Combien de temps doit durer une séance d’entraînement ? Cela semble être une question qui devrait avoir une réponse directe, mais la vérité est qu’il n’y en a pas. Vous pourriez consacrer aussi peu que quatre minutes à une séance d’entraînement : “Il n’y a pas de minimum”, déclare Marie Urban, coordinatrice régionale des entraînements de groupe pour Life Time. “Vous pouvez faire une excellente séance d’entraînement, quel que soit le temps dont vous disposez”. Ou, vous pouvez moudre pendant des heures.

Le temps que vous passez à transpirer dépend entièrement de vos objectifs, de vos préférences personnelles et du temps dont vous disposez. Même si vous tenez compte de vos objectifs, il peut être délicat de déterminer une durée d’entraînement fixe, car il y a des avantages à faire de l’exercice quelle que soit la durée.

Par exemple, si vous essayez de développer votre forme aérobie et anaérobie, vous pouvez y parvenir en seulement quatre minutes de travail courtes mais intenses. Comment ? Grâce à une forme populaire d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) connue sous le nom d’entraînement Tabata.

L’entraînement Tabata consiste à effectuer un exercice axé sur le cardio (par ex, sprints ou burpees) autant de fois que possible pendant 20 secondes avant de s’arrêter pour un repos de 10 secondes, et de répéter pour un total de huit tours.

En 1996, les chercheurs ont constaté que la réalisation d’une séance d’entraînement Tabata cinq jours par semaine était plus efficace pour le développement de la forme aérobie et anaérobie que le cardio à l’état stable.

Même l’entraînement de force traditionnel offre des avantages dans la plus brève des sessions. Une étude récente publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise révèle que les jeunes hommes qui soulèvent des poids pendant seulement 13 minutes par session trois jours par semaine ont fait des gains de force similaires en huit semaines à ceux des hommes qui passent 68 minutes dans la salle de gym trois jours par semaine. Le seul hic : Les sujets ont effectué toutes les séries jusqu’à l’échec, c’est-à-dire jusqu’au moment où ils ne pouvaient plus faire une autre série avec une bonne forme. Il n’y a donc pas eu de relâchement ici.

Il convient de noter que cette étude n’a inclus que 34 sujets, et que les hommes avaient une expérience préalable de la musculation ; il reste à savoir si les résultats s’appliqueraient aux nouveaux souleveurs, aux femmes ou aux adultes plus âgés.

En outre, les séances d’entraînement plus courtes n’étaient pas aussi efficaces pour augmenter la taille des muscles (également appelée hypertrophie) que les séances plus longues. Comme le notent les chercheurs, des volumes d’entraînement plus élevés sont essentiels pour obtenir une hypertrophie musculaire, et des volumes d’entraînement plus élevés nécessitent un engagement de temps plus important.

Pour autant, le groupe qui a fait des séances de 13 minutes a gagné un peu de muscle, ce qui suggère que vous pourriez vous en sortir avec une séance d’entraînement rapide de temps en temps. Cependant, vous devriez continuer à ajouter des séries, des répétitions et/ou des exercices si vous voulez continuer à voir des progrès. Selon les résultats d’une méta-analyse de 2017, l’ajout d’une série chaque semaine était associé à une augmentation du pourcentage de gain musculaire de 0,37 %. À mesure que vous continuez à ajouter des séries, des répétitions et/ou des exercices, vos séances d’entraînement prennent inévitablement plus de temps.

Si vous vous entraînez pour un événement spécifique (par exemple, un marathon, une compétition de bodybuilding), vos séances d’entraînement varieront probablement en longueur à mesure que vous vous rapprocherez de la date de votre événement, et pourront inclure des séances qui s’égarent du côté le plus long (60 minutes ou plus). Dans ces cas, c’est une bonne idée de travailler avec un professionnel du fitness et/ou de suivre un programme d’entraînement de qualité, plutôt que d’essayer d’inventer vos propres séances d’entraînement.

A propos, votre niveau d’activité quotidien est peut-être plus important pour votre santé globale que de vous entraîner pendant une période déterminée. Les recherches montrent même que la sédentarité peut limiter les effets positifs de l’exercice. Selon le département américain de la santé et des services sociaux, il existe un lien étroit entre le comportement sédentaire et le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, ainsi que le décès par maladie cardiaque.

Urban recommande de caser de l’activité dans votre journée chaque fois que vous le pouvez : Garez-vous loin du magasin, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, faites des pompes pendant que vous passez la nourriture au micro-ondes et faites des abdominaux pendant les pauses publicitaires. “Avoir un mode de vie actif est plus important que de faire de la musculation pendant une heure tous les jours”, dit-elle.