Vous vous accroupissez depuis le jour où vous avez appris à marcher – c’est l’un des mouvements humains les plus importants et les plus fonctionnels.

Mais saviez-vous qu’il y a plus d’un type de squat ?

En fait, il y a tellement de types de squats différents que vous pourriez littéralement les faire tous les jours pendant un mois entier et ne jamais faire le même type deux fois.

Pourquoi vous devez faire des squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour développer la force du bas du corps et sculpter des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps serrés.

Ils aident à améliorer la mobilité et la flexibilité sans douleur en encourageant l’extension et la contraction complètes tout au long des hanches.

Et, ce qui est important, ils construisent la force fondamentale pour presque tous les mouvements que vous faites sur une base quotidienne.

Comme toute personne qui a déjà fait des squats le sait, ils sont aussi assez intenses. C’est cette intensité qui en fait un excellent exercice de combustion des graisses, en raison de leur capacité à stimuler la libération de l’hormone de croissance et de la testostérone (1).

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Les squats peuvent également améliorer votre capacité à courir plus vite, à sauter plus haut et à effectuer tout mouvement qui implique de soulever et de se pencher. C’est parce qu’ils développent certains des plus grands muscles de votre corps, tout en aidant à améliorer l’équilibre en renforçant les muscles de stabilité qui aident à vous maintenir debout.

Tous ces facteurs sont particulièrement vrais lorsque vous commencez à considérer tous les différents types de squats que je vais vous montrer ci-dessous.

Chacun se concentre sur l’amélioration de la force et de la mobilité globale du bas du corps, tout en ciblant différentes zones des fessiers et des jambes pour vous aider à construire votre physique idéal.

38 différents types de squats (au poids du corps uniquement)

Une chose est sûre : avec toutes ces variations de squats au poids du corps, vous ne manquez pas d’options et vous ne vous ennuierez certainement pas avec les squats après avoir consulté cette liste.

Avant de commencer, gardez à l’esprit que vous voulez toujours maintenir une forme correcte pendant les squats. Tout au long de chaque mouvement, assurez-vous de garder votre poitrine soulevée et votre colonne vertébrale neutre (pas d’arrondissement vers l’avant), votre poids dans vos talons et vos fessiers poussés vers l’arrière.

Si vous avez tendance à vous pencher vers l’avant pendant vos squats, vous pourriez bénéficier de l’utilisation de plaques de poids sous vos talons jusqu’à ce que votre flexibilité s’améliore. Si vous vous sentez instable ou que vous tombez en avant pendant n’importe quel type de squat, essayez cette technique, qui est démontrée ici.

Pour ces exercices, visez à obtenir n’importe où entre 8 et 20 répétitions et 2 à 3 séries de chacun, selon votre horaire d’entraînement et le temps dont vous disposez.

1. Squat régulier

Niveau de difficulté : Débutant

Le squat standard établit la base de toutes les variations de squat que vous verrez ici. C’est aussi l’un des mouvements fonctionnels les plus basiques que les humains utilisent au quotidien pour s’asseoir et ramasser des objets.

Ce tutoriel vous montre la forme correcte du squat et vous met à l’aise avec le mouvement.

2. Wall Squat

Niveau de difficulté : Débutant

Le squat mural combine une prise isométrique contre un mur avec le squat régulier, ce qui constitue une excellente option pour travailler la force de vos jambes tout en ménageant vos genoux.

3. Squat étroit

Niveau de difficulté : Débutant

Les squats étroits raccourcissent votre stance pour mettre davantage l’accent sur vos muscles quadriceps lorsque vous vous accroupissez. C’est une excellente variation à ajouter à votre routine de squat régulière pour frapper une zone différente de la jambe.

4. Squat à impulsion

Niveau de difficulté : Débutant-avancé

Les squats à impulsion sont un moyen incroyable d’amener les squats réguliers au niveau supérieur.

Ils peuvent ne pas sembler aussi difficiles que les squats réguliers, mais les petites impulsions s’ajoutent à une brûlure meurtrière pour tout le bas du corps. C’est parce que lorsque vous restez dans un squat et que vous pulsez, vous gardez les muscles du bas du corps sous tension constante sans repos.

5. Squats excentriques

Niveau de difficulté : Débutant

Les squats excentriques se concentrent sur le fait d’aller lentement et de manière contrôlée pendant la partie descendante, ou négative, du squat.

Ce type d’entraînement augmente la force et la stabilité non seulement dans les fessiers, mais aussi dans les différents ligaments et tendons dans tout le bas du corps. Cela équivaut à un meilleur équilibre et à une puissance accrue pendant les autres entraînements.

6. Marche de squat

Niveau de difficulté : Débutant

Le squat walk amène la brûlure de la tenue de squat au mur à un nouveau niveau. En restant bas dans un squat pendant que vous traînez d’un côté à l’autre, vous renforcez et tonifiez tout le bas de votre corps tout en obtenant une brûlure profonde dans ces fessiers.

7. Squats latéraux

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squats latéraux aident à augmenter la flexibilité à travers vos muscles de l’aine tout en renforçant simultanément vos adducteurs et votre noyau. Cela vous aidera à améliorer votre mobilité lors des mouvements quotidiens tout en sculptant des jambes maigres.

Cette vidéo propose également deux options : une version plus lente et plus débutante du squat latéral et une version plus intense qui fait monter votre rythme cardiaque pour brûler les graisses.

8. Sumo Squats

Niveau de difficulté : Débutant

Les squats sumo sont excellents pour cibler l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses, qui, surtout chez les femmes, ont tendance à retenir l’excès de graisse.

S’il est vrai que vous ne pouvez pas réduire la graisse à un seul endroit, ces squats aideront certainement à faire monter votre rythme cardiaque pour brûler les graisses tout en sculptant des tiges maigres en dessous.

9. Curtsy Squats

Niveau de difficulté : Débutant

Les squats courbés déplacent l’attention sur vos cuisses intérieures et extérieures, tout en ciblant votre muscle moyen fessier qui aide à donner à vos fesses ce soulèvement convoité.

Dans cette vidéo, vous verrez comment faire un squat courbé correctement, et même comment le combiner avec une fente latérale pour faire monter votre rythme cardiaque pour une brûlure supplémentaire.

10. Squat avec élévation des jambes

Niveau de difficulté : Débutant

Cette variation de squat est une triple menace qui soulève et tonifie vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, sculpte l’extérieur de vos cuisses et fait monter votre rythme cardiaque pour aider à brûler les graisses tenaces.

11. Squats du prisonnier

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squats de prisonnier sont uniques en ce qu’ils font non seulement travailler tout le bas du corps, mais aident également à améliorer votre posture en allongeant votre colonne vertébrale et en renforçant votre noyau.

Le positionnement de cet exercice vous aide également à travailler votre stabilité tout en sculptant et en tonifiant vos fessiers, ce qui en fait un excellent exercice à deux avantages en un. Assurez-vous simplement de vous concentrer sur le maintien de vos coudes en arrière et de vos omoplates ensemble tout au long du mouvement afin de garder votre colonne vertébrale en sécurité.

12. Plie Squats

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squats plie ne sont pas réservés aux ballerines. Ces squats vous donneront une brûlure intense de l’intérieur des cuisses en raison de leur position large, tout en engageant et en soulevant complètement vos fessiers.

Veillez à surveiller l’alignement de vos genoux pendant ceux-ci pour en tirer tous les avantages.

13. Plie Squat Pulse

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Vous êtes prêt à faire monter d’un cran la brûlure des plie squats ? Ajoutez des pouls plie. Ils peuvent ne pas sembler si difficiles, mais la brûlure à travers vos cuisses et vos fessiers est intense. De plus, ils feront pomper votre cœur, ce qui augmentera votre combustion des graisses.

14. Box Squats

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les box squats mettent davantage l’accent sur la partie postérieure, ou arrière, du corps, notamment le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cela est dû au fait que vous vous abaissez complètement sur la boîte et que vous la touchez brièvement, ce qui enlève l’élan que vous pourriez utiliser dans un squat ordinaire pour “sauter” de nouveau en position debout.

Le résultat est un dos plus serré, un meilleur équilibre et une meilleure forme de squat.

15. Hindu Squats

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squats hindous ont un aspect un peu différent des autres variations de squats. Ils mettront votre équilibre au défi tout en faisant travailler les muscles de la face avant de vos jambes et votre tronc. En outre, le mouvement relativement rapide combiné à un modèle de respiration spécifique vous donnera quelques brûlures de graisse supplémentaires.

Cette vidéo vous guidera à travers la forme et la technique appropriées, alors n’ayez pas peur de les essayer.

16. Frog Squat

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

La position large et basse du frog squat est parfaite pour travailler en profondeur vos muscles fessiers pour un soulèvement ferme, tout en travaillant également l’intérieur des cuisses et les ischio-jambiers. Ils sont également excellents pour améliorer votre flexibilité.

17. Squats patineurs

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squats de patineur sont excellents pour travailler toute votre jambe, des fessiers vers le bas.

En restant sur une jambe au lieu d’alterner les jambes pendant cet exercice, vous obtiendrez un engagement et une brûlure maximum dans vos cuisses et vos fesses, ce qui équivaut à un bas du corps élégant et soulevé.

18. Mini Squats à bande

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Si vous cherchez à mettre vos fessiers en jeu, ne cherchez pas plus loin que les squats à mini-bande.

Ajouter une mini-bande à vos cuisses pendant un squat force les fessiers à s’activer au maximum, ce qui est important non seulement pour la tonification et le soulèvement, mais aussi pour prévenir les douleurs au bas du dos et aux genoux. En effet, les muscles fessiers aident à soutenir la colonne vertébrale et peuvent malheureusement s’affaiblir avec le temps à cause d’une position assise excessive.

19. Bear Crawl Squats

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squats en crawl d’ours sont excellents pour sculpter vos fessiers et votre tronc, tout en vous apprenant à effectuer et à maintenir une forme de squat correcte.

Avec cette vidéo, vous utiliserez un bâton pour vous mettre au défi de maintenir le contrôle pendant votre squat, ce qui vous fera sentir la brûlure en un rien de temps.

20. Squat Jacks

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squat jacks transforment les squats en un exercice cardio de haute intensité idéal pour sculpter tout le bas de votre corps tout en brûlant les graisses. Ils sont également une excellente alternative de débutant aux squats de saut qui vous fera toujours sentir une brûlure intense.

21. Squat à une jambe

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Le squat à une jambe aidera à sculpter vos quadriceps ainsi que vos cuisses intérieures et extérieures, tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.

Les exercices à une jambe sont excellents pour améliorer la force et égaliser les déséquilibres musculaires afin que vous puissiez maintenir une forme correcte dans chaque mouvement que vous faites dans et hors de la salle de gym.

Voir l’exercice ici : Bodybuilding.com

22. Cossack Squat

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les squats cosaques aident à améliorer la mobilité des hanches tout en stimulant la force unijambiste et en sculptant vos fessiers.

Lorsque vos hanches sont plus mobiles, chaque mouvement devient plus facile et votre forme de squat s’améliore, ce qui entraîne de meilleurs résultats physiques.

23. Squats de l’aigle

Niveau de difficulté : Intermédiaire

Inspiré par la pose de l’aigle du yoga, le squat de l’aigle est un sérieux défi d’équilibre et un brûleur de jambe unique. Vous sculpterez des tiges maigres tout en améliorant la force centrale, et vous obtiendrez même un excellent étirement de la hanche extérieure et des fessiers pour améliorer la mobilité pendant que vous y êtes.

24. Sissy Squats

Niveau de difficulté : Débutant-intermédiaire

Les Sissy squats sont excellents pour se concentrer sur la sculpture des quadriceps.

Ils peuvent également aider à améliorer votre équilibre et votre force centrale, car les deux sont nécessaires lorsque vous vous penchez en arrière pendant cet exercice.

25. Squat de chaise sur les orteils

Niveau de difficulté : Intermédiaire

Les squats de chaise se concentrent sur la tonification de vos quadriceps et des cuisses intérieures et extérieures, tandis que se tenir sur les orteils construit des muscles de stabilité forts qui améliorent l’équilibre et la mobilité. Le contrôle requis avec celui-ci vous fera certainement sentir la brûlure.

26. Bulgarian Split Squat

Niveau de difficulté : Intermédiaire

Les squats fendus bulgares vous permettent d’être bas et profond dans votre squat, ce qui aidera à sculpter toute votre jambe et à fournir un sérieux lift à vos fesses. L’élévation d’une jambe augmente également votre force centrale.

27. Single-Leg Bench Squat

Niveau de difficulté : Intermédiaire

Cet exercice est excellent pour développer la force dans l’ensemble de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Il met également votre équilibre à l’épreuve en engageant votre noyau pour vous maintenir debout.

Avec celui-ci, n’hésitez pas à vous débarrasser des poids et à compter uniquement sur votre poids corporel.

28. Frog Squat to Plank

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Vous êtes prêt à brûler un peu de graisse tout en sculptant vos fesses et votre noyau ?

Ce mouvement de haute intensité fait exactement cela. Les squats grenouille se concentrent sur le soulèvement de votre derrière tandis que les planches sculptent les muscles abdominaux maigres pendant que votre cœur s’active.

29. Pistol Squat appuyé

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Le pistol squat soutenu est une excellente variation pour vous aider à acquérir la force et la mobilité nécessaires pour maîtriser un pistol squat complet. Les deux sculpteront vos jambes et vos fesses tout en améliorant votre force centrale, et cette vidéo vous montre exactement comment le faire, ainsi que diverses progressions.

30. Pistol Squats

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Les squats pistolet vont non seulement vous donner des jambes sculptées et athlétiques, mais ils vont aussi grandement améliorer votre flexibilité et la mobilité de vos hanches. Les faire correctement nécessite une tonne d’équilibre aussi, alors soyez prêt à engager également votre noyau.

31. Rolling Squats

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Bien que ceux-ci puissent sembler assez faciles – et même amusants – à première vue, vous remarquerez rapidement la force des fessiers et des jambes qu’il faut pour se propulser dans un squat à partir du bas de ce mouvement.

Les squats roulés sculpteront vos fesses et feront monter votre rythme cardiaque pour brûler un peu plus de graisse. Sans oublier que vos abdominaux feront un excellent entraînement à cause de tout ce roulement.

32. Overhead Squats

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Les overhead squats sont un exercice pour tout le corps qui nécessite que vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, votre tronc, vos lats, vos épaules et même vos mollets soient correctement engagés pour effectuer le mouvement.

Parce qu’ils nécessitent l’engagement de tant de muscles en même temps, ils sont souvent utilisés comme écran de mouvement par les entraîneurs personnels. Par conséquent, ils sont parfaits pour améliorer la mobilité et la flexibilité de l’ensemble du corps.

Sans oublier que faire des overhead squats régulièrement tonifiera vos jambes tout en améliorant votre force centrale et en renforçant votre bas du dos.

33. Rolling Pistol Squats

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Les pistol squats roulants vous donnent tous les avantages de tonification des jambes et des fessiers des pistol squats réguliers, mais avec une torsion cardio. En roulant et en passant rapidement d’une jambe à l’autre, vous obtenez une brûlure dans l’ensemble de vos jambes, de vos fesses et de votre noyau tout en faisant monter votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses.

34. Jump Squats

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Il n’y a pas de brûlure comme celle que vous éprouvez en faisant des squats de saut.

Ces squats tonifieront tout le bas de votre corps en un temps record, tout en faisant fondre les graisses et en développant une force explosive. Cela améliorera votre puissance pendant n’importe quel mouvement, tout en augmentant votre taux métabolique pour brûler plus de calories même au repos.

35. Bench Jump Squats

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Les bench jump squats font littéralement passer les jump squats réguliers à un niveau supérieur en vous faisant atterrir sur le dessus d’un banc ou d’une boîte. Cela améliorera considérablement votre force du bas du corps tout en soulevant vos fessiers, et fait également un sacré exercice cardio de haute intensité pour faire fondre la graisse.

36. Chair Frog Squats

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Cet exercice combine le squat de grenouille avec le squat de chaise pour faire travailler vos cuisses intérieures et extérieures, vos quadriceps et votre tronc.

De plus, sauter entre les deux vous aidera à développer la puissance dans tout le bas du corps et à faire monter votre rythme cardiaque pour torcher les calories.

Voir l’exercice ici : Men’s Health

37. Sauts accroupis avant

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Les sauts de squat avant vous aideront à développer votre postérieur, à augmenter votre force explosive et votre puissance, et à améliorer votre équilibre et votre agilité. En prime, ils brûleront également des calories et auront vos jambes en feu après seulement quelques sauts.

38. Sauts de type squat tuck

Niveau de difficulté : Intermédiaire-avancé

Cet exercice fera exploser tout le bas de votre corps, soulevant vos fessiers et sculptant vos cuisses tout en développant un noyau solide. Sans oublier que la puissance requise pour passer d’un squat à un saut groupé brûlera des calories majeures pour faire fondre la graisse.

Entraînements de squat poids du corps

Faites ces entraînements 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Vous pouvez soit les utiliser comme des séances d’entraînement autonomes en faisant plus de séries, soit les ajouter à votre routine régulière comme finisseurs pour une brûlure supplémentaire.

Squat HIIT Workout

S’échauffer avec un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes.

Répétez chaque circuit 1 à 2 fois, avec pas plus de 30 secondes de repos entre les exercices pour maintenir l’intensité (et la combustion des graisses).

Par exemple, faites le circuit 1, reposez-vous pendant 60 secondes, faites le circuit 2, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez.

Circuit 1 :

• Squat jacks, 10 à 15 reps
• Squat split bulgare, 10 à 12 reps par jambe
• Pushups, 10 répétitions
• Hindu squats, 10 à 15 répétitions
• Overhead squat, 10 à 15 répétitions
• Retour de 60 secondes

Circuit 2 :

• Sumo squat, 10 à 15 reps
• Supported pistol squat, 10 reps chaque jambe
• Plank T-stabs, 8-10 reps
• Plie squat pulse, 30 secondes
• High knees, 30 secondes
• Retour de 60 secondes

Squat Finisher Workout

Ajoutez cet entraînement à la fin de vos entraînements réguliers du bas du corps 2 à 3 fois par semaine pour une brûlure supplémentaire.

Faites le circuit 2 à 3 fois, avec un minimum de repos entre les exercices.

• Saccades en boîte, 30 secondes
• Saccades en grenouille avec planche, 30 secondes
• Saccades avec saut, 30 secondes

Mélangez vos squats

Comme vous pouvez le voir, il est presque impossible de se lasser des squats lorsque vous avez autant d’options disponibles.

Encore, n’ayez pas peur de changer les variations de squats pendant vos séances d’entraînement et de continuer à vous mettre au défi avec des versions plus avancées au fur et à mesure que vous progressez.

Votre postérieur vous en sera reconnaissant.

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