Si vous lisez ceci, vous avez probablement actuellement, traité dans le passé, ou connaissez quelqu’un de proche qui a souffert de lombalgie chronique.

En fait, on estime que jusqu’à 80% de la population aura des douleurs lombaires à un moment donné de leur vie (Rubin, 2007). Si vous souffrez de lombalgie, vous avez peut-être même été jusqu’à vous faire examiner par un médecin, qui a constaté que vous n’aviez pas de dommages structurels et vous a conseillé de renforcer votre tronc et de vous étirer davantage. Malgré cela, vous n’avez peut-être pas obtenu de soulagement de vos symptômes ou, par hasard, ils se sont encore aggravés.

Peut-être que le problème ne se situe en fait pas dans votre bas du dos, mais dans vos hanches.

Le corps humain est comme une machine étonnamment complexe et accomplit constamment des tâches inconsciemment et consciemment – quel qu’en soit le coût. Si une zone n’est pas capable de répondre aux exigences qui lui sont imposées, le corps compensera et déplacera la charge ailleurs. Chez de nombreuses personnes, les hanches sont à la fois tendues et faibles et, pour cette raison, le corps compense des centaines, voire des milliers de fois par jour en demandant au bas du dos de faire le travail supplémentaire. Même si vous faites partie des chanceux qui ont évité les lombalgies jusqu’à présent, il y a des chances qu’il y ait encore une certaine quantité de dysfonctionnement qui peut être adressée dans vos hanches pour vous aider à rester sans blessure.

Pour aider votre bas du dos, nous devons d’abord travailler sur la mobilité de vos hanches, suivie par la stabilité et le bon fonctionnement de celles-ci. Une hanche est constituée d’une articulation à rotule. Ce type d’articulation nécessite des muscles de tous les côtés pour la maintenir en place, ce qui ouvre la possibilité à beaucoup de tensions et de dysfonctionnements. Bien qu’il y ait de nombreuses options à choisir pour aborder cela, je vais mettre en évidence quelques étirements et exercices, dont la plupart ne nécessitent que le poids du corps, que j’ai vu faire la plus grande différence pour mes clients.

Etirement du fléchisseur de la hanche – La fente à genoux

Premièrement, un étirement du fléchisseur de la hanche, qui est situé sur le côté avant de votre hanche, juste en dessous de votre ligne de ceinture, et se connecte à partir du haut de votre cuisse, traverse votre corps et votre bas du dos. Il est impliqué dans l’élévation de votre jambe et la flexion de la taille. De nombreuses personnes passent la majeure partie de leur journée en position assise. Le fléchisseur de la hanche se trouve donc dans sa position la plus courte, ce qui entraîne son resserrement au fil du temps. Nous commençons par travailler à mobiliser le fléchisseur de la hanche en l’étirant.

1. Débutez en position de fente à genoux sur le sol.
2. Commencez à initier l’étirement en rentrant votre coccyx sous votre corps. Vous devriez sentir votre noyau et vos fessiers engagés à ce stade et un étirement à l’avant de votre hanche.
3. Pour ressentir un étirement plus intense, vous pouvez faire une transition vers l’avant d’un pouce ou deux.
4. Maintenez cet étirement, en gardant votre noyau et vos fessiers allumés pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.
5. Veillez à ne pas trop étendre votre bas du dos, ce qui le ferait se cambrer excessivement pendant cet étirement.

Une erreur commune que je vois les gens faire régulièrement est de ne pas rentrer le coccyx et de faire plutôt un grand pas en avant, puis d’avancer de façon exagérée afin de ressentir l’étirement du fléchisseur de la hanche. C’est un défaut pour deux raisons. Tout d’abord, elle n’engage pas les muscles qui l’entourent pour aider votre corps à apprendre la forme correcte qu’il doit adopter. Deuxièmement, il prend le haut du fémur et le fracasse dans le fléchisseur de la hanche.

Étirement du piriforme – Pose du pigeon

Un autre muscle de la hanche que j’ai trouvé pour causer des problèmes pour le bas du dos est le piriforme. Le muscle piriforme est situé sur la zone supérieure de votre fesse, juste en dessous de votre ligne de ceinture. Une fois de plus, ce muscle a tendance à être aggravé par le fait de rester assis toute la journée. Non seulement un muscle piriforme tendu peut causer des problèmes pour votre bas du dos, mais il peut aussi être la cause de douleurs sciatiques dans la jambe.

Il existe de nombreux étirements différents pour le piriforme, de la position debout à l’aide d’une table, à la position assise, en passant par la position allongée sur le sol. J’ai choisi de couvrir un étirement au sol appelé pose du pigeon en yoga. Si vous n’êtes pas en mesure de vous mettre au sol ou d’effectuer cet étirement, je vous recommande de googler “progression des étirements du piriforme” et de suivre les indications.

1. Pour effectuer l’étirement du pigeon, commencez au sol en position de planche.
2. Commencez par ramener un de vos genoux vers l’avant vers ce même coude latéral, suivez cela en ramenant votre cheville sous votre corps vers votre poignet opposé – ce qui fait que votre tibia est sous votre torse.
3. Commencez à abaisser votre corps vers le sol en faisant en sorte que les deux jambes entrent en contact avec le sol. Vous devriez commencer à sentir un étirement dans votre piriforme.
4. Plus vous amenez vos hanches vers le sol, plus vous devriez sentir un étirement.
5. Vous pouvez également augmenter l’étirement en abaissant votre poitrine vers le sol.
6. Veillez à ne pas vous tordre vers le sol car cela supprimerait l’étirement.

Si vous ressentez une douleur dans votre genou avant pendant cet étirement, diminuez l’angle de votre genou en ramenant votre cheville avant plus en arrière sous vous. Maintenez cet étirement pendant au moins 30 secondes, puis essayez d’enfoncer votre genou avant dans le sol pendant 8 à 10 secondes. Bien que votre corps ne bouge pas, vous devriez sentir vos muscles fessiers s’activer. Changez de côté et effectuez l’exercice du côté opposé.

Rotateurs des hanches – La position 90/90

C’est mon exercice/étirement préféré moins connu pour aborder les hanches. C’est un mélange fantastique de mobilité et de stabilité. La position 90/90 traite la rotation interne et externe des hanches et ces deux mouvements peuvent aider à améliorer le squat. Bien qu’il y ait beaucoup d’options différentes qui peuvent être faites à partir de cette position, je vais mettre en évidence les deux avec lesquelles j’aime commencer mes clients.

1. En commençant assis sur le sol faites vos jambes dans tous les 90 degrés ou angles droits. Il devrait y avoir un angle de 90 degrés à la fois à vos chevilles, vos genoux et vos hanches, résultant en une jambe commencer devant vous et un à votre côté / derrière vous. C’est la position 90/90, il y a des chances que vous puissiez même déjà sentir un étirement dans cette position, et si c’est le cas allez-y et accrochez-vous dans cette position pendant 30 secondes.
2. Puis lancez le mouvement en appuyant les chevilles et les genoux de vos deux jambes dans le sol. Cela engagera vos rotateurs externes de votre jambe avant et vos rotateurs internes de la jambe arrière. Continuez à presser pendant 8 à 10 secondes.
3. Puis nous allons travailler à la rotation de l’autre côté. À partir de la position 90/90, avec vos mains décollées du sol, commencez par presser avec le talon de votre pied avant et tirez avec la pointe de votre jambe arrière et commencez à faire pivoter vos genoux vers le haut et vers l’autre côté. Si vous avez fait cela correctement, vous devriez vous retrouver dans la position 90/90 (ou, espérons-le, quelque chose qui y ressemble) de l’autre côté.
4. Réalisez le même mouvement de ce côté que précédemment, en travaillant pour enfoncer les genoux et les chevilles dans le sol pendant 8 à 10 secondes, puis effectuez une rotation vers votre premier côté.
5. Préalisez trois rotations de chaque côté avec l’engagement de 8-10 secondes à chaque fois.

Renforcement des fessiers – Le Clamshell

Les fessiers sont le plus grand groupe de muscles du corps humain et le plus puissant – du moins ils sont censés l’être. Malheureusement pour la plupart des gens qui passent leur journée assis, ils passent tout ce temps avec tout leur poids à écraser leurs fessiers et à ne pas les utiliser, ce qui entraîne des fessiers dormants qui ne fonctionnent pas correctement.

Mon exercice préféré pour engager les fessiers est le clamshell. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une petite bande de résistance. Vous en avez peut-être chez vous, sinon elles sont disponibles au comptoir de conditionnement physique du RAC. Bien que les monster walks ou les side steps avec une bande fassent également travailler les fessiers, j’ai constaté que les gens ont parfois du mal à cibler les fessiers avec ces exercices. Puisque les fessiers sont habitués à être dormants, les muscles latéraux de la hanche environnants et même le fléchisseur de la hanche seront parfois involontairement recrutés pour exécuter le mouvement.

1. Pour exécuter le clamshell, commencez par vous allonger sur le côté sur le sol, avec la bande autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Avec vos jambes empilées l’une sur l’autre, amenez vos jambes à environ 90 degrés et vos genoux légèrement devant le reste de votre corps.
2. Démarrez le mouvement en serrant vos fesses ensemble, cela devrait déjà commencer à écarter un peu vos genoux.
3. En gardant vos talons en contact, levez votre genou en l’air, l’autre restant au sol. Vous devriez vraiment sentir vos fessiers tirer à ce stade.
4. Tenez cette position pendant 5 à 6 secondes puis redescendez votre jambe au sol de manière contrôlée.
5. Préalisez 5 exercices de chaque côté avant de changer de côté.

Mouvement de charnière – Le pont

Nous utilisons un mouvement de charnière dans nos activités quotidiennes chaque fois que nous sommes assis, accroupis ou que nous nous penchons pour ramasser quelque chose. Beaucoup de gens font ces activités en se courbant au niveau du bas du dos et en lui imposant des contraintes. Un mouvement de charnière approprié est initié en collant vos fesses vers l’arrière, en maintenant une colonne vertébrale neutre et en plaçant la charge sur vos hanches lorsque vous abaissez votre torse vers le sol.

Il existe de nombreux excellents exercices de charnière fonctionnelle tels que le deadlift, le deadlift romain et le kettlebell swing. Cependant, en raison de la complexité de ces exercices, je vous encourage à parler à un entraîneur personnel avant de les essayer. Je vous suggère l’exercice du pont comme un excellent point de départ pour vous. Bien que beaucoup connaissent cet exercice, et que certains le considèrent même comme facile, il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour développer la force de la hanche et d’un excellent exercice de base pour l’articulation. À ce jour, je garde régulièrement le pont dans ma routine d’échauffement.

1. Pour commencer l’exercice, commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés et écartés de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
2. Initiez le mouvement en appuyant le bas du dos à plat sur le sol, cela devrait commencer à engager votre noyau et vos fessiers.
3. À partir de là, serrez vos fesses ensemble et commencez à soulever vos fesses du sol, ce qui entraîne vos genoux à s’écarter de quelques pouces.
4. Au sommet du mouvement, continuez à maintenir la compression de vos fesses, maintenez pendant 5 à 6 secondes puis redescendez de manière contrôlée.
5. Assurez-vous de revérifier que votre bas du dos est en contact avec le sol avant d’initier la prochaine répétition.
6. Faites 8 à 10 répétitions.

Comment travailler ces étirements et exercices dans votre routine :

La prochaine fois que vous serez à la salle de sport, essayez d’ajouter ceux-ci à votre échauffement. Vous pourriez même aller un peu plus loin et commencer à les ajouter à une routine quotidienne, plusieurs fois par jour si vous le pouvez. Plus vous aborderez le problème fréquemment, plus vite vous le ferez disparaître. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser au personnel de Fitness Floor ou à un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à appliquer ces idées à votre entraînement et vous aider à profiter des avantages de la santé de vos hanches et de votre dos.