Je me suis entraîné pour pas mal de courses, du 5K au marathon, et il y a une erreur que j’ai faite presque chaque fois que je commence un plan d’entraînement.

Bien…il y a un certain nombre d’erreurs, mais c’est probablement la plus grande erreur que je répète sans cesse.

Cette erreur consiste à ne pas courir suffisamment de kilomètres avant de commencer le plan d’entraînement.

Dès que je trouvais une course pour laquelle je voulais réellement m’entraîner, je m’inscrivais et je comptais de 12 à 16 semaines à partir du jour de la course pour voir quand je devais commencer mon plan d’entraînement. Je courrais alors n’importe quand ou n’importe comment jusqu’à ce que le début de ce plan d’entraînement soit programmé. Souvent, en laissant des trous dans les semaines et les mois précédant le plan d’entraînement.

Parfois, l’entraînement se passait bien. Souvent, l’entraînement se passait moins bien.

Je sais que vous pouvez trouver cela difficile à croire, mais si vous construisez votre volume de course dans les mois, et même les années, avant de commencer un plan d’entraînement, votre entraînement se passera en fait beaucoup mieux que si vous n’avez pas construit ce kilométrage.

Cela ne veut pas dire que vous allez courir de plus en plus de kilomètres chaque semaine de votre vie. Le kilométrage va augmenter et diminuer. Mais je suis connu pour courir une moyenne de 20 miles par semaine et ensuite sauter dans un plan qui commence avec des semaines de 35 miles.

Ne faites pas cela.

Si vous avez un plan qui commence à 35 miles par semaine et vous fait courir 5-6 jours par semaine, alors vous devez être à l’aise en faisant ce volume des mois avant de commencer ce plan. Ensuite, lorsque ce plan augmente le volume et l’intensité, vous êtes prêt à vous adapter aux entraînements.

Je suis au milieu d’un plan d’entraînement pour le marathon de Philadelphie en novembre prochain. Je savais, lorsque l’année a commencé, que je voulais bien m’y entraîner et, à mesure que les inscriptions se rapprochaient, je savais que je devais me préparer pour le plan d’entraînement qui commencerait vers la fin du mois de juillet.

Alors, qu’est-ce que j’ai fait pour augmenter mes kilomètres et arriver à courir six jours par semaine ?

J’ai fait un plan pour me rendre au plan.

D’abord, j’ai jeté un regard honnête sur ma course.

Pendant les deux premiers mois de l’année, je ne courais pas beaucoup de miles. J’avais une moyenne d’environ 12-15 miles par semaine et je ne courais que 3 ou 4 jours par semaine. Pas beaucoup du tout.

Je savais que je voulais courir 6 jours par semaine. C’est quelque chose que j’ai fait dans le passé, donc je savais que je pouvais le faire à nouveau. Mais ce n’est pas une bonne idée de commencer à courir six jours par semaine et de faire grimper le kilométrage à un nombre énorme en même temps.

Même si je faisais en moyenne 15 miles par semaine, j’ai estimé que 20 par semaine était faisable même en courant six jours.

Une clé majeure pour courir aussi souvent est un rythme facile. Et par rythme facile, je veux dire un rythme super facile. Si vous pensez que vous allez trop lentement, alors vous devriez probablement ralentir encore plus. Le début d’une période de base comme celle-ci doit être constitué de courses faciles, sans travail de vitesse. Il n’y a pas de mal à avoir quelques arrivées rapides ou à faire quelques fartleks de 30 secondes, mais plus il y a de courses faciles, mieux c’est. Le travail de vitesse viendra lorsque l’entraînement commencera.

Une autre clé du début de cette période de base est le faible kilométrage pour commencer les semaines. Vingt miles, c’est beaucoup quand on ne court que 3 jours par semaine, mais quand on les répartit sur 6 jours, on ne parle que d’une moyenne de 3 miles par jour… mais j’ai un secret pour rendre la moitié de ces courses encore plus courtes.

Ce n’est pas un grand secret, et même pas un que j’ai inventé. Je l’ai trouvé sur un forum de course en ligne quelque part. Probablement Reddit. Prenez simplement les miles hebdomadaires cibles et divisez-les par 10. Maintenant, courez ce nombre de miles 3 jours par semaine. Courez deux fois plus de kilomètres deux jours par semaine. Et courez trois fois ce nombre de miles une fois pour une longue course.

Donc pour commencer mes semaines de 20 miles, je courrais : 2-2-2-4-4-6

Mais pas dans cet ordre. Mélangez-les et courez comme ceci : 2-4-2-4-2-6.

Vous voulez faire 5 courses par semaine au lieu de 6 ? Prenez un de ces 3 km et répartissez-le sur les autres jours de 3 km. Maintenant, vous avez 3-4-4-3-6.

J’ai donc planifié les 20 miles de la semaine, sachant que je peux déplacer les miles et avoir un jour de repos supplémentaire si j’en ai besoin ou si mon emploi du temps l’exige.

Et j’ai couru ces 20 miles pendant un mois entier. Le même programme de 20 miles 4 semaines de suite, et tous les 80 miles ont été courus à un rythme super facile.

Regardez ça.

SUPER. FACILE. PACE.

Le but de ces miles de base n’est pas d’aller vite, mais juste d’aller. Habituer le corps à bouger beaucoup et l’adapter aux exigences de la course.

A la fin de ces 4 premières semaines, j’ai fait le point sur mon corps. Tout se sentait bien. Pas d’élancements ou de tiraillements bizarres. Et j’ai décidé d’augmenter le kilométrage pendant 4 autres semaines.

C’est là que vous pouvez continuer à courir ces kilomètres. J’aurais pu continuer avec 20 pendant quelques semaines de plus si je sentais que j’en avais besoin, mais je me sentais bien.

Je suis donc passé à 25 miles.

J’ai programmé six courses qui ressemblaient à : 2,5 – 5 – 2,5 – 5 – 2,5 – 7

A nouveau, cela laissait de la place pour échanger des courses ou déplacer des miles si nécessaire.

Et j’ai répété ce programme de 25 miles pendant 4 semaines. Je me sentais bien après 4 semaines et j’ai décidé de l’augmenter un peu plus.

Cette fois-ci à 30 miles.

Une semaine de 30 miles ressemblait à ceci : 3-6-3-6-3-9

Même affaire avec l’échange de courses ou l’échange de miles.

Je me sentais encore bien après avoir exécuté ce programme pendant quelques semaines, mais je n’avais pas besoin d’une augmentation. Je prévoyais de faire un programme qui commençait à environ 30-35 miles par semaine, alors je suis resté avec cette semaine de 30 miles pendant sept semaines au lieu de quatre. J’ai ensuite eu une semaine de baisse où j’ai couru moins de 20 miles (cela aurait été un peu plus mais j’étais en vacances, et je vivais large) et ensuite je suis allé directement à l’entraînement du marathon.

C’est ainsi que je l’ai fait pour ce cycle d’entraînement, mais puisque c’est la construction de la base, il y a une certaine flexibilité. Je n’ai eu aucun problème à déplacer les kilomètres. Si un jour je ne pouvais faire que 2 miles au lieu de 3, j’ajoutais simplement le mile à un autre jour. Ou bien je divisais mes courses. Au lieu de courir 6 miles le matin, je pouvais en courir 3 le matin et 3 le soir. Ou 4 le matin et 2 le soir.

J’aurais aussi pu faire ces courses en fonction du temps au lieu de la distance. Des courses de 20 minutes à 50 minutes seraient parfaites pour la semaine et 90 minutes seraient parfaites pour la course longue. Les courses de base sont toutes des courses faciles de toute façon, donc le temps pourrait en fait être un meilleur facteur de mesure que les miles.

Votre corps ne sait pas qu’il bouge pendant 3 miles, mais il sait qu’il bouge pendant 30 minutes. Et une course facile de 30 minutes aura le même bénéfice pour un coureur ayant un rythme facile de 12 minutes que pour un coureur ayant un rythme facile de 8 minutes. Mais demandez à ces deux coureurs de courir 6 miles et maintenant leurs allures soumettent leurs corps à des contraintes différentes.

Alors pour récapituler :

Lorsque je construis une base pour l’entraînement au marathon, je cours tous les miles faciles.

Courir 5-6 jours par semaine est le mieux. Plus votre corps fait quelque chose souvent, plus il s’améliore à faire cette chose.

Débutez avec une distance hebdomadaire facile et répétez-la pendant au moins 4 semaines.

Vous POUVEZ répéter la même distance plus longtemps si vous le souhaitez.

Après au moins 4 semaines, augmentez le kilométrage et répétez ce nouveau total pendant au moins 4 semaines.

Continuez à augmenter le kilométrage jusqu’à ce que vous atteigniez ou dépassiez le strict minimum nécessaire pour vous préparer au marathon. Cela peut vous prendre 3 mois, 6 mois ou 12 mois… mais être mieux préparé pour le plan d’entraînement vous permettra d’être mieux préparé pour le marathon.

Après le marathon, et la récupération du marathon, je prévois de reprendre ce programme de 20 miles par semaine et de courir cela pendant quelques mois pour éviter toute lacune dans mon entraînement.

Dans le passé, je terminais ma course, je prenais quelques semaines ou même quelques mois de repos, puis je courais sporadiquement quand j’en avais envie. Cela crée des lacunes dans l’entraînement, ce qui entraîne une perte de forme physique qui vous fait reculer de quelques pas chaque fois que vous recommencez.

Et si je veux devenir plus rapide pour les courses futures, alors je dois éliminer ces lacunes.

Mais c’est une discussion pour une autre fois…

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