Les exercices avec haltères sont un moyen fantastique d’entraîner tout votre corps sans avoir besoin d’une salle de gym pleine d’équipements. La liberté de mouvement que vous obtenez avec les haltères vous permet de vous entraîner sur un plan de mouvement en 3D. Découvrez les exercices du programme ATHLEAN-X qui se concentrent sur le haut du corps, les bras, la poitrine et le dos, mais qui font également travailler le bas du corps et le système cardiovasculaire. De plus, vous n’avez pas besoin de beaucoup de place et pouvez facilement faire ces séances d’entraînement avec haltères à la maison.

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Curl et presse

Le premier exercice est le curl et la presse. Cet exercice composé vous donne à la fois le mouvement du biceps et de l’épaule, résultant en une action de poussée et de traction. Par conséquent, au fur et à mesure que vous progressez dans le mouvement, vous obtenez à la fois une contraction et une extension complète du biceps et un engagement dans les épaules. Cet exercice nécessite deux haltères, avec un poids que vous pouvez à la fois friser et presser au-dessus de votre tête. Cependant, rappelez-vous que pour prendre de la masse, vous devez aller lourd.

Exécution:

• Stand/Seat avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches, le dos droit et le noyau engagé.
• Tenir un haltère dans chaque main, les bras vers le bas sur vos côtés.
• Soulevez les deux poids dans un curl de biceps.
• Une fois que vous avez atteint le haut du curl, continuez à presser le poids au-dessus de votre tête.
• Pour redescendre, redescendez le poids sur vos épaules, avec contrôle. Puis redescendez du curl vers vos côtés.

Ensembles : 2-3
Reps : 10-12

Squat gobelet

Les squats gobelet sont l’exercice suivant avec haltères. Pour vous assurer que vous vous entraînez comme un athlète et que vous tirez le meilleur parti de chaque activité, vous utiliserez une prise écrasante pour élever l’exercice. Normalement, le haut du corps est passif dans un goblet squat. Cependant, une prise écrasée engage le haut du corps, activant la poitrine, les deltoïdes, les trapèzes et le tronc. Ajoutez à cela le fait que les goblet squats sont déjà excellents pour les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, et vous obtenez une activation complète du corps. Enfin, les goblet squats vous permettent de vous laisser tomber dans votre centre de gravité naturel, ce qui est utile pour toute personne ayant des difficultés avec la forme.

Exécution:

• Démarrez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. De plus, gardez votre noyau engagé, la tête haute et les coudes rentrés.
• À la différence d’un squat goblet ordinaire, vous tiendrez l’haltère au milieu. Entrelacez vos doigts autour de la poignée, et serrez vos mains ensemble. Cela forcera l’engagement du haut du corps. Gardez votre prise serrée tout au long de la série.
• Faites-vous accroupir jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés.
• Pour vérifier votre forme, assurez-vous de vous plier au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière, mais en gardant la poitrine haute. Ceci, en équilibre avec le poids, vous permettra de trouver votre centre de gravité naturel.
• En remontant à travers le sol, revenez à une position debout.
• Concentrez-vous sur la remontée du poids en ligne droite. Engagez votre noyau, en déplaçant vos hanches et votre poitrine comme une seule unité. Cela vous permettra de vous assurer que vous ne vous balancez pas accidentellement vers l’avant ou vers l’arrière.

Séries : 2-3
Reps : 10-12

Pullover d’haltères

Aussi connu sous le nom de squat du haut du corps, les pullovers d’haltères sont un moyen fantastique de travailler le haut du corps. C’est un exercice flexible qui vous permet de travailler soit votre dos, soit le haut de votre poitrine. La différence est minime, avec un léger changement dans la position du coude et l’orientation de la prise, ce qui fait la variation entre les deux. Ainsi, vous pouvez travailler à la fois la poitrine et le dos, en changeant l’accent à chaque série. Pour cet exercice, vous n’aurez besoin que d’un haltère.

Exécution:

• Vous voudrez vous installer avec une boîte ou un banc qui ne bougera pas.
• Positionnez le haut de votre corps sur le banc, de sorte que vous soyez perpendiculaire. Le poids de votre corps doit reposer sur vos épaules. Vos pieds sont à plat sur le sol et supportent le reste de votre poids, vos genoux sont pliés à 90 degrés et votre tronc est plat et engagé. Vous devriez ressembler à un plateau de table.
• Quoique vous vouliez travailler votre poitrine ou votre dos, la mécanique du mouvement est très similaire.
• Tenez l’haltère au-dessus de votre corps, avec vos bras tendus vers votre poitrine.
• Rescendez le poids derrière votre tête, en gardant les bras tendus, mais sans verrouiller les coudes.
• Ramenez l’haltère, avec contrôle, à la position de départ.
• Pour engager le dos, lorsque vous soulevez le poids, concentrez-vous sur le fait de serrer vos mains ensemble, et de les faire travailler l’une contre l’autre pendant que vous soulevez. Gardez vos coudes rentrés.
• Alternativement, pour travailler le haut du dos, laissez vos coudes s’évaser légèrement, et dirigez avec eux, lorsque vous soulevez le poids. En déplaçant la traction de vos mains vers vos coudes, vous activerez les lats.

Ensembles : 2-3
Reps : 10-12

Portée des fermiers

Pour tous ceux qui sont “un voyage ou la mort en essayant” quand il s’agit de faire entrer les courses dans la maison, alors les portés des fermiers sont la meilleure pratique. Vous tenez un haltère, aussi lourd que vous pouvez le porter, dans chaque main, et vous marchez simplement. Cela semble trop facile, mais c’est en fait un entraînement complet du corps. Le fait d’ajouter le mouvement dans le bas du corps oblige votre tronc à s’engager et à se stabiliser à chaque changement de poids. De plus, comme vous chargez le poids, il ne s’agit pas seulement d’un entraînement de la poignée et de l’avant-bras. Les plus grands muscles de votre haut et milieu de dos, ainsi que le haut des bras, interviennent pour aider à porter la charge.

Exécution:

• Prenez deux haltères du poids le plus lourd que vous pouvez porter.
• Tenez-en un dans chaque main, les bras le long du corps.
• Puis marchez. Partout où vous avez de la place, marchez. Si votre espace est petit, vous pouvez faire des tours de piste. Vous voudrez vous concentrer sur le fait de garder votre corps droit et votre noyau engagé.
• Poursuivez la marche jusqu’à ce que vous sentiez que votre prise est sur le point de céder. Vous voudrez reposer les poids avant l’échec complet pour éviter de casser les orteils, les carreaux ou les planches.

Séries : 2-3
Rep : Marche jusqu’à juste avant l’échec de la prise.

Thrusters

Les thrusters avec haltères sont un entraînement mortel pour tout le corps. Vous pouvez utiliser cet exercice d’haltères punitif comme un métabolisme, ou comme un ensemble de construction – cela dépendra du poids que vous choisissez. Choisissez des poids plus légers et des répétitions plus nombreuses pour une excellente expérience métabolique et cardio. Vous pouvez également choisir des poids plus lourds et moins de répétitions puissantes pour développer la masse. Le facteur limitant sur votre choix de poids sera la quantité de presse que vous pouvez lever.

Exécution:

• Choisissez deux haltères dans un poids approprié.
• Standardez vos pieds à peine plus écartés que la largeur des hanches, le dos droit et le tronc engagé.
• Débutez en tenant les haltères à hauteur de poitrine.
• Passez en position accroupie jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés, en gardant les haltères à hauteur de poitrine.
• Pour vérifier votre forme, assurez-vous de vous plier au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière, mais en gardant la poitrine haute.
• En remontant à travers le sol, revenez à une position debout. Cependant, vous allez garder l’élan et pousser les haltères directement vers le haut dans une presse à épaules, en étendant complètement vos bras.
• Ramenez les haltères à la hauteur de la poitrine, et revenez immédiatement en position accroupie.

Ensembles : 2-3
Reps : 6-12 (selon votre objectif)

Bancs inclinés avec haltères à un bras

Augmentez le défi pour votre tronc en transformant une presse ordinaire avec haltères inclinés, en un exercice à un bras. Les presses d’haltères inclinées sont déjà un excellent exercice. Cependant, en ne faisant travailler qu’un seul bras à la fois, vous apprenez à vos abdominaux et à vos obliques à surmonter à la fois la gravité et l’inconvénient physique d’un poids important qui vous tire d’un côté. Vous devez engager votre tronc et vos obliques pour vous empêcher de rouler, pour maintenir le bas de votre dos sur le banc et pour initier l’élan nécessaire pour pousser le poids vers le haut.

Exécution:

• Allongez-vous sur votre banc incliné, en vous assurant encore une fois d’avoir une bonne posture. Engagez votre tronc et vos fessiers, gardez vos pieds à plat sur le sol, et enfoncez-vous dans le banc.
• Tenez l’haltère dans une main en prise au-dessus de la tête.
• Poussez ce bras vers le plafond. Concentrez-vous pour garder votre torse droit, et le bas du dos sur le banc – il ne devrait pas y avoir de torsion.
• Lâchez votre bras vers le bas, avec contrôle, jusqu’à ce qu’il soit en arrière et plié, avec votre coude légèrement derrière votre corps.
• Avec votre bras libre, essayez de le garder replié devant votre poitrine, afin que le haut de votre corps reste équilibré.
• Faites un côté, puis l’autre.

Ensembles : 2-3
Reps : 10-12

Balances

Faites pomper votre cœur et travailler vos jambes avec quelques balançoires avec haltères. C’est un excellent exercice pour engager la chaîne postérieure et travailler les fessiers et l’extension de la hanche. Les balançoires sont un mouvement d’articulation de la hanche, donc concentrez-vous sur l’inclinaison des hanches, et non sur l’accroupissement ou la flexion du dos. En ce qui concerne les poids, vous pouvez choisir un poids plus léger pour des répétitions plus nombreuses, ou un poids plus lourd pour moins de répétitions. Gardez à l’esprit que plus vous pesez lourd, plus vous serez en mesure de développer rapidement la force de la chaîne postérieure. De plus, plus vous irez lourd, plus vite vous élèverez votre rythme cardiaque et augmenterez les résultats métaboliques.

Exécution:

• Standez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
• Tenez une extrémité de l’haltère, en accrochant vos doigts sur les extrémités, de sorte qu’il soit suspendu, mais sécurisé dans votre prise.
• Fléchissez légèrement les genoux et inclinez les hanches en poussant les fesses vers l’arrière. Gardez votre poitrine vers le haut et votre dos droit. Pendant que vous faites cela, balancez l’haltère en arrière entre vos jambes.
• Puis, redressez votre corps et avancez avec vos hanches dans un mouvement de poussée. Lorsque vos genoux se redressent, utilisez cet élan des hanches pour balancer l’haltère vers le haut.
• Répétez dans une boucle continue.

Ensembles : 2-3
Reps : 6-12 (selon votre objectif)

Rangs d’haltères tripodes

Le dernier exercice avec haltères pour développer la force est un rang d’haltères tripodes. Cela diffère d’une rangée d’haltères ordinaire pour quelques raisons. Premièrement, vous êtes debout, donc c’est plus athlétique et nécessite l’activation de tout le corps. Deuxièmement, vous disposez d’une base d’appui beaucoup plus large, même si votre centre de gravité se trouve toujours au milieu. Troisièmement, l’haltère est tenu plus loin de votre corps que dans une rangée traditionnelle, ce qui augmente alors le défi sur votre noyau pour garder votre corps droit et immobile.

Exécution:

• Tenez-vous face à l’arrière d’un banc incliné de sorte que vous puissiez vous tenir avec une main. Ayez les pieds écartés, les orteils pointant vers l’avant, pliez légèrement les genoux et inclinez les hanches, de façon à ce que vos fesses dépassent.
• Tenez l’haltère dans une main, et appuyez-vous sur le montant du banc incliné avec l’autre.
• Tirez le poids vers votre poitrine, en laissant votre coude s’étendre derrière votre corps.
• Lâchez le poids vers le bas avec contrôle.
• Faites attention à garder votre torse droit – il ne devrait pas y avoir de torsion.
• Faites un côté, puis l’autre.

Ensembles : 2-3
Reps : 10-12&

Les meilleurs exercices avec haltères

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