— intro:Le magnésium aide votre cœur, vos muscles et votre système immunitaire à fonctionner correctement – et des études suggèrent que près de la moitié des Américains ne consomment pas assez de ce minéral. Mais avant de commencer à prendre des suppléments, vous devez savoir qu’il existe une différence entre un apport insuffisant et une véritable carence. Les signes de carence comprennent les nausées, les vomissements, la fatigue et la perte d’appétit, et sont plutôt rares. Cependant, les personnes souffrant de diabète de type 2, d’hypertension artérielle ou d’affections digestives comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, ainsi que celles qui prennent des médicaments contre les brûlures d’estomac ou l’ostéoporose, sont plus exposées à une carence en magnésium. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la quantité de magnésium dont vous avez besoin et sur les endroits où vous pouvez l’obtenir.
15 Signes que vous pourriez avoir une carence en fer
Combien de magnésium avez-vous besoin ?
Environ 60 % de votre magnésium se trouve dans vos os, le reste se trouve dans les tissus du corps et seulement environ 1 % se trouve dans votre sang. Les hommes adultes devraient en prendre 400 mg, tandis que les femmes devraient en prendre 310 mg ; ces quantités passent à 420 mg et 320 mg, respectivement, après 30 ans. Bien que beaucoup d’entre nous ne prennent pas assez de magnésium, il est également possible d’en avoir trop – donc, à moins que votre médecin ne vous ait recommandé de prendre un supplément, vous devriez être en mesure d’obtenir suffisamment de ce minéral dans votre alimentation en mangeant les 13 aliments qui suivent.
quicklist:1category : title:Amandesurl:text:Magnésium : 105 mg dans ¼ de tasse
Autres bienfaits pour le corps : Les amandes sont riches en vitamine E, un antioxydant qui maintient le système immunitaire fort et les yeux en bonne santé. Elles regorgent également de protéines, qui aident à vous rassasier et à vous faire maigrir, ainsi que d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Meilleurs moyens de les consommer : Prenez une poignée pour une collation satisfaisante ou saupoudrez-les sur un lit de verdure pour une salade plus remplie.
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quicklist:2category : title:Graines de sésameurl:text:Magnésium : 101 mg dans 1 once grillée
Autres bienfaits pour le corps : Les graines de sésame peuvent ajouter un peu de grésillement à votre vie sexuelle – elles sont pleines de zinc, ce qui peut aider la testostérone et la production de sperme chez les hommes. Elles sont également une bonne source de fer et de vitamine B-6.
Meilleures façons de les consommer : Mélangez-les dans un granola ou saupoudrez-les dans un sauté.
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12 aliments contenant plus de vitamine C que les oranges
quicklist:3catégorie : title:Graines de tournesolurl:text:Magnésium : 128 mg dans ¼ de tasse
Autres bienfaits pour le corps : Les graines de tournesol sont une source étonnamment bonne de calcium pour la construction des os. De plus, elles sont riches en graisses polyinsaturées, qui peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang lorsqu’elles sont consommées avec modération.
Meilleures façons de les consommer : Vous pouvez les consommer comme collation, mais méfiez-vous des emballages achetés en magasin : la plupart d’entre eux sont chargés de sodium. Achetez plutôt des graines de tournesol crues et faites-les griller vous-même. Essayez les graines de tournesol crues naturelles Bob’s Red Mill (17 $ ; amazon.com) Vous pouvez également saupoudrer les graines de tournesol sur les salades pour un croquant plus sain que les croûtons.
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quicklist:4category : title:Bananesurl:text:Magnésium : 33 mg dans une banane moyenne
Autres bienfaits pour le corps : Lorsque les bananes sont encore un peu vertes, elles constituent l’une des meilleures sources d’amidon résistant, un glucide sain qui remplit votre ventre et stimule votre métabolisme. Les bananes offrent également une dose de potassium, un électrolyte qui peut aider à réduire naturellement la pression artérielle.
Meilleures façons de les manger : Les options sont pratiquement infinies : mélangez-les dans un smoothie, tranchez-les dans un bol de gruau ou sur un dessus de toast au beurre de cacahuète, ou retirez simplement la peau et prenez une bouchée.
quicklist:5category : title:Cashewsurl:text:Magnésium : 89 mg dans ¼ de tasse
Autres bienfaits pour le corps : Une portion de noix de cajou fournit près de 10 % de vos besoins quotidiens en fer. Les noix sont également une bonne source de folate et de vitamine K.
Meilleures façons de les manger : Consommez-les seules pour une collation satisfaisante (achetez simplement la sorte non salée). Vous pourriez également les incorporer dans un sauté ou sur une salade.
quicklist:6category : title:Tofuurl:text:Magnésium : 37 mg dans ½ tasse
Autres bienfaits pour le corps : Cette source de protéines de soja végétarienne vous apporte 43 % de vos besoins quotidiens en calcium dans une portion de ½ tasse. Vous obtenez également une dose de fer, un minéral dont le corps a besoin pour produire de l’hémoglobine – la protéine qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps.
Meilleures façons de le consommer : Le tofu prend la saveur de ce dans quoi vous le cuisinez. Essayez de le substituer au poulet ou au bœuf dans votre prochain sauté. Le tofu extra ferme peut également être mis sur le gril.
quicklist:7category : title:Graines de citrouilleurl:text:Magnésium : 74 mg dans 1 once
Autres bienfaits pour le corps : Les graines de votre jack-o-lanterne sont une bonne source de fibres, avec 5 grammes par once. Les graines de citrouille ont également beaucoup de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, ainsi que 5 grammes de protéines par portion.
Meilleure façon de les manger : Les fibres et les protéines font des graines de citrouille une collation minceur. Faites griller les graines dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées et commencent à éclater, environ 4 minutes, puis transférez-les sur une plaque à pâtisserie. Laissez refroidir complètement, en remuant de temps en temps. Les graines de citrouille font également une garniture de salade savoureuse.
quicklist:8category : title:Flaxseedurl:text:Magnésium : 40 mg dans 1 cuillère à soupe entière
Autres bienfaits pour le corps : Un saupoudrage de graines de lin moulues transforme une tasse de yaourt ou de céréales en un petit-déjeuner sain pour le cœur : une cuillère à soupe contient plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3. Les graines de lin vous apportent également des doses de fibres et de lignan, un antioxydant.
Meilleure façon de les consommer : Les graines de lin ont une saveur de noix qui fonctionne bien saupoudré dans le yaourt et les céréales, ou mélangé dans les smoothies. Veillez simplement à les moudre d’abord (ou à les acheter pré-moulues) – sinon les graines vous traverseront sans être digérées, et vous ne profiterez pas des bienfaits pour la santé.
quicklist:9catégorie : title:Lait (écrémé)url:text:Magnésium : 27,8 mg dans 1 tasse
Autres bienfaits pour le corps : Les bienfaits du lait pour la santé vous ont été inculqués depuis votre enfance, mais voici un bref rappel : une tasse de lait fournit environ un tiers de l’apport quotidien recommandé en calcium, dont vous avez besoin pour construire des os sains et les garder solides en vieillissant. Le lait est également une bonne source de potassium, de vitamine D, de protéines et de vitamine B-12.
Meilleure façon de le consommer : Versez du lait faible en gras ou sans gras sur des céréales, mélangez-le avec des fruits et du beurre de noix pour un smoothie, ou versez-le simplement dans un verre et buvez-le.
quicklist:10category : title:Avoineurl:text:Magnésium : 57,6 mg dans 1 tasse cuite
Autres bienfaits pour le corps : Ce grain entier sain vous remplit de folate, de fibres et de potassium. De plus, il peut aider à réduire le cholestérol, et l’avoine est même riche en acides gras oméga-3.
Meilleure façon de le manger : Prenez-le au petit-déjeuner avec les garnitures de votre choix. Allez-y doucement sur l’édulcorant.
quicklist:11category : title:Broccoliurl:text:Magnésium : 51 mg dans ½ tasse cuite
Autres bienfaits pour le corps : Une portion de ce super aliment crucifère contient plus de vitamine C qu’une orange. De plus, la recherche montre que les personnes qui mangent beaucoup de brocoli peuvent avoir un risque plus faible de certains types de cancer, y compris le cancer du côlon et de la vessie.
Meilleure façon de le manger : Vous obtiendrez le meilleur rendement nutritionnel si vous mangez le brocoli cru ou légèrement cuit à la vapeur, et associé à des tomates.
quicklist:12category : title:Sweet cornurl:text:Magnésium : 33 mg dans 1 épi
Autres bienfaits pour le corps : Certains disent que le maïs, riche en glucides, est à proscrire dans un régime. Bien que le maïs contienne 6 à 8 grammes de sucre naturel dans un épi, ce grain entier sain est également une excellente source de fibres, de vitamines B, de vitamine C et de protéines d’origine végétale.
Meilleure façon de le manger : Allez au-delà des épis de maïs trempés dans le beurre et le sel. Au lieu de cela, badigeonnez-les d’huile d’olive et placez-les directement sur un gril chaud pour une saveur fumée.
quicklist:12category : title:Peasurl:text:Magnésium : 48 mg dans 1 tasse
Autres bienfaits pour le corps : Une tasse de petits pois fournit près d’une journée de vitamine C. Les petits pois fournissent également des protéines, du potassium et de la vitamine A.
Meilleure façon de les manger : Les possibilités sont infinies : mélangez les pois dans un sauté ou sur une salade, préparez une soupe de pois cassés qui réchauffe le ventre, mélangez-les dans des pâtes, ou même mangez-les crus.
Cet article est apparu initialement sur Health.com.