Si vous n’intégrez pas les meilleurs exercices avec haltères dans votre programme hebdomadaire de remise en forme, vous devriez le faire. Malgré leur conception quelque peu rudimentaire, ces outils intemporels restent fondamentaux pour l’entraînement de la force du haut du corps, en particulier. Même les bodybuilders et les célébrités – qui disposent d’une multitude d’équipements coûteux – continuent d’intégrer fréquemment des exercices avec haltères. Et qui êtes-vous pour ignorer les bodybuilders et les célébrités ? Mieux encore, les haltères sont relativement bon marché et très faciles à transporter, ce qui est idéal si vous vous trouvez soudainement dans l’incapacité de vous rendre à la salle de sport. En vous procurant quelques haltères en ligne, vous vous assurez d’avoir tous les outils nécessaires pour une séance d’entraînement à domicile ou en salle. Faites rouler la balle (ou devrions-nous dire le biceps curling) avec les exercices avec haltères suivants.

Vous aimerez aussi :
13 Meilleurs exercices de biceps pour les hommes
10 Meilleurs exercices d’épaules pour les hommes
16 Meilleurs exercices de mollets pour muscler ces jambes de poulet

Que sont les haltères ?

Par définition, un haltère est une barre courte avec un poids à chaque extrémité. Elle peut être enveloppée dans différents matériaux ou même comporter des cadrans réglables, mais le concept de base est le même depuis des siècles. En parlant de cela, les ancêtres de ces poids de main nifty remontent aussi loin que la Grèce antique.

Vous pouvez trouver des haltères qui pèsent aussi peu que 1 livre et jusqu’à 375 livres. Cela dit, la plupart des haltères se situent dans une fourchette de 5 à 25 livres. Dans la salle de sport la plus proche, l’haltère le plus lourd pèse généralement environ 20 kg. Si vous cherchez quelque chose de plus lourd, vous devriez aller dans l’une de ces salles de sport spéciales parce que vous êtes une bête.

Comme les poids libres classiques, les haltères sont généralement utilisés pour les exercices d’isolation des articulations. Vous les avez vus. Vous les avez probablement utilisés. Mais effectuez-vous les meilleurs exercices et entraînements avec haltères ? Découvrons-le.

Les meilleurs exercices avec haltères

Vous n’êtes pas un haltère et c’est pourquoi vous voulez tirer le meilleur parti de votre routine hebdomadaire de remise en forme. Rappelez-vous simplement qu’il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de travailler votre chemin vers le haut que de commencer avec des poids plus lourds et de travailler votre chemin vers l’hôpital.

Avec cela à l’esprit, voici quelques-uns des meilleurs exercices d’haltères pour la construction musculaire et plus encore. Quand il s’agit des recommandations de rep et de set, nous nous en tenons principalement à des suggestions de niveau intermédiaire. Si vous débutez, réduisez en conséquence et progressez.

Voici une liste des 14 meilleurs exercices avec haltères pour les hommes.

Bench Press

Les haltères offrent généralement une meilleure amplitude de mouvement que les haltères, ce qui vous permet de développer encore plus de force dans la zone des pectoraux. Un développé couché avec haltères de qualité donnera également un coup de fouet aux triceps et fera également travailler les muscles des épaules. Le concept clé à suivre pour les exercices avec haltères, comme pour tous les exercices, est de serrer en haut du mouvement. Ainsi, les muscles que vous ciblez resteront actifs et engagés. Voici comment exécuter un développé couché avec haltères :

1. Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main
2. Gardez chaque bras plié sur le côté de chaque épaule, paumes tournées vers le haut
3. Étendez vos coudes en pressant les poids au-dessus de votre poitrine
4. Poursuivez jusqu’à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre poitrine, mais ne touchez pas les poids l’un à l’autre
5. Rescendez les poids juste après le niveau des épaules
6. Répétez

Reps : 8-12 par série
Séries : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Curl biceps

L’un des exercices de musculation les plus simples et les plus courants est aussi l’un des meilleurs. Il fait travailler une foule de muscles du biceps et du triceps. Tout au long de ce mouvement, veillez à garder le dos droit et le haut du corps contrôlé. Nous avons tous vu des gars à la salle de gym avec des poids trop lourds pour eux lancer des haltères en arrière avec un mépris flagrant pour leur colonne vertébrale. Il s’agit d’un exercice avec haltères qui vise uniquement le contrôle isolé. Pour effectuer efficacement un curl de biceps avec haltères, procédez comme suit :

1. Dressez-vous et tenez un haltère dans chaque main
2. Chaque bras doit pendre le long de vos côtés
3. Gardez vos coudes près du torse et vos paumes tournées vers l’extérieur
4. Ne bougez pas le haut de vos bras pendant le curl. ne bougez pas le haut de vos bras pendant que vous courbez les poids vers le haut jusqu’au niveau des épaules
5. Contractez vos biceps et expirez en même temps
6. Retournez à la position de départ
7. Répétez

Reps : 8-10 par série
Séries : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Presse d’épaules

Il est important d’avoir des épaules fortes et cet exercice populaire avec haltères le confirme. Bien que la presse à épaules se concentre principalement sur deux portions des deltoïdes, elle fait également travailler une richesse d’autres muscles ; à savoir vos trapèzes, triceps et muscles de la coiffe des rotateurs. Ces structures doivent toutes travailler en conjonction avec vos épaules pour que cet exercice soit réussi. C’est parti :

1. Surveillez-vous en tenant une paire d’haltères de chaque côté
2. Les haltères doivent être plus ou moins au même niveau que vos épaules, vos bras doivent être légèrement pliés, et vos paumes doivent être tournées vers votre corps
3. Pressez vers le haut et tordez vos poignets au fur et à mesure afin que vos paumes soient tournées vers l’avant au moment où vous atteignez le sommet
4. Soulevez les haltères directement au-dessus de vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient droits
5. Baissez et répétez

Rep : 6-10 par série
Séries : 3-4
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Row Bent-Over

Maximisez le potentiel des poids libres avec cet exercice classique de musculation, qui fait travailler le dos et les épaules. Sachez simplement que cet exercice n’est pas destiné aux débutants et qu’une mauvaise forme peut causer de graves dommages. Comme pour les autres exercices, il est important que vous gardiez le dos droit et les genoux légèrement pliés ; vous voulez cibler le bas du dos et non le surcharger. Lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes :

1. Dressez-vous avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps
2. Gardez vos jambes et vos bras écartés d’environ la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés
3. Ne vous penchez pas plus loin qu’un angle de 45 degrés, en vous appuyant sur votre tronc et en gardant le dos droit
4. Soulevez les poids vers le haut en ligne droite, en ligne droite, en expirant au fur et à mesure
5. Gardez vos poignets raides et ne bougez pas vos jambes
6. Vos bras ne doivent jamais dépasser le niveau des épaules lorsque vous soulevez les poids à main
7. Vous devez avoir l’impression de pincer vos omoplates ensemble au sommet de l’exercice. les omoplates ensemble au sommet du mouvement
8. Redescendez les poids dans la position de départ et répétez
9. Ne changez pas votre posture jusqu’à ce que vous ayez complété chaque série

Reps : 6-8 par série
Séries : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Swing à un bras

La beauté des haltères est qu’ils donnent des résultats tangibles à partir de routines simples. Pour le prouver, ne cherchez pas plus loin que le puissant swing à un bras. En plus de faire travailler les muscles de vos épaules, il fait également travailler les muscles de vos jambes. Bien que vous puissiez le reconnaître comme un exercice populaire avec kettlebell, l’élan à un bras peut facilement être reproduit avec un haltère. Ce mouvement à multiples facettes peut être ajouté aux routines de renforcement musculaire ou aux entraînements HIIT. Voici comment l’exécuter :

1. Tenez un haltère entre vos jambes, en le gardant à bout de bras
2. Assumez la position de squat
3. Faites basculer l’haltère entre vos jambes en vous propulsant vers le haut
4. En gardant votre bras droit, ramenez l’haltère jusqu’au niveau du front en redressant les jambes
5. Répétez et changez de bras pour une série complète

Reps : 6-8 par bras par série
Séries : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

6. Lunge

Prenez cet exercice classique de poids corporel d’un cran en apportant des haltères. Assurez-vous d’avoir beaucoup de place et préparez-vous à travailler de nombreux groupes musculaires (jambes, fessiers, etc.). Une fois encore, essayez de garder le contrôle tout au long du mouvement. La vitesse n’est pas un problème sur cet exercice avec haltères, alors prenez votre temps, gardez votre équilibre et serrez en haut de l’exercice. Effectuez les étapes suivantes :

1. Dressez-vous et tenez un haltère dans chaque main
2. Pendez vos bras de chaque côté, les paumes tournées vers l’intérieur et vos pieds un peu moins écartés que la largeur des épaules
3. Faites un grand pas en avant avec la jambe de votre choix, pliez le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol
4. Posez le talon et inspirez en descendant
5. La jambe arrière doit être pliée au genou et en équilibre sur les orteils
6. Retournez à la position de départ en expirant
7. Échangez les jambes et répétez pour une répétition complète

Reps : 8-12 par série
Séries : 2-3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Soulèvement des mollets

La construction du bas du corps ne se résume pas aux squats et aux fentes, cependant. Vos mollets jouent un rôle important dans la mobilité et la stabilité, il est donc intéressant d’ajouter quelques exercices avec haltères qui ciblent cette zone. Après tout, des mollets plus forts sont des mollets plus sexy et voici comment vous pouvez obtenir des mollets plus forts :

1. Dressez-vous et tenez un haltère dans chaque main
2. Gardez vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules
3. .largeur des épaules
4. Portez vos bras sous vos épaules et gardez-les droits
5. Soulevez les deux pieds jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds
6. Vous devriez sentir la tension dans vos jambes inférieures
7. Retournez et répétez

Reps : 12-15 par série
Séries : 1-2
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Triceps Kickback

La meilleure façon d’effectuer cet entraînement avec haltères est de commencer avec des poids plus légers et d’augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous améliorez. Pour le kickback des triceps, un mouvement qui cible l’arrière du bras souvent négligé, c’est particulièrement vrai. En adoptant une position similaire à celle de l’exercice d’extension, il est important d’isoler le mouvement pour ne faire travailler que l’avant-bras. Essayez de garder votre épaule et le haut du corps aussi immobiles que possible tout au long de ce mouvement. Voici comment l’exécuter :

1. Soyez debout avec un haltère dans chaque main
2. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos paumes tournées vers l’intérieur
3. Tendez votre noyau et gardez votre colonne vertébrale droite en vous articulant à la taille
4. Poursuivez jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol
5. Vos bras supérieurs doivent rester près de votre corps, votre tête et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite et votre menton doit être légèrement rentré
6. Expirez en redressant vos coudes, sans bouger vos bras
7. Tenez bon, inspirez et revenez à la position de départ

Reps : 10-15 par série
Séries : 2-3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Lateral Raise

Un autre grand mouvement qui cible vos deltoïdes, la levée latérale a été un favori parmi les culturistes depuis l’aube du sport. En mettant l’accent sur le rotor extérieur du muscle, cet exercice est la clé de ces épaules imposantes que vous recherchez. Le maintien d’une forme correcte est essentiel pour cet exercice efficace avec haltères. Faites des mouvements légers et prudents et essayez de diriger vos coudes au fur et à mesure. Voici les étapes :

1. Assumez la position debout ou assise
2. Tenez un haltère de chaque côté, les paumes tournées vers l’intérieur
3. Votre dos doit être droit et votre tronc renforcé
4. Soulevez lentement les haltères vers vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol
5. Tout en gardant les coudes légèrement pliés
6. Baissez délicatement et répétez

Reps : 10-12 par série
Séries : 3
Rest : 90-120 secondes entre chaque série

Lumbbell Fly couché

Vous pouvez effectuer cet exercice avec haltères sur une variété de plateformes, y compris un banc incliné, un banc plat, ou même un ballon de gym. Pour ce mouvement spécifique, nous avons opté pour la technique traditionnelle du banc plat. Cela vous permet de cibler la section médiane de votre poitrine, mais en utilisant un banc incliné ou surbaissé, vous serez en mesure de toucher les sections supérieures et inférieures du groupe musculaire. Évidemment, tout le monde n’a pas accès à un banc, alors un lit plat qui permet de bouger, ou un ballon suisse peuvent facilement faire l’affaire. Néanmoins, voici comment le faire sur un banc plat ou incliné :

1. Allongez-vous sur le banc et gardez vos pieds à plat sur le sol
2. Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, paumes face à face
3. Abaissez les poids libres sur les côtés aussi loin que vous pouvez confortablement les prendre
4. Faites travailler vos muscles pectoraux lorsque vous revenez à la position de départ
5. Maintenez une légère flexion des coudes et gardez votre dos droit (c.
6. Répétez

Reps : 8-12 par série
Séries : 2-3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Pont des fessiers

Voici un autre exercice de poids de corps qui donne des résultats encore plus importants lorsque vous apportez un haltère dans l’équation. Vous auriez certainement vu des gens rock celui-ci à la salle de gym, et bien que cela puisse vous faire sentir un peu étrange, il y a une méthode à la folie. Le pont fessier active un composant clé du plus grand groupe de muscles du corps. En serrant très fort le haut du pont, vous aidez à construire une zone qui contrôle la stabilité et la force générale. Faites ce qui suit et attendez-vous à des fessiers forts en retour :

1. Allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux
2. Gardez vos pieds à plat sur le sol et positionnez-les de façon à ce que vos pieds soient sous vos genoux
3. Grenez un haltère relativement lourd (20 livres ou plus) et placez-le sur le dessus de vos abdominaux inférieurs, en la maintenant en place avec les deux mains
4. Chausser les hanches vers le plafond, en fléchissant les abdominaux et les fessiers tout au long du mouvement
5. Former une ligne diagonale avec votre corps qui va de vos épaules à vos genoux
6. Rester en haut pendant trois secondes
7. Rescendre à la position de départ
8. Répéter

Reps : 10-12 par série
Séries : 3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Torsion russe

Allez bébé, faisons la torsion russe ! Cette blague est peut-être un peu avant votre époque, mais tous les fans de Chubby Checker vont l’adorer. Quoi qu’il en soit, voici comment réaliser cet exercice de base de qualité :

1. Assumez la position assise, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
2. Prenez un haltère à deux mains et tenez-le devant votre poitrine
3. Maintenez votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux serrés
4. Allongez-vous légèrement en arrière. et soulevez vos pieds de quelques centimètres
5. Tournez lentement votre torse vers la gauche en amenant l’haltère vers le côté gauche de votre corps
6. Retournez à la position neutre, puis tournez vers la droite, une fois encore, déplacez l’haltère en même temps que votre mouvement
7. Retournez au centre et répétez pour une autre répétition

Rep : 15-20 par série
Séries : 3-5
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Des abdominaux/couteaux noirs pondérés

Que vous fassiez des abdominaux réguliers ou des couteaux noirs difficiles, vous pouvez incorporer un haltère. Nous allons supposer que vous avez des sit-ups tout compris, alors voici comment faire la version jack-knife :

1. Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes pour qu’elles pointent vers le plafond
2. Maintenez vos bras droits en tenant un haltère au-dessus de votre poitrine
3. Crampons vers le haut, en soulevant l’haltère vers vos pieds
4. Gardez vos jambes droites et essayez de ne pas cambrer votre dos lorsque vous abaissez vos jambes vers le sol
5. Ne soulevez pas votre dos lorsque vous abaissez vos jambes
6. Baissez votre tête en même temps
7. Etendez vos jambes vers le haut une fois de plus et effectuez un autre crunch

Reps : 10-12 par série
Séries : 2-3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Extensions des triceps

Capitulons votre séance d’haltères avec cet incontournable de la gym, qui cible les triceps. Pour ce mouvement, vous pouvez utiliser une prise à deux ou à une main, mais la chose la plus importante à noter est la position de vos coudes. Essayez de garder vos bras verrouillés et serrés contre votre corps tout au long du mouvement, car cela permet de mieux cibler les triceps et d’éviter les blessures. Voici comment l’exécuter :

1. Dressez-vous et tenez un seul haltère dans les deux mains
2. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et votre tronc serré
3. Déployez complètement vos bras et levez l’haltère au-dessus de votre tête, paumes tournées vers le haut
4. Vous êtes maintenant en position de départ
5. Fléchissez vos bras au niveau des coudes et engagez vos triceps pendant que vous descendez lentement l’haltère derrière votre tête
6. Retournez à la position de départ et répétez

Reps : 8-12 par série
Séries : 2-3
Repos : 90-120 secondes entre chaque série

Les meilleurs haltères pour une séance d’entraînement à domicile

Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour une raison quelconque et que vous voulez passer à la vitesse supérieure à la maison, il est vraiment utile d’ajouter quelques haltères à votre arsenal de conditionnement physique. Voici une liste des meilleurs haltères pour un entraînement à domicile.

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells

Bowflex est l’un des plus grands noms de l’équipement de gym à domicile et pour une bonne raison. Utilisant un système de cadran, ces haltères polyvalents combinent 15 jeux de poids en un seul.

Achetez-le ici

Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Ces haltères réglables sont parfaits pour les débutants. Augmentez votre poids au fur et à mesure que votre force s’améliore.

Achetez-le ici

Haltères hexagonaux en caoutchouc Force USA

Un élément de base pour les salles de sport du monde entier, les haltères en caoutchouc Force USA sont confortables, faciles à ranger et sont disponibles dans une gamme de poids.

Achetez-le ici

Haltères en caoutchouc Prostyle commerciaux de Muscle Motion

Ces haltères de qualité commerciale ont des extrémités recouvertes de caoutchouc pour la durabilité et la protection. Simple, facile et très efficace pour une bonne pompe.

Achetez-le ici

Haltères en fonte de forme carrée

Ces haltères réglables sont de forme carrée, ce qui signifie qu’ils ne rouleront pas loin de vous à la première occasion. Croyez-nous, vous ne voulez pas courir après les haltères dans la maison.

Achetez-le ici

Vous aimerez aussi:
13 Meilleurs exercices de biceps pour les hommes
10 Meilleurs exercices d’épaules pour les hommes
16 Meilleurs exercices de mollets pour muscler ces jambes de poulet

Foire aux questions générales