilyjä.

Toiseksi, hiljattain laaditussa systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa tutkittiin asiaa. Tämä meta-analyysi oli melko perusteellinen, ja siinä oli mukana 24 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tutkimuksessa todettiin, että sydän- ja verisuonitautiriskissä ei ole eroa sen suhteen, syödäänkö lihaa enemmän vai vähemmän kuin 3,5 annosta viikossa. Osa näihin satunnaistettuihin tutkimuksiin osallistuneista söi satoja grammoja punaista lihaa päivässä (37).

Punaisen lihan suuremmalla kulutuksella ei toisin sanoen ollut vaikutusta verenpaineeseen, lipoproteiineihin tai muihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Puhtaasti käytössämme olevan kontrolloidun todistusaineiston perusteella punaisella lihalla näyttäisi olevan neutraali vaikutus, emmekä voi missään nimessä lähteä siitä, että se olisi haitallista.

Korkealämpöinen kypsennys ja punainen liha

Todisteet viittaavat myös siihen, että se, miten kypsennämme lihaa, vaikuttaa siihen, kuinka terveellistä (tai haitallista) se on.

Epidemiologisten tutkimusten tapaan, täällä on vahvemmat argumentit siitä, että meidän tulisi olla varovaisia tämän suhteen.

Kysymys pyörii tiettyjen yhdisteiden ympärillä, joita kutsutaan heterosyklisiksi amiineiksi (HCA) ja polysyklisiksi aromaattisiksi hiilivedyiksi (PAH).

Erityisesti nämä yhdisteet ovat epäiltyjä syöpää aiheuttavia aineita, ja niitä muodostuu kypsennettäessä punaista lihaa korkeissa lämpötiloissa (38, 39).

On syytä huomioida, että kyseisiä yhdisteitä voi muodostua myös valkoisessa lihassa.

Miten suuri riski on?

Ensinnäkin ei ole vahvistettu, että HCA-yhdisteiden tai PAH-yhdisteiden nauttiminen lisäisi syöpäriskiä.

Meta-analyysit ja systemaattiset katsaukset viittaavat kuitenkin siihen, että nämä yhdisteet voivat mahdollisesti olla syynä siihen, että lihansyöjillä on korkeampi (havainnoitu) syöpäriski (40, 41).

Positiivista on, että näitä yhdisteitä syntyy ainoastaan lihan kypsennyksessä hyvin korkeissa lämpötiloissa.

Riskin vähentäminen

Jos uskomme, että HCA-yhdisteet ja PAH-yhdisteet aiheuttavat terveysriskin, voimme ryhtyä joihinkin toimenpiteisiin riskin vähentämiseksi.

Tällaisia toimenpiteitä ovat muun muassa seuraavat;

• Painota alhaisempaa lämpötilaa ja hellävaraisempia kypsennysmenetelmiä. HCA:ta muodostuu enemmän yli 220 °C:n (428 °F) lämpötiloissa tai pitkien kypsennysaikojen aikana. Punaisen lihan kohdalla puolikypsä tai puolikypsä on parempi kuin hyvin kypsennetty (42).

• Etikkapohjaisten marinadien käyttäminen auttaa vähentämään HCA:iden muodostumista lihassa. Erityisesti nämä voivat tutkimusten mukaan vähentää HCA-pitoisuutta jopa 88 % (43).

• Punaviinin kanssa keittäminen vähentää HCA:n muodostumista 72,5 % – joten lasillinen punaista punaviiniä aterian yhteydessä voi myös olla hyödyksi. Lisäyrttien ja -mausteiden käyttö vähentää tätä lukua entisestään (44).

Punainen liha vs. valkoinen liha: Kumpi on terveellisempää?

Aluksi kaikki liha on ravitsevaa ja täynnä proteiinia, ravintoaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.

Tutkimukset osoittavat, että punainen liha on näistä kahdesta ravintoarvoltaan parempaa, suurimpana etuna on korkeampi B12-vitamiinipitoisuus.

Tämän sanottuaan punaisen ja valkoisen lihan välinen ero ei ole niin suuri kuin jotkut olettavat, ja siipikarjanliha on myös ravinteikasta.

Kaiken kaikkiaan sekä punainen että valkoinen liha tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä.

Punainen tai valkoinen liha ei kuitenkaan ole kaikkein ravinteikkainta lihaa, vaan tämä kunnia kuuluu elintärkeälle lihalle.

Punainen liha: Kuinka paljon on liikaa?

8 lihalajia ja niiden terveyshyödyt

Onko sianliha hyväksi vai pahaksi sinulle?

Hyvä vai pahaksi?