C’est un schéma à court terme que les gens suivent souvent pendant l’entraînement, appelé carb cycling. L’objectif est de manger plus de glucides lorsque vous en avez le plus besoin, par exemple les jours où vous avez prévu une longue course ou une séance de musculation intense, et moins de glucides les jours où la demande physique est moins importante. “Les besoins en protéines et en graisses sont généralement plus statiques, mais les besoins en glucides varient en fonction du niveau d’activité. “Manger suffisamment de glucides complexes aux bons moments indique à votre corps de créer des hormones bénéfiques comme la leptine, qui vous aide à maintenir votre poids idéal, explique Pinckney. Les plans spécifiques varient en fonction de vos objectifs, mais une semaine typique de carb cycling peut comprendre trois jours à faible teneur en glucides, deux jours à forte teneur en glucides et deux jours à teneur modérée en glucides. Mais le processus est précis. Voici les plus grandes erreurs que les gens font lorsqu’ils font du carb cycling, et les correctifs indispensables.
Erreur n°1 : Vous vous concentrez sur les glucides et ignorez les autres macros.
Le carb cycling est un peu un terme impropre – il ne s’agit pas seulement de glucides. Parfois, les gens réduisent leur consommation de glucides les jours de faible activité, mais mangent plus de graisses et de protéines ces jours-là, à tel point qu’ils obtiennent le même nombre de calories dans l’ensemble. Si cela se produit, “vous ne verrez pas une grande perte de graisse à long terme”, dit St-Pierre. Lorsque les glucides fluctuent, votre apport calorique total doit également fluctuer.
Cycle fix : Trouvez vos calories de maintien, le nombre qui vous maintient à votre poids actuel, avec un calculateur en ligne.Les jours faciles, obtenez 10 à 20 pour cent de moins de vos calories à partir de glucides sans augmenter votre apport en graisses ou en protéines, suggère St. Pierre. Gardez à l’esprit qu’il y a quatre calories par gramme de glucides, donc si vous mangez 2 000 calories par jour, réduisez votre apport en glucides de 50 grammes (environ 200 calories en valeur) les jours où vous ne vous entraînez pas beaucoup.
Maladie n° 2 : votre apport calorique varie beaucoup trop.
La règle des 10 à 20 pour cent s’applique spécifiquement aux glucides, mais il ne devrait jamais y avoir systématiquement plus de 33 pour cent de différence dans le nombre total de calories que vous mangez d’un jour à l’autre. Ce type de variance peut nuire à la récupération et rendre plus difficile le respect d’un plan de cycle de glucides, explique Zach Moore, CSCS, un coach nutritionnel basé à Bloomington, Indiana, chez Precision Nutrition.
Cycle fix : Mangez au moins 68 % de votre apport énergétique habituel les jours de réduction des glucides, dit Moore. Cela signifie au moins 1 360 calories pour les personnes qui mangent habituellement 2 000 par jour.
Mistake #3 : Vous traitez les jours à haute teneur en glucides comme des jours de triche.
Les gens utilisent souvent les jours à haut rendement comme des excuses pour manger tout ce qu’ils veulent, dit Moore. C’est un plan défectueux, car il est facile pour les habitudes malsaines de devenir plus régulières.
Réparation du cycle : Les indulgences sont bien de temps en temps, mais votre objectif principal devrait être les options denses en nutriments, dit Moore. Visez les aliments entiers, comme les pommes de terre et l’avoine les jours à forte teneur en glucides et les œufs et les noix les jours à faible teneur en glucides.