Il existe une règle d’or en matière de squat : casser le parallèle. Mais vous efforcez-vous d’atteindre la pleine profondeur ? Je parle de l’amplitude complète des mouvements (ROM), de la position cul à cul. Il ne fait aucun doute que certaines personnes peuvent avoir des problèmes de mobilité qui les empêchent d’exercer toute leur amplitude de mouvement, mais le squat à pleine profondeur est bien plus efficace – et sûr – que le squat juste en dessous du parallèle.

1. Les squats profonds vous aident à vous sentir à l’aise pour sortir du ” trou “
Le ” trou “, comme on l’appelle dans les cercles d’haltérophilie, d’haltérophilie et d’haltérophilie olympique, est la partie la plus basse d’un squat – habituellement la position de réception pour l’épaulé-jeté et l’arraché. La façon dont vous gérez le trou joue un rôle important dans votre réussite en tant que squatteur, sans parler de votre capacité à progresser dans les levées olympiques. Le squat à pleine profondeur avec des charges lourdes vous permet d’être à l’aise dans le trou et d’apprendre à en sortir. Cela vous aidera à augmenter votre production de puissance (comme mentionné ci-dessous), ainsi qu’à améliorer votre niveau de confort à l’épaulé-jeté et à l’arraché, où vous devez ” attraper ” un poids lourd en position de squat complet (avant ou au-dessus de la tête). Si vous ne vous entraînez qu’avec des squats qui rampent juste en dessous du parallèle, alors vous allez atteindre des plateaux avec vos levées olympiques parce que vous ne serez tout simplement pas habitué à tenir un poids lourd dans des positions profondes.

2. Plus le squat est profond, plus la puissance produite est grande
L’effet PAP – également connu sous le nom de “potentialisation post-activation” – se réfère au moment où un athlète “amorce” les muscles dans un exercice particulier afin d’augmenter la production de force musculaire dans un exercice ultérieur. La PAP est bien documentée comme une technique utilisée par les athlètes pour augmenter leurs temps de saut vertical et de sprint (jusqu’à 100 mètres).

Pourquoi ?

Parce que s’accroupir plus profondément demande plus de travail aux muscles – en particulier ceux de la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers et fessiers). Lorsque vous vous accroupissez à pleine profondeur, vos muscles sont davantage étirés et mieux activés que si vous deviez simplement effectuer un squat parallèle. Avec toute cette tension dans vos muscles, vous pouvez générer plus de puissance lorsque vous sortez de la position basse. De plus, lorsque vous faites un squat profond, vos hanches supportent une plus grande partie de la charge que vos genoux et vos chevilles, et le couple d’extension des hanches est augmenté. Cela vous permet non seulement de sortir du trou avec force, mais aussi d’amorcer votre musculature et d’augmenter l’effet PAP pour les exercices de puissance ultérieurs (comme le sprint et le saut).

3. Les squats profonds construisent des jambes plus fortes
Le squat est réputé pour être le meilleur mouvement composé du monde du fitness. Pendant le squat, les articulations de la hanche, du genou et même de la cheville (la flexion plantaire se produit au niveau de l’articulation lorsque vous appuyez sur le sol pendant la phase concentrique du squat) sont toutes impliquées dans le mouvement. Par conséquent, le soléaire (le mollet), les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux (stabilité du tronc), les adducteurs de la hanche et l’erector spinae sont tous sollicités pendant le back squat. Même les trapèzes doivent travailler pour stabiliser la barre lorsqu’elle est placée dans le dos. Or, lorsqu’un plus grand nombre de muscles sont sollicités, le corps sécrète davantage d’HGH (hormone de croissance humaine) et de testostérone, deux hormones essentielles à la construction musculaire. En outre, plus la tension exercée sur un muscle est importante (et plus le muscle est mis sous tension longtemps), plus le nombre de fibres musculaires recrutées est élevé, ce qui augmente l’hypertrophie et la force musculaires. Le problème des squats à ROM partielle est que, même s’ils étirent quelque peu les muscles des jambes, ils pourraient être étirés bien davantage. Ainsi, alors que vous pouvez être en mesure de soulever plus de poids lorsque vous ne faites que briser le parallèle, vos muscles obtiendront un meilleur entraînement en allant à pleine profondeur ; leur temps sous tension sera considérablement augmenté, et plus de fibres musculaires seront recrutées pour gérer la charge.

Pour une preuve supplémentaire que les squats complets sont les meilleurs pour la force du bas du corps, considérez une étude de 2013 de The European Journal of Applied Physiology. Dans cette étude, des étudiants masculins ” physiquement actifs ” ont été assignés de manière aléatoire à 12 semaines d’entraînement progressif au squat, effectué soit en squat profond, soit en squat partiel. Le groupe pratiquant l’accroupissement complet a gagné 1,2 kg de muscle, a augmenté la masse musculaire du bas du corps de 2 % et a augmenté la section transversale du muscle de la cuisse de 4 à 7 %, selon la partie de la jambe mesurée. D’autre part, le groupe des squats partiels n’a gagné aucun muscle mesurable, mais a légèrement augmenté la surface de section transversale de la cuisse.

4. Les squats profonds augmentent la stabilité dans le bas du dos
Comme je l’ai mentionné, les squats sont un véritable mouvement composé, ciblant plusieurs muscles du corps. Cela inclut l’erector spinae, le rectus femoris et d’autres muscles paraspinaux dans le bas du dos. Développer la force de ces muscles en conjonction avec les fessiers produit un meilleur équilibre structurel, une meilleure posture et réduit même les blessures aux ischio-jambiers chez les coureurs.

5. Les squats profonds améliorent votre flexibilité
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, lorsque vous squattez avec une gamme complète de mouvements, vos muscles sont complètement étirés. Parce que beaucoup de gens ont une mauvaise flexibilité dans leurs hanches, leurs ischio-jambiers et leurs chevilles, se mettre dans une position ” cul à cul ” est un défi en soi. Par conséquent, ils s’en tiendront à des squats en quart de cercle ou parallèles, et continueront à empiler des poids sur la barre sans jamais essayer de s’accroupir à pleine profondeur avec des poids plus légers. Mais dans de telles situations, il est important de contrôler son ego et de reconnaître l’intérêt de retirer une partie (ou la totalité) du poids de la barre, de travailler sa mobilité et d’effectuer des squats en profondeur. Faites suffisamment de squats profonds, et vous serez surpris de voir à quel point votre cheville, votre hanche et même votre poignet et votre épaule (dans le cas des squats frontaux/de face) augmentent.

Comme l’affirme le coach de force de renommée mondiale Charles Poliquin, ” Non seulement les squats complets vous gardent honnête et vous encouragent à atteindre une mobilité fonctionnelle, mais ils vous permettent de vous entraîner pour un meilleur équilibre structurel dans tout le corps.”

Alors que vous pouvez penser que le fait de s’accroupir au quart ou à une profondeur partielle ne causera pas de blessure, considérez que si vous continuez à vous accroupir de cette façon, alors au fil du temps vous développerez des déséquilibres musculaires dans les hanches et les genoux, augmentant ainsi le risque de blessure et de douleur. Ne prenez pas ce risque. Les squats profonds sont un mouvement humain naturel (nous sortons de l’utérus en s’accroupissant profondément) qui “permet un développement équilibré de la musculature de la hanche et du bas du dos tout en encourageant une mobilité dynamique maximale”

6. Les squats complets construisent l’os et sont plus sûrs pour la colonne vertébrale
Vous ne pouvez pas squatter autant de poids lorsque vous atteignez l’amplitude complète du mouvement par rapport aux squats partiels. C’est important car des charges plus légères exercent beaucoup moins de pression sur la colonne vertébrale. Oui, la technique est évidemment importante, quelle que soit la profondeur à laquelle vous vous accroupissez, mais accroupir des poids énormes dans un squat partiel ne vaut pas la peine d’appliquer une force de compression inutile sur la colonne vertébrale. Dans de tels cas, la musculature de votre dos devient le facteur limitant la performance – et non les jambes.

Cependant, lorsque vous chargez la colonne vertébrale avec un poids gérable et que vous vous accroupissez à pleine profondeur, vous aidez à construire la densité minérale osseuse – vitale pour la protection contre les fractures et l’ostéoporose.

7. Les squats complets sont meilleurs pour la santé des genoux
Cela peut sembler contre-intuitif, mais plus vous vous enfoncez dans un squat, plus la stabilité des genoux augmente. En effet, il y a un contact accru entre l’arrière de la cuisse et le mollet, ce qui réduit les forces de cisaillement sur les ligaments à l’intérieur du genou. En fait, une étude réalisée en 2013 par Sports Medicine a révélé que les forces de compression les plus élevées sont exercées sur le genou lorsqu’il est à un angle de flexion de 90 degrés. Essentiellement, permettre au genou de se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements aide à renforcer les tissus autour de l’articulation du genou – sans parler de la diminution de la quantité de stress (et donc de la réduction du risque de blessure) sur le genou lui-même.

Y a-t-il une valeur à s’accroupir juste en dessous du parallèle ?
Les squats partiels permettent de soulever des charges plus lourdes dans une partie spécifique du soulèvement. Par exemple, si vous vous entraînez avec des squats complets et que vous avez du mal à dépasser un point de blocage particulier qui est proche du parallèle, s’entraîner avec des poids plus lourds au parallèle peut aider à stimuler votre force dans cette partie du soulèvement.

Maintenant, de nombreux athlètes auront, au début, du mal à s’accroupir à pleine profondeur. Les limitations de leur mobilité signifieront qu’ils ne pourront que tout juste briser le parallèle – et ce n’est pas grave. Vous pouvez tout de même tirer de nombreux avantages de cette méthode de squat. En outre, si la forme d’un athlète est si mauvaise que le squat à pleine profondeur augmenterait la probabilité de blessure, il doit passer du temps à apprendre comment passer par une gamme complète de mouvements dans le squat en utilisant un tuyau en PVC ou juste son poids corporel.

Photo courtoisie de Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/

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