Le fait que nous vivions à une époque de distraction numérique quasi constante est maintenant une vieille nouvelle. À ce stade, vous avez sans doute lu les études liant les appareils dans votre poche à une diminution du bonheur, de la concentration, de la productivité et des performances cognitives.

Vous avez aussi probablement entendu dire que l’envie de prendre nos appareils est similaire à d’autres formes d’addiction comportementale. Comme l’addiction au jeu ou au shopping, elle libère une petite dose de dopamine dans diverses régions du cerveau et nous pousse à en redemander, même lorsque nous savons que ce n’est pas dans notre intérêt de le faire.

La question n’est donc plus “Sommes-nous distraits ?” mais “Comment pouvons-nous surmonter notre addiction à la distraction afin de nous concentrer sur les choses qui comptent vraiment ?”.

En tant qu’expert en pleine conscience et entrepreneur du bien-être, j’ai expérimenté toutes sortes d’applis et de solutions techniques. Et pourtant, j’ai découvert que les solutions les plus puissantes n’impliquent pas le téléchargement de nouvelles applis. Elles impliquent de changer les habitudes.

Voici les quatre changements intérieurs les plus puissants que vous pouvez utiliser pour améliorer radicalement la concentration, la clarté et la productivité.

Stratégie 1 : Attachez-vous au mât du smartphone.

Vous vous souvenez peut-être du mythe grec ancien d’Ulysse. Alors que son navire s’approchait des Sirènes, il savait que l’appel séduisant de leurs voix dépasserait ses capacités rationnelles — que leur appel enivrant le conduirait à abandonner ses meilleurs intérêts et à sauter du bateau vers sa mort. Ainsi, avant de rencontrer les Sirènes, il a demandé à son équipage de l’attacher au mât.

Nos smartphones sont des Sirènes des temps modernes. Ils sont enivrants et totalement addictifs. Et cela signifie qu’on ne peut tout simplement pas nous faire confiance pour prendre des décisions bonnes et rationnelles en leur présence. Comme Ulysse, nous ferions mieux de créer des limites autour de la façon dont nous utilisons ces appareils avant d’être en leur présence.

Voici quelques stratégies à envisager :

• Supprimez les applications addictives de votre téléphone. Si c’est trop radical, déplacez-les de l’écran principal ou dans un dossier à l’abri des regards.
• Utilisez l’app Moment pour surveiller vos habitudes d’utilisation.
• Mettez votre téléphone en échelle de gris pour ne pas être aussi enchanté par les graphiques colorés.
• Utilisez le “mode avion” ou “ne pas déranger” pour faire taire les distractions entrantes.
• Pensez à débrancher votre routeur pendant les nuits ou les week-ends.
• Downgrade vers un téléphone plus petit comme l’iPhone SE.

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Stratégie 2 : prendre conscience de l’envie de distraction.

Combien de fois cela vous arrive-t-il ? Vous êtes au milieu d’une journée chargée, remplie de réunions, de courriels et d’échéances pressantes qui se succèdent. Puis, à l’improviste, vous avez une petite pause inattendue dans votre journée. Et alors, sans même y penser, vous sortez votre téléphone et vous plongez dans les courriels, Facebook, les nouvelles ou une autre distraction.

Cette envie est encore plus dommageable lorsque nous sommes à la maison. C’est ce qui nous pousse à répondre à la demande de notre enfant de jouer en disant ” Juste une minute “, alors que nous fixons fixement notre appareil. C’est ce qui nous pousse à interrompre une conversation avec un ami, un repas ou un événement important par des regards subreptices occasionnels vers notre téléphone.

Ce que nous savons maintenant de la science et de la pratique de la pleine conscience, c’est que la meilleure réponse à cette envie est de simplement prendre conscience. Lorsque vous sentez que vous devez absolument vérifier ce score, ce cours de la bourse ou ce texte, prenez conscience de l’expérience de l’envie. Remarquez ce que vous ressentez. Remarquez les pensées qui surgissent.

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Puis faites un choix réel pour savoir si vous allez céder à cette envie ou non. Même si vous finissez par aller sur Facebook ou Instagram, ce micro-moment de prise de conscience change tout. Il vous sort du pilote automatique. Il vous redonne la possibilité de choisir la meilleure façon de passer votre temps.

Stratégie 3 : Du temps pour le ” flow “.

Au début des années 1990, le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi a inventé le terme flow pour décrire l’état d’absorption totale dans la tâche à accomplir. Le flow est le contraire de la distraction. Il s’agit de cet état que nous rencontrons tous de temps à autre, où notre perception de nous-mêmes et du temps s’estompe, où nous accomplissons en quelques heures plus de choses que nous n’en ferions normalement en plusieurs jours. Les recherches montrent qu’il n’est pas nécessaire d’être LeBron James ou Serena Williams pour connaître cet état. Il est accessible à tous — quelle que soit votre profession.

Mais il y a un hic. Le flux nécessite un espace d’interruption et de distraction. Voici donc quelques conseils pour créer des espaces dans votre journée pour un engagement total :

• Prévoir des “blocs de flux” sur votre calendrier. Ne supposez pas simplement qu’ils se produiront.
• Si possible, travaillez à la maison, dans un café ou dans un autre environnement où vous êtes libre de toute interruption pendant ces blocs.
• Mettez votre téléphone en “mode avion”.
• Fermez votre navigateur Web et votre programme de messagerie.

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Stratégie 4 : ne rien faire.

À l’époque moderne, nous avons fait de l’action la vertu ultime. Nous nous vantons d’être très occupés. Nous concevons soigneusement nos journées pour éliminer les vides et les espaces.

Cela a conduit à la mort des moments d’oisiveté — du simple fait d’être. La science, cependant, montre que nos corps et nos esprits n’ont pas été conçus pour cet état “toujours en marche”. Nous sommes plus heureux, plus concentrés et plus productifs lorsque nous prenons un moment occasionnel pour faire une pause, respirer, regarder la vue et ne rien faire.

Voyez donc ce qui se passe lorsque vous intégrez quelques moments chaque jour pour ne rien faire. Laissez-vous vivre quelques moments où vous vous libérez temporairement de l’attente de faire. Il peut s’agir d’une promenade, de profiter de la vue, ou de réfléchir à votre journée avant de vous endormir. Ces moments vous ramènent au présent. Ils vous permettent d’entrevoir la gratitude. Ils vous rappellent l’importance de savourer et d’apprécier cette vie fragile qui peut s’en aller à tout moment.

Mettre en œuvre ces quatre stratégies n’est pas facile. Il faut résister à nos habitudes ordinaires de distraction numérique. Mais la récompense est massive. Dans un monde où la distraction est devenue une norme culturelle, votre capacité à naviguer habilement parmi ces forces et à gérer l’attention vous donnera l’avantage concurrentiel ultime.