Le surpoids fait l’objet de beaucoup d’attention – et c’est mérité. Il s’agit d’un risque grave pour la santé des adultes et des enfants, qui entraîne des taux élevés de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, entre autres problèmes de santé. Mais l’insuffisance pondérale peut entraîner autant de problèmes, et tout aussi graves, que l’excès de poids.

L’insuffisance pondérale, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), se définit par un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Cela signifie que vous ne consommez pas les calories dont vous avez besoin – et que vous pouvez aussi manquer de vitamines et de nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Un poids insuffisant peut entraîner des problèmes de croissance (surtout chez les enfants et les adolescents), des os fragiles ou faibles, un système immunitaire affaibli, une anémie, des problèmes de fertilité et une foule d’autres complications.

De plus, une étude publiée en avril 2014 dans la revue BioMed Central Public Health a révélé que les personnes en sous-poids ont un risque accru de mourir de causes externes, comme des accidents ou un suicide, par rapport aux personnes qui ne sont pas en sous-poids. L’étude a suivi plus de 31 500 personnes, dont 945 en insuffisance pondérale, pendant 32 ans.

Cet article décompose tout ce qui peut provoquer une insuffisance pondérale, les problèmes de santé associés à l’insuffisance pondérale et les moyens de prendre du poids qui sont sûrs et sains.

L’insuffisance pondérale peut être plus qu’un simple manque de nourriture

L’insuffisance pondérale peut résulter d’un manque de calories ou d’autres problèmes de santé, explique Eric Feigl-Ding, PhD, scientifique en nutrition à l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard à Boston. Certains de ces problèmes peuvent amener une personne à perdre l’appétit, à consommer moins de calories et à perdre du poids, tandis que d’autres problèmes entraînent une perte de poids même si une personne ne change pas ses habitudes alimentaires.

Certaines causes courantes d’insuffisance pondérale comprennent :

Génétique Certaines personnes naissent avec un métabolisme naturellement rapide ou un petit appétit, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles d’être plus lourdes que d’autres.

Être très actif physiquement Beaucoup d’activité physique signifie que vous brûlez plus de calories que les personnes qui ne sont pas aussi actives. Si vous êtes un athlète, que vous faites beaucoup d’exercice ou que vous occupez un emploi où vous êtes très actif, vous avez probablement besoin de plus de calories sur une journée donnée pour alimenter votre corps que si vous étiez moins actif.

Maladies De nombreuses maladies, y compris les problèmes de thyroïde, le diabète, les maladies digestives – comme la maladie de Crohn ou le syndrome du côlon irritable – et le cancer, peuvent entraîner une insuffisance pondérale. Votre médecin peut vous aider à identifier d’autres symptômes et à poser le bon diagnostic si c’est votre cas.

Certains médicaments Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent provoquer des nausées et une perte de poids, ou réduire l’appétit, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Stress Se sentir stressé, débordé ou constamment inquiet peut affecter l’appétit et la perte de poids. Ces sentiments peuvent être causés par le travail, les relations ou un autre événement de la vie.

Dépression et autres problèmes psychologiques La dépression, l’anxiété et tout problème de santé mentale peuvent interférer avec des habitudes alimentaires saines et l’appétit – et affecter le poids.

Questions d’image corporelle Les peurs et les distorsions de l’image corporelle peuvent rapidement se transformer en un trouble de l’alimentation, ce qui peut entraîner des problèmes de poids et des carences nutritionnelles.

Le tabagisme Le tabagisme peut freiner l’appétit, ce qui rend les fumeurs plus susceptibles de souffrir d’insuffisance pondérale, explique le Dr Feigl Ding.

L’insuffisance pondérale peut entraîner des problèmes de santé

“Les personnes en insuffisance pondérale ne sont souvent pas tout à fait en bonne santé, bien que cela ne signifie pas que, par définition, être en insuffisance pondérale signifie que vous êtes malade”, dit Feigl-Ding. Mais il existe certains problèmes de santé qui peuvent être directement causés par l’insuffisance pondérale. Il s’agit notamment de :

Système immunitaire compromis Les personnes très maigres en raison d’une nutrition compromise ou d’une malnutrition ne peuvent pas stocker de l’énergie, ce qui rend plus difficile la lutte contre les infections.

Retardement de la croissance et du développement Les enfants et les adolescents ont besoin d’énergie et de nutriments, qu’ils trouvent dans la nourriture, pour grandir et se développer, tant physiquement que mentalement.

Fécondité compromise Les femmes ayant un IMC très bas peuvent cesser d’avoir leurs règles ou avoir des règles irrégulières, ce qui peut rendre plus difficile le fait de tomber enceinte, selon Mme Feigl-Ding.

Ostéoporose Le risque d’avoir des os plus fragiles et de perdre des os – la définition de l’ostéoporose – est plus élevé chez les personnes plus minces, en partie à cause d’une éventuelle carence en vitamine D et en calcium. Mais aussi, plus vous êtes mince, moins vous exercez sur vos os un bon stress de construction minérale, qui contribue à les renforcer et à les protéger contre la détérioration.

Anémie Le régime alimentaire d’une personne très mince peut manquer de fer, ce qui entraîne une anémie.

Voici comment prendre du poids de manière saine

Pour prendre du poids, vous devrez consommer plus de calories que vous n’en dépensez, ce qui signifie que vous devez manger plus. Mais abuser des cheeseburgers, des frites et des croissants au chocolat – bien que cela puisse augmenter votre apport calorique – ne va pas favoriser votre santé à long terme, et peut provoquer des maux d’estomac ou de tête si vous n’êtes pas habitué à manger ces types, ces combinaisons ou ces volumes d’aliments.

Premièrement, pensez à votre façon de manger. Consommez-vous les aliments de votre assiette jusqu’à ce que vous n’ayez plus faim, ou jusqu’à ce que vous soyez rassasié ? “Souvent, les personnes très minces arrêtent de manger lorsqu’elles ne ressentent plus la faim”, dit Feigl-Ding. Mais si vous voulez prendre du poids, concentrez-vous sur le fait de manger jusqu’à ce que vous vous sentiez vraiment rassasié ; vous consommerez ainsi plus de calories. L’idée n’est pas de se gaver ou de s’empiffrer, mais d’amplifier la quantité que vous mangez à chaque séance, dit-il.

Vous devriez également viser à prendre des kilos lentement et de manière cohérente. Si vous allez trop vite, vous risquez de stresser votre métabolisme, ce qui peut aussi le dérégler et rendre encore plus difficile la conservation des calories – ce qui signifie qu’il commencera à brûler les calories supplémentaires que vous voulez garder. “Pensez à ce qui se passerait si des déménageurs déposaient tout un tas de cartons dans votre salon ; il faudrait un certain temps pour les déballer et vous pourriez être submergé”, explique Mme Feigl-Ding.

Il est également important que vous vous concentriez sur les aliments bons pour vous et denses en nutriments, en particulier ceux qui sont riches en calories, comme les noix, les fruits secs, certains produits laitiers et les féculents, lorsque vous remplissez votre assiette et que vous grignotez.

Voici quelques conseils pour prendre du poids en toute sécurité si vous êtes en sous-poids :

Ne tenez pas seulement compte des calories. Essayez de rendre la plupart des choses que vous consommez denses en nutriments, pas seulement riches en calories. “Faites le plein de bons glucides, comme les céréales complètes et les protéines maigres”, dit Feigl-Ding.

Mangez plus souvent. Si vous trouvez que vous vous remplissez rapidement, manger cinq ou six repas par jour peut vous aider à ajouter des calories sans être débordé. Certains ou tous les repas peuvent être plus petits, tant que vous augmentez le nombre total de calories que vous consommez à la fin de la journée.

Mangez des graisses – les bonnes. Les graisses insaturées sont à la fois riches en calories et denses en nutriments. Les aliments riches en graisses insaturées comprennent les avocats et les noix. Essayez d’ajouter des avocats aux sandwichs et de grignoter ou d’ajouter des noix aux salades.

Ajoutez des calories quand vous le pouvez. Saupoudrez des noix riches en calories dans une salade ou du fromage supplémentaire dans les œufs pour augmenter la teneur en calories (et en nutriments !).

Les boissons sont importantes. Évitez les boissons chargées en sucre, comme les sodas et le thé et le café sucrés. Les calories de ces liquides sont “gaspillées” car elles n’ont aucune valeur nutritive, et peuvent vous empêcher de consommer d’autres aliments sains. L’exception serait les boissons nutritives, comme les smoothies (il faut juste éviter les sucres ajoutés) ou le lait nature.

Soulevez des poids. La construction de muscles par le biais d’une routine de musculation peut vous aider à ajouter des kilos, et l’exercice lui-même peut être un bon stimulant de l’appétit.

Enfin, si vous êtes en sous-poids et que vous voulez prendre du poids, consultez votre médecin ou votre prestataire de soins de santé pour vous aider à trouver la meilleure stratégie pour vous. Les habitudes alimentaires sont susceptibles de jouer un rôle important dans votre plan de prise de poids, mais il est également important de se rappeler que si c’est un médicament, une maladie ou un autre problème sous-jacent qui est à l’origine de votre insuffisance pondérale, manger différemment ne résoudra peut-être pas le problème.