Aujourd’hui, nous découvrons 20 des MEILLEURS exercices d’abdominaux pour améliorer les performances, la force du tronc et la posture – sans équipement nécessaire !

La planche avant devrait être un élément de base de tout programme d’entraînement. C’est un excellent moyen de renforcer la stabilité antérieure (avant) du tronc tout en enseignant la bonne position pendant des exercices plus avancés comme les pompes et les crawls.

Points clés :

• Débutez sur les avant-bras avec les yeux directement au-dessus des poings
• Maintenez la poitrine poussée vers le haut loin du sol
• Tenez une ligne droite de la tête aux pieds
• Maintenez les hanches rentrées, les fessiers serrés et les abdominaux braqués
• Travaillez sur des expirations profondes par la bouche
• Débutez avec 2-3 séries de :15-:30 hold

Side Plank

Vos obliques (abdominaux latéraux) jouent un grand rôle dans votre esthétique, vos performances, votre stabilité centrale et votre posture. Parce qu’ils s’attachent à la fois à votre cage thoracique et à votre bassin, les garder latéralement forts avec des exercices comme les planches latérales est un excellent moyen d’améliorer la force et de garder votre bas du dos en bonne santé.

Points clés :

• Débutez sur un côté avec votre coude directement sous votre épaule
• Maintenez les pieds empilés avec les orteils tirés vers le haut
• Soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps soit parallèle au sol
• Maintenez la plus grande distance possible entre la fosse du bras et le sol
• Maintenez une ligne droite de la tête aux talons
• Maintenez les fessiers serrés et les abdominaux braqués
• Débutez par 2-.3 séries de :15-:30 maintien/côté

Plank Walk-Ups

Plank walk-ups sont une excellente façon d’ajouter un défi à votre planche avant et de travailler la force de votre haut du dos et de vos épaules. Ils sont difficiles !

Points clés :

• Débutez en position de planche avant
• Marchez jusqu’à la main droite puis la gauche – gardez les mains sous les épaules
• Gardez les hanches immobiles et les fessiers serrés
• Retournez le mouvement en marchant jusqu’aux avant-bras droit et gauche
• Débutez par 2-.3 séries de 5-10 walk-ups

Marche sur les bras en planche avant

Un autre excellent exercice du tronc antérieur est la marche sur les bras en planche avant. Lorsque vous vous étirez vers l’avant, vos abdominaux doivent travailler très fort pour empêcher votre tronc de bouger.

Points clés :

• Débutez en position de planche avant avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules
• Maintenez les hanches rentrées et les fessiers serrés
• Tendez un bras droit sans laisser les hanches bouger
• Retournez à la position de départ et changez de bras
• Débutez par 2-.3 séries de 5-8 étirements/côté

Pause Bear Crawl

Ceux-ci sont un peu différents de ce que vous vous rappelez peut-être avoir fait en tant qu’enfant en cours de gym. Notre pause bear crawl vous oblige à centrer votre colonne vertébrale et vos hanches en stabilisant vos abdominaux. De plus, comme votre poids est dans vos bras et que vous devez bouger, le pause bear crawl est un excellent moyen de renforcer votre complexe d’épaules.

Points clés :

• Démarrez avec les mains directement sous les épaules et les genoux pliés sous les hanches
• Soulevez vos genoux de 2 à 3 pouces du sol
• Mouvez-vous vers l’avant en déplaçant simultanément la main et le pied opposés
• Faites vos pas de 3 à 5 pouces à la fois, en gardant toujours les genoux sous les hanches
• À chaque fois que vous vous installez, faites une pause de 2 secondes
• Ne permettez pas à la colonne vertébrale de bouger
• Débutez par 2 ou 3 séries de crawls de 5 à 10 mètres

Push-Up Elbow Touch

Les pompes sont nos exercices préférés pour le haut du corps. Ils combinent la force du haut du corps (poitrine, haut du dos, triceps) et la stabilité du noyau/des épaules. Ils sont excellents pour vos abdominaux car vous devez travailler dur pour maintenir une bonne position du tronc et des hanches tout au long.

Points clés :

• Débutez en position de push-up avec les pieds plus larges que la largeur des épaules
• Gardez les hanches rentrées, les fessiers serrés et les abdominaux braqués
• Complétez un push-up
• Quand vous arrivez au sommet, touchez lentement la main au coude opposé et faites une pause
• Ne laissez pas les hanches tourner ou s’affaisser
• Faites une autre poussée et touchez l’autre main au coude opposé
• Débutez par 2 ou 3 séries de 4 à 6 répétitions par côté
• .6 répétitions/côté

Des crunchs inversés

Le crunch inversé est l’un des exercices d’abdominaux les plus difficiles. Vos abdominaux doivent travailler très fort pour se contracter afin de tirer votre corps vers le haut jusqu’à la position supérieure ainsi que pour aider à descendre lentement vers la position de départ — sans jamais laisser vos abdominaux se reposer. Vous les sentirez demain !

Points clés :

• Débutez sur le dos avec les genoux pliés et les talons rentrés près des fesses
• Ayez les bras au-dessus de la tête en tenant un objet solide
• Plus l’objet que vous tenez est lourd, plus l’exercice sera facile
• Débutez en utilisant les abdominaux pour tirer les genoux jusqu’aux coudes
• Pause au sommet et descendez lentement vertèbre par vertèbre jusqu’à la position de départ
• Débutez par 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions

Les Dead-Bugs muraux

Comme la planche avant, le dead-bug mural devrait faire partie de chaque programme d’entraînement. C’est un moyen fantastique d’isoler et de renforcer vos abdominaux – un point faible commun pour beaucoup.

Points clés :

• Débutez sur le dos avec les mains sur le mur
• Pressez et gardez le bas du dos dans le sol
• En gardant le dos plat, tendez une jambe vers l’avant
• Tenez cette position en expirant longuement et lentement
• Retournez à la position de départ et changez de côté
• Débutez avec 2-3 séries de 5 répétitions/jambe

Vers de pouce

Nos membres ne sont pas les plus grands fans des vers de pouce car ils sont coriaces ! Nous, en tant qu’entraîneurs, nous les aimons parce que c’est un exercice qui en vaut la peine et qui met au défi vos abdominaux, votre flexibilité et la force de vos épaules !

Points clés :

• Débutez en position de push-up avec les mains sous les épaules
• En gardant les jambes droites avancez vos pieds aussi loin que possible
• Promenez lentement les mains aussi loin que possible sans laisser les hanches s’affaisser
• Augmentez le défi en ajoutant des push-up.up
• Commencez par 2-3 séries de 10 yards

Grimpeurs de montagne

Le grimpeur de montagne est en haut de notre liste quand il s’agit de construire de beaux abdos. La combinaison de l’accélération de votre rythme cardiaque, de la combustion des calories et du défi de faire travailler vos abdominaux en fait l’exercice parfait pour sculpter les abdominaux.

Points clés :

• Démarrez en position de push-up avec les mains sous les épaules
• Gardez le haut du corps (de la tête à l’os de la queue) immobile tout au long
• Poussez un genou vers l’avant, tout en gardant l’autre jambe droite
• Changez rapidement de côté (tout un mouvement)
• Démarrez avec 2-3 séries de :20-:30

Des redressements assis jambes droites

Nous préférons les redressements assis jambes droites aux redressements assis traditionnels genoux pliés car ils se concentrent davantage sur vos abdominaux et moins sur vos fléchisseurs de hanches. Les recherches montrent également que la position des jambes droites soulage le bas du dos. Vous parlez d’un gagnant-gagnant.

Points clés :

• Commencez sur le dos avec les jambes droites, les orteils pointés vers le haut
• Initiez en utilisant les abdominaux pour tirer le haut du corps vers le haut
• Tirer vers le plafond et finir les bras au-dessus de la tête
• Lentement, descendez vertèbre par vertèbre
• Plus de défi en ajoutant un poids au-dessus de la tête
• Débutez avec 2-3 séries de 6 à 10 répétitions

Autres abaissements de jambes

L’abaissement des jambes est plus qu’un exercice d’abdominaux. Il permet de réduire la raideur des ischio-jambiers tout en améliorant le contrôle du bassin et de la cage thoracique. Ceci est important pour la santé du bas du dos.

Points clés :

• Débutez sur le dos avec les jambes droites et en l’air
• Écrasez le sol avec le bas du dos en gardant une connexion constante entre les deux
• Gardez les bras tendus vers le plafond
• Baissez lentement sur la jambe, en atteignant longuement le talon
• Expirez en descendant, en gardant le bas du dos à plat sur le sol
• Commencez par 2 ou 3 séries de 4 à 6 répétitions par côté

Heel-Ups

Pensez au heel-up comme un crunch abdominal plus sûr et plus respectueux du cou. Ce sont les favoris de nos membres car ils font vraiment travailler vos abdominaux !

Points clés :

• Débutez sur le dos avec le bas du dos plat et les bras le long du corps
• Soulevez les jambes aussi haut que possible, en gardant les jambes droites et jointes
• Utiliser les abdominaux pour soulever l’os de la queue du sol et tendre les talons vers le plafond
• Redescendre lentement à la position de départ
• Débuter avec 2-3 séries de 8-10 répétitions

Obliques du coude

Prête à passer au niveau supérieur de la planche latérale. Entrez dans le plank latéral coude oblique. Adieu poignées d’amour !

Points clés :

• Débutez sur un côté avec votre coude directement sous votre épaule
• Gardez les pieds empilés avec les orteils tirés vers le haut
• Soulevez les hanches jusqu’à ce que le corps soit parallèle au sol
• Gardez la plus grande distance possible entre la fosse du bras et le sol

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• Maintenir une ligne droite de la tête aux talons
• Maintenir les fessiers serrés et les abdominaux contractés
• Poser la main supérieure sur la tête et replier le coude vers le sol et revenir à la position de départ
• Ne pas laisser les hanches bouger tout au long
• Débuter avec 2-3 séries de :15-:30 maintien/côté

T Push-Ups

Le T Push-Up est l’exercice abdominal par excellence. Le push-up sollicite les abdominaux antérieurs tandis que le mouvement en t fait travailler les obliques ou les abdominaux latéraux. Si vous êtes novice en matière de push-up, commencez vos mains sur une surface surélevée comme une chaise ou une table.

Points clés :

• Démarrez en position de push-up avec les mains sous les épaules
• Réalisez un push-up et revenez à la position de départ
• Rottez sur une main pendant que vos pieds tournent avec vous, en gardant les yeux sur la main supérieure
• Maintenez la position et poussez loin du sol, en gardant les hanches hautes
• Retournez à la position de push-up et tournez de l’autre côté
• Commencez par 2 ou 3 séries de 6 à 10 répétitions

Push-up Spiderman

Préparez-vous à l’un des push-ups les plus difficiles. Ramener une jambe sur le côté oblige vos abdominaux à travailler doublement pour éviter que votre tronc et vos hanches ne se tordent et s’affaissent. Vous allez les adorer !

Points clés :

• Débutez en position de push-up avec les mains sous les épaules et les hanches rentrées
• Si vous êtes novice en matière de push-ups, commencez par placer les mains sur une surface surélevée
• Alors que vous vous abaissez dans le push-up, ramenez un genou vers le coude
• Gardez les abdominaux contractés et ne laissez pas le corps s’affaisser ou se tordre
• Retournez à la position de départ et alternez les côtés
• Débutez par 2-.3 séries de 4-6 répétitions/côté

Planche pieds surélevés

Le moyen le plus rapide et le plus facile d’augmenter le défi de votre planche est de passer de vos avant-bras à vos mains. Faites passer cette augmentation du défi au niveau supérieur en mettant vos pieds sur une surface surélevée. Cela augmente l’intensité de votre plank en plaçant plus de poids et de défi sur votre corps supérieur et votre noyau.

Points clés :

• Débutez en position de push-up avec les pieds sur une surface élevée (6-18″ de haut)
• Gardez les hanches rentrées, les fessiers serrés et les abdominaux contractés
• Poussez dans le sol et gardez la poitrine éloignée du sol
• Pensez à écarter légèrement les omoplates
• Débutez avec 2-3 séries de :15-:30 prises

Plank Crawl

Prêt à passer au niveau supérieur de votre planche ? Apportez le crawl de la planche. L’augmentation de la longueur du levier en ayant vos jambes droites vs pliées demande beaucoup plus à vos abdominaux de maintenir la colonne vertébrale et la position du tronc. C’est aussi un excellent moyen d’augmenter le rythme cardiaque !

Points clés :

• Débutez en position de push-up
• Gardez les hanches rentrées, les fessiers serrés et les abdominaux braqués
• Gardez les jambes droites en avançant, jambe et main opposées
• Démarrez sur les orteils et avancez lentement en tenant une planche parfaite
• Débutez par 2 ou 3 séries de 10 mètres

L’homme creux

L’homme creux est le cul-de-jatte 2.0. En ayant à la fois vos bras et vos jambes étendus, vos abdominaux vont avoir l’impression qu’ils vont éclater en essayant de maintenir votre bas du dos à plat !

Points clés :

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras au-dessus de la tête
• Maintenez le bas du dos appuyé sur le sol tout au long de l’exercice
• En gardant la tête en arrière, soulever la jambe de 6 à 10 pouces du sol
• Travailler sur des expirations profondes à travers les lèvres pincées
• Tenir pendant 2-3 séries de 5-8 respirations

Soulèvement du ventre genoux vers le haut

Cet exercice est tout au sujet de la respiration ! Lorsque nous expirons, nos abdominaux s’activent pour aider à tirer nos côtes vers le bas et aider l’air à sortir. Assurez-vous, lorsque vous faites cet exercice, d’être agressif avec votre expiration, comme si vous souffliez dans une paille. Vous sentirez ces abdos à plein nez !

Points clés :

• Démarrez sur les mains et les genoux avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
• Renfoncez les hanches aussi loin que possible, en serrant les fessiers
• Éloignez le buste du sol aussi loin que possible
• Votre dos doit être complètement arrondi
• Soulevez les genoux du sol de 1 à 2 pouces
• Maintenez la position en inspirant facilement par le nez et en expirant longuement et agressivement par la bouche
• Maintenez la position pendant 2 à 3 séries de 5 respirations

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