Planches hautes effectuées de côté
“Les exercices de planche, renforcent principalement votre noyau, ce qui, à son tour, peut aider à réduire les douleurs dorsales. Il fait travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers, améliore la posture et l’équilibre “, partage Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, Inde et cofondateur, The Tribe Fitness Club, Bangalore.J’avais parlé de l’importance de la position de la planche dans mon article précédent. Il s’agit d’un ajout important à votre programme de remise en forme. Pour ceux qui ont déjà perfectionné la position standard de la planche, il est temps de passer à la vitesse supérieure avec des variations stimulantes. Nos experts ont rassemblé cinq variations de la planche à des fins d’entraînement avancé. Maîtrisez chacune d’entre elles et affichez un cœur plus fort que jamais.
“Faire la planche fait travailler votre cœur comme rien d’autre. Elle fait travailler les muscles abdominaux internes du corps – les abdominaux transversaux. Cet exercice permet également d’obtenir une meilleure composition corporelle. Nos activités quotidiennes sollicitent activement le tronc dans la plupart des mouvements. Si vous vous êtes habitué à la position standard de la planche, nous vous suggérons de rompre la monotonie et d’introduire un peu de variété.Top 5 des exercices de planche 1. High Plank/Straight Arm PlankGardez vos mains directement sous vos épaules. Commencez par une position de push up. Veillez à ce que la tête et les pieds soient en ligne droite, contractez vos abdominaux et serrez vos fesses. Commencez par tenir la position pendant 30 secondes, puis augmentez-la à une minute ou plus.
2. Plank with Arm/Leg LiftMettez-vous en position haute de planche, levez une jambe, tenez-la, redescendez-la et changez. De même, vous pouvez lever un bras à la fois. Pour un entraînement plus poussé, vous pouvez lever une autre jambe et une autre main en même temps, maintenir la position et changer de position. Commencez par 30 secondes, en augmentant la durée avec l’augmentation de votre endurance.
3. Planche latéraleDepuis la position haute de la planche, tournez-vous sur le côté, en mettant tout le poids sur un bras et en levant l’autre bras vers le ciel. Gardez vos pieds ensemble, l’un sur l’autre, tirez le torse vers le haut, de la tête aux pieds en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Recommencez de l’autre côté. Faites cela pendant 3 ou 4 tours avec 30 secondes de repos entre chaque. Augmentez la durée avec le temps.
4. Plank JacksRestez en position haute de la planche et engagez maintenant vos abdominaux ; sautez les jambes en dehors et en dedans. Gardez vos bras juste sous les épaules, ne les bougez pas. Seules les jambes sortent et rentrent. Cet exercice fait davantage appel aux abdominaux que la position de la planche. Commencez par 30 comptes, en trois séries. Vous pouvez augmenter progressivement les comptes.
5. Commando PlankMettez-vous dans la position standard de la planche. Maintenant, passez à une position de planchette de poussée en utilisant une main à la fois. Répétez de chaque côté pendant 30 secondes, trois séries.
“N’oubliez jamais de garder le ventre contracté pendant l’exercice. Votre dos doit être parallèle au sol, les épaules et le coude doivent être à 90 degrés. Plus l’écart entre les jambes est grand, plus le mouvement sera facile. Par conséquent, votre séance d’entraînement avec être plus efficace lorsque vos jambes ne sont pas écartées”, a partagé Prosenjit.
Choses à garder à l’esprit- Il ne doit y avoir absolument aucun mouvement de votre hanche. Lorsque la hanche bouge (vers le haut ou vers le bas), le corps transfère automatiquement le poids sur les épaules pour stabiliser cela peut entraîner une blessure à l’épaule.- Le but d’une planche est de travailler les muscles abdominaux. Lorsque la posture est incorrecte, elle perd automatiquement son efficacité.- “Toute personne qui n’a pas la stabilité requise ne devrait pas tenter une forme de variation de la planche pour éviter de tomber et de se blesser”, conclut Prosenjit.