Il n’y a pas de pénurie d’exercices de fesses efficaces là-bas, mais qu’est-ce qui se passe quand ils ne se sentent tout simplement pas si efficaces pour vous ? Si vos fessiers prennent un chèque de pluie tandis que vos jambes mettent dans tout le travail pendant les exercices du bas du corps, vous pourriez être ce qu’on appelle “quad dominant” – et cela peut vraiment gâcher les résultats que vous voyez de tous ces squats et fentes.

Si cela vous semble familier, même chose. Jusqu’à il y a quelques mois, ressentir tous mes exercices de fessiers dans mes jambes n’était pas quelque chose auquel j’avais beaucoup réfléchi. Mais après une séance de musculation particulièrement frustrante qui a fait trembler mes quadriceps alors que mes fessiers n’ont pas été touchés, je me suis demandé comment il était possible que mon postérieur ne ressente si souvent rien. Je pouvais mettre une partie de cela sur le compte d’un peu d’amnésie fessière (ou ” syndrome des fesses mortes “, où vos fessiers ont du mal à s’activer correctement), mais je me suis dit que mes quadriceps constamment fatigués pouvaient signifier que quelque chose dans ma routine n’allait pas.

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Après quelques recherches et discussions avec des entraîneurs, il est devenu clair que je suis très quadri-dominant – et c’est en fait extrêmement commun. Être quadri-dominant signifie que vous surmenez vos quadriceps, le groupe de muscles situé à l’avant de vos cuisses, pendant des séances d’entraînement qui ne sont pas censées cibler spécifiquement les quadriceps, explique Adam Rosante, C.S.C.S., créateur de la Transformation en deux semaines, à SELF.

Si vous sentez vos exercices de fessiers dans vos jambes, vous pourriez être quadri-dominant – et des hanches serrées pourraient en être la cause.

Comment la dominance quadri-dominante se produit-elle ? Ce n’est pas quelque chose que vous êtes né avec – c’est quelque chose que vous développez au fil du temps. Le processus pour devenir quad-dominant commence généralement par des hanches serrées.

Voici comment tout cela se passe : Dans toutes les variations de squats et de fentes, vos fessiers et vos ischio-jambiers (le groupe de muscles à l’arrière de vos cuisses) devraient partager une grande partie de la charge, explique à SELF l’entraîneur certifié ACE Pete McCall, C.S.C.S., hôte du podcast All About Fitness. Mais pour solliciter efficacement vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous devez bouger à partir de vos hanches. Et c’est difficile à faire quand elles sont tendues parce que vous passez la plupart de vos journées assis à un bureau, dans une voiture ou sur un canapé. “Si je suis assis toute la journée, alors mes hanches vont rester dans une position fléchie, et mes muscles s’adaptent à cette position”, explique McCall.

Lorsque vous sautez directement dans une séance d’entraînement après être resté assis toute la journée, cette tension des hanches signifie que vous êtes plus susceptible de déplacer vos genoux vers l’avant en premier lorsque vous vous accroupissez ou que vous vous engagez dans une fente (plutôt que d’asseoir vos fesses en arrière en vous articulant d’abord au niveau des hanches). Et lorsque vous dirigez vos mouvements avec vos genoux plutôt qu’avec vos hanches, vous transférez la force dans vos quadriceps d’abord, plutôt que dans vos ischio-jambiers et vos fessiers, explique McCall. Au fil du temps, votre corps s’adapte à ce schéma de mouvement, et puisque vous êtes toujours capable d’exécuter ces exercices avec cette mécanique défectueuse, ce n’est probablement pas quelque chose que vous remarquez.

A mesure que vous continuez à renforcer vos quadriceps sans vous occuper de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, cependant, vos quadriceps deviennent encore plus désireux de prendre le relais. “Vous aurez continuellement par défaut le groupe musculaire le plus fort pour conduire le mouvement”, explique Rosante.

Sur-travailler vos quads sans cibler efficacement vos fessiers peut vous mettre sur la voie de la douleur et même des blessures.

La conséquence la plus évidente de la dominance des quadriceps est que vous finissez par ne pas travailler vos fessiers ou vos ischio-jambiers aussi efficacement. Si vous essayez de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, ou d’augmenter la taille de vos muscles fessiers, alors la quad-dominance pourrait freiner vos progrès. Mais il y a d’autres raisons de s’inquiéter de la quad-dominance, aussi – à savoir les douleurs, les douleurs et éventuellement la possibilité de blessures.

Votre corps fonctionne mieux quand il y a un équilibre entre les groupes musculaires opposés, et la dominance quad peut perturber cet équilibre, en particulier en ce qui concerne vos genoux. “Si vous pensez à l’articulation du genou, vous avez les quadriceps sur le côté antérieur (avant) et les ischio-jambiers sur le côté postérieur (arrière). Lorsque les quadriceps sont trop dominants ou trop forts, vous finissez par mettre plus de tension sur le côté antérieur du genou”, explique à SELF Joel Seedman, physiologiste de l’exercice, propriétaire de Advanced Human Performance à Atlanta, en Géorgie. Cela peut entraîner des douleurs au genou. Avec le temps, cela peut même contribuer à la subluxation articulaire, une blessure courante où la tension du quadriceps surdéveloppé tire le tendon qui passe sur la rotule hors de sa place, dit McCall.

Plus, des fessiers et des ischio-jambiers faibles peuvent causer une foule de problèmes dans leur propre droit. Des fessiers faibles peuvent entraîner une surutilisation du bas du dos, qui n’est pas conçu pour supporter une telle charge, dit McCall. Si vous soulevez votre valise avec vos muscles dorsaux au lieu de vos fessiers, par exemple, vous vous exposez à des douleurs, dit McCall.

La vérité est que vous êtes probablement quadri-dominant. Heureusement, c’est facile à corriger avec le temps.

“À moins que vous n’ayez donné la priorité au renforcement , vous pouvez assez sûrement supposer que vous êtes quadri-dominant”, dit Rosante. D’autres indices peuvent être des douleurs au genou qui découlent du fait de mener avec vos genoux pendant chaque squat et fente, ainsi que mon indice principal, le sentiment que vos quads travaillent toujours, toujours pendant les mouvements du bas du corps.

“La bonne nouvelle est que tout cela est assez simple à corriger avec un peu de temps, une programmation appropriée et de la cohérence”, dit Rosante. Tout d’abord, assurez-vous que vous faites le même nombre de mouvements pour vos ischio-jambiers et vos fessiers que pour vos quadriceps – si ce n’est plus d’exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers pour aider à corriger le déséquilibre. De plus, il existe quelques façons de faire fonctionner votre chaîne postérieure comme elle devrait l’être lorsque l’avant de vos jambes est tenté de prendre en charge une plus grande partie de la charge.

Voici sept choses pour aider à équilibrer le travail et à faire participer vos fessiers et vos hamacs comme ils devraient le faire.

1. Maîtrisez la “charnière de hanche” pour vous pencher légèrement en avant pendant les exercices de fente et de squat.

La première étape pour corriger la dominance des quadriceps est de rétablir comment faire correctement les exercices de squat et de fente. “C’est le facteur le plus important quand il s’agit d’un bon équilibre de l’activation des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers”, dit Seedman. “Parce que si vous avez une bonne mécanique et une bonne technique sur vos exercices de base du bas du corps, vos fessiers et vos ischio-jambiers vont être ciblés correctement.”

Cela signifie maîtriser ce qu’on appelle une charnière de hanche. On a souvent tendance à essayer de garder le haut du corps droit quand on fait un exercice pour le bas du corps, mais il faut en fait avoir une légère inclinaison du torse pour ramener les hanches en arrière de manière efficace et cibler les fessiers et les ischio-jambiers, dit Seedman. L’indice “gardez votre poitrine vers le haut” peut prêter à confusion, mais ce que cela signifie vraiment, c’est de garder la poitrine vers l’extérieur (c’est-à-dire de pousser les épaules vers l’arrière).

“La clé est de s’assurer que vous ne vous penchez pas à partir du bas du dos, mais que vous vous penchez à partir des hanches en conduisant les hanches en arrière et en pivotant au niveau de l’articulation de la hanche.” Le simple fait de faire cette charnière de la hanche peut aider à corriger cette tension de la hanche induite par la position assise qui tend à encourager la dominance des quadriceps.

2. Abaissez vos fesses avant que vos genoux n’avancent dans les mouvements du bas du corps.

Le premier mouvement de chaque squat ou fente devrait être votre fesse qui s’abaisse, et non vos genoux qui avancent. C’est en partie ce à quoi les entraîneurs veulent en venir lorsqu’ils disent ” ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils “.

” Vous essayez de vous assurer que les bons muscles génèrent la bonne quantité de force au bon moment “, dit McCall. Un squat devrait activer vos fessiers en premier, puis vos quadriceps, puis vos ischio-jambiers, dit-il. Mais lorsque vous pliez les genoux avant de reculer les hanches et de baisser les fesses, vous utilisez d’abord vos quadriceps, qui finissent donc par faire le plus gros du travail.

“Concentrez-vous sur le fait de reculer les hanches, de sortir les fesses et de mettre un peu plus de poids sur l’arrière des talons”, dit Seedman. (Je dois dire que des mouvements comme les fentes et les squats en gobelet ont commencé à être complètement différents lorsque j’ai commencé à me concentrer sur le fait de ne pas bouger à partir de mes genoux d’abord.)

3. Commencez votre entraînement par un échauffement dynamique qui comprend des ponts de hanches et d’autres mouvements d’isolation des fesses.

En isolant vos fesses au début d’un entraînement, vous commencerez à faire fonctionner ces fesses et à ouvrir vos hanches, dit McCall. Si vous ne prenez pas le temps d’échauffer vos fessiers, il est facile de revenir à une surutilisation de vos quads, ajoute-t-il.

McCall et Seedman sont tous deux de grands fans de l’inclusion de ponts de fessiers dans un échauffement, car cela oblige vos fessiers et vos ischio-jambiers à faire le travail. Cela permet également de travailler le schéma d’articulation de la hanche, dit McCall. Il recommande de faire deux séries de 12 ponts fessiers au début d’une séance d’entraînement. Voici comment le faire.

Les fentes inversées peuvent également être un excellent mouvement d’échauffement, dit McCall. “Très souvent, lorsque vous faites une fente avant, toute cette force va dans votre quadriceps et votre genou”, dit-il. En faisant un pas en arrière dans une fente inversée, il est plus facile de transférer la force dans les fessiers et les ischio-jambiers. Là encore, faites deux séries de 12 pour vous échauffer. Voici comment faire une fente inversée.

4. Terminez votre entraînement par d’autres exercices d’isolation des fessiers avec un poids supplémentaire.

Pour vraiment cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous pouvez terminer un entraînement en faisant quelques exercices d’isolation des fessiers à la fin, également. À ce stade, vous avez probablement épuisé vos quadriceps pendant la partie principale de votre entraînement, de sorte que vos fessiers ont encore un peu de carburant dans le réservoir. “La théorie est que lorsque vous fatiguez les quads, le muscle qui fait le plus de travail serait alors les fessiers, parce que ce suceur n’a pas encore fatigué”, dit McCall.

Les ponts de fessiers, les fentes inversées et les step-ups sont toujours d’excellents choix, mais ajoutez du poids pour un défi supplémentaire. Pour faire un pont de hanches lesté, tenez des haltères ou une barre en travers de vos hanches. Pendant vos fentes inversées, vous pouvez tenir des haltères sur les côtés ou un kettlebell sur la poitrine. Visez à faire trois à quatre séries de six à huit répétitions avec un poids plus lourd (voici comment ils doivent se sentir lourds).

5. Imaginez réellement vos fesses et vos ischio-jambiers se contractant pour vous propulser lors des exercices du bas du corps.

La connexion esprit-muscle peut être un outil puissant pour engager vos fessiers et vos ischio-jambiers. “Lorsque vous faites vos exercices, visualisez vos muscles qui travaillent et sentez vraiment qu’ils vous emmènent dans toute l’amplitude du mouvement sur chaque mouvement”, dit Rosante.

“Le simple fait de penser à essayer de cibler davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers lorsque vous faites quelque chose comme un pont de fessiers vous aidera à faire réellement feu sur ces fessiers et ces ischio-jambiers, plutôt que si vous vous contentez de faire les mouvements sans réfléchir”, dit Seedman.

6. Essayez le foam rolling pour réduire la tension dans vos quads.

Les pros du fitness ont des opinions divergentes sur l’efficacité réelle du foam rolling, et c’est un débat en cours (de la part de Seedman, il ne le voit pas comme un game-changer). Mais si vous utilisez des schémas de mouvement appropriés et que vous composez sur cette connexion esprit-muscle (qui sont plus importants que le foam rolling, dans ce cas), cela peut valoir la peine d’essayer de voir si le foam rolling fait une différence pour vous.

Bien que ce ne soit pas prouvé, le foam rolling peut aider à libérer une partie de la tension dans le tissu, ce qui peut “calmer” les quads afin que vos fessiers et vos ischio-jambiers aient une chance de s’impliquer, dit McCall. Il suggère de passer une minute ou deux à rouler vos quads et vos fléchisseurs de la hanche avant votre échauffement dynamique.

Rosante est également un fan d’une routine quotidienne de roulage de la mousse pour s’assurer que vous bougez correctement pendant toute votre séance d’entraînement. “La souplesse de vos muscles et la mobilité de vos articulations vous aideront à vous positionner correctement pour effectuer vos exercices correctement”, dit-il. Il recommande de faire des rouleaux de mousse pour les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les mollets pendant 5 à 10 minutes chaque jour.

Les rouleaux de mousse ne sont peut-être pas la chose la plus importante que vous fassiez pour traiter la dominance des quadriceps, mais ils peuvent aider. Vous pourriez donc le tester pendant quelques séances d’entraînement et voir si vous remarquez une amélioration de votre mobilité pendant les exercices du bas du corps.

7. Et si vous avez toujours du mal, envisagez de réserver une séance avec un entraîneur pour aider à évaluer votre modèle de mouvement.

Si vous n’arrivez toujours pas à sortir de vos quadriceps, envisagez de rencontrer un entraîneur pour une séance ou deux afin qu’il puisse évaluer votre modèle de mouvement et vous donner des conseils adaptés juste pour vous.

Si vous faites des erreurs avec votre forme ou autre chose (cela arrive à tout le monde), obtenir un coaching peut vous remettre sur la bonne voie pour des séances d’entraînement équilibrées qui vous aident à atteindre vos objectifs.

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