Voyons les choses en face, la vie est trépidante. Planifier à l’avance peut aider à soulager le stress lié aux repas. Suivez ces trois étapes et vous planifierez et préparerez des repas nutritifs et délicieux qui correspondent à vos préférences et à votre style de vie !

Étape 1 : Faire un menu

Premièrement, pensez à votre approche de la planification des repas – voulez-vous :

• Prévoir un plan hebdomadaire ou mensuel ?
• Préférer préparer les repas à l’avance, juste avant le repas ou une combinaison des deux ?
• Vous voulez choisir un jour pour cuisiner les repas de la semaine ou du mois que vous pourrez conserver au congélateur ?
• Vous devez prendre en compte des besoins nutritionnels particuliers pour vous-même ou votre famille ?

Puis, sur une feuille de papier, dans votre téléphone ou sur ou l’ordinateur, créez votre menu :

1. Prenez une minute pour lire comment composer un repas sain et assurez-vous de consommer la bonne quantité de chaque groupe alimentaire.
2. Feuilletez des livres de recettes ou des sites en ligne et trouvez des recettes qui semblent bonnes. Évaluez le niveau de compétence culinaire requis pour réaliser la recette. Avez-vous ces compétences ? Si non, êtes-vous prêt à relever le défi ? Assurez-vous également que vous avez les ustensiles de cuisine ou les casseroles spéciales nécessaires à la recette.
3. Faites le point avec votre famille sur ses horaires et ses préférences en matière de repas. Pesez ces facteurs lorsque vous composez votre menu.
4. Pensez au temps qu’il fera. Les soupes et les ragoûts consistants sont idéaux pour une froide nuit d’hiver. Une salade avec des protéines maigres peut constituer une entrée parfaite lors d’une chaude journée d’été. Si vous préparez des déjeuners, assurez-vous que les denrées périssables peuvent être conservées dans un réfrigérateur ou dans un sac isotherme avec un bloc réfrigérant.
5. Découvrez quels ingrédients vous avez déjà sous la main. Il est préférable de faire continuellement la rotation des denrées alimentaires plutôt que de les stocker pendant de longues périodes. Essayez donc d’utiliser les articles que vous avez sous la main. Vous économiserez également de l’argent !
6. Vérifiez les soldes dans vos supermarchés locaux. Parfois, un prix réduit peut vous permettre de vous offrir, à vous et à votre famille, un repas spécial. N’oubliez pas : les produits qui sont de saison ont tendance à être moins chers.
7. Visez la variété dans les repas ; mais, n’ayez pas l’impression que chaque jour doit être différent. Il n’y a pas de mal à manger des flocons d’avoine ou un yaourt allégé avec des baies plusieurs fois par semaine au petit déjeuner. Il en va de même pour le déjeuner ; choisissez quelques options et alternez-les au cours de la semaine. Notez les options de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner. Et, n’oubliez pas les collations.
8. Pensez à la façon de gérer les restes. Pourriez-vous les servir à nouveau cette semaine ou les congeler pour une autre semaine ? N’oubliez pas de tenir compte de la sécurité alimentaire, car les restes réfrigérés doivent être consommés dans les trois ou quatre jours ou congelés pour une utilisation ultérieure.
9. Faites passer le menu par d’autres personnes de votre foyer. Est-ce qu’il leur semble bon ? Faites les ajustements nécessaires.
10. Pendant la semaine, prenez des notes sur le bon fonctionnement du menu. Ces notes peuvent vous rappeler des façons d’améliorer vos recettes et votre menu.

Étape 2 : Approvisionnez votre garde-manger et votre congélateur avec les cinq groupes alimentaires

Pour vous aider à commencer à planifier vos repas, prenez le temps de vous approvisionner en produits de base. Cela comprend les aliments sains que vous aimez manger et préparer. Les listes ci-dessous proposent des articles du garde-manger et du congélateur à stocker parmi les cinq groupes alimentaires. Encerclez les articles que vous souhaitez stocker dans votre garde-manger et votre congélateur. De plus, ajoutez d’autres articles en fonction de vos besoins personnels en matière de santé et de vos préférences alimentaires.

Liste de garde-manger des cinq groupes alimentaires

Les légumes : Gardez une variété de tomates en conserve en stock (en dés, écrasées, entières, en compote). Utilisez-les dans les soupes, les ragoûts, les sauces, les ragoûts et plus encore ! Achetez également une bouteille de votre sauce à spaghetti préférée. Les champignons séchés sont un autre excellent article de garde-manger, car ils peuvent ajouter une profondeur de saveur à vos repas.

Fruits : Les raisins secs, les canneberges séchées, les abricots secs et autres fruits secs sont chargés de fibres alimentaires. Ils ajoutent un punch de saveur à votre petit-déjeuner du matin, à votre salade de midi et aux céréales du dîner.

Lait et produits laitiers : Le lait séché est un excellent article de secours à avoir en stock. Vous pouvez l’utiliser dans votre café ou votre thé. Le lait en boîte est également disponible en emballages à portion individuelle et constitue un excellent article pour les boîtes à lunch. Le lait évaporé, disponible en boîtes dans l’allée des pâtisseries, peut remplacer le lait liquide dans la plupart des recettes.

Les aliments protéinés : Faites le plein de lentilles en conserve ou séchées, de haricots noirs, pinto, cannellini, garbanzo et rénaux. Ces légumineuses sont une excellente source de protéines. Ajoutez les haricots cuits aux salades, soupes, ragoûts et autres plats. Le thon, les anchois et les sardines en conserve sont un incontournable du garde-manger – ils constituent un moyen rapide d’ajouter des protéines, des graisses saines et de la saveur aux repas.

Céréales : Gardez une réserve de flocons d’avoine, de sarrasin et d’autres céréales complètes dans le garde-manger. Pour un coup de pouce supplémentaire, ajoutez des noix et des baies fraîches à ces céréales chaudes. L’orge, le farro, le quinoa et d’autres céréales sont des aliments de base pour des repas sains. Gardez également une variété de riz à portée de main – riz long grain, riz court grain, riz basmati et riz brun. Les spaghettis, ziti, penne et autres pâtes sont parfaits pour un repas familial facile, rapide et nourrissant. Donnez-vous un coup de pouce nutritionnel supplémentaire en achetant des pâtes à grains entiers ou en essayant des pâtes à base de légumineuses.

Aussi, faites des réserves de :

• Condiments : Le ketchup, la moutarde et la relish peuvent être conservés dans le garde-manger jusqu’à ce qu’ils soient ouverts. Une fois ouverts, conservez-les au réfrigérateur.
• Huile et vinaigre : L’huile d’olive extra-vierge est une option polyvalente et saine pour le cœur. D’autres huiles, comme l’huile d’arachide, de noix et de sésame, ajoutent un éclat de saveur aux repas. Achetez différents types de vinaigre, comme le vinaigre de cidre, le vinaigre blanc et le vinaigre balsamique. Chacun confère une saveur unique à vos recettes.
• Bouillon : Les bouillons de légumes, de poulet et de bœuf sont les bases de nombreuses recettes. Optez pour ceux qui sont pauvres en sodium ou ne contiennent pas de sel ajouté.
• Herbes et épices : Procurez-vous de petits contenants d’herbes et d’épices moulues. De cette façon, ils sont aussi frais que possible lorsque vous les utilisez.
• Les graines de lin et autres graines : Les graines de lin et de chia livrent des protéines, des fibres et des acides gras oméga-3. Ajoutez-les aux céréales, salades, sauces et pâtisseries maison. Si vous achetez des graines de lin entières, assurez-vous de les moudre avant de les manger pour que votre corps puisse absorber les nutriments.

Liste des cinq groupes alimentaires pour le congélateur

Pour vous assurer de ne pas conserver les aliments au-delà de leur fraîcheur, inscrivez les dates sur les emballages avant de les mettre au congélateur. Et, utilisez d’abord les plus anciens.

Les légumes : Procurez-vous quelques-uns de vos légumes congelés préférés. Ils constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments, car le processus de congélation instantanée emprisonne les éléments nutritifs. Recherchez les emballages sans sodium. Et, pendant que vous êtes dans l’allée des fruits et légumes, prenez des herbes fraîches. De retour à la maison, remplissez des bacs à glaçons avec des herbes hachées, complétez les herbes avec de l’eau bouillante et placez-les soigneusement au congélateur. Ajoutez ces cubes d’herbes pour donner un coup de fraîcheur à vos repas.

Fruits : Planquez les baies et autres fruits congelés dans le congélateur. Ils sont un excellent moyen d’ajouter des éléments nutritifs à un smoothie matinal.

Lait et produits laitiers : Congelez du parmesan et d’autres fromages pré râpés – jetez-les dans les soupes, les ragoûts et les plats de pâtes. Le yaourt congelé à faible teneur en matières grasses peut être un dessert rapide pour une occasion spéciale.

Les aliments protéinés : Faites le plein de saumon et d’autres poissons gras pour vous assurer un accès facile à des graisses saines. Les viandes maigres et les volailles congelées se conservent également bien au congélateur. Un conseil : assurez-vous de les mettre au réfrigérateur un jour avant de les cuisiner pour qu’elles aient le temps de décongeler. Conservez une variété de noix dans le congélateur. Cela permet d’éviter qu’elles ne se gâtent. Ajoutez-les aux céréales froides, aux salades, aux céréales chaudes et à d’autres plats.

Céréales : Les tortillas de maïs à grains entiers se congèlent bien et peuvent être utilisées pour des petits déjeuners, des déjeuners ou des dîners rapides. Vous ne pouvez pas manger cette miche de pain assez vite alors qu’elle est fraîche ? Prenez l’habitude de congeler une partie de la miche et de décongeler les tranches au fur et à mesure que vous en avez besoin.

Étape 3 : Tenir une liste d’épicerie courante

Dans un endroit pratique, gardez un bloc-notes et un stylo et, au fur et à mesure que vous utilisez des articles d’épicerie, inscrivez-les sur la liste. Ainsi, vous n’aurez pas à craindre d’oublier quoi que ce soit lorsque vous vous rendrez au supermarché. Ou, utilisez une application pour cela.

Il existe de nombreuses applications d’épicerie disponibles pour les plateformes iOS et Android. Certaines applis comprennent même des informations sur les endroits où l’on peut faire les meilleures affaires sur les prix des produits alimentaires. Par exemple, après avoir entré votre liste, l’application peut suggérer quel supermarché local a les meilleurs prix pour ces articles. D’autres vous permettent de classer votre liste en catégories pour faciliter vos achats. Et, les options de planification des repas sont également des fonctionnalités spéciales de certaines applis.

Sur votre liste – qu’elle soit sur papier ou sur applis – compilez les ingrédients nécessaires pour les repas que vous prévoyez de faire pour la semaine. Pensez également à la fréquence à laquelle vous pouvez et voulez faire vos courses. De plus, pensez à votre plan de repas et vérifiez les ingrédients que vous avez déjà et ceux dont vous avez besoin. N’oubliez pas de vérifier les armoires, le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur. Idéalement, vous voulez utiliser continuellement ce que vous avez sous la main afin que vos repas soient préparés avec des ingrédients frais et cela contribuera également à réduire le gaspillage alimentaire.