La peur de tomber peut rendre les choses difficiles. Voici comment la surmonter.

La peur de tomber, la peur des hauteurs et la peur du rappel vont de pair. À leur stade le plus avancé, elles peuvent nuire gravement à la qualité de vie d’une personne, car elles peuvent déclencher une réaction irrationnelle même dans les situations les plus élémentaires. Les personnes qui souffrent d’une phobie des hauteurs sont envahies par une peur paralysante dès qu’elles s’assoient sur un rebord, sur un balcon ou même debout sur une chaise.

La peur des hauteurs est directement liée à la peur de tomber. D’ailleurs, l’acte de faire du rappel consiste nativement à se descendre de grands bâtiments ou de falaises. Cette peur est encore accentuée par un élément de “saut de la foi”, car vous vous fiez essentiellement à votre corde, à votre ancre et à votre harnais pour vous faire descendre en toute sécurité.

Je dois noter que la peur de tomber, parfois appelée basophobie ou basiphobie, n’est pas la même chose que la peur des hauteurs, bien que les deux soient étroitement liées. La différence réside dans le fait que la peur de tomber comprend les angoisses et les divers malaises associés à l’acte de tomber d’une grande hauteur. Elle n’est donc pas directement liée aux hauteurs elles-mêmes. Je dirai cependant que la peur des hauteurs est considérablement plus débilitante et dangereuse, surtout dans le cas de l’acrophobie.

Dans sa forme la plus sévère, la peur des hauteurs se transforme en acrophobie, qui nécessite souvent un traitement ainsi que l’attention d’un psychologue. Pour savoir si vous souffrez de cette pathologie, jetez un coup d’œil aux symptômes ci-dessous et croisez-les avec vos propres expériences. Gardez à l’esprit que tous les humains éprouvent un certain degré d’inconfort lorsqu’ils sont exposés à des hauteurs. Cependant, lorsque ce malaise devient physique, il faut absolument consulter un médecin.

Quels sont les principaux symptômes de l’acrophobie ?

• Stremblements soudains dès que vous vous trouvez en hauteur.
• Sudation abondante.
• Sentiment de paralysie ou d’étourdissement par la peur, incapacité d’agir ou de dire ce que l’on pense.
• Des crises de panique suivies d’un essoufflement.
• Des vertiges dès que vous vous soulevez du sol.
• Sentir le besoin soudain de s’agenouiller ou de se mettre à quatre pattes lorsque vous vous élevez du sol.

Bien que certaines personnes qualifient la peur des hauteurs de “vertige”, il s’agit en fait simplement d’une sensation inconfortable de tournoiement – un symptôme possible d’acrophobie. Je le répète : si vous ressentez l’un des symptômes mentionnés ci-dessus, vous devez demander l’aide d’un professionnel avant de tenter de faire du rappel, de l’escalade ou de l’assurage. Toutefois, si votre phobie des hauteurs et votre peur de tomber sont légères et ne causent habituellement aucun inconfort physique, il existe quelques moyens de les surmonter.

Pratiquez dans un environnement contrôlé.

J’étais craintif au début. Je l’étais. Et même si ce n’était pas une véritable peur paralysante qui m’empêchait de sortir tous ensemble, il y avait cette voix persistante au fond de mon esprit qui me donnait l’impression que je devrais simplement faire quelque chose de moins excitant et moins dangereux à la place. Après tout, on a signalé pas mal d’accidents en rappel, et pourquoi devrais-je même me soumettre à ce genre de risque de toute façon ?

Parce que j’avais tellement peur des risques encourus, j’ai décidé de tenter ma chance dans un environnement contrôlé. Une fois sur place, mon instructeur m’a dit que c’était en fait la meilleure façon de surmonter la peur de tomber en tant que débutant. Tous les débutants ont peur au début. Il serait inhabituel de ne pas l’être. Cependant, le fait de m’exercer dans une salle d’escalade, ou simplement de sortir faire du bloc, a considérablement amélioré ma confiance en moi et m’a fait croire que je pouvais le faire après tout.

Naturellement, la salle d’escalade offre une expérience simulée et contrôlée qui varie grandement par rapport à la réalité. Néanmoins, l’expérience que vous y gagnez peut vous aider à surmonter la peur du rappel, d’autant plus que vous serez entouré de personnes partageant les mêmes idées, dont certaines pourront partager leurs expériences avec vous et peut-être même sortir avec vous le moment venu. Ce qui m’amène à mon deuxième conseil.

Ne sortez pas seul.

Que vous soyez un débutant ou un pro, je ne recommanderais jamais l’escalade ou le rappel en solo libre. L’idée de se lancer seul peut sembler séduisante pour certains d’entre vous. Peut-être cela vous donnerait-il un sentiment d’accomplissement, ou peut-être renforcerait-il votre sentiment d’indépendance. Cependant, quelle que soit la force de cette impulsion, ne le faites pas !

Au contraire, allez toujours en groupe ou avec au moins un autre partenaire d’escalade. De cette façon, la sécurité de chacun est à peu près assurée et les risques d’accident sont fortement réduits. Avoir quelqu’un à vos côtés pour vous guider et vous rassurer peut également vous aider à surmonter votre peur de tomber. Il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’un ami proche ou d’un parent, mais cela aide certainement si vous avez tous les deux déjà établi un certain niveau de confiance.

Si votre partenaire est plus expérimenté que vous, demandez-lui des conseils au préalable. Ne vous attendez pas à réaliser une performance exceptionnelle lors de votre premier essai, et ne vous en voulez pas trop si vous faites des erreurs. En fin de compte, vous essayez simplement de surmonter votre peur et de réaliser cette activité effrayante du mieux que vous pouvez. Personne ne vous reprochera de montrer vos peurs, tant que vous ne les laissez pas vous contrôler.

Apprenez tout ce que vous pouvez sur la peur de tomber.

Une autre chose que vous pouvez faire avant de vous lancer est d’apprendre tout ce que vous pouvez sur votre peur de tomber ou votre phobie des hauteurs. Gardez une trace de vos symptômes et décidez lesquels sont les plus susceptibles de vous causer des problèmes. Le fait que vous lisiez ceci en ce moment est un grand pas en avant, mais ne vous limitez pas à mes seuls conseils !

Que vous obteniez vos informations en ligne ou hors ligne, cela ne fait pas grande différence tant que vous en tirez quelque chose d’utile. Idéalement, vous devriez garder un œil sur divers forums ou groupes de médias sociaux où les gens partagent leurs expériences et leurs réussites en matière d’escalade.

Les livres médicaux et les études indépendantes peuvent également partager un certain éclairage sur les causes profondes de votre peur et la façon de les surmonter. J’ai fait quelques recherches de mon côté et il semble que la peur des hauteurs découle de notre peur naturelle de tomber et d’être blessé. Comme je l’ai déjà dit, nous avons tous peur des hauteurs dans une certaine mesure, mais certains d’entre nous réagissent plus radicalement à cette peur que d’autres. Plus vous en savez sur vos propres peurs, plus vous pouvez faire en sorte de les maîtriser et de les surmonter.

Passez un peu de temps à des altitudes plus élevées.

Je ne dis pas de vous soumettre sciemment à des situations stressantes, mais repousser vos limites petit à petit peut vous aider dans votre quête de tolérance à l’altitude. Visitez quelques terrasses sur les toits avec des amis un jour, ou passez simplement du temps dans diverses attractions touristiques qui impliquent des hauteurs. Offrez-vous quelques minutes au manège – au moins, vous en tirerez un plaisir certain. De plus, si vous êtes simplement désireux d’apprendre le rappel avant de faire votre premier essai, assurez-vous de consulter ce guide simple qui comprend toutes les bases.

Savoir où vous êtes en ce moment et où vous voulez être dans quelques mois peut faire toute la différence. Il suffit de mettre en place un plan et de le mener jusqu’au bout. Essayez de vaincre votre peur de tomber à petits pas, dès que vous en avez le temps. En ce qui concerne le rappel, vous n’avez même pas besoin de le faire depuis de grandes hauteurs.

Étudiez les bases, pratiquez-les et contentez-vous de faire du rappel à quelques pieds du sol. Il n’y a rien de mal à cela. Comme vous le faites encore et encore, répétez simplement les mêmes étapes à une altitude plus élevée. Avant même de vous en rendre compte, vous grimperez et descendrez en rappel avec les meilleurs d’entre eux. Votre peur de tomber appartiendra au passé. Probablement.

Éviter complètement l’état de peur.

C’est un gros morceau, et peut-être la chose la plus difficile à réaliser sur cette liste. Éviter complètement l’état de peur est le moyen le plus efficace de surmonter votre peur de tomber. Cependant, c’est aussi la chose la plus difficile à réaliser, car elle exige une discipline mentale et une force d’âme considérables. Si vous vous permettez d’avoir peur, et je veux dire vraiment peur, vous allez rapidement descendre en spirale dans une cascade de doutes et d’impuissance.

Alors que votre corps commence à prendre le dessus, vous remarquerez qu’il devient difficile de réaliser des tâches faciles, et assez rapidement, vous pourriez perdre complètement le contrôle. Afin d’empêcher votre corps d’entrer dans la redoutable réaction de lutte, de fuite et de congélation, vous devez consciemment éviter l’état de peur. Pour ce faire, vous devez déployer tous les efforts mentaux dont vous êtes capable. C’est un peu comme entrer en transe, ou dans une “zone”, si vous voulez. Il convient de noter que les débutants auront beaucoup de mal à éviter complètement l’état de peur. Au début, vous êtes occupé à faire attention aux plus petits mouvements et aux techniques les plus simples, juste pour être sûr de tout faire correctement.

C’est pourquoi éviter l’état de peur est quelque chose que je recommande normalement aux grimpeurs expérimentés. L’expérience et la mémoire musculaire vont de pair, ce qui laisse le cerveau libre de se concentrer sur d’autres choses. Une autre façon d’éviter l’état de peur est d’éliminer complètement tout discours négatif. Des phrases comme “Je ne peux pas le faire” ou “Je vais échouer lamentablement” n’ont rien à faire dans votre vocabulaire. Soyez préparé à la fois physiquement et mentalement pour le défi à venir, et vous remarquerez comment vos peurs diminuent tellement qu’elles deviennent bientôt imperceptibles.

Ayez confiance en vos capacités, mais repoussez vos limites.

Je sais que cela semble ringard, mais croire en vous est la clé quand il s’agit de surmonter n’importe quelle peur, et pas seulement votre peur de tomber et de faire du rappel. Tu vois, tu dois absolument être dans le bon état d’esprit quand tu fais ça. C’est pourquoi je t’ai dit de faire des pas de bébé – ils donnent de la confiance. Maintenant, il est vrai que certaines personnes ont trop confiance en elles, ce qui les rend parfois imprudentes. Mais tu ne vas pas être téméraire, n’est-ce pas ? Non, vous allez faire des choses que vous n’auriez jamais pensé pouvoir faire, et vous les ferez de la bonne façon.

Lorsque les grimpeurs experts savent qu’ils sont sur le point de s’attaquer à des tâches difficiles, il n’y a pas de place pour le doute dans leur esprit. Ils savent qu’ils peuvent le faire. Ils l’ont fait avant, et ils le feront à chaque fois sans aucun problème. C’est parce qu’ils savent exactement ce dont ils sont capables. En fait, je suis en train de décrire l'”expérience” dans sa forme la plus pure, mais chaque petite chose que vous apprenez chaque jour, et chaque petit pas que vous franchissez chaque fois que vous vous lancez, vous devenez de plus en plus expérimenté. Vous devenez également plus confiant, parce que maintenant vous savez que vous êtes meilleur que vous ne l’étiez hier, la semaine dernière ou le mois dernier.

De l’autre côté de la médaille, échouer peut conduire à une diminution spectaculaire de la confiance en soi. Je vais vous donner un exemple qui n’a rien à voir : après avoir obtenu mon permis de conduire pour la première fois, j’étais sûr de pouvoir conduire à peu près n’importe où, et je m’amusais vraiment. J’étais détendue, et même si je n’avais pas beaucoup d’expérience, j’avais totalement confiance en mes capacités. J’étais si confiant que je suis sorti faire une balade, même si la route était gelée et glissante. J’ai pris un virage à trop grande vitesse, j’ai perdu le contrôle du véhicule, j’ai fait quelques tours et je me suis écrasé contre un mur. Maintenant, physiquement, j’allais bien, mais il m’a fallu des mois pour retrouver le niveau de confiance que j’avais avant.

Avant mon échec, j’avais beaucoup de confiance, peut-être trop. Après l’accident, j’ai voulu abandonner la conduite pendant un certain temps, et même après que ma voiture ait été réparée, j’ai pris le bus pour aller travailler. Heureusement, mes amis et ma famille m’ont poussé à reprendre le volant, et en conduisant un peu plus, j’ai retrouvé mon mojo. Ce que je veux dire, c’est que l’échec peut être traumatisant et qu’il peut sévèrement limiter votre confiance, même lorsqu’il est évident que vous pouvez, en fait, réussir.

Pour en revenir au sujet qui nous occupe, vous remarquerez qu’à mesure que vous parviendrez à chasser la peur et le doute de votre esprit, vous serez en mesure de vraiment apprécier l’escalade et le rappel, et tout ce que vous vous fixez comme objectif. En tant qu’êtres humains, nous pouvons réaliser des choses incroyables, mais surtout, nous sommes capables de nous adapter pour survivre et surmonter nos obstacles. Comme l’a dit un jour Woodrow Wilson :

“La seule utilité d’un obstacle est d’être surmonté. Tout ce qu’un obstacle fait avec les gens courageux, c’est, non pas de les effrayer, mais de les défier.”

Savoir la différence entre le danger réel et le danger perçu.

Nous avons peur des choses qui peuvent nous faire du mal, c’est vrai, mais parfois notre peur est injustifiée. Par exemple, vous pouvez avoir peur de tomber en faisant de l’escalade, même si vous êtes en réalité complètement en sécurité, bien ancré et soutenu par votre harnais.

Le sentiment de peur, aussi injustifié soit-il dans ce cas, peut vous saboter et vous placer en danger réel, car il vous pousse à faire des erreurs. Il est donc important de savoir quand il est justifié de ressentir de la peur et d’essayer d’éviter de tomber dans cet état lorsque la situation ne le justifie clairement pas. J’ai déjà écrit un guide qui décrit ce que vous pouvez vous attendre à ressentir en faisant du rappel, alors assurez-vous de le consulter si vous êtes intéressé par ce genre de choses.

Une bonne façon d’analyser votre situation actuelle est de peser la nature de l’accident potentiel et la probabilité qu’il se produise réellement. Dans notre cas, nous prendrons l’exemple de la chute, qui est une conséquence potentielle grave et mortelle de l’escalade et du rappel. Cependant, si vous êtes dans une salle d’escalade, bien que la possibilité de tomber soit réelle, le risque réel de se blesser est minime, car de nombreuses salles d’escalade ont des sols spéciaux qui amortissent votre chute afin d’éviter les blessures.

De l’autre côté du spectre, imaginez que vous êtes un grimpeur 5,2 qui fait un solo sur un terrain 5,3 en hauteur. Oui, si vous deviez tomber, ce serait tragique, mais la probabilité que vous tombiez réellement est si faible que l’expérience vaut le risque. Dans les deux cas, le danger réel pour votre bien-être est très faible. Votre perception du danger, cependant, peut être complètement différente.

Apprenez à faire la transition pour sortir de votre peur de tomber.

Eviter la peur des hauteurs et la peur de tomber, c’est bien, mais que faire si vous n’y arrivez tout simplement pas ? Que faire si vous vous laissez saisir par la peur, même pendant quelques secondes, et que vous vous retrouvez incapable de continuer ? Dans ce cas, il est très important d’apprendre à faire la transition hors de la peur. Cet exercice exige également une certaine discipline mentale, mais vous serez heureux d’apprendre que presque tout le monde peut le faire avec un peu de pratique et de volonté.

Si vous vous trouvez dans une situation délicate en escalade ou en rappel, vous serez confronté à deux décisions très importantes : soit vous devrez monter, soit vous descendre. Choisir la bonne décision peut faire toute la différence entre une bonne et une mauvaise journée. Dans cette situation, il est crucial d’être capable de faire la transition hors de la peur, car cela vous aidera à prendre la bonne décision. La peur prend racine dans l’amygdale, qui se trouve dans la partie inférieure du cerveau. Il s’agit d’une réponse primaire au danger, un déclencheur profondément ancré qu’il est difficile, mais pas impossible, de surmonter. Heureusement, en tirant parti de notre cortex préfrontal rationnel, nous sommes capables de ” négocier ” avec nos instincts et de penser calmement et rationnellement même lorsque la situation semble catastrophique.

Pour atteindre cet état zen, vous pouvez utiliser certains outils psychologiques tels que la visualisation, le centrage et le dialogue avec soi-même.

• La visualisation consiste à imaginer chaque mouvement que vous allez faire et à prendre le plus de contexte possible. Vous pouvez le faire avant votre séance de rappel ou d’escalade, ou la nuit précédente, simplement allongé dans votre lit et en passant en revue les étapes les plus importantes. Vous devez créer une image détaillée. Incluez les sentiments que vous pourriez éprouver, la sensation physique de la prise de la corde, l’air de la montagne qui frappe votre visage ou les sons de la faune en arrière-plan. La visualisation améliore la confiance, ce qui éloigne la peur.
• Le centrage vous aide essentiellement à rester dans le moment présent, et il vous permet d’entrer en contact avec vous-même. Pratiqué de préférence juste après l’expérience de la peur, le centrage peut vous aider à surmonter votre peur de tomber en vous concentrant sur les petits aspects de votre expérience par opposition à l’image globale. Oui, si vous pensez à la chute pendant que vous faites du rappel ou de l’escalade, vous regarderez en bas et imaginerez le pire. Cependant, si vous vous concentrez sur vos mains, votre corde, votre harnais et les rochers devant vous, votre cerveau sera obligé de voir les choses sous un autre angle. Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration, votre pouls et votre rythme cardiaque. Analysez les inspirations et les expirations, le son qu’elles produisent et la façon dont elles vous font sentir. Pour devenir vraiment doué pour le centrage, il est préférable de le pratiquer lorsque vous n’avez pas peur. De cette façon, lorsque la peur vous saisit, vous saurez exactement sur quoi vous devez vous concentrer pour la surmonter.
• Le self-talk est un excellent outil que vous pouvez utiliser pour calmer votre cerveau inférieur ou amygdale. Vous pouvez vous parler à vous-même dans votre tête, ou vous pouvez le faire à haute voix – ce qui fonctionne le mieux pour vous. Il s’agit essentiellement d’un discours d’encouragement. Dites-vous simplement “Je peux le faire”, “Je vais bien” ou “Je m’en occupe”. Il n’y a pas de mal à sourire en le faisant. Même si cela peut sembler peu naturel au début, cela pourrait être votre porte d’entrée vers un état plus calme.

Conclusion.

Faisons un rapide tour d’horizon des choses que vous pouvez faire avant de vous lancer afin de minimiser les effets de la peur :

1. Évaluez votre propre capacité, ainsi que les risques encourus.
2. Pratiquez dans un environnement contrôlé.
3. Éduquez-vous sur les causes et les effets de la peur.
4. Passez du temps occasionnel en haute altitude.
5. Apprenez à chasser les pensées négatives de votre esprit dès qu’elles commencent à surgir.
6. Croyez en vous et en vos compétences afin d’éliminer complètement l’état de peur.
7. Utilisez la visualisation, le centrage et le discours intérieur pour sortir de l’état de peur.
8. Après avoir terminé, passez en revue votre expérience et prenez note de ce qui s’est bien passé.

L’entraînement mental est essentiel lorsqu’il s’agit de réussir en haute altitude. Que l’on parle de rappel, d’escalade, d’assurage ou de canyoning, avoir le bon état d’esprit est d’une importance capitale. La peur est naturelle, mais c’est la façon dont nous la gérons qui nous rend bons ou mauvais dans ce que nous faisons. Il ne s’agit pas d’éviter complètement la peur, bien que ce soit sûrement un scénario idéal, mais de gérer nos peurs, d’apprendre de nos erreurs et de construire une base solide de confiance.

J’espère vraiment que cet article vous a aidé à surmonter votre peur de tomber. Je suis heureux de dire que ces techniques m’ont beaucoup aidé au fil des ans. En fait, je vois maintenant la peur comme un vieil ami éloigné qui me rend rarement visite. Et ça fait du bien.