Que vous cherchiez à perdre beaucoup ou un peu de poids, l’exercice est un élément important de tout plan de perte de poids. Mais toutes les séances d’entraînement ne sont pas égales lorsque l’objectif est de perdre des kilos. Dans les pages qui suivent, des entraîneurs classent leurs séances d’entraînement préférées pour la perte de poids, fondées sur des recherches.

Mais avant de nous plonger dans le vif du sujet, il y a quelques faits importants à noter.

• La perte de poids et la perte de graisse sont différentes : Beaucoup de gens disent qu’ils veulent perdre du poids, mais la plupart du temps, ce qu’ils veulent vraiment dire, c’est qu’ils veulent perdre de la graisse. Il s’agit d’une distinction importante, car certains entraînements qui aident à la perte de graisse – comme la musculation – peuvent entraîner une prise de poids sous forme de muscles. Cela peut sembler aller à l’encontre de l’objectif de la perte de poids, mais c’est en fait le contraire qui est vrai. L’ajout de masse musculaire à votre cadre augmente le métabolisme, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse et à la conserver à long terme.
• L’exercice n’est pas le seul facteur de perte de graisse : Faire de l’exercice est important pour votre santé, et cela peut aider à la perte de graisse. Mais en fin de compte, la perte de graisse est déterminée par le fait que vous êtes ou non dans un déficit calorique. En d’autres termes, votre apport calorique doit être inférieur à votre dépense calorique. Cela signifie que si vous faites de l’exercice mais ne faites pas attention à ce que vous mangez, l’exercice seul peut ne pas suffire à obtenir des résultats.
• La constance est la clé : Alors que certaines formes d’exercice brûlent plus de calories que d’autres et que certaines peuvent offrir une combustion des calories après l’entraînement, la meilleure séance d’entraînement pour la perte de poids pour chaque personne dépend de ce qu’elle est capable de faire de façon constante. “Vous pouvez avoir la meilleure séance d’entraînement du monde, mais si vous ne la faites qu’une fois toutes les deux semaines, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous recherchez”, dit Grady Bridges, un entraîneur personnel certifié. Il recommande de s’entraîner au moins trois fois par semaine si votre objectif est de perdre de la graisse. Il est essentiel de trouver une activité que vous aimez vraiment faire : “Il est préférable de faire quelque chose que vous aimez régulièrement – même si c’est sous-optimal pour votre objectif.”

Les exercices de poids corporel peuvent être utilisés pour faire à la fois du cardio et de la musculation. “Si votre corps le permet, je suggère des exercices de cardio poids du corps comme les burpees, les genoux hauts, les jumping jacks, les coups de pied aux fesses, les coups de poing de boxe alternés dans un squat bas, les squat jacks, les plank jacks et les squat jumps”, explique Heidi Schmidt, entraîneur personnel certifié chez West Kept Secret.

Alors que vous pourriez penser que vous avez besoin d’équipement pour faire de la musculation, il existe plusieurs façons de rendre les exercices de poids corporel plus difficiles, ce qui crée un effet similaire à celui de devenir plus fort en utilisant des poids plus lourds au fil du temps.

Si vous avez déjà fait un cours de sac lourd ou de shadow boxing, vous savez que la boxe est l’un des entraînements les plus transpirants et les plus intenses. Une étude a porté sur des adultes présentant des niveaux plus élevés de graisse du ventre et a révélé qu’un régime de boxe de haute intensité quatre jours par semaine était plus efficace pour aider à réduire la graisse du ventre qu’une routine d’entraînement de marche rapide.

“Ma meilleure séance d’entraînement pour la perte de poids et la santé cardiovasculaire est une séance d’entraînement en circuit de haute intensité et à l’état stable”, déclare Andrea Levine, une instructrice certifiée de fitness de groupe. Ce type d’entraînement est légèrement différent du HIIT, car il implique un minimum de repos. La méthode préférée de Levine : Effectuer 6 à 10 exercices pendant 1 minute chacun sans repos. “Je recommande de faire ce circuit trois fois, puis de se reposer environ 1 minute entre les séries”. Selon un article publié dans le Health & Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine, ce type d’entraînement peut apporter un maximum de bénéfices avec un engagement de temps réduit, notamment lorsque vous alternez les exercices du haut et du bas du corps au sein du circuit.

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Que ce soit sur un spin bike, un vélo de route ou un cruiser, le vélo peut également être un excellent entraînement pour perdre du poids. La recherche a toujours montré que faire du vélo est associé à des améliorations de la santé. Une étude récente a même révélé que les déplacements à vélo peuvent être aussi efficaces pour perdre de la graisse que de faire de l’exercice pendant votre temps libre.

L’HIIT est l’un des exercices de perte de poids les plus connus, et c’est un excellent moyen de perdre de la graisse corporelle, dit Alex Tauberg, chiropracteur et entraîneur certifié en force et en conditionnement. “Il a été démontré que l’exercice HIIT est plus efficace que l’exercice en régime permanent pour la perte de graisse”. Bien que l’on ne sache pas exactement pourquoi, le HIIT semble fonctionner mieux que d’autres formes de cardio pour certaines personnes.

Pour commencer, Matthew Brenner, fondateur de High 5 Fitness & Nutrition, recommande un entraînement “chaque minute à la minute” (EMOM). “Ces séances d’entraînement sont un excellent moyen de serrer une tonne d’exercice lorsque vous êtes dans un manque de temps”, dit-il.

Voici comment cela fonctionne : Choisissez un exercice ou une série d’exercices qui vous prendront moins de 30 secondes à réaliser. Chaque minute à la minute, effectuez la série d’exercices, puis reposez-vous jusqu’à ce que la minute suivante commence. Plus vous faites les exercices rapidement, plus l’intensité est élevée – et plus vous avez de temps pour vous reposer. “Assurez-vous simplement de garder du temps pour l’échauffement et le refroidissement”, ajoute Brenner.

“J’adore la corde à sauter parce que c’est un brûleur de calories pour tout le corps que vous pouvez faire n’importe où”, déclare Meghan Kennihan, entraîneur personnel NASM et entraîneur d’USA Track & Field. “Sauter à la corde peut brûler entre 600 et 800 calories par heure. Évidemment, vous ne sauterez pas pendant une heure entière, mais c’est un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque et vous pouvez facilement le combiner avec des exercices de musculation au poids du corps pour un circuit amusant.”

Autre excellent entraînement à faible impact pour tout le corps, le rameur est également très efficace pour perdre du poids. Qui plus est, il est accessible aux personnes ayant différents niveaux de capacité physique. Une recherche publiée dans les Annales de la médecine de réadaptation a révélé que les personnes atteintes d’une déficience visuelle (qui ont souvent un niveau de condition physique plus faible) ont pu diminuer leur masse graisseuse en ajoutant le rameur à leur routine cinq jours par semaine pendant six semaines.

La course à pied peut être extrêmement efficace pour perdre du poids, à condition de ne pas surcompenser les calories brûlées lorsque vous vous ravitaillez après la course. Selon Kennihan, l’une des façons d’augmenter votre dépense calorique en courant est d’ajouter des sprints. “Je recommande de commencer par 5 minutes de course facile avec des sprints de 30 secondes pour 5 séries”.

L’haltérophilie aide à la perte de poids en améliorant votre taux métabolique et en vous aidant à continuer à brûler des calories après l’entraînement.

Bien que tout type d’haltérophilie ou d’entraînement musculaire puisse être bénéfique, les experts recommandent l’haltérophilie lourde en particulier. ” S’engager dans l’haltérophilie lourde est fantastique pour augmenter la densité musculaire et osseuse, et il a été prouvé que c’est l’un des moyens les plus efficaces de brûler un maximum de calories pendant et après la séance “, explique Chris Edwards, propriétaire de TriCore Wellness et formateur Trainerize. “Associez le soulèvement lourd à un déficit calorique et vous avez la recette du succès.”

“La natation est un excellent entraînement à faible impact, dit Javier Robles, coach de santé et entraîneur. Comme elle ménage les articulations, c’est un bon choix pour les personnes qui trouvent les autres formes de cardio trop dures. Selon Javier Robles, les autres avantages des exercices de natation sont le faible risque de blessure et le fait qu’il s’agit d’un entraînement complet du corps. Une étude publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que la natation pendant 60 minutes trois fois par semaine était une méthode efficace pour améliorer la composition corporelle des femmes d’âge moyen.

Croyez-le ou non, augmenter votre nombre de pas est une stratégie solide pour la perte de graisse, selon Edwards. La marche compte dans la thermogenèse de l’activité non exercée, ou NEAT, qui est une autre façon de dire les calories que vous brûlez pendant votre activité quotidienne en dehors de l’exercice, du sommeil et des repas. “La NEAT représente environ 15 % de votre dépense énergétique quotidienne totale, et l’augmenter peut améliorer considérablement la pression artérielle, la glycémie et la digestion – tout en brûlant des calories”, explique Edwards. Une façon simple de commencer : “Bien souvent, je recommande une marche de 10 minutes après les repas pour faciliter la digestion et réduire le stress.”

“Je recommande à tous mes clients de suivre régulièrement des cours de yoga pour travailler la force et la souplesse, se déstresser et brûler des calories – jusqu’à 200 en 30 minutes”, dit Bridges. Une revue à grande échelle parue dans Preventative Medicine a conclu que le yoga est une méthode sûre et efficace pour gérer le poids corporel. Outre la combustion des calories, le yoga favorise plusieurs autres facteurs qui peuvent faciliter la perte de poids, comme la diminution du stress et l’amélioration des liens sociaux.

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