Nous avons tous ces personnes dans nos vies qui peuvent manger tout ce qu’elles veulent et qui ont toujours des abdos. Bien souvent, nous attribuons cela à de bons gènes ou à un métabolisme rapide. Mais comment obtenir un métabolisme rapide en premier lieu ? Et est-il possible de modifier son propre métabolisme pour favoriser une plus grande perte de graisse ?

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Bien que nous aimions penser au métabolisme en termes de gestion du poids, votre métabolisme est un système complexe qui implique de nombreux processus chimiques nécessaires pour vous maintenir en vie.

Le métabolisme n’est pas seulement un processus que vous pouvez facilement manipuler, c’est une série de fonctions corporelles qui existent dans toutes vos cellules à travers votre corps. Et sa fonction première n’est pas de maintenir le poids ; c’est d’entretenir la vie en convertissant les aliments et le carburant réservé en énergie utilisable dont vous avez besoin pour respirer, penser, pomper le sang, bouger et continuer à vivre.

Qu’est-ce que le taux métabolique de base (BMR)

Lorsque la plupart des gens parlent de leur métabolisme, ils font référence à la capacité de leur corps à brûler des calories, qui est largement déterminée par votre taux métabolique de base ou de repos (RMR ou BMR).

Votre BMR est la quantité d’énergie (ou de calories) nécessaire pour soutenir les processus métaboliques de survie au repos. Cela n’inclut pas les besoins caloriques supplémentaires liés à l’exercice, à la digestion des aliments et à la vie quotidienne.

Le BMR est le point de départ de vos besoins caloriques globaux – représentant près de 70% de votre métabolisme global (1). C’est essentiellement le moteur principal qui alimente votre combustion de calories et la force motrice de toute l’équation calorique de la perte de poids.

La modification de votre BMR aurait le plus grand impact sur votre métabolisme et votre capacité à perdre du poids.

Votre BMR est le plus fortement associé à votre poids corporel (2,3). Plus vous pesez, plus vous avez besoin de calories. C’est aussi pourquoi beaucoup pensent que les régimes détruisent ou ralentissent votre métabolisme (ce qui n’est pas vrai). La réduction des calories entraîne une perte de poids, ce qui entraîne automatiquement une diminution des besoins en calories.

Pour simplifier, si vous prenez du poids, votre métabolisme augmente. Si vous perdez du poids, votre métabolisme diminue. En effet, le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids change en conséquence.

Comment brûler les graisses

Vous pouvez aussi entendre couramment certains programmes de régime, séances d’entraînement, aliments, etc. proclamer qu’ils peuvent vous transformer en une machine à brûler les graisses ! Oui, il est possible d’optimiser votre capacité à utiliser plus de graisses pour l’énergie, mais brûler les graisses comme carburant et perdre des graisses ne vont pas toujours de pair.

La façon dont votre corps décompose les graisses pour obtenir de l’énergie (également appelée oxydation des graisses) est complexe et implique un certain nombre d’hormones et de processus biologiques. Le corps est constamment en état de changement – ce qui signifie que vous êtes toujours en train de décomposer et de reconstruire les cellules, les protéines, les graisses, etc. dans le cadre de votre fonctionnement quotidien normal. Vous brûlez presque toujours des graisses, même au repos. C’est parce que la graisse est une source abondante d’énergie que votre corps utilise régulièrement.

Augmenter vos capacités de combustion des graisses ne signifie pas que vous perdez automatiquement de la graisse corporelle cependant. La perte de graisse se produit lorsque les calories que vous mangez sont inférieures au nombre de calories dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre métabolisme et soutenir vos besoins énergétiques quotidiens. Les graisses sont brûlées tout au long de la journée, et avec moins de calories entrantes, moins de graisses sont remplacées, et une perte de graisse globale se produit.

De même, le stockage des graisses provenant des aliments ne conduit pas toujours à une prise de graisse globale. Si les calories sont contrôlées, vous brûlerez toujours cette graisse pour l’énergie tout au long de la journée et maintiendrez votre niveau actuel de graisse corporelle.

En outre, le métabolisme des graisses n’est qu’une partie de l’équation.

L’amélioration de votre capacité à brûler les graisses n’augmente pas nécessairement votre métabolisme global, et ne conduit pas toujours à une perte de graisse.

Comment accélérer le métabolisme

Malheureusement, vous ne pouvez pas pirater votre métabolisme pour tromper le système et augmenter drastiquement votre capacité à brûler des calories. Peu importe ce que dit Internet. Cependant, il y a quelques éléments qui peuvent affecter la vitesse de votre métabolisme, notamment votre poids corporel, votre pourcentage de graisse corporelle, votre régime alimentaire et vos hormones. Et le degré auquel chacun d’eux a un impact sur votre taux métabolique peut varier considérablement.

Voici une ventilation de certaines des façons les plus célèbres de stimuler le métabolisme et de leur efficacité réelle :

1. Construire la masse musculaire

Le gain de muscle signifie généralement un gain de poids. Et le gain de n’importe quelle masse entraînerait une augmentation du métabolisme, car il faut plus d’énergie pour alimenter et déplacer un objet plus grand. Bien que la plupart d’entre nous préféreraient gagner du muscle plutôt que du poids de graisse pour une variété de raisons.

Le muscle est plus métabolique que la graisse, contribuant à près de 20% de vos besoins caloriques totaux contre seulement 3% pour la graisse corporelle (4). Le taux métabolique du muscle est d’environ 4,5 à 7,0 calories par livre par jour, par rapport au fait qu’il ne brûle soi-disant que 1 à 3 calories par livre par jour (5,6). Cela signifierait que 5 livres de muscle supplémentaires équivaudraient à une augmentation de 22 à 35 calories par jour – ce qui semble peu mais pourrait s’additionner au fil du temps.

Source : Adapté de The Free Obesity ebook

Cette estimation ne tient pas compte de l’effet sur la combustion des calories pendant l’entraînement. Avoir plus de muscles pourrait signifier que vous brûlez légèrement plus de calories au repos, mais cela pourrait également signifier que vous êtes plus fort et plus rapide – ce qui vous permet de vous entraîner plus fort et de brûler plus de calories pendant l’exercice également.

En outre, les muscles prennent moins de place que la graisse, ce qui explique pourquoi deux individus qui pèsent exactement la même quantité mais ont des pourcentages de graisse corporelle différents peuvent avoir une apparence radicalement différente.

Et surtout, prendre du muscle peut parfois faire grimper le chiffre sur la balance, mais cela ne signifie pas que vous n’êtes pas en train de devenir plus sain, d’avoir l’air plus maigre ou d’obtenir d’excellents résultats. Prendre des photos de progression, utiliser un ruban à mesurer ou suivre votre pourcentage de graisse corporelle pourrait être mieux adapté pour vous montrer exactement ce que vous faites.

Apprenez ce qu’il faut pour construire plus de muscle.

La ligne de fond : Prendre du poids, en particulier du muscle, est probablement l’une des meilleures approches pour augmenter votre taux métabolique naturellement puisque cela affecte directement votre BMR.

Lift Weights

L’entraînement en force est l’une des meilleures façons de maintenir des muscles maigres et de promouvoir la croissance musculaire pour améliorer votre composition corporelle – que vous cherchiez à perdre, gagner ou maintenir votre poids. Dans deux études, le taux métabolique a augmenté de 7% après 16 et 24 semaines d’entraînement en force, probablement en raison des changements dans la masse maigre (7,8).

Soulever des poids pourrait également contribuer à augmenter votre combustion quotidienne de calories, même plusieurs heures après avoir cessé de vous entraîner. L’usure de vos muscles nécessite une période de récupération et c’est à ce moment-là que des effets positifs sur votre métabolisme sont observés. Dans une étude, des augmentations du métabolisme ont été observées jusqu’à 38 heures après l’entraînement musculaire (9).

La ligne de fond : Soulever des poids soutient la masse musculaire, qui à son tour peut avoir certains effets positifs sur la vitesse de votre métabolisme, surtout si cela conduit à un gain musculaire. De plus, l’augmentation de la combustion des calories résultant de l’entraînement, bien que de courte durée, peut également constituer une approche efficace de la gestion du poids.

Inclure des séances d’entraînement HIIT

Similaire à la musculation, l’entraînement à haute intensité pourrait également avoir des effets de postcombustion, appelés consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) (10,11,12). Après l’exercice, vos cellules musculaires ont besoin de temps pour rétablir une fonction et un métabolisme normaux. Et plus l’entraînement est intense, plus ce temps est long. Pendant cette période, la consommation d’oxygène augmente, ce qui est directement lié à la combustion des calories. Ainsi, un entraînement dur entraîne une période de récupération plus longue et une combustion de calories prolongée, augmentant votre métabolisme pendant cette période.

Ceci explique pourquoi un entraînement Tabata de quatre minutes est capable d’entraîner 400 calories brûlées tout au long de la journée (13).

En outre, le HIIT peut augmenter votre taux d’oxydation des graisses et soutenir de plus grandes capacités de combustion des graisses.

En résumé : Les séances d’entraînement HIIT peuvent être un moyen efficace d’accélérer temporairement votre métabolisme et de favoriser une plus grande perte de graisse. Cependant, cette approche nécessite un entraînement constant pour être vraiment bénéfique.

Mangez plus de protéines

Il faut des calories pour digérer les calories, également connu sous le nom d’effet thermogénique des aliments ou TEF. Et certains aliments nécessitent plus de calories pour être digérés que d’autres. On pense que les protéines sont les plus thermogéniques de tous les macros, ce qui explique en partie pourquoi les régimes riches en protéines sont associés à une plus grande perte de graisse (14,15).

• Les protéines TEF = 20-35% des calories brûlées par la transformation
• Les glucides TEF = 5-15% des calories brûlées par la transformation
• Les graisses TEF = 0-5% des calories brûlées par la transformation

Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans des plats mixtes, et non en tant que macros individuels, et le TEF pour les repas mixtes est quelque part autour de 10% de vos calories consommées. En outre, le TEF ne représente qu’une petite partie de votre métabolisme (environ 10 % de votre BMR) et une fraction encore plus petite de votre combustion globale de calories.

Apprenez combien de grammes de protéines vous avez besoin par jour.

La ligne de fond : Les régimes à haute teneur en protéines sont fortement associés aux avantages de la perte de graisse, mais ne sont probablement pas une approche efficace pour augmenter votre métabolisme puisque le TEF représente une si petite partie de votre dépense énergétique globale.

Gardez suffisamment de sommeil

Le sommeil peut avoir un impact sur votre métabolisme en jouant avec certaines hormones qui contrôlent votre appétit. Le manque de sommeil a été lié à une augmentation de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une diminution de l’hormone de combustion des graisses, la leptine (16).

Le manque de sommeil peut également vous amener à avoir envie d’aliments malsains (17). Et la fatigue due au manque de sommeil entraîne une diminution du rendement tout au long de la journée et des séances d’entraînement moins intenses, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories que lorsque vous êtes pleinement énergique.

Le sommeil peut également influencer l’utilisation des nutriments et le stockage des graisses. Un mauvais sommeil peut modifier la façon dont le glucose est métabolisé. Et ne pas dormir suffisamment peut en fait vous amener à stocker plus de graisses, mettant un frein à vos efforts de perte de poids (18).

Les recherches suggèrent que la plupart d’entre nous ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil de qualité ininterrompu chaque nuit (19). Et ce n’est pas en jouant à rattraper le week-end que vous allez contrer le manque de sommeil que vous avez eu toute la semaine.

La conclusion : Si les altérations du métabolisme et de la fonction hormonale sont importantes, elles ne correspondent pas nécessairement à la vitesse de votre métabolisme. Quoi qu’il en soit, avoir suffisamment de sommeil de qualité pourrait être une approche efficace pour soutenir une meilleure gestion du poids et une plus grande perte de graisse.

Contrôlez vos niveaux de stress

Similaire au sommeil, être dans un état de stress constant peut faire un numéro sur vos hormones et la façon dont vous métabolisez vos calories.

Le stress chronique peut entraîner un stockage accru des graisses, principalement de la graisse abdominale, en raison d’une production excessive de cortisol (21,22,23). Le cortisol est une hormone conçue pour aider à libérer de l’énergie pour une utilisation rapide – comme lorsque vous faites de l’exercice ou dans un scénario de “combat ou de fuite”. Un stress continu déclenche un état constant de combat ou de fuite, et lorsque l’énergie libérée n’est pas utilisée, elle peut être stockée sous forme de graisse corporelle.

Des quantités élevées de stress ont également tendance à signifier moins de sommeil, ce qui entraîne des changements dans les hormones régulatrices de l’appétit (24). Le stress est également lié à une mauvaise alimentation en raison de l’augmentation des fringales et de la réduction de la volonté.

La ligne de fond : Le contrôle du stress peut ne pas faire ou défaire la vitesse de votre métabolisme, mais peut certainement vous aider à traiter vos calories plus efficacement et à mieux gérer votre alimentation dans l’ensemble.

Fidget More

Se tenir debout et bouger plus tout au long de la journée peut également augmenter votre brûlure. Rien de surprenant à cela, puisque le mouvement nécessite des calories ! Pour ceux qui ont du mal à faire de l’exercice quotidien, vous pouvez être en mesure de brûler une quantité importante de calories simplement en restant légèrement actif toute la journée.

Dans une étude, ceux qui se tenaient debout pendant la journée au travail ont brûlé 174 calories supplémentaires (25). En outre, les personnes qui ont tendance à gigoter davantage, ont tendance à dépenser plus d’énergie. La bougeotte peut également expliquer pourquoi certaines personnes semblent avoir un métabolisme plus rapide.

La ligne de fond : Bien que ces efforts n’augmentent pas directement votre métabolisme, ils peuvent faire pencher l’équation des calories en votre faveur en vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.

Boire de la caféine

Certaines études suggèrent que les boissons riches en caféine comme le thé vert ou le café peuvent augmenter le métabolisme de 4 à 5% et l’oxydation des graisses de 10 à 16% (26,27,28,29). C’est en partie pourquoi la caféine est souvent utilisée dans les suppléments populaires de combustion des graisses.

Mais des recherches supplémentaires suggèrent que les avantages peuvent être observés uniquement dans certaines populations, telles que les individus maigres, et que les effets globaux, bien que significatifs, ont peu d’impact sur la perte de poids globale (30,31,32). En d’autres termes, l’emballement du métabolisme ne semble pas entraîner une perte de poids plus importante.

La ligne de fond : Le café et le thé vert pourraient être un moyen de donner un petit coup de pouce à votre métabolisme, et lorsqu’ils sont inclus dans le cadre d’un régime contrôlé en calories, ils peuvent avoir quelques avantages mineurs pour la perte de poids. Cependant, ces avantages ne sont pas assez forts pour l’emporter sur la nécessité de contrôler les calories en premier lieu.

Mangez plus d’aliments brûleurs de graisse

Certaines tendances populaires comme le régime au vinaigre de cidre de pomme, ou l’inclusion d’aliments épicés comme le poivre de Cayenne ont été présentées comme des super aliments spéciaux brûleurs de graisse. Les mécanismes qui sous-tendent la majorité de ces allégations ne sont pas bien compris, mais ils impliquent généralement l’optimisation des taux d’absorption et de digestion ou l’augmentation temporaire du RMR par thermogenèse (33,34). Et parfois, les effets positifs sont dus au fait que ces aliments diminuent l’appétit.

Bien que des recherches suggèrent que certains aliments peuvent créer une légère augmentation du métabolisme après leur consommation, les effets sont assez minimes et de courte durée. De plus, la quantité de ces aliments nécessaire pour produire des effets significatifs est probablement assez élevée. Gardez à l’esprit que la thermogenèse ne représente qu’une petite partie de la BMR (10%), et que même avec une forte hausse, les effets ne restent pas plus de quelques heures – ce qui ne donne que de minuscules augmentations de la combustion de calories sur 24 heures.

La ligne de fond : Aucun aliment ou régime spécial n’accélérera votre métabolisme. Mais cela ne signifie pas que vous devez écarter complètement ces aliments, surtout s’ils peuvent être inclus dans un régime alimentaire sain. Mais ne comptez pas sur eux pour faire fondre les graisses et allumer un métabolisme rapide à eux seuls.

Manger plus fréquemment

Parce que la digestion des aliments nécessite des calories, certains croient que manger plus fréquemment, peut aider à maintenir votre métabolisme élevé. Mais il n’y a aucune recherche pour soutenir cette affirmation. Et cette théorie n’a pas de sens quand on la décompose.

Avec un apport macro mixte, vous utilisez environ 10% des calories que vous consommez pour digérer vos aliments. Ce chiffre reste assez constant, quel que soit le nombre de fois où vous mangez. Si vous mangez 2000 calories réparties en trois repas ou en six repas, l’effet thermique de votre nourriture serait toujours de 200 calories (ou 10% de votre apport).

La ligne du bas : Le timing des nutriments peut être important pour le ravitaillement en forme et la récupération, et potentiellement l’absorption des protéines, mais en dehors de ces facteurs, il n’a pas d’impact significatif sur votre métabolisme. En fait, vous pourriez finir par manger plus de calories dans l’ensemble et prendre du poids si vous mangez plus souvent.

Comment obtenir un métabolisme rapide

Souvent, dans les recommandations saines à la mode, nous aimons sortir une partie de l’équation et l’appliquer à toute l’histoire, mais modifier un élément de votre métabolisme ne signifie pas que vous pouvez tricher avec l’ensemble du système. Votre corps est excellent pour faire des compromis et a tendance à apprécier un état d’homéostasie (aka le statu quo pour vous).

Il n’y a pas de pilule magique ou de secret pour un métabolisme rapide. Alors que les processus métaboliques et le corps humain peuvent être complexes, la façon dont vos choix affectent votre métabolisme pour la perte de poids sont assez simples. Pour perdre de la graisse corporelle, il faut manger moins de calories et brûler plus de calories en faisant de l’exercice. La fréquence à laquelle vous mangez ou même les types d’aliments que vous mangez ne l’emportent pas sur ce principe de base de votre métabolisme – le contrôle des calories.

Donc, ne vous fiez pas aux gadgets ou à certains aliments, déterminez combien de calories vous devez manger chaque jour et suivez votre consommation de façon constante. C’est le secret ! C’est la meilleure façon de commencer à vous responsabiliser et à apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire pour obtenir de vrais résultats.

Débutez le contrôle quotidien et le suivi des aliments en utilisant l’application gratuite Trifecta.