Ces asperges rôties au four sont absolument délicieuses et super simples à préparer. Elle se marie bien avec la plupart des protéines, ou peut être hachée et ajoutée aux salades, à la pizza, aux pâtes, aux frittatas et plus encore.
C’est la saison des asperges, alors quel meilleur moment que maintenant pour parler de ce légume nutritif et partager ma façon préférée de le préparer – rôti au four avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Si vous êtes ici uniquement pour la recette, vous pouvez faire défiler la page et imprimer la fiche de recette ci-dessous. La diététicienne en moi se doit de vous faire part de certains avantages nutritionnels. J’explique également comment choisir et conserver les asperges, afin que vous tiriez le meilleur parti de ce légume riche en nutriments.
Comment faire des asperges rôties
Peu importe le légume, s’il est rôti, j’adore. Probablement parce que je déteste les aliments détrempés, et que le rôtissage donne aux légumes une belle couche croustillante. De plus, le rôtissage est facile. Pour obtenir des asperges parfaitement rôties, il faut choisir des pointes de taille similaire. De cette façon, ils cuisent à la même vitesse.
Les asperges rôties cuisent à une température élevée, alors commencez par préchauffer votre four à 425 degrés Fahrenheit. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium ou de papier sulfurisé, et vaporisez-la d’un aérosol de cuisson.
Assurez-vous de nettoyer et de tailler les asperges d’abord. Je coupe généralement ~1/2- 1 pouce de l’extrémité. Une fois les asperges parées, placez les tiges dans un bol de taille moyenne.
Dégagez un filet d’huile d’olive sur les asperges. Vous n’avez besoin que d’une petite quantité pour obtenir une belle couche croustillante à l’extérieur, alors n’en abusez pas. Une cuillère à soupe est suffisante pour enrober les 24 asperges que j’ai faites pour cette recette. Assurez-vous de masser l’huile sur chaque tige, aussi uniformément que possible.
Placez les asperges en une seule couche sur la plaque de cuisson, puis saupoudrez d’une petite quantité de sel et de poivre.
Le temps de cuisson variera en fonction de l’épaisseur des tiges d’asperges. Les asperges moyennes à grandes, avec une épaisseur moyenne, cuiront pendant ~12-15 minutes. Je suggère de vérifier les asperges après 12 minutes. Si elles ont besoin de plus de temps, remettez-les dans le four pendant quelques minutes supplémentaires. Assurez-vous simplement de garder un œil dessus, afin de ne pas trop les cuire.
Saison des asperges et cueillette des asperges fraîches
Les asperges sont cultivées dans quelques États américains, mais un grand pourcentage des asperges vendues aux États-Unis est importé d’Amérique centrale et du Sud. La plupart des asperges récoltées aux États-Unis sont vendues fraîches, et non congelées ou en conserve. Trois États principaux – la Californie, Washington et le Michigan – sont responsables de la production commerciale d’asperges aux États-Unis.
Je n’ai jamais visité une ferme d’asperges, mais j’essaie de me rendre au Festival national des asperges depuis cinq ans. Je semble toujours avoir quelque chose de prévu pendant les dates de l’événement. Cette année, j’étais déterminée. J’avais prévu un voyage à Oceana County, Michigan, en juin. C’était la bonne année ! Jusqu’à ce que la pandémie de coronavirus frappe. Le festival de 2020 a été annulé en raison des inquiétudes liées au COVID-19. Malheureusement, mon voyage a été reporté d’une année supplémentaire. Au moins, je peux toujours manger des asperges !
Sélectionner et conserver les asperges
Les asperges sont disponibles toute l’année au supermarché, et sont vendues en bottes. Lorsque vous sélectionnez vos asperges, recherchez des tiges fermes et droites avec des extrémités sèches et serrées. Des tiges flétries ou molles peuvent être un signe de vieillesse. Vous devez également sentir les asperges avant de les choisir. Les asperges fraîches sont inodores, donc si vous détectez une mauvaise odeur, il est préférable de les éviter.
Elles peuvent être réfrigérées jusqu’à 4 jours si elles sont correctement entretenues. Pour maintenir la fraîcheur, enveloppez les extrémités des tiges dans une serviette en papier humide et placez-les dans un sac en plastique jusqu’à ce que vous soyez prêt à cuisiner.
Les avantages des asperges pour la santé et la nutrition
Comme la plupart des légumes, les asperges sont naturellement exemptes de graisse, de sodium et de cholestérol. Elle est également faible en calories et en glucides et constitue une bonne source de vitamines et de minéraux variés. Elle est riche en folate et une bonne source de vitamine C, de vitamine A et de vitamine K.
Six asperges de taille moyenne contiennent ~20 calories, 4 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et ~1 gramme de matières grasses.
La recette d’asperges rôties que je partage incorpore une petite quantité d’huile d’olive, de sel et de poivre, ce qui augmente légèrement la teneur en calories, en matières grasses et en sodium. Six tiges d’asperges rôties, telles que préparées ci-dessous, représentent ~50 calories, 4 g de glucides, 2 g de fibres, 2 g de protéines, 3,5 g de graisses, 0,5 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 50 mg de sodium, 10% DV de fer, 4% DV de potassium, 2% DV de calcium.
Il se marie très bien avec à peu près n’importe quelle protéine, et peut être combiné avec d’autres aliments pour ajouter de la saveur et de la nutrition. C’est un favori dans ma maison. J’espère que vous l’apprécierez autant que nous.
Imprimer la recette
Asperges grillées au four
Ingrédients
- 24 pointes d’asperges, fraîches
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1/12 c. à thé de sel
- 1/12 c. à thé de poivre moulu
Instructions
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Préchauffez le four à 425 degrés F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et vaporiser d’aérosol de cuisson.
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Nettoyer et tailler les asperges, en enlevant les extrémités, puis les placer dans un bol moyen
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Arroser les asperges d’huile d’olive, puis masser l’huile dans chaque tige
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Placer les asperges en une seule couche sur la plaque à pâtisserie, puis saupoudrer de sel et de poivre. Faites cuire au four pendant 12 à 15 minutes
Notes
- La recette donne : 24 pointes d’asperges
- Portion : 6 pointes d’asperges
- Portions par recette : 4
- Valeur nutritive (par portion) : 50 calories, 4 g de glucides, 2 g de fibres, 2 g de protéines, 3,5 g de matières grasses, 0,5 g de graisses saturées, 0 mg de cholestérol, 50 mg de sodium, 10% DV de fer, 4% DV de potassium, 2% DV de calcium.
- Planification des repas Portions : 0 CHO ; 0 PRO ; 0,5 GRAS
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