Il fut un temps où tous les types de graisses alimentaires avaient mauvaise réputation. Maintenant, il y a d’innombrables reportages vantant les bienfaits des graisses. Alors, qu’est-ce qui est vrai à propos des graisses alimentaires ? Les effets des différentes graisses sur la santé varient. Il a été démontré que certaines graisses ont des effets positifs sur la santé. Remplacez les aliments plus riches en graisses saturées par des aliments plus riches en graisses insaturées.

Un plan d’alimentation nutritif ne signifie pas qu’il faut supprimer toutes les graisses, mais simplement se concentrer sur des variétés plus saines. Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Commencez par faire de petits changements. Un objectif général est que 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales proviennent de graisses saines, telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, et moins de 10% des calories par jour de graisses saturées.

Les omégas

Les graisses oméga-3 sont un type d’acide gras polyinsaturé qui peut offrir des avantages pour la santé, tels que :

• Promouvoir les fonctions normales du cerveau et du système nerveux
• Réduire le taux de cholestérol et soutenir la santé cardiaque
• Protéger contre la sécheresse oculaire
• Réduire l’inflammation dans le corps

Il existe différents types d’acides gras oméga-3. Une grande partie de la recherche en matière de santé humaine s’est concentrée sur trois oméga-3. Leurs noms scientifiques, qui peuvent être des virelangues, font référence à leurs structures chimiques. Ainsi, ils sont souvent désignés par des acronymes à trois lettres :

• ALA, ou acide alpha-linolénique
• DHA, ou acide docosahexaénoïque
• EPA, ou acide eicosapentaénoïque

Le corps ne peut pas fabriquer d’acides gras oméga-3, vous devez donc les obtenir par le biais des aliments que vous consommez. Certains aliments et boissons sont également enrichis en oméga-3. Par exemple, les œufs, le lait et les boissons au soja peuvent être enrichis en oméga-3. L’organisme peut convertir l’ALA provenant de l’alimentation en DHA et EPA. Toutefois, la quantité fabriquée est très limitée. Il est donc important de puiser ces omégas dans les aliments que vous consommez. Certaines personnes peuvent bénéficier d’un supplément, mais assurez-vous d’en discuter d’abord avec un fournisseur de soins de santé.

Ce qu’il faut manger

• Poissons gras : Incluez des poissons riches en oméga-3 au moins deux fois par semaine. Par exemple, le saumon, le hareng, les sardines, le touladi et le maquereau de l’Atlantique ou du Pacifique.
• Noix : Les noix sont une source végétale d’acides gras oméga-3. Ajoutez des noix aux céréales, aux salades ou aux muffins. Essayez l’huile de noix dans les vinaigrettes et les sautés.
• Graines de lin : Votre corps ne peut pas décomposer les graines de lin entières pour accéder à l’huile contenant des oméga-3, donc pour obtenir les avantages pour la santé, choisissez des graines de lin moulues. Ajoutez-les aux céréales du petit déjeuner, au yogourt, aux produits de boulangerie, y compris les pains et les muffins, ou aux plats composés et aux casseroles. Ou encore, arrosez l’huile de lin sur le quinoa ou utilisez-la pour la vinaigrette.
• Graines de chia : Ces petites graines regorgent de nutriments. En plus des oméga-3, elles contiennent des protéines, des fibres alimentaires et des vitamines et minéraux. Mettez-les dans vos céréales, vos salades et même vos pâtisseries.
• Graines de chanvre : Ces graines sont également remplies d’oméga-3 et de protéines. Elles peuvent être consommées crues, cuites ou grillées.
• Œufs : Certains poulets reçoivent une alimentation riche en oméga-3, leurs œufs en contiendront donc également. Lorsque vous achetez des œufs, vérifiez l’étiquette de l’emballage.

Graisses monoinsaturées

Ces graisses saines aident à augmenter le HDL, le “bon” cholestérol dans le corps. Remplacer les graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, comme les huiles végétales, par des graisses saturées, comme le beurre et le saindoux, peut aider à réduire le cholestérol dans l’organisme. Le cholestérol est une substance cireuse qui peut s’accumuler et obstruer les vaisseaux sanguins. Les vaisseaux sanguins rétrécis ou obstrués augmentent votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Que manger

• Noix : En plus des graisses bonnes pour le cœur, les noix sont une bonne source de protéines, de fibres alimentaires et d’une variété de vitamines et de minéraux. Il suffit de garder à l’esprit le contrôle des portions et de choisir des formes non salées. Une portion de noix équivaut à 1 once et fournit environ 160 à 180 calories. Profitez d’une petite poignée de noix au lieu de chips ou d’autres snacks frits.
• Huiles : Utilisez des huiles comme l’olive et le canola à la place des graisses solides (par exemple, le beurre). Utilisez l’huile dans les vinaigrettes ou pour faire sauter les légumes, les fruits de mer, la volaille, la viande, le tofu et le tempeh.
• Avocat : Les avocats contiennent non seulement des graisses monoinsaturées, mais ils sont également remplis de fibres alimentaires, de potassium et de vitamines (folate et vitamines B6, C et E). Essayez d’ajouter de l’avocat à une salade, une pizza, une soupe, une salsa, des œufs et des sandwichs. Savourez la tartinade d’avocat sur des toasts pour le petit-déjeuner.
• Beurre de cacahuète : Près de la moitié des graisses du beurre de cacahuète sont des graisses monoinsaturées. Résistez à l’envie de verser l’huile saine pour le cœur qui est séparée du beurre d’arachide naturel, et mélangez-la.

Recettes comportant des graisses saines

Le site Web de l’Academy of Nutrition and Dietetics propose un assortiment de recettes saines, y compris des options pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il y a beaucoup d’options de collation et même des friandises pour votre dent sucrée.

Voyez ces recettes qui utilisent des sources d’oméga-3 :

• Recette de céréales pour petit-déjeuner aux canneberges et amandes
• Recette de salade avec vinaigrette à l’huile de lin
• Croûte à pizza au riz brun et aux graines de lin
• Saumon glacé Napa Valley
• Salade de thon aux agrumes avec des croustilles de plantain

Amusez-vous de ces recettes qui utilisent des gras sains :

• Recette de smoothie au chocolat, à la banane et au beurre d’arachide
• Salade d’avocat et de pamplemousse à la vinaigrette aux agrumes
• Salade de chou frisé aux fraises fraîches et aux amandes grillées
• Réception de légumes sautés.Fry avec brochettes de tempeh et sauce aux arachides
• Biscuits aux dattes et pépites de chocolat au beurre d’arachide Recipe