Une légère bascule du bas du dos et du bassin est normale. Mais si vous êtes gêné par des douleurs, une mauvaise posture ou des muscles faibles dans certaines zones, vous pourriez souffrir d’hyperlordose. Cet article explique ce qu’est l’hyperlordose et comment la détecter. Nous passons ensuite en revue les moyens de corriger l’hyperlordose.

Qu’est-ce que l’hyperlordose ?

L’hyperlordose désigne le basculement du bassin vers l’avant. Cela entraîne un arrondi du bas de la colonne vertébrale. Dans une certaine mesure, cela est normal. Une étude a montré que la majorité des personnes avaient une inclinaison pelvienne antérieure de 12 à 13 degrés. Mais une inclinaison trop prononcée, appelée hyperlordose, peut causer de nombreux problèmes.

Symptômes de l’hyperlordose

Si vous essayez de trouver comment réparer l’hyperlordose, vous aurez probablement connu un ou plusieurs de ces symptômes :

• Flexions de la hanche serrées
• Douleurs au bas du dos
• Genoux en rotation vers l’intérieur
• Faiblesse des muscles fessiers
• Douleurs aux hanches et aux genoux

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• Tomacronisé
• Faiblesse des abdominaux
• Déséquilibres posturaux

Test de l’hyperlordose

Si vous reconnaissez certains des symptômes ci-dessus, il peut être utile de vérifier avant de commencer à traiter l’hyperlordose. Ginta (2017) décrit un test simple que vous pouvez effectuer. Il s’agit du test de Thomas, et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une table :

1. S’asseoir sur le bord de la table
2. S’allonger en arrière, et suspendre ses jambes à la table au niveau du genou. Le genou doit être plié à un angle de 45 degrés avec vos pieds qui pendent du bord de la table.
3. Tirez doucement une jambe vers votre poitrine, en utilisant vos mains jointes sous votre genou.
4. Baissez cette jambe, puis répétez avec l’autre.

Si vous avez un bassin normal, l’arrière de la jambe détendue touchera la table lorsque vous serez dans les positions décrites ci-dessus. Cependant, le fait de tirer une jambe vers la poitrine peut signifier que votre jambe de repos doit s’étendre. Vous pouvez également constater que vous devez tourner la hanche ou la jambe pour atteindre cette position. Si vous rencontrez l’une de ces difficultés, vous souffrez probablement d’hyperlordose.

Causes de l’hyperlordose

Avant d’examiner comment corriger l’hyperlordose, voyons d’abord d’où elle vient. Le Dr Alan Mandell, chiropracteur et fondateur de MotivationalDoc.com, souligne que toute la chaîne postérieure peut être impliquée dans l’hyperlordose. Aussi, il souligne que les symptômes et les causes peuvent interagir.

Mandell (2016) explique que l’hyperlordose est souvent causée par une position assise excessive. Cette situation est courante dans notre société, car la plupart des gens sont assis à un bureau, à un ordinateur ou dans une voiture pendant la majeure partie de la journée. Une telle position assise prolongée entraîne une contraction des muscles fléchisseurs de la hanche et crée également une posture de la tête vers l’avant – lorsque le cou et la tête basculent vers l’avant. Cela peut, à son tour, contribuer à l’hyperlordose. Parmi les autres causes posturales, citons la chute de la voûte plantaire ou la pronation des pieds.

En plus d’être due à la posture et aux déséquilibres musculaires, l’hyperlordose peut également être due à des variations de la structure osseuse. Une étude de l’Université de Manchester a révélé qu’il y avait beaucoup de différences dans la forme du bassin lorsqu’on comparait 30 cadavres médicaux. Le degré de bascule du bassin chez ces cadavres allait de 0 à 23 degrés (Preece et al., 2008).

Comment corriger l’hyperlordose

Bien que nous ne puissions pas changer notre structure osseuse pour corriger l’hyperlordose, nous pouvons faire des choses pour améliorer la posture et les déséquilibres musculaires. Nous pouvons le faire de différentes manières.

1. Prendre des pauses de la position assise prolongée

Il est parfois inévitable de devoir rester assis pendant des périodes prolongées. Cependant, se lever régulièrement et s’étirer peut aider à corriger l’hyperlordose. Si vous conduisez beaucoup, faites des arrêts et veillez à vous dégourdir les jambes lorsque vous le faites. Si vous avez un travail de bureau, prendre régulièrement 5 minutes pour marcher autour du bureau peut aider.

1. Étirer les fléchisseurs de la hanche

La crispation des fléchisseurs de la hanche provoque l’hyperlordose, et peut aussi la perpétuer. Pour corriger l’hyperlordose, intégrez des étirements des fléchisseurs de la hanche dans votre routine quotidienne. Un étirement des fléchisseurs de la hanche à mi-genoux permet de détendre les tensions et d’améliorer la souplesse de la hanche.

D’abord, effectuez une fente et posez le genou arrière sur le sol. La jambe gauche doit former un angle de 90 degrés au niveau du genou, avec le pied à plat sur le sol. Contractez vos muscles fessiers et abdominaux pour amener votre bassin vers l’avant. Ensuite, pliez le genou avant pour vous pencher en avant jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en gardant le bassin incliné vers l’intérieur pendant toute la durée de l’étirement, puis relâchez. Répétez cela jusqu’à 5 fois, puis échangez les jambes.

1. Augmentez la force de la chaîne postérieure.

L’hyperlordose est associée à une faiblesse des muscles abdominaux et fessiers. Si vous avez une hyperlordose, le bas du dos prend la majeure partie du travail pour soutenir votre posture. Par conséquent, les abdominaux et les fessiers s’affaiblissent davantage. Pour aider à corriger l’hyperlordose, vous pouvez annuler ce phénomène en renforçant vos fessiers et vos abdominaux. Ci-dessous, certains de nos athlètes Shredify font la démonstration d’exercices simples et pratiques.

Exercices de renforcement des fessiers

Certains exercices simples ciblant les fessiers comprennent :

Des extensions de fessiers

Démarrez à quatre pattes, sur le sol. Amenez un genou jusqu’à votre poitrine, puis étendez la jambe vers l’arrière en contractant le muscle fessier. Répétez l’exercice aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de jambe.

Poussée des hanches

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les hanches à plat. Si vous utilisez un poids, tenez-le dans vos hanches, juste sous les abdominaux. Contractez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées avec votre torse. Abaissez les hanches et répétez.

Exercices de renforcement des abdominaux

Parmi les exercices efficaces pour les abdominaux qui ne nécessitent aucun équipement, citons :

Crunches

Commencez allongé sur le dos, les genoux pliés. Placez vos doigts à côté de vos tempes. Contractez vos abdominaux et soulevez votre poitrine du sol. Vos coudes doivent être tournés vers vos genoux. Redescendez et répétez.

Plank

Positionnez-vous horizontalement sur le sol, face au sol. Le poids de votre corps doit reposer sur vos orteils et vos avant-bras. Gardez le dos droit et rentrez le menton. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

1. Vérifiez votre forme au gymnase

L’auteur de fitness Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) souligne que l’hyperlordose est aggravée par une mauvaise forme. En particulier, vous devez faire attention à votre dos lorsque vous faites des squats, des poussées de hanches et des deadliftings. Lors de l’exécution de ces mouvements, il est crucial de ne pas hyperextensifier le dos.

Si vous remarquez que cela se produit lorsque vous faites de l’exercice, Matthews dit que cela peut être dû à un manque de mobilité. Pour aider à fixer l’hyperlordose dans ces exercices, effectuez quelques exercices de mobilité avant de commencer votre séance d’entraînement. Si vous aimez soulever des poids lourds, vous pourriez également envisager une ceinture de levage pour aider à soutenir le bas du dos.

Comment fixer l’hyperlordose : Un résumé

Bien qu’un degré de bascule pelvienne antérieure soit normal, l’hyperlordose peut causer de nombreux problèmes. L’hyperlordose affecte l’ensemble de la chaîne postérieure, de sorte que de nombreuses causes et symptômes peuvent interagir. Les exercices qui renforcent les abdominaux et les muscles fessiers peuvent aider à corriger l’hyperlordose. Veillez également à ne pas rester assis pendant de longues périodes. Parallèlement, les étirements des fléchisseurs de la hanche aident à ouvrir les hanches. Le fait d’adopter une bonne forme lorsque vous faites des squats, des deadlifts et des poussées de hanches peut empêcher l’hyperlordose de s’aggraver et réduit les risques de blessure. Si vous pensez que la chute de la voûte plantaire y contribue, prenez rendez-vous avec le médecin généraliste.

Maintenant que vous connaissez les exercices qui peuvent aider à lutter contre l’hyperlordose, pourquoi ne pas les intégrer dans un plan d’entraînement. Lisez comment trouver le plan d’entraînement parfait ici.