Les jambes des coureurs accaparent toute l’attention – ce qui OK, juste : Vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers semblent faire la majorité du travail pour vous faire avancer. Mais lorsqu’il s’agit de vos performances de course, il y a un groupe de muscles important que vous négligez probablement, et il se trouve en fait dans la partie supérieure de votre corps. Il s’agit de votre latissimus dorsi, ou vos lats, et incorporer des exercices de lat dans votre entraînement peut réellement vous aider sur votre chemin vers un PR. Voici pourquoi.
Votre latissimus dorsi (qui s’étend du bas de vos omoplates au haut de vos fesses) est le plus grand muscle de votre corps supérieur, et il devrait travailler dur pendant que vous courez. “Le rôle principal des lats pendant la course est de travailler aux côtés de vos abdominaux et de votre noyau pour créer une force de rotation et maintenir votre torse droit”, explique Ben Lauder-Dykes, un entraîneur certifié NASM au Fhitting Room à NYC.
Pensez à la façon dont vos hanches et vos épaules tournent dans des directions opposées lorsque vous courez. Ce mouvement de torsion permet d’absorber et de libérer l’énergie, un peu comme une bobine qui se tend puis se détend. Plus vos lats sont forts, plus ils aident à cette rotation, ce qui vous aide non seulement à courir plus efficacement, mais aussi à puiser dans plus de puissance pour pouvoir aller plus vite et plus longtemps.
“Vos lats aident à maintenir votre torse droit, avec votre tête empilée sur la cage thoracique et la cage thoracique empilée sur les hanches ; dans cette position, votre pied atterrira probablement sous vous, là où il est censé le faire”, explique Lauder-Dykes. Si vos lats sont trop faibles ou ne sont pas engagés, “alors votre balancement du bras vers l’avant tire votre tête devant le bassin, ce qui force le pied à atterrir trop loin devant, ce qui peut placer trop de stress sur les ischio-jambiers, créant beaucoup plus de travail pour vous et augmentant votre risque de blessure.”
Vous savez que la course à pied est un sport du corps entier. Et être un coureur efficace, c’est maximiser le plus possible votre effort. “Si vous manquez de force dans le haut du corps et de contrôle du tronc, le bas du corps doit travailler davantage et vous perdrez une partie de la force générée par les jambes lorsque vous courez”, explique Lauder-Dykes. Et n’est-ce pas un coup de pied dans la figure de tous les autres entraînements que vous faites ?
Mettez vos lats en marche avec ces exercices ciblés de Lauder-Dykes.
Comment utiliser cette liste : Incorporez 2 à 3 de ces exercices dans votre programme d’entraînement croisé et effectuez le nombre de répétitions et de séries indiquées. Chaque mouvement est démontré par Jess Movold, coach de Runner’s World+, afin que vous puissiez apprendre la forme parfaite. Vous aurez besoin d’un haltère et/ou d’un kettlebell et d’une bande de résistance avec des poignées.
Single-Arm Dumbbell Row
Démarrez en position de fente haute avec le pied gauche en arrière et l’haltère dans la main gauche. Basculez les hanches, en gardant une légère courbure dans les deux genoux, et placez l’avant-bras droit en travers de la jambe droite pour vous soutenir de sorte que les épaules, la poitrine et les hanches soient parallèles au sol. À partir d’une position complètement étirée, dirigez le coude du bras de travail vers la hanche pour tirer l’haltère vers la poitrine. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions avec chaque bras.
Kettlebell Rack Hold
Clean soit une seule kettlebell dans une position rackée (la main peut reposer légèrement à l’intérieur de l’épaule, mais les coudes doivent toujours être serrés contre le corps). Tirez activement le coude vers le bas jusqu’à la hanche pour engager les lats et éloigner les épaules des oreilles ; vous devez sentir votre main et l’haltère appuyer sur votre poitrine. Résistez à l’envie de vous pencher en arrière en vous concentrant sur le fait de tirer les hanches en arrière, ce qui ramènera les épaules en avant. Engagez votre tronc et concentrez-vous sur la pression de vos pieds sur le sol. Faites 2 à 3 séries en tenant pendant 20 à 45 secondes.
Sprinter Arm Swing assis avec bande de résistance
S’asseoir avec les jambes étendues droites devant soi, la poitrine haute et les épaules en arrière, en tenant la poignée d’une bande de résistance ancrée à un mur dans chaque main à hauteur de poitrine. Commencez à balancer les bras d’avant en arrière, en imitant la forme d’un bras balancé pendant un sprint, en alternant les bras pendant 10 secondes. Reposez-vous pendant 50 secondes, puis répétez pour 4 à 6 séries au total.
Lat Pull-Down
Ancrez une bande de résistance avec des poignées au-dessus de votre tête ou asseyez-vous à une machine lat-pulldown. Attrapez les poignées ou la barre avec une prise sous la main (pour augmenter l’amplitude du mouvement et mieux imiter l’action de balancement des bras pendant la course), les mains écartées de la largeur des épaules, les bras droits et le torse droit. Tirez les coudes vers les hanches, en gardant les épaules basses et éloignées des oreilles. Faites une pause, puis revenez lentement au point de départ. Faites 2 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
Row renégat
Démarrez en position de planche haute, les mains sur deux haltères, les poignets sous les épaules, le tronc engagé de façon à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons et les pieds en position large. Faites travailler votre dos pour tirer lentement la main droite et l’haltère jusqu’à la cage thoracique, puis ramenez lentement le poids au sol. Répétez l’exercice du côté gauche. Continuez à alterner. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions avec chaque bras.
Plank Pull-Through
Débutez dans une position de planche haute avec les poignets sous les épaules, le noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons et placez un haltère près de la main droite. Déplacez le poids vers le côté gauche du corps, puis passez la main droite en dessous et en travers pour saisir le poids et le faire glisser jusqu’à ce qu’il soit sous la paume droite. Ramenez la paume de la main droite au sol, attrapez le poids avec la main gauche et tirez vers la gauche pour une répétition. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Chin-Up
S’accrocher à une barre de traction avec une prise sous la main (chin-up), les mains écartées de la largeur des épaules. En gardant le tronc serré, pliez les coudes et les épaules et tirez votre poitrine vers la barre. Faites une pause, puis descendez avec contrôle. (Pour vous aider, lancez une longue bande de résistance autour de la barre et tirez une extrémité à travers l’autre extrémité pour la fixer, puis placez les pieds sur la boucle inférieure). Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Toutes les images : Julia Hembree Smith
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