La plupart des gens pensent aux squats dans le contexte des exercices d’entraînement ou de gym, mais c’est aussi une posture de yoga bénéfique que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne et à votre pratique du yoga. Également connu sous le nom de pose de la guirlande, et Malasana en sanskrit, le squat yogi est une partie naturelle de la locomotion humaine qui a été largement remplacée par la position assise.
Nous sommes assis au travail, lorsque nous regardons la télévision, lorsque nous mangeons, et même lorsque nous utilisons les toilettes. Ces habitudes finissent par restreindre notre amplitude naturelle de mouvement et peuvent entraîner un affaiblissement des muscles des jambes et du bas du dos.
Bénéfices des squats yogi
Malasana étire les chevilles, les hanches et le bas du dos tout en tonifiant le noyau et le bas du corps. Elle est également excellente pour la digestion car elle stimule le système digestif et apana, l’énergie descendante du corps responsable de l’élimination des déchets. Mentalement, tenir la pose favorise un état d’esprit calme et la concentration.
Certains yogis peuvent s’accroupir sans grande préparation, tandis que d’autres ont besoin d’acclimater leur corps à la pose. La clé pour débloquer votre squat est de le pratiquer tous les jours, petit à petit. Plus vous pratiquerez, plus vous serez capable d’explorer et de maintenir la pose.
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Les techniques rapides suivantes peuvent vous aider à développer votre force et à améliorer votre yogi squat. Explorez ce qui fonctionne pour vous, votre corps et votre esprit.
Booster avec une couverture
Si vous ne pouvez pas amener vos talons au sol, attrapez une couverture et pliez-la ou roulez-la. Placez la couverture sous vos talons, en lui permettant de doper le sol et de fournir un soutien. Une fois que vos talons sont légèrement surélevés, il vous sera plus facile de placer votre poids dans les talons. Remarquez où votre poids est le plus équilibré, et ce que vous ressentez en l’envoyant vers le bas et en le ramenant dans les talons.
Soulevez les orteils
Pour tester votre équilibre et votre stabilité, essayez de soulever vos dix orteils loin du tapis. Ce mouvement poussera votre poids dans vos talons, et vous permettra de ressentir le mouvement descendant dans le corps. C’est également un excellent moyen de renforcer les pieds et de déplacer votre attention vers l’équilibre du corps.
Changer les bras
Traditionnellement, dans un squat yogi, les bras sont placés à l’intérieur des jambes, des coudes aux cuisses. Changez la position des bras en les amenant sur le dessus des jambes et en les tendant vers l’extérieur. Vérifiez votre alignement, et tendez les bras vers le sol tout en pressant les talons vers le tapis.
Utiliser un mur
Un mur peut être un excellent soutien pour votre squat. Trouvez un mur et commencez à vous asseoir en arrière, comme si vous étiez sur une chaise. Engagez le noyau et tenez-vous droit, en sentant l’activation dans les jambes. Maintenez la pose pendant 1 à 3 minutes pour développer la force dans le bas du corps.
Ajouter une torsion
En élargissant les pieds et en s’accroupissant, amenez les bras à l’intérieur des jambes. Tendez la main droite, en appuyant le bout des doigts sur le sol. Levez le bras gauche, et concentrez-vous sur l’ouverture de la poitrine. Prenez cinq respirations dans la pose, et changez de côté.
Sit on a Block
Cette technique est particulièrement bonne si vous devez faire attention à vos genoux. Dans cette variation, vous obtenez toujours les avantages de créer de l’espace dans le bas du dos et de soulever la poitrine, tout en ayant un soutien supplémentaire d’un bloc. Il suffit de placer le bloc à la hauteur de votre choix pour ajouter du soutien.
Pratiquez-le tous les jours !
Quand il s’agit d’améliorer votre yogi squat, la clé est de l’essayer régulièrement. Vous pouvez insérer la pose dans votre pratique de yoga, ou essayer de la tenir quelques minutes chaque jour. Remplacez un moment où vous êtes assis par un squat à la place, comme regarder la télévision, surfer sur Internet ou discuter au téléphone.
Une fois que vous aurez pratiqué le yogi squat dans votre vie quotidienne, vous pourrez trouver ce qui fonctionne pour vous et améliorer la pose. Commencez lentement, essayez de vous baisser, et faites en sorte que le yogi squat soit vraiment le vôtre.
Crédit image : Sanàa Jaman
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