Vous avez probablement entendu dire que tout ce que vous avez à faire pour gagner du muscle et perdre de la graisse est de ” bien régler vos macros.”

Vous avez aussi probablement entendu dire que, si vos macros sont réglées, vous pouvez essentiellement manger tout ce que vous voulez.

Qu’il n’y a pas besoin d’être obsédé par le fait de “manger propre”, et que vous pouvez vous concentrer sur le fait de simplement apprécier vos repas.

“Si cela correspond à vos macros”, disent-ils.

Eh bien, ces choses sont vraies.

Si vous savez comment calculer vos macros correctement, tout le côté régime du jeu de fitness devient simple et direct.

Vous mangez les bonnes quantités de protéines, de glucides et de graisses (macronutriments, ou “macros”, collectivement) chaque jour, vous suivez un programme d’entraînement raisonnable, et vous construisez le corps que vous voulez vraiment.

Figurer vos macros est assez facile, aussi. Il n’y a que cinq étapes :

1. Calculez vos calories.
2. Calculez votre apport en protéines.
3. Calculez votre apport en graisses.
4. Calculez votre apport en glucides.
5. Ajustez tout en fonction de la réaction de votre corps.

C’est tout ce qu’il y a à faire, et à la fin de cet article, vous allez savoir comment faire chacune de ces étapes avec facilité.

Alors, êtes-vous prêt à apprendre comment faire des plans de repas qui fonctionnent vraiment ?

Génial, faisons-le.

1. Calculez vos calories.

Vous avez probablement vu des personnes en forme manger des choses que vous pensiez devoir éviter si vous vouliez avoir un super physique.

Vous savez… les pâtes, la crème glacée, les céréales, les bonbons et autres.

Qu’est-ce qui se passe ?

Ces frimeurs d’Instagram sont-ils juste génétiquement bénis ? Menteurs ? Sous stéroïdes ?

Bien sûr, certains ont une excellente génétique, d’autres partagent juste le repas de triche occasionnel, et certains sont très certainement sous drogues.

Mais rien de tout cela n’a d’incidence sur leur “capacité” à manger comme un hédoniste et à rester maigre et musclé.

Vous pouvez le faire aussi, et voici pourquoi :

Lorsque nous parlons de composition corporelle, le type de nourriture que vous mangez est beaucoup moins important que la quantité.

En d’autres termes, le nombre total de calories que vous mangez, et la façon dont ces calories se décomposent en protéines, glucides et graisses, contrôle votre poids et votre composition corporelle, et non les aliments individuels eux-mêmes.

C’est pourquoi le professeur Mark Haub a pu perdre 27 livres en 10 semaines en suivant un régime à base de shakes protéinés et en mangeant des Doritos, des snacks Little Debbie, des Oreos et des Twinkies.

Et pourquoi ce type a perdu 56 livres en ne mangeant rien d’autre que des portions soigneusement contrôlées de McDonald’s pendant six mois.

Leurs histoires illustrent un point simple, mais important :

Si vous mangez systématiquement moins de calories que vous en brûlez, vous perdrez du poids, même si ces calories proviennent de la malbouffe.

C’est une vieille nouvelle, aussi.

Près d’un siècle de recherche sur le métabolisme a prouvé de manière concluante que la seule façon de perdre du poids de manière fiable est de manger moins d’énergie (calories) que vous ne brûlez.

Et plus important encore, la restriction calorique fonctionne, à la fois en laboratoire et sur le terrain. Pour tout le monde. À chaque fois.

C’est pourquoi les bodybuilders utilisent ces principes simples depuis des décennies pour augmenter et diminuer de manière cohérente et prévisible les niveaux de graisse corporelle comme souhaité.

Les calories vont aussi dans l’autre sens, car la seule façon fiable de prendre du poids est de manger plus de calories que vous en brûlez.

Maintenant, ne vous méprenez pas.

Tout cela ne signifie pas que vous devez compter les calories et les macros pour perdre ou gagner du poids ou qu’ils sont tout ce qui compte vraiment dans le domaine de l’alimentation (la nutrition est très importante, aussi).

Ce que cela signifie, cependant, c’est que vous devez avoir une bonne maîtrise de ces principes fondamentaux si vous voulez savoir comment changer et contrôler votre poids et votre composition corporelle avec facilité.

Alors, avec tout cela derrière nous, venons-en au fait :

Combien de calories devriez-vous manger ?

Eh bien, il y a plusieurs façons différentes de le calculer, mais je vais le rendre vraiment simple pour vous. Il suffit d’utiliser ce calculateur :

Au cas où vous vous poseriez la question, il est basé sur l’équation de Katch-McArdle, qui est plus précise que les autres formules couramment utilisées.

Comme vous le voyez, tout ce que vous avez à faire est d’entrer votre poids et votre pourcentage approximatif de graisse corporelle et votre niveau d’activité, et il estimera la quantité de muscle maigre que vous avez (LBM) ainsi que votre taux métabolique de base (BMR) et votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).

Maintenant, une fois que vous avez votre TDEE, vous pouvez déterminer combien de calories vous devriez manger en faisant ce qui suit:

• Si vous voulez perdre du poids, vous devriez manger 75 à 80% de votre TDEE, ou 20 à 25% moins d’énergie que vous brûlez chaque jour.

• Si vous voulez prendre du poids, vous devriez manger 110 à 115% de votre TDEE, soit 10 à 15% de plus d’énergie que vous brûlez.

• Et si vous voulez maintenir votre poids, vous devriez manger 100% de votre TDEE, soit plus ou moins exactement ce que vous brûlez chaque jour.

(Comme vous pouvez le voir, la calculatrice ci-dessus vous permet également de définir et d’ajuster vos macros, et vous comprendrez comment elles fonctionnent à la fin de l’article.)

Vous voulez en savoir plus sur la façon de calculer le nombre de calories que vous devriez manger ? Consultez cet article.

2. Calculez votre apport en protéines.

C’est l’étape numéro deux car parmi les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides), c’est le plus important.

Disposez de votre apport en protéines, et des études montrent que vous…

• Récupérez mieux de vos entraînements.

• Gagner du muscle et perdre de la graisse plus rapidement.

• Perdre moins de muscle lorsque vous restreignez vos calories pour perdre du poids.

• Se sentir plus rassasié et plus satisfait de vos repas.

L’essentiel est qu’un régime riche en protéines bat un régime pauvre en protéines dans à peu près tous les sens, et en particulier pour nous, les gens de fitness.

Combien de protéines devriez-vous manger, alors ?

Les recherches montrent que quelque part entre 0,8 et 1.2 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour est optimal.

Si vous êtes très en surpoids (25%+ de graisse corporelle chez les hommes et 30%+ chez les femmes), alors cela peut être réduit à environ 1 gramme de protéines par livre de masse sans graisse par jour.

Vous voulez en savoir plus sur la quantité de protéines que vous devez manger et pourquoi ? Consultez cet article.

3. Calculez votre apport en graisses.

Il n’y a pas si longtemps, les “gourous” de la santé du monde entier déblatéraient sur le fait que manger gras faisait grossir.

Les gens ont écouté, et le régime pauvre en graisses est devenu un engouement.

Bien, si le fait de ramener votre consommation de graisses à un niveau aussi proche de zéro que possible peut vous aider à perdre du poids (c’est un excellent moyen de réduire drastiquement l’apport calorique), c’est aussi assez malsain (et inutile).

Les graisses alimentaires sont un nutriment essentiel et font partie de nombreux processus physiologiques allant de la production d’hormones à la sensibilité à l’insuline, au renouvellement cellulaire, à la satiété, à la croissance musculaire et à l’absorption des nutriments.

Cela dit, manger trop de graisses ne va pas non plus faire de bien à votre corps (et surtout dans le cas des graisses saturées).

L’idée, donc, est de manger une quantité modérée de graisses qui vous permet de contrôler vos calories et d’optimiser votre santé et vos macros.

En d’autres termes, vous voulez manger suffisamment de graisses pour soutenir la santé et le bien-être général, mais pas au point de devoir réduire inutilement l’apport en protéines et en glucides pour rester dans vos limites caloriques.

Pour la plupart des gens, cela représente environ 0,3 gramme de graisse par livre de poids corporel par jour.

Certaines personnes préfèrent un peu plus et d’autres un peu moins, mais c’est le “sweet spot” pour la plupart d’entre nous.

Vous voulez en savoir plus sur la quantité de graisse que vous devriez manger et pourquoi ? Consultez cet article.

4. Calculez votre apport en glucides.

Et maintenant la dernière étape : calculer vos glucides.

Il y a peu d’arguments sur les mérites de manger suffisamment de protéines et de graisses, mais les glucides sont une autre histoire.

De nos jours, “tout le monde sait” que la seule façon d’être mince et en bonne santé est de couper tous les glucides de votre alimentation.

Eh bien, ce n’est pas vrai.

Du moment que vous régulez votre apport calorique correctement, vous pouvez être aussi maigre que vous le souhaitez en mangeant tous les glucides que vous voulez.

De plus, si vous êtes dans une fourchette normale de graisse corporelle, que vous faites régulièrement de l’exercice (et surtout si vous soulevez des poids), et que vous êtes autrement en bonne santé, alors vous ferez mieux avec plus, et non moins, de glucides dans votre alimentation.

C’est vrai. Je dis que vous ne devriez pas suivre un régime pauvre en glucides, et ce pour quelques bonnes raisons :

Les glucides sont la principale source de carburant pour les exercices intenses et peuvent vous aider à gagner du muscle et de la force plus rapidement. Ils n’entravent pas non plus la perte de graisse et servent d’excellente source de divers micronutriments et de fibres.

Alors, maintenant que j’ai (espérons-le) apaisé votre esprit sur la consommation de glucides, parlons de la façon de calculer votre apport en glucides.

C’est très simple : il suffit de leur allouer vos calories restantes.

Je sais que cela n’a aucun sens, mais laissez-moi vous expliquer.

À présent, vous avez calculé combien de calories vous devriez manger chaque jour, ainsi que la quantité de protéines et de graisses.

Eh bien, un gramme de protéine et de glucide contient tous deux environ 4 calories, et un gramme de graisse en contient environ 9, donc pour calculer vos glucides, vous…

1. Multipliez votre objectif de protéine par 4.
2. Multipliez votre objectif de graisse par 9.
3. Ajoutez-les et soustrayez la somme de votre total de calories, ce qui vous donne le nombre de calories qu’il vous reste pour les glucides.
4. Divisez ce nombre restant par 4 pour obtenir le nombre de grammes de glucides que vous devriez manger chaque jour.

Regardons un exemple de la façon dont cela se passe.

Je pèse environ 190 livres et mon TDEE est d’environ 2 700 calories, ce qui est ce que j’ai l’intention de manger chaque jour pour maintenir mon poids et ma composition corporelle.

Je dois manger 190 grammes de protéines et 60 grammes de graisse par jour, et voici comment je calcule mes glucides :

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1 300, et 2 700 – 1 300 = 1 400 calories restantes pour les glucides.
4. 1 400 / 4 = 350 grammes de glucides par jour.

Donc, mes macros sont :

• 190 grammes de protéines
• 60 grammes de graisses
• 350 grammes de glucides

(Par jour.)

Alright…your turn!

Vous voulez en savoir plus sur la quantité de glucides que vous devriez manger et pourquoi ? Consultez cet article.

5. Ajustez tout en fonction de la façon dont votre corps réagit.

Vous venez d’apprendre les plus grands “secrets” pour construire votre meilleur corps jamais.

1. Les calories comptent toujours.
2. Un régime riche en protéines aide toujours à la croissance musculaire et à la perte de graisse.
3. Tout le monde doit manger une quantité saine de graisses, mais pas plus.
4. Et la plupart des gens qui font de l’exercice bénéficieront de plus de glucides plutôt que moins.

Cela dit, la formule que je viens de donner ci-dessus peut ne pas fonctionner parfaitement pour vous dès la sortie de la boîte. Vous devrez peut-être la modifier et vraiment la composer pour votre corps et les circonstances.

Il y a pas mal de raisons pour lesquelles une approche unique pour calculer les macros ne fonctionne pas toujours.

Votre métabolisme peut être naturellement plus rapide ou plus lent que ce que les formules supposent, par exemple.

Vous pouvez vous engager dans beaucoup d’activités spontanées tout au long de la journée sans vous en rendre compte, comme marcher pendant que vous êtes au téléphone, sautiller jusqu’à la salle de bain, tambouriner vos doigts pendant que vous lisez, ou faire bouger vos jambes quand vous réfléchissez.

Votre travail et/ou vos loisirs peuvent brûler plus d’énergie que vous ne le réalisez (ce qui vous fait sous-estimer la dépense énergétique réelle), et vous pouvez brûler plus (ou moins) d’énergie que la moyenne pendant l’exercice.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à essayer de tenir compte de tout cela lorsque vous calculez vos macros. Au lieu de cela, vous pouvez commencer simplement et ajuster vos chiffres vers le haut ou vers le bas en fonction de la façon dont votre corps réagit réellement.

Voici les règles de base :

• Si vous essayez de prendre du poids mais que vous n’y arrivez pas, vous avez probablement juste besoin de manger plus.

La plupart des “hardgainers” ne mangent tout simplement pas assez. Fin de l’histoire.

Si votre poids ne veut tout simplement pas augmenter malgré un travail de qualité dans la salle de sport, augmentez votre apport calorique quotidien de 5%, donnez-lui quelques semaines, et voyez ce qui se passe.

• Si vous essayez de perdre du poids mais que vous n’y parvenez pas, vous devez probablement manger moins ou bouger plus.

Si vous ne perdez pas de poids, vous mangez probablement trop.

La solution n’est pas nécessairement de réduire l’apport alimentaire tout de suite, cependant. Il y a un peu plus à savoir, et cet article le décompose pour vous.

Vous voulez en savoir plus sur la façon de prendre du poids efficacement ? Consultez cet article.

Vous voulez en savoir plus sur la façon de perdre du poids efficacement ? Consultez cet article.

Vous voulez en savoir encore plus sur le calcul de vos macros ?

Si vous voulez savoir comment transformer vos macros en plans de repas que vous aimez, alors vous voulez consulter cet article :

La ligne de fond sur le calcul de vos macros

Lorsqu’elle est appliquée correctement, la diète en macronutriments est l’outil nutritionnel le plus efficace dont vous disposez pour contrôler votre composition corporelle.

Cela peut sembler beaucoup de tracas au début-calculs, planification des repas, et ainsi de suite-mais croyez-moi, cela vaut chaque bit de temps et d’effort.

Et cela devient de plus en plus facile au fur et à mesure que vous pratiquez, jusqu’à ce que ce soit finalement une seconde nature.

Donc, faites-vous une faveur :

Suivez ces cinq étapes simples, respectez le plan pendant un mois, et vous ne regarderez jamais en arrière.

Bonne chance !