Helmikuu 27, 2020Terveysuutisia, joita voit käyttää

Turvotus ja kipu voivat olla todellinen ongelma treenien aikana, varsinkin kun aloitat uuden kuntosuunnitelman. Pyrkiessämme lopettamaan treenien aiheuttaman turvotuskivun ja pitämään ihmiset kuntoilutavoitteissaan, olemme tehneet yhteistyötä fysioterapeuttiemme kanssa ja keksineet nämä vinkit harjoittelukipuihisi.

“Itiksen” sesonki – joka osuu noin neljästä kuuteen viikkoon uuden vuoden jälkeen – on täällä. Se aika, jolloin kunnianhimoiset ja hyvää tarkoittavat päätyvät yleiseen “itikseen” (jännetuppitulehdus, bursiitti, faskiitti), joka uhkaa sivuuttaa heidän uudenvuoden kuntotavoitteensa.

Viimeaikaisen kyselytutkimuksen mukaan vuoden 2020 lupauksia tehneistä 50 prosenttia vannoi harrastavansa enemmän liikuntaa, ja usein he kirjautuivat uusiin kuntosali-jäsenyyksiin, kursseihin tai paikallisiin kilpailuihin.

Tässä ovat faktat

• Yli 80 %:n amerikkalaisista odotetaan luopuvan uudenvuodenlupauksistaan
• “Fall Off the Wagon Day” tapahtuu Foursquaren mukaan joka vuosi helmikuun toisen viikon tienoilla
• CDCC:n tutkimuksessa todettiin, että yli 8.5 miljoonaa urheilu- ja virkistysvammaa vuosittain

Paikalliset fysioterapiaklinikat näkevät potilastulvan noin neljästä kuuteen viikkoa uuden kuntoiluohjelman aloittamisen jälkeen, olipa kyse sitten ensimmäiseen viiden kilometrin (tai maratonin) juoksuun harjoittelevista ihmisistä, liian kovasta bootcamp-kierroksesta tai päivittäisen harjoittelurutiinin aloittamisesta.

“Näemme nykyään ihmisiä, jotka ovat menneet liian kovaa ja liian nopeasti eivätkä anna itselleen kunnollista toipumisaikaa”. Väärinkäyttö tai liikakäyttö ovat yleisiä sudenkuoppia, jotka johtavat ‘itiksen’ särkyihin ja kipuihin. Emme halua, että nämä ihmiset vain luopuvat kuntotavoitteistaan; haluamme heidän pysyvän aktiivisina, mutta haluamme heidän tekevän sen turvallisesti, jotta he eivät vahingoita itseään lisää. On elintärkeää pysäyttää treenien aiheuttama turvottava kipu heti, kun se alkaa, muuten tila todennäköisesti pahenee ajan myötä.”

Cassie Lackey, Toimitusjohtaja & SporTherapian fysioterapeutti

Top viisi “itiksen” särkyä ja kipua

1. Akillesjänteen (kantapää) jännetuppitulehdus – yleinen niille, jotka yrittävät siirtyä “sohvalta 5K:hon” liian nopeasti
2. Patellan jännetuppitulehdus (patellan (polven) jännetuppitulehdus) – vaikuttaa niihin, jotka suorittavat korkeanintensiivistä intervalliharjoittelua (HIIT) ja juoksijoilla, joilla on IT-nauha-ongelmia
3. Lonkkaturvotulehdus – aiheuttaa todennäköisesti kipua sohvalta 5 kilometrin juoksuun -harrastajilla ja juoksijoilla, joilla on IT-nauha-ongelmia
4. Kiertäjäkalvosimen/hauislihaksen jännetuppitulehdus – tavallisin nostajaihmisillä (CrossFit, F45, bootcamp)
5. Alaselkäkipu – vaikka alaselkäkipu ei ole teknisesti “itis”, se on yksi yleisimmistä amerikkalaisten kokemista kiputyypeistä, nostajat ja pyöräilijät ovat alttiimpia tälle vaivalle

Kotihoitovaihtoehtoja tavallisiin “itiksen” särkyihin ja kipuihin

• Kantapään kipu – kevyet vasikoiden venyttelyt ovat avaintekijä kantapään kivun hoitoon. Vaahtomuovirullan käyttäminen vasikkalihaksessa voi antaa välitöntä helpotusta kipuun tai arkuuteen, kun taas alueen jäädyttäminen asettamalla loukkaantunut jalka ämpäriin jäitä voi vähentää tulevia kipuja.
• Polvikipu – Nelivarvasvenytykset sopivat loistavasti polvikivun lievittämiseen. Vaahtomuovirullan käyttäminen IT-nauhaan (reiden ulompi alue) ja nelipäiseen nelipäiseen jänteeseen pitäisi antaa jonkin verran helpotusta tämän alueen kipuun.
• Lonkkakipu – Taivuta kipua kokevaa polvea kohti vastakkaista olkapäätä lempeällä venytysliikkeellä. Tämä tunnetaan nimellä piriformisvenytys (ks. alla), ja se helpottaa polven jännitystä, joka saattaa aiheuttaa kipuja tai venähdyksiä. Lonkan jäädyttäminen voi myös olla tehokas menetelmä kivunlievitykseen.
• Kiertäjäkalvosimen kipu – Levitä jäätä olkapäähän ja lopeta yläpuoliset toiminnot, kuten kurkottelu tai kiipeily. Yläraajojen ja ovenkarmien venyttely (kuvassa alla) voi lievittää kiertäjäkalvosimen kipua.
• Alaselkäkipu – Alaselkäkipua voi lievittää suorittamalla lonkan koukistajien, reisilihaksen ja piriformiksen venytyksiä.

Jos et löydä helpotusta kahdessa päivässä, mikä on lääkäreiden suosittelema aikaväli fyysisen vamman aiheuttaman nopean vaikeusasteen nousun vuoksi, ota yhteyttä fysioterapeuttiin arviointia varten. Fysioterapeutit ovat asiantuntijoita, jotka on koulutettu menetelmiin, joilla voidaan pysäyttää harjoitusten aiheuttama turvottava kipu ja saada sinut takaisin rutiineihisi.

“Fysioterapeutit eivät ainoastaan löydä kivun lähdettä, vaan kertovat, miksi kipu on kipeä, kohdistavat sen jälkeen erityiset alueet paranemiseen ja auttavat sinua löytämään keinoja, joilla voit muuttaa toimintoja ja palata rutiineihisi mahdollisimman nopeasti.”.”

Cassie Lackey, toimitusjohtaja & SporTherapian fysioterapeutti

7 vinkkiä “itiksen” särkyjen ja kipujen välttämiseksi

1. Sijoittaudu kunnollisiin jalkineisiin, etenkin jos osallistut pääasiassa sydänliikuntaan liittyviin aktiviteetteihin. Niinkin yksinkertainen asia kuin hyvin istuva kenkä voi olla ero terveen urheilijan ja loukkaantumisen tai tapaturman välillä.
2. Vahvista kudosten kimmoisuutta ja ehkäise vammoja kevyellä lämmittelyllä. Lämmittelyn laiminlyönti tarkoittaa, että lihakset alkavat “kylmänä”, kun aloitat harjoituksen, jolloin olet alttiimpi rasitukselle tai loukkaantumiselle.
3. Aloita hitaasti, kun aloitat uuden kuntoilusuunnitelman – liian nopea alkuun hyppääminen voi olla lannistavaa ja johtaa suunnitelman hylkäämiseen tai jopa vammojen syntymiseen, koska kehosi ei ole tottunut liikkeisiin ja harjoitusten aiheuttamaan rasitukseen. Ihannetapauksessa aloitat kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja lisäät harjoittelutiheyttä kuukausittain.
4. Varaa aikaa palautumiseen treenien jälkeen – tämä tarkoittaa vapaapäivien pitämistä, jotta kehosi voi palautua! Vapaa-ajan käyttäminen viisaasti pysäyttää treenien aiheuttaman turvotuskivun ja antaa lihaksiesi palautua kovista päivistä kuntosalilla.
5. Jää ja vaahtorulla ovat parhaita työkaluja arsenaalissasi kivunlievitykseen – varmista, että hyödynnät niitä usein treenin jälkeiseen palautumiseen.
6. Treenaat ristiin eri aktiviteettien avulla; liiallinen keskittyminen yhteen osa-alueeseen voi heikentää vartalon muita osioita, tai se voi jopa aiheuttaa loukkaantumisia.
7. Huolehdi siitä, että ruokavaliosi sopii yhteen harjoittelusi kanssa! Jos treenaat paljon, tarvitset kaloreita palautumiseen. Laihduttaminen voi olla positiivinen elämäntapamuutos, mutta jyrkät muutokset tai liian vähäinen syöminen voivat vahingoittaa vakavasti harjoittelupyrkimyksiäsi.

Kehitetään fyysisesti!

Nyt kun voit ehkäistä kipua, työskennellään jo olemassa olevan kivun käsittelemiseksi. Alla olevat venytykset vastaavat useita aiemmin kuvattuja “itiksen” kipuja, ja ne ovat loistavia tapoja työskennellä kivun lievittämiseksi mukavasti kotona, kuntosalilla tai jopa toimistossa.

Seated Upper Trapezius Stretch

Aloita istuen pystyasennossa toinen käsi ankkuroituna ja aseta toinen kätesi pään päälle sormenpäillä vastakkaista korvaa hipoen. Kallista päätäsi hitaasti kohti olkapäätä, poispäin ankkuroivasta kädestäsi, käännä leukaa ylös kohti kattoa ja pidä. Paina kädelläsi venytyksen tuntemiseksi tarpeen mukaan.

Pitoaika: 30 sekuntia

Toista: 3 kertaa

Tiheys: 1x päivässä

Seated Figure 4 Piriformis Stretch

Aloita istuma-asennossa. Laita toinen jalka ristiin niin, että se lepää vastakkaisen polven päällä. Paina polvea kevyesti eteenpäin nojatessasi, lisäten venytyksen syvyyttä, ja pidä se paikallaan.

Pitoaika: 30 sekuntia

toisto: 3 kertaa

Tiheys: 1x päivässä

Supine Piriformis Stretch with Hands

Aloita makuuasennossa selinmakuulla, toinen jalka lattialla ja toinen jalkaterä taivutettuna vastakkaisen polven päällä. Syvennä venytystä vetämällä kevyesti ylempää polvea sisäänpäin vartaloa kohti ja pidä se alhaalla.

Pituus: 30 sekuntia

toisto: 3 kertaa

Tiheys: 1x päivässä

Lonkankoukistajan venytys tuolilla

Aloita seisomalla n. 3,5 metrin etäisyydellä tuolista kädet lantiolla. Aseta toinen jalka edessäsi olevalle tuolille ja taivuta etupolvea hitaasti, kunnes se on suoraan varpaiden yläpuolella ja tunnet venytyksen takajalan etuosassa. Pidä vaadittu aika. Tämä venytys on loistava keino pysäyttää treenistä aiheutuva turvotuskipu, erityisesti silloin, kun kipu keskittyy lantioon.

Pitoaika: 30 sekuntia

toisto: 3 kertaa

Tiheys: 1x päivässä

Puolipolvillaan lonkan koukistajan venytys

Aloita puolipolvillaan asennossa, etupuolinen polvi varpaiden suuntaisesti. Siirry eteenpäin pitäen polvi varpaiden yläpuolella käden pysyessä polven päällä. Palaa alkuasentoon ja toista lopettaaksesi turvotuskivun, joka aiheutuu polvien harjoittelusta.

Pitoaika: 30 sekuntia

Toista: 2 kertaa

Tiheys: 1x päivässä

Pronssineljänneksen venytys hihnalla

Aloita vatsallasi siten, että hihna on nilkan lähellä olevan jalan osan ympäri. Vedä hihnasta polvea taivuttaen, kunnes tunnet venytyksen reiden etuosassa, ja pidä se paikallaan. Varmista, että reisi pysyy maassa tai alustalla, jolla makaat.

Kesto: 30 sekuntia

toistaminen: 3 kertaa

1x päivässä

Seisoma gastrovenytys

Aloita haja-asennossa pitäen kädet tuolin selkänojalla. Liikuta takimmaista jalkaa taaksepäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen vasikassa, ja pidä se paikallaan. Tämän pitäisi auttaa lopettamaan harjoittelusta johtuvat kivut erityisesti alaraajassa ja alaselässä.

Pitoaika: 30 sekuntia

toistaminen: 3 kertaa

Tiheys: 1x päivässä

90/90 Hamstring Stretch

Aloita selinmakuulla niin, että toinen jalka on suorana ja vastakkainen lonkka ja polvi koukussa. Pidä taivutetun jalan takaosasta kiinni polven alapuolella. Ojenna jalka hitaasti suoraksi, kunnes tunnet venytyksen, ja pidä se alhaalla.

Pitoaika: 30 sekuntia

Toista: 3 kertaa

Tiheys: 1 x päivässä

Seisova reisilihasjännitys

Nosta jalka ylös korotetulle alustalle, kuten pöydälle, sängylle tai sohvalle. Nojaa rintakehääsi eteenpäin kohti polvea. Kun vedät lantiota taaksepäin, tunnet tämän venytyksen lantion ja reisilihaksen kautta.

Kesto: 30 sekuntia

toisto: 3 kertaa

Tiheys: 1x päivässä

Oviaukon pec-venytys eteenpäin askeleella 90 asteen abduktiossa

Aloita oviaukosta kyynärpääsi ja olkapääsi taivutettuna 90 asteen kulmaan niin, että kyynärvarsi saa lepäämään oven karmin päällä. Pidä käsivarsi tässä asennossa, astu eteenpäin, tunnet venytyksen rintakehässäsi ja pidät sitä.

Pituus: 30 sekuntia

toisto: 1 kerta

Tiheys: 1x päivässä

Jos sinulla on edelleen ongelmia kivun tai turvotuksen kanssa sen jälkeen, kun olet noudattanut näitä venytyksiä yhden tai kahden vuorokauden ajan, kipuasi voi aiheuttaa jokin suurempi ongelma. Ota yhteyttä jo tänään ja varaa aika yhdelle asiantuntevista fysioterapeuteistamme, jotta pääsemme kivun perimmäiseen syyhyn.