La seule façon de construire plus de muscle est de manger des protéines appropriées – c’est la nutrition sportive 101. Au niveau le plus élémentaire, vous avez besoin d’un tube avec une source de protéines unique et directe – que ce soit du lactosérum, de la caséine, du soja ou un mélange de plantes. Mais, il y a aussi des ingrédients couramment ajoutés aux poudres comme les BCAA et les oméga-3.
Alors, qu’est-ce qui est le plus bénéfique à avoir dans votre formule de protéines post-entraînement ? Ces ingrédients.
Whey
Le baromètre pour savoir quelle protéine est la meilleure tourne autour de sa concentration en acides aminés. La recherche montre que les protéines avec les neuf acides aminés essentiels – en particulier les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), la leucine, l’isoleucine et la valine – maximisent le mieux la synthèse des protéines musculaires (le processus de réparation des muscles endommagés pour reconstruire plus grand et plus fort), explique Nancy Rodriguez, Ph.D, RD, directrice du programme de nutrition sportive de l’Université du Connecticut.
Les trois experts sont d’accord, les préférences et les restrictions alimentaires mises à part, le lactosérum prend l’or. “Le lactosérum a une concentration élevée de l’acide aminé leucine, il est rapidement digéré et constitue une source complète de protéines, ce qui le rend idéal”, explique Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, PDG de l’établissement de recherche et de performance, Applied Science and Performance Institute.
L’inconvénient ? Certaines personnes ne sont pas capables de digérer la whey, car c’est un type de protéine de lait, ce qui les amène à se tourner vers des protéines d’origine végétale.
Caséine
Egalement une protéine de lait, la caséine prend la deuxième place dans le concours du profil idéal en acides aminés essentiels. Mais alors que la force de la whey provient de ses propriétés de libération rapide, la caséine est une protéine à libération lente, elle fournit donc des acides aminés soutenus dans le sang au fil du temps pour reconstruire les muscles qui ont été micro-traumatisés pendant l’exercice, explique Lonnie Lowery, Ph.D, RD, professeur de physiologie de l’exercice et de nutrition à l’Université de Mount Union dans l’Ohio et co-animateur du podcast Iron Radio. Comme elle ne fournit pas immédiatement les acides aminés à vos muscles, il est préférable de l’utiliser en mélange avec la whey. Encore mieux : un mélange de caséine, de lactosérum et de protéines de soja, dont une étude de 2014 publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé qu’il améliore la récupération et la croissance musculaires plus que la whey seule.
“La protéine de lactosérum augmente rapidement les pools d’acides aminés dans le sang, ce qui peut être optimal pour la croissance musculaire”, explique Wilson. “Cependant, nous savons que les protéines de caséine maintiennent une augmentation des acides aminés sanguins plus longtemps que la whey”. Le soja se situe juste entre les deux avec un taux d’absorption moyen, de sorte que le mélange des trois prolonge l’apport de nutriments après une séance d’entraînement.
La protéine de soja
La protéine de soja est cette libération rapide idéale tout comme la whey, mais c’est une protéine d’origine végétale donc elle est adaptée aux végétariens et aux intolérants au lactose. “À ma connaissance, la protéine de soja est la seule protéine végétale qui fournit tous les acides aminés essentiels”, dit Rodriguez. En fait, des chercheurs canadiens ont découvert que le soja seul est comparable à la whey et supérieur à la caséine à libération lente lorsqu’il s’agit d’optimiser la synthèse des protéines musculaires après un entraînement musculaire. Et si vous avez probablement entendu la rumeur selon laquelle le soja peut faire pousser des seins aux gars (ce qui n’est pas vrai, d’ailleurs), le plus gros problème est que le soja est souvent génétiquement modifié, alors optez pour des poudres biologiques.
Mélanges à base de plantes
La question de savoir si les protéines à base de plantes peuvent tenir tête aux sources animales est devenue un débat aussi passionné que nos prochaines élections. Certaines études montrent que les protéines d’origine végétale produisent une réponse de synthèse des protéines musculaires plus faible que les protéines d’origine animale, mais d’autres montrent peu de différence. La plupart des experts sont d’accord pour dire que, comme la plupart des protéines végétales manquent d’un ou de plusieurs acides aminés clés et sont donc “incomplètes”, descendre une seule source signifie que vous n’optimisez pas la synthèse des protéines musculaires.
Mais l’union fait la force. “Je ne m’appuierais pas uniquement sur les protéines végétales à moins de pouvoir combiner une protéine de céréale et une protéine de légumineuse – ou d’épicer la protéine végétale avec le ou les acides aminés manquants – pour la rendre complète”, déclare Lowery.
Et en fait, une étude (réalisée sur des rats adultes) dans Nutrition & Metabolism a révélé que si l’acide aminé leucine est ajouté aux protéines d’origine végétale, les taux de synthèse des protéines musculaires ne sont pas significativement différents des protéines d’origine animale. (Cependant, cela n’est vrai que pour des doses plus élevées – 30 % des calories quotidiennes – par rapport à des doses plus faibles à 10 % des calories quotidiennes.)
“Les protéines à base de plantes mélangées sont beaucoup plus bénéfiques que les sources uniques parce que le fait de puiser dans différents types fera une source de protéines plus complète, et donc maximisera mieux la synthèse des protéines musculaires”, convient Wilson.
Recherchez une formule qui a au moins une source du camp riche en méthion (chanvre, chia, soja), et du camp riche en lysine et leucine (blé, quinoa, avoine, riz brun).
Les protéines de riz brun
Une étude en particulier, publiée dans Nutrition Journal, a révélé que les gars qui ont consommé 48 grammes de protéines de riz après un entraînement de résistance ont vu exactement les mêmes gains après huit semaines que ceux qui ont descendu la même quantité d’isolat de protéines de lactosérum. Une étude ne suffit pas à prouver définitivement la comparabilité, et les recherches montrent généralement que les protéines d’origine végétale ne sont des concurrents redoutables qu’en grandes quantités. Mais si vous voulez utiliser des protéines de riz brun pures, votre pari le plus sûr est de consommer également des aliments contenant les deux acides aminés essentiels manquants : la lysine et la leucine (donc les noix, les graines, les œufs, les haricots, les lentilles, les viandes, les crustacés et le fromage).
La protéine de pois
La protéine de pois, qui provient du pois cassé jaune, est l’une des sources de protéines végétariennes les plus populaires (et surprenantes). Elle est hypoallergénique et sa poudre contient généralement peu d’additifs ou d’ingrédients artificiels. De plus, elle est riche en arginine, lysine et phénylalanine, des acides aminés qui favorisent la formation des muscles. Cependant, elle est toujours considérée comme une protéine incomplète, donc vous devriez soit l’obtenir par le biais d’un mélange de protéines, soit l’associer à des aliments contrastés, comme le blé, le quinoa, l’avoine et d’autres céréales.
Protéine de chanvre
Le chanvre est riche en acides gras essentiels, ce qui en fait un super aliment pour la construction musculaire. De plus, il est végétalien et hypoallergénique, donc la plupart des gens digèrent très bien la petite graine. Cependant, comme la plupart des autres protéines végétales, le chanvre est incomplet, notamment en raison de son manque de méthion. Rendez-le complet en descendant un mélange à base de plantes contenant du chanvre, ou associez-le à une source de protéines riche en acides aminés essntiels manquants, la lysine et la leucine, comme les noix, les graines, les œufs, les haricots ou les lentilles (sans oublier les viandes, les crustacés et le fromage pour les non-végétaliens).
Créatine
Après les protéines elles-mêmes, la créatine est le dauphin des suppléments de construction musculaire. La créatine aide à produire de l’énergie supplémentaire que votre tissu musculaire utilise ensuite pour travailler plus fort, plus longtemps. Bien qu’elle n’aide pas tous les corps, la recherche montre que si votre système est un système qui réagit bien à la formule, la créatine peut considérablement améliorer la masse maigre, augmenter la force et la taille des muscles. “La créatine va accélérer la récupération, reconstituer les réserves de créatine perdues, hydrater les cellules musculaires, et il y a même des recherches qui montrent qu’elle est bénéfique pour la santé neurologique”, ajoute Wilson. Une chose à surveiller : “L’ajout de peptides comme la créatine peut induire en erreur en augmentant la dose totale de protéines sur l’étiquette”, souligne M. Lowery. Donc, si vous achetez une formule avec de la créatine, optez pour un nombre de protéines plus élevé que la normale.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Votre système a besoin des neuf acides aminés essentiels pour une synthèse optimale des protéines musculaires, mais trois en particulier – la leucine, l’isoleucine et la valine – sont extra-importants parce que leur composition chimique a une structure ramifiée unique qui leur donne des capacités de construction musculaire supérieures aux six autres. La leucine en particulier est cruciale car elle agit comme un déclencheur métabolique pour activer la synthèse des protéines musculaires, explique Rodriguez. En fait, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que 3 à 4 grammes de leucine en particulier sont nécessaires pour une synthèse maximale des protéines.
Les protéines complètes, comme la whey, la caséine et le soja, n’ont probablement pas besoin de BCAA supplémentaires, souligne Lowery. Mais opter pour une formule avec de la leucine ou des BCAA ajoutés à une protéine végétale peut aider à compenser leur manque inhérent, ajoute-t-il. Wilson suggère de rechercher une formule avec 3g de leucine et 5 à 10g de BCAA totaux pour une récupération maximale.
Acides gras oméga-3 et 6
À présent, la plupart d’entre nous savent que l’huile de poisson est plutôt sacrément bonne pour notre santé. Mais dans une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine, les chercheurs ont découvert que les suppléments d’oméga-3 aident même à minimiser les courbatures post-exercice. Pourquoi ? Des preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent aider à réduire l’inflammation, souligne Rodriguez.
HMB
“Le HMB (abréviation de β-Hydroxy β-Methylbutyrate) est le métabolite de la leucine, ce qui signifie que lorsque la leucine est décomposée, l’un de ses produits est le HMB”, explique Wilson. “Il a été démontré que le HMB augmente la récupération, diminue les courbatures, améliore la masse maigre, diminue la masse grasse et améliore les marqueurs sanguins de mauvaise récupération.” En d’autres termes, alors que la leucine est bénéfique pour augmenter la force, la récupération et la taille des muscles, le HMB aide à prévenir la perte musculaire en période d’entraînement excessif ou de régime, de sorte qu’il peut être un ajout bénéfique à une formule de protéines post-entraînement.
Pour accéder à des vidéos d’équipement exclusives, des interviews de célébrités et bien plus encore, abonnez-vous sur YouTube !
.